Vsi vemo, da je daljše sedenje škodljivo za vaše telo in vaš um. Pretok krvi vam pomaga ostati svež ustvarjalnost , povečuje energijo in pomaga telesu pri učinkovitejšem delu. Mnogi od nas nimajo priložnosti vstati in se premikati tako pogosto, kot bi morali, a preprosti raztežaji, dodani čez dan, lahko pomagajo.

Študije so pokazale, da lahko dolgotrajno sedenje poveča tveganje za debelost, sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, trombozo globokih ven in metabolični sindrom. Znano je tudi, da sedenje povečuje bolečino tako, da zategne upogibalko kolka in mišice tetive, pa tudi utrdi sklepe. To lahko poleg očitnega nelagodja povzroči težave z ravnotežjem in hojo.^[1]

Ena študija je pokazala, da sta bila večja skupna sedentarnost in daljše trajanje sedentarnega napada povezana z večjim tveganjem za smrt. V bistvu so tisti, ki so se manj gibali, bolj verjetno umrli iz kakršnega koli razloga^[2].

Medtem ko imamo mnogi zasedene urnike, ki omejujejo čas, ki ga lahko izvajamo vsak dan, je lahko preprost odsek čez dan za vašo mizo odlična možnost za spodbujanje gibanja, četudi le nekaj minut.

Tukaj je 5 preprostih raztegov, ki jih lahko naredite med sedenjem, da izboljšate svoj um in telo.Oglaševanje

1. sedeči zasuk

Če sedite na stolu in držite dolgo, visoko hrbtenico, položite desno roko na zunanjo stran levega kolena. To roko uporabite kot vzvod, da se zasukate na levo, levo pa položite čim dlje v desno, da se med sukanjem nekaj obesite. Zdaj se ji pridružite z dihom.

Izdihnite, ko se premikate v zasuku, in vdihnite, ko se sprostite. Ponovite na drugi strani. Ponovite za vsako stran 2-3 krat.

Ta preprost raztežaj je odličen za sprostitev hrbta, vratu in ramena. Zvitek bo pomagal tudi pri izpiranju notranjih organov in vam dal malo energije.

2. Odpirač za prsi / ramena

Oglaševanje

Če sedite na robu stola, stisnite roke za hrbet in odprite prsi in ramena. Večkrat vdihnite / izdihnite in opazite, da se ob vdihu vaš raztezek poveča. Sprostite in ponovite 2-3 krat.

Ta raztezek, čeprav je usmerjen v prsne mišice, lahko ublaži tudi nekatere bolečine v zgornjem delu hrbta, saj na tem področju pogosto občutimo bolečine, ko so naše prsne mišice zategnjene. To vam bo odprlo tudi pljuča in si jih lahko vzeli globoki vdihi , kar lahko pomaga zmanjšati stres.

3. Sedeči golob

Temu pravim Sedeči golob, saj je bratranec v jogi, imenovani Golob, ki jo izvajajo ležeči na tleh. Jasno je, da v službi to ni možnost. Ta različica Seated Pigeon morda ne bo delovala, če boste oblečeni v kratko krilo ali obleko, razen če imate pisarno zase!

Sedite na rob svojega stola in položite desni gleženj čez levo koleno. Prepričajte se, da je levo stopalo neposredno pod levim kolenom in ravno na tleh. Sedite lepo in visoko, predstavljate si, da vrvica vleče krono vaše glave navzgor proti stropu. Oglaševanje

Ta je odlična za sprostitev mišic gluteus medius in minimus ter mišic piriformis. To so vaši ugrabitelji kolka. Običajno te boli, ko toliko sediš! Vsak raztežaj zadržite približno 30 sekund in ponovite na vsaki strani 2-3 krat.

To bo ponudilo odlično sprostitev v bokih in ustvarilo stabilnost v kolenskem sklepu. Oboje vam bo pomagalo preprečiti bolečino, ko boste vstali in zapustili službo za en dan.

4. Hip Flexor Stretch

Sedenje resnično skrajša in zategne vaš mali upogibalnik kolka. Ta sedi spredaj v gubi kolka. Teče skozi medenico do hrbta, zato je, ko je tesen, pogosto boleč hrbet.

Če želite podaljšati mišico, medtem ko ste za pisalno mizo, sedite na rob stola, vendar se pomaknite v levo. Vzemite desno nogo in jo iztegnite za seboj s čim bolj ravnim kolenom. Sedite visoko in dvignite prsnico, medtem ko poskušate potisniti rep,saj bo to poglobilo odsek. Oglaševanje

Ponovite na drugi strani. Ponovite za obe strani 2-3 krat.

5. Raztezanje kolena

To je enostavno narediti tik preden se usedete ali takoj po vstajanju. Med stojenjem zmehčajte desno koleno in levo nogo iztegnite pred seboj s peto na tleh. Na levi nogi potegnite prste navzgor, imejte koleno rahlo upognjeno, da ne boste napenjali vezi za kolenom.

Želite začutiti raztezanje v trebuhu mišice (to je na sredini stegna, na zadnji strani noge) in ne za kolenom. Zadržite odsek 30 sekund in preklopite na drugo stran. Vsako stran ponovite 2-3 krat.

Raztezanje kolena lahko pomaga pri lajšanju kolena in bolečine v križu . Prav tako vam lahko pomaga povečati ravnotežje in obseg gibanja. Če svoj prosti čas radi preživljate v teku ali tekanju, vam bodo tepiči hvaležni, da ste si jih v službi vzeli za trenutek, saj so te mišice znane po hitrem zategovanju. Oglaševanje

Spodnja črta

Ni treba narediti vseh odsekov hkrati. Vsakih 45 minut si privoščite oddih in izberite nekaj različnih odsekov. Naslednjič izberite drug nabor preprostih raztežajev. Navsezadnje se vam bodo možgani in telo zahvalili za to!

Več odsekov za vaš dan

• 15 preprostih in hitrih raztegljivih pisarn za povečanje delovne učinkovitosti
• 17 jutranjih raztežajev, ki bodo začeli vaše telo in um
• 9 učinkovitih raztezkov v štirih za zmanjšanje bolečine med in po vadbi

Prispevek za fotografijo: Keren Levand na spletnem mestu unsplash.com

Referenca