Zdrava prehrana ni prehrana za hujšanje. Če ste poklicni podjetnik ali podjetnik, boste razumeli, da je dobro jesti, če ješ dobro, še bolj pomembno je, da uživaš pravo hrano, ki ti pomaga pri boljši uspešnosti, delu in zaslužku.

Ta zdravstvena stvar ima svoje ravni. Obstajajo živila, ki vam bodo pomagala izboljšati možgansko moč, povečati raven energije in dvigniti delovno uspešnost na naslednjo raven.

Obstajajo navade, ki vam bodo olajšale življenje in vam omogočile odlično telo in zmogljiv um na avtopilotu, druge pa bodo storile ravno nasprotno.

V tem članku bom z vami delil 15 nasvetov in navad za zdravo prehranjevanje, ki vam bodo pomagali v nebo dvigniti raven energije, povečali vašo pozornost in vam dali telo, ki si ga želite, hkrati pa boste lahko vsak dan nastopali na elitni ravni.

Preberite, če ste pripravljeni na to, da zdravo prehranjevanje postane del vašega življenjskega sloga in ne še ena odvrnjena dieta.

1. Jejte več beljakovin

Beljakovine so kralj makrohranil. Prav zato je uživanje beljakovin eden najboljših nasvetov za zdravo prehrano. Ne samo, da zadostni vnos beljakovin pomaga pri rasti vaših mišic in vam pomaga, da si bolje opomorete od treninga, ampak vas bo ves dan tudi bolj polnil.

To bo privedlo do veliko manjših napitnin, izboljšalo vašo splošno osredotočenost in preprečilo, da bi posegli po sladki hrani. Nekateri dobri viri pustih beljakovin so belo meso, goveje meso z nizko vsebnostjo maščob, jajca, sirotkine beljakovine in grški jogurt.

Akcijska točka: Uživajte približno 1 g beljakovin na LB telesne teže. Če tehtate približno 170 LB, morate streljati za približno 170 g beljakovin na dan.

2. Naredite zajtrk neobvezno

Zajtrk, ki je najpomembnejši obrok dneva, je popoln mit. Tržniki s hrano in žitne družbe zaslužijo veliko denarja, če pritisnejo to sporočilo. Obstajajo ljudje, ki so zjutraj lačni, veliko pa je takih, ki niso.

Če nočete, vas ne sme spodbujati k zajtrku. Če ste zelo sedeči (pisarniški delavec, strokovnjak) in večino dneva preživite za pisalno mizo, je verjetno dobro zajtrk izpustiti.

Če ste zelo aktivni, imate majhen odstotek telesne maščobe in imate zjutraj velike potrebe po energiji, je morda dobro zajtrkovati.

Akcijska točka: Če niste lačni, zajtrk izpustite. Če želite zajtrkovati, se odločite za visoko-beljakovinsko možnost, kot so beljakovinski napitki, jajca in slanina ali prekajeni losos.Oglaševanje

3. Sledite svoji hrani

Sledenje hrani je odlična navada za gradnjo. Študije kažejo, da ljudje svoj dnevni vnos kalorij podcenjujejo za kar 50%.^[1]

Če verjamete, da zaužijete 2000 kalorij na dan, jih verjetno zaužijete skoraj 3000. S sledenjem svoji hrani ostajate odgovorni do sebe in, kar je še pomembneje, se naučite, kaj je znotraj živil. Učenje različnih vsebnosti makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob) v hrani je neprecenljivo.

Akcijska točka: Uporaba MyFitnessPal aplikacija za sledenje vaši hrani 4-5 dni na teden. Imejte vsaj 2 dni dopusta, saj lahko pretirano sledenje povzroči, da postanete preveč obsesivni s hrano.

4. Več jajc je dobrih

Še en velik mit je, da jajca škodujejo holesterolu. To je napačno.

Kljub strahu pred uživanjem jajc in visokim holesterolom raziskave ne kažejo nobenega merljivega povečanja bolezni srca ali sladkorne bolezni zaradi uživanja do 6–12 jajc na teden.

Jajca so odličen vir vitamina B, vsebujejo veliko antioksidantov in beljakovin, in dokler nadzorujete celotne kalorije, ni nobenega negativnega tveganja za zdravje zaradi uživanja jajc.

Akcijska točka: Jejte jajca, kot želite. Premešani, poširani ali kuhani je najboljši način za njihovo kuhanje.

5. Recite „Ne“ rastlinskemu olju

Rastlinsko olje je poleg visoko predelanega sestavljeno iz večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA), ki so občutljive na toploto. To pomeni, da se pri uporabi rastlinskega olja za kuhanje in izpostavljenost toploti vezi v PUFA premaknejo in se spremenijo v transmaščobe, ki povzročajo oksidativni stres in povzročajo opustošenje na našem zdravju.

To ima lahko negativne učinke na črevesje, arterije, bele krvne celice in replikacijo genov, kar lahko v prihodnosti spodbuja možganske motnje.

Akcijska točka: Kuhajte z uporabo tradicionalnih maščob, kot so oljčno olje, arašidovo olje in maslo.

6. Izogibajte se sladkorju kot kugi

Večina vas ve, da lahko prekomerni sladkor povzroči odvečne kalorije in s tem povečanje telesne mase. Sladkor pa veliko bolj škoduje drugim delom telesa.

Sladkor zatakne hormon, signalizira in zamaši hranilne kanale, oslabi kosti in mišice ter upočasni živčno komunikacijo, kar lahko poslabša razpoloženje in spomin ter povzroči demenco.Oglaševanje

Sladkor strdi kolagen v tetivah, sklepih in koži, povzroča artritis in prezgodnje gubanje, hkrati pa ovira proizvodnjo novega kolagena v celotnem telesu.

Akcijska točka: Skoraj nemogoče je popolnoma odstraniti sladkor. Vendar si oglejte na hrbtni strani nalepk na živilih v trgovini, da vidite, katera živila vsebujejo veliko sladkorja (več jih bo, kot si mislite). Od tega poskusite postopoma omejiti vnos sladkorja, kadar je to mogoče.

7. Pridobite več rib

Eden od vitaminov, ki jih marsikomu primanjkuje, je omega-3. To je običajno zato, ker v svoji prehrani ne dobijo dovolj rib in se držijo samo pustega mesa.

Visok vnos omega-3 lahko pomaga izboljšati zdravje oči, zmanjša verjetnost depresije in izboljša kognitivno funkcijo. Ribe, kot so losos, skuša, trska in sardele, so odličen vir omega-3.

Čas za akcijo: Poskusite vsaj dvakrat na teden v svojo prehrano dodati ribe.

8. Povečajte vnos vode

O ne, noben drug mi ni rekel, naj pijem več vode

Žal mi je to fant.

Čeprav to v resnici ni prehranjevalna navada, velja za splošno prehrano na splošno. Razlog, zakaj je voda tako pomembna, je ta, da vitalnim organom, kot so možgani, omogoča pravilno delovanje.

Študije kažejo, da lahko že samo blaga dehidracija poslabša številne vidike delovanja vaših možganov.^[dva]To lahko privede do pomanjkanja koncentracije in vas drastično vrne nazaj, če poskušate nastopati najbolje.

Akcijska točka: Namen je piti 4 litre vode na dan. S seboj nosite steklenico, da boste ostali hidrirani in vedno imejte kozarec vode za pisalno mizo. Če imate težave s pitjem zadostne količine vode, vam lahko pomaga ta članek: Kako enostavno piti več vode, ko se zdi glavno opravilo

9. Kompleksni ogljikovi hidrati za zmago

Ogljikovi hidrati se delijo na dve različni obliki: kompleksne ogljikove hidrate in enostavne ogljikove hidrate.

Kompleksni ogljikovi hidrati so hrana, kot so žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin, polnozrnati kruh in škrobnata zelenjava, ki so najboljša izbira za dolgotrajno energijo, saj se prebavijo počasi in dosledno.Oglaševanje

To je resnično pomembno, če delate dolge ure, saj vam bodo ta živila ves dan zagotavljala enakomeren udarec energije in preprečevala, da bi se počutili počasne.

Kompleksni ogljikovi hidrati tudi stabilizirajo raven sladkorja v telesu, kar posledično povzroči, da trebušna slinavka proizvaja manj insulina. To vam daje občutek sitosti in postanete manj lačni.

Akcijska točka: Kadar je to mogoče, uživajte čim bolj zapletene ogljikove hidrate kot vaš najljubši vir energije. Poskusite čim manj preprostih sladkih ogljikovih hidratov (sladkarij, čokolade, sladkih napitkov).

10. Prigrizek s pravo hrano

Prigrizki so lahko hudič, ko gre za vaše zdravje.

Ne samo, da lahko prigrizki povečajo vaše kalorije in povzročijo, da se zredite, ampak lahko prigrizki z napačnimi živili pustijo počasne in zmanjšajo vašo pozornost.

Dobra možnost prigrizkov je hrana z veliko beljakovinami, nizko vsebnostjo sladkorja in nizko vsebnostjo kalorij.

Akcijska točka: Na splošno poskušajte prigrizki čim manj. Če želite malicati, si zaželite jesti kuhana jajca, sirotkine beljakovine, grški jogurt, skuto ali druge možnosti z visoko vsebnostjo beljakovin. Če gre za prigrizke na osnovi ogljikovih hidratov, si prizadevajte jesti riževo pecivo, ploščice z veliko vlakninami in poskrbite, da bo prigrizek manjši od 200 kalorij. Oglejte si te 15 zdravih prigrizkov, ki bi jih morali imeti vedno doma .

11. Ne pijte kalorij

Na enostaven način, da se zredite in zaužijete odvečni sladkor, pijete svoje kalorije (znane tudi kot nevidne kalorije.

Brezalkoholne pijače, sadni sokovi in ​​nekateri topli napitki lahko vsebujejo ogromno kalorij in sestavin, ki se jih ne zavedate. Če to dodate k skupni porabi hrane, lahko ob koncu dneva zberete precej veliko kalorij.

Akcijska točka: Pijte vodo, ko ste žejni, raje se odločite za dietno brezalkoholno pijačo kot za običajno brezalkoholno pijačo in namesto sladkega Starbucksa Latte uživajte črno kavo z majhno količino mleka.

12. Dodajte več belega krompirja svojim obrokom

Beli krompir je podcenjena hrana. Niso le eno stroškovno najučinkovitejših živil za nakup, ampak so tudi najbolj nasitna.

Študija, opravljena leta 1995, je pokazala, da je kuhani beli krompir najvišje uvrščen po indeksu sitosti (SI), ko gre za živila, ki vas najbolj nasitijo.^[3]To je lahko zelo koristno, če poskušate ohraniti nizko raven kalorij in vam čez dan še vedno dajejo energijo.Oglaševanje

Akcijska točka: Kuhan beli krompir dodajte jedem religiozno in ga začinite z različnimi mesnimi in zelenjavnimi možnostmi.

13. Zelenjava čez sadje

Vedno znova smo slišali, jejte več sadja in zelenjave, kot da sta enakovredni. Žal temu ni tako.

Zelenjava vsebuje višje razmerje med hranili in energijo kot sadje in kljub velikim vitaminskim in mineralnim koristim sadje še vedno vsebuje veliko sladkorja.

Nočem vas tu prestrašiti, da ne bi jedli sadja. Bolje je, da se odločite za kos sadja kot za sladkarije, ko se morate odločiti. Verjetno pa je pametnejša možnost, da zaužijete več zelenjave, kjer lahko.

Akcijska točka: En jabolčni del sadja na dan je dovolj. Med dnevom napolnite svoj krožnik z veliko zelenjave, kot so špinača, brokoli, beluši, korenje, kumare, solata.

14. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je vroča pijača z rahlim kofeinom, ki vam lahko pomaga čez dan povečati raven energije. Zeleni čaj je bogat z antioksidanti in polifenolnimi spojinami, ki imajo močne protivnetne učinke.

Akcijska točka: Uživajte zeleni čaj pred 14. uro, ko imate malo energije in iščete spodbudo v službi.

15. Bodite dosledni, ne optimalni

Ključ do zdrave prehrane je doslednost. Ne bo vsak dan popoln in v nekaterih obdobjih se boste napačno odločali.

To je v redu, če tega ne naredite v navadi. Bolj ko si prizadevate biti dosledni in ne optimalni, bolj boste zgradili dobre sisteme, ki vam bodo pomagali pri dobrih odločitvah glede zdrave prehrane.

Končne misli

Upam, da so vam informacije v tem članku koristne in da vas spodbujajo k pravilnim intuitivnim odločitvam glede prehrane naprej.

Te podatke uporabite kot svetilnik v morju napačnih informacij o prehrani.

Držite se teh načel in na dobri poti boste do zdravega duha, telesa in duha, ki lahko vsak dan deluje na najvišji ravni.Oglaševanje

Več nasvetov za zdrav življenjski slog

• 10 nasvetov za zdravo prehranjevanje
• 74 zdravih navad, ki bodo drastično izboljšale vsak vidik vašega življenja
• Teh 17 zdravstvenih ciljev postavite v dnevne navade za boljše splošno počutje

Krediti za predstavljene fotografije: Louis Hansel @shotsoflouis preko unsplash.com

Referenca