Prehranjevalni trendi lahko prihajajo in odhajajo, vendar je dieta z nizkim GI še vedno ena redkih, za katero se je izkazalo, da vključuje koristi, ki temeljijo na znanosti. Živila z nizkim GI nudijo bistvene koristi za zdravje pred tistimi z visokim indeksom in so ključna za ohranjanje zdrave teže.

Kaj je GI? Glikemični indeks (GI) je hitrost, pri kateri se vsebnost ogljikovih hidratov v hrani razgradi na glukozo in absorbira iz črevesja v kri . Ko jeste hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, jih telo razgradi na glukozo, ki se nato absorbira v krvni obtok.^[1]

Višji kot je GI hrane, hitreje se bo razgradila in povzročila povišanje glukoze v krvi (sladkorju). Hrana z visoko oceno GI se zelo hitro prebavi in ​​povzroči povišanje krvnega sladkorja. Zato se je priporočljivo čim bolj držati živil z nizkim GI, saj se bo vsebnost ogljikovih hidratov v živilih z nizkim GI prebavljala počasi, kar bo omogočilo postopnejši dvig ravni glukoze v krvi.

Živila z oceno GI 70 ali več se štejejo za visoko GI. Živila z oceno 55 ali nižje veljajo za živila z nizkim GI.

Pomembno je omeniti, da glikemični indeks živila ne vpliva na količino, ki jo zaužijete. Na primer, čeprav ima lubenica visok glikemični indeks, vsebnost vode in vlaken v običajni porciji vode pomeni, da ne bo bistveno vplivala na vaš krvni sladkor.

Tako kot lubenica tudi nekatera živila z visokim GI (na primer pečeni krompir) vsebujejo veliko hranil. Nekatera živila z nizkim GI (na primer koruzni čips) vsebujejo velike količine transmaščob.

V večini primerov pa je GI pomembno sredstvo za merjenje pravih živil za zdravo prehrano.

Vsakodnevno uživanje hrane z nizkim GI pomaga telesu zagotoviti počasno, neprekinjeno oskrbo z energijo. Ogljikovi hidrati v živilih z nizkim GI se prebavljajo počasi, zato se počutite dlje časa. To pomeni, da boste manj verjetno trpeli zaradi nihanja ravni sladkorja, ki lahko vodi do hrepenenja in prigrizkov.Oglaševanje

Nadaljujmo z nekaterimi najboljšimi primeri živil z nizkim GI.

1. Kvinoja

GI: 53

Kvinoja ima nekoliko višji GI kot riž ali ječmen, vendar vsebuje veliko večji delež beljakovin. Če ne dobite dovolj beljakovin iz preostale prehrane, Kvinoja lahko pomaga. Tehnično je seme, zato ima tudi veliko vlaknin - spet več kot večina zrn. Je tudi brez glutena, zaradi česar je odličen za tiste s celiakijo ali intoleranco za gluten.

2. Rjavi riž (parjen)

GI: 50

Vsestranski in zadovoljiv rjavi riž je eno najboljših živil z nizkim GI in je osnovna sestavina za številne jedi po vsem svetu. To je cel riž, s katerega se odstrani le lupina (najbolj zunanja plast), zato je odličen vir vlaknin. Dejansko je dokazano, da rjavi riž pomaga zniževati holesterol, izboljšuje prebavne funkcije, spodbuja polnost in celo pomaga preprečevati nastajanje krvnih strdkov. Ne pozabite, da vedno izberite rjavo kot belo!

3. Koruza na storžu

GI: 48

Čeprav je sladkega okusa, je koruza v storžu dober vir energije, ki počasi gori (in eno izmed najbolj okusnih živil z nizkim GI). Je tudi dober rastlinski vir vitamina B12, folne kisline in železa, ki so vsi potrebni za zdravo tvorbo rdečih krvnih celic v telesu. Najbolj zdravo je, če ga uživamo brez masla in soli!

4. Banane

GI: 47 Oglaševanje

Banane so v mnogih pogledih superhrana. Bogati so s kalijem in manganom ter vsebujejo dobro količino vitamina C. Njihova nizka ocena GI pomeni, da so odlične za polnjenje zalog goriva po vadbi.

Enostavno jih dodate v napitke, žitarice ali jih shranite na mizi za hiter prigrizek. Manj kot so zreli, manjša je vsebnost sladkorja! Kot eno najboljših živil z nizkim GI je odličen dodatek k vsakodnevni prehrani.

5. Žitne žitarice

GI: 43

Bran je znan kot eden najvišjih žitnih virov vlaknin. Prav tako je bogata z ogromno hranilnimi snovmi: kalcijem, folno kislino, železom, magnezijem in kopico vitaminov B. Čeprav otrobi morda niso všeč vsem, jih je mogoče zlahka dodati drugim žitaricam, da povečajo vsebnost vlaknin in znižajo splošno oceno GI.

6. Naravni musli

GI: 40

Muesli - če je narejen iz nesladkanega valjanega ovsa, oreščkov, suhega sadja in drugih sestavin brez sladkorja - je eden izmed najbolj zdrave načine za začetek dneva . Prav tako ga je enostavno narediti doma z različnimi drugimi živili z nizkim GI. Dodajte jogurt in sveže sadje za hranljiv, energijsko poln zajtrk.

7. Jabolka

GI: 40

Jabolčna koža je odličen vir pektina, pomembnega prebiotika, ki pomaga hraniti dobre bakterije v črevesju. Jabolka vsebujejo tudi veliko polifenolov, ki delujejo kot antioksidanti in vsebujejo dobro količino vitamina C. Najbolje jih jesti surove s kožo! Jabolka so eno izmed številnih sadežev^[2]ki imajo nizek glikemični indeks. Pazite, katero sadje boste izbrali, saj imajo mnogi veliko naravnih sladkorjev^[3].Oglaševanje

8. Marelice

GI: 30

Marelice vsebujejo vlaknine in kalij, zaradi česar so idealen prigrizek tako za športnike kot za vse, ki poskušajo zadržati željo po sladkorju. So tudi vir antioksidantov in vrste mineralov.

Marelice lahko kadar koli v dnevu dodajamo solatam, žitaricam ali jih uživamo kot del zdrave mešanice z oreščki.

9. Ledvice

GI: 29

Fižol in druge stročnice zagotavljajo veliko porcijo rastlinskih beljakovin, zato jih je mogoče uporabiti v veliko vegetarijanskih jedeh, če želite sprejeti rastlinsko prehrano^[4]. Prav tako so polna vlaknin in različnih mineralov, vitaminov, antioksidantov in drugih koristnih rastlinskih spojin. Odlični so v juhah, enolončnicah ali s (polnozrnatimi) tacosi.

10. Ječmen

GI: 22

Ječmen je žitno zrnje, ki ga lahko uživamo na več načinov. Je odličen vir vitaminov skupine B, vključno z niacinom, tiaminom in piridoksinom (vitamin B-6), vlakninami, molibdenom, manganom in selenom. Vsebuje tudi beta-glukane, vrsto vlaknin, ki lahko podpirajo zdravje črevesja in dokazano zmanjšujejo apetit in vnos hrane.

Prosimo, upoštevajte, da ječmen vsebuje gluten, zaradi česar je neprimeren za vse, ki so celiakiji^[5]ali ki se drži diete brez glutena. V tem primeru lahko brezglutenske alternative vključujejo kvinojo, ajdo ali proso.Oglaševanje

11. Surovi oreščki

GI: 20

Večina oreščkov ima GI med 0 in 20, indijski oreščki pa nekoliko višji pri približno 22. Oreški kot eno najboljših živil z nizkim GI so ključni del mediteranske prehrane^[6]in so res popoln prigrizek: so vir rastlinskih beljakovin, vsebujejo veliko vlaknin in vsebujejo zdrave maščobe. Dodajte jih v napitke in solate, da povečate hranilno vrednost. Poskusite se izogibati praženim in soljenim oreščkom, saj so ti narejeni z veliko količino dodane soli in (običajno) transmaščob.

12. Korenje

GI: 16

Surovo korenje ni le okusna zelenjava z nizkim GI, ampak resnično pomaga vaši viziji! Vsebujejo vitamin A (beta karoten) in kopico antioksidantov. Prav tako so nizkokalorični in bogati z vlakninami, vsebujejo pa dobre količine vitamina K1, kalija in antioksidantov. Korenje je super za tiste, ki spremljajo svojo telesno težo, saj je povezano z nižjo ravnijo holesterola.

13. Grški jogurt

GI: 12

Nesladkan grški jogurt ni samo z nizkim GI, ampak je tudi odličen vir kalcija in probiotikov. Probiotiki pomagajo ohranjati ravnovesje črevesnih mikrobiomov in podpirajo vaše splošno prebavno zdravje in imunsko funkcijo. Grški jogurt je zdrav zajtrk, prigrizek, sladica ali nadomestilo za dip. Najpogostejši probiotični sevi, ki jih najdemo v jogurtu, so Streptococcus thermophilus^[7](naravno najdemo v jogurtu) in Lactobacillus acidophilus^[8](ki ga pogosto doda proizvajalec). Lahko tudi pogledate probiotični dodatki za izboljšanje zdravja črevesja.

14. Humus

GI: 6

Humus je na tradicionalen način iz čičerike in tahini fantastična jed z nizkim GI. V mnogih državah Bližnjega vzhoda je osnovna sestavina in ga lahko zaužijete s skoraj vsakim slanim obrokom. Poln vlaknin za ohranjanje sitosti in hranjenje dobrih črevesnih bakterij, je humus odličen v kombinaciji s sveže nasekljano zelenjavo, kot sta korenje in zelena.Oglaševanje

Spodnja črta

Če želite jesti bolj zdravo ali preprosto prigrizkete čez dan, je uživanje hrane z nizkim GI odličen način za začetek. Izberite katero koli od zgoraj omenjenih živil za zdrav dodatek k vaši dnevni prehrani in začnite se počutiti dlje.

Več nasvetov o zdravi prehrani

• Razloženo glikemično obremenitev, glikemični indeks in inzulinski indeks
• 15 nasvetov za zdravo prehranjevanje poklicnega zdravstvenega trenerja
• Kako najti načrt zdrave prehrane, ki dejansko ustreza vam

Prispevek za fotografijo: Alexander Mils preko unsplash.com

Referenca