Rezervna pnevmatika, ljubezenski ročaji, zgornji del kolača, trebuh v lončku ... vsi nekoliko komični izrazi za trebušno maščobo. Večina ljudi ne mara tega dodatnega flab-a okoli svojih sredinskih odsekov, vendar ga ponavadi kar potrpimo, ker se nismo naučili izgubljati maščobe na trebuhu.

Mnogi so preizkusili kakšno dieto ali kupili video o tem, kako narediti popolno hrustljavko, vendar je tam preveč nasprotujočih si nasvetov. Prav tako je marsikdo poskusil in ni uspel, zato se zdi, da je še en poskus tako zastrašujoč.

Bodite srčni, ker obstaja resnično učinkovita strategija za izgubo maščobe v želodcu, vendar boste morda morali popustiti z nekaterimi starimi predsodki. Pomembno je omeniti, da bom v tem članku posebej govoril o tem izguba maščobe v nasprotju s splošno izgubo teže (maščobe, mišice in voda).

Strategija vključuje prehrano in gibanje - tam ni nič novega. Vendar to vključuje dva edinstvena načina, kako to storiti. Če si premislite, se je popolnoma mogoče naučiti, kako izgubiti želodčno maščobo in začeti delovati proti telesu, ki ga želite.

Kazalo

1. Prehrana
   • Kako iti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
2. Vadba
   • Kako narediti HIIT trening
3. Spodnja črta
4. Več o tem, kako izgubiti trebušno maščobo

Prehrana

Ključno pri tem je, da postanete kurilnik maščob in beljakovin, če se želite naučiti, kako hitro izgubljati maščobe v želodcu. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je eden najučinkovitejših načinov odstranjevanja kilogramov maščobe iz telesa.

Zakaj?

V bistvu telo gori energijo v naslednjem vrstnem redu:

1. Ogljikovi hidrati (iz hrane in shranjenega glikogena)
2. Maščoba (iz hrane in telesne maščobe)
3. Beljakovine (iz hrane in mišičnega tkiva)

Če jeste tisto, kar priporoča večina vladnih smernic, ste gorilnik ogljikovih hidratov. Nato postane očitno, da morate, da bi postali kurilnik maščob, zmanjšati trenutni primarni vir energije, to je ogljikove hidrate.Oglaševanje

Ko to storite, vaše telo potrebuje nekaj dni, da preklopi presnovno stikalo in postane stroj za izgorevanje maščob. Takrat se najprej zaužije maščoba, ki jo zaužijete, nato pa začnete izgorevati telesno maščobo kot svoj primarni vir energije.

Očitno ne smete zaužiti obilnih količin maščob in vam v korist niti ne bo treba preiti na dieto z nič ogljikovimi hidrati. Vse, kar je manj kot 100 gramov ogljikovih hidratov na dan, se šteje za z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v idealnem primeru pa bi pod 60 grami prineslo odlične rezultate.

Če želite več informacij o tem, kako vam lahko koristijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, si oglejte Ta članek .

Na dietah z nizko vsebnostjo maščob (ki so po naravi diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov), ​​ko vaše kalorije v hrani izginejo, bo telo zažgalo mešanico maščob in mišičnega tkiva (beljakovin). Ker je mišična masa presnovno aktivna - ves dan pokuri kalorije že samo s tem, da je tam - izguba je katastrofa za tiste, ki se prehranjujejo, saj se bo njihov metabolizem sčasoma nenehno upočasnil.

To je eden glavnih razlogov, zakaj diete z nizko vsebnostjo maščob zelo pogosto prinašajo začasne rezultate: za nekaj časa izgubite težo, nato pa preneha delovati (saj se vam presnovi metabolizem) in imate povečanje telesne teže - vse, kar ste izgubili in nato nekaj!

Kako iti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Obstaja več načinov, da z dokaj preprostimi spremembami prehrane zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in začnete izgubljati maščobe. Tu je le nekaj idej, ki jih lahko preizkusite, ko se želite naučiti, kako izgubiti maščobe na trebuhu.

1. Odpravite sladke pijače

Če bi izbrali naključni vzorec ljudi na kateri koli dan v ZDA, bi ugotovili, da vsaj polovica njih pije kateri koli dan sladke pijače. 25% bi jih takšnih pijač dnevno prejemalo približno 200 kalorij^[1].

Ena pločevinka Coca-Cole vsebuje skoraj 40 gramov ogljikovih hidratov. Se še spomnite, kje smo rekli, da je 60 idealnih? No, spijete eno pločevinko sode in ste že skoraj tam.Oglaševanje

Če iz svoje prehrane izrežete pijače z dodanim sladkorjem, lahko naredite čudeže, s katerimi boste zmanjšali vnos ogljikovih hidratov. Zamenjajte ga z nesladkanim čajem ali vodo za povečanje hidracije.

2. Spremenite strani v restavracijah

Ko naročite obrok v restavraciji, je večina privzetih strani krompir (pomfrit, pire itd.) Ali kruh. Oba sta polna ogljikovih hidratov. Običajno majhno naročilo pomfrija vsebuje približno 30 gramov ogljikovih hidratov (kar pomeni, da se pri srednjem naročilu nabere približno 50)^[dva].

Namesto da bi šli s privzetimi stranicami, prosite za zelenjavo. V večini restavracij je običajno na voljo parjeni brokoli ali mešana zelenjava. Zdrava prehrana je ključnega pomena, če želite zmanjšati ogljikove hidrate.

3. Mlečno mleko zamenjajte z mlekom na osnovi rastlin

Ena porcija polnomastnega mleka vsebuje skoraj 13 gramov ogljikovih hidratov zaradi prisotnosti laktoze, vrste sladkorja^[3]. Nasprotno, porcija nesladkanega sojinega mleka vsebuje le približno 3 grame ogljikovih hidratov^[4].

Poskusite izključiti mleko, ki ga uporabljate za žita ali kavo. Okus bo nekoliko drugačen, zato si vzemite čas, da se mu prilagodite.

Opombe

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov deluje pri mnogih ljudeh, morda pa ne za vse. Ključno je vedno videti, katera vam najbolj ustreza, in vedno je dobro, da se pred večjimi spremembami v prehrani posvetujete s svojim zdravnikom. Upamo, da vam zgornji predlog in razlaga lahko ponudijo novo perspektivo in pristop, da se znebite trebušne maščobe. Preizkusite in prisluhnite reakciji telesa!

Vadba

Tu je najpomembnejše vprašanje, ali bi se morali osredotočiti kardio ali intervalni trening, če se poskušate naučiti, kako izgubiti maščobo na trebuhu.

Obremenitve in obremenitve kardio, kajne? Napačno.Oglaševanje

Pretiravanje s kardiovaskularno vadbo bo vaše telo postavilo tudi v stanje, ko razgrajuje mišično tkivo (katabolizem). Vprašanje je torej, kako svojo prehransko strategijo za izgorevanje maščob dopolnimo s telesno aktivnostjo pri izgorevanju maščob?

Imenuje se Interval Training ali, natančneje, Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT). Ideja je izvajati nekakšen kardio v napadih in startu, torej obdobje nižje intenzivnosti, ki mu sledi obdobje višje intenzivnosti.

Zakaj?

Raziskave kažejo, da tovrstno delo porabi več maščob kot kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, običajno za približno 50%. Dejansko je ena študija pokazala 9-kratno povečanje izgube maščobe^[5]za HIIT v primerjavi s kardio z nizko in srednjo intenzivnostjo.

Poleg tega je študija iz leta 2018 odkrila, da je HIIT boljši od zmernega intenzivnega nenehnega treninga za izboljšanje variabilnosti srčnega utripa^[6].

Še boljša novica je, da ko iščete, kako izgubiti maščobo na trebuhu, je treba HIIT izvajati le 10-20 minut hkrati.

Kako narediti HIIT trening

Obstaja več elementov vadb HIIT, pa tudi več pristopov k njim^[7]. Tu je le nekaj stvari, ki jih morate upoštevati.Oglaševanje

1. Začnite s formulo Tabata

Tabata je pogosta formula HIIT in je odlična za začetnike. To vključuje 20 sekund dela in 10 sekund počitka. Streljati bi morali 4 minute ali osem krogov. S tem lahko ciljate na del telesa, ki ga želite tonirati.

2. Ne izvajajte HIIT treninga vsak dan

HIIT je odličen kurilnik maščob, vendar je veliko za telo, zato poskusite streljati po 2-3 treninga HIIT na teden. Če želite vaditi vsak dan, jo vmes izključite za kardio ali trening moči.

3. Dodajte uteži za večjo intenzivnost

Če želite vadbi HIIT dodati dodaten sloj, lahko dodate uteži. Če želite na primer povečati moč nog, lahko vključite uteži za gležnje. Vendar tega ne delajte na samem začetku. Dajte si nekaj tednov, da se prilagodite HIIT stilu vadbe, preden jih dodate več.

Več o vadbi HIIT preberite tukaj: Skrivnost zdravega telesa? Vadba HIIT

Spodnja črta

Upajmo, da boste lahko videli, da bodo ti edinstveni pristopi k prehrani in prehrani delovali sinergično in ustvarili resnično učinkovito izgubo maščobe z:

• Pripravite svoje telo, da gori energijo.
• Dodajanje vadbe, ki bo porabila čim več maščob.

Najboljši način za izgubo želodčne maščobe je, če uresničite svojo prehrano in prehrano. Presenečeni boste nad tem, kako hitro lahko delate v smeri svojega idealnega telesa.

Več o tem, kako izgubiti trebušno maščobo

• Kako učinkovito in zdravo izgubiti trebušno maščobo
• 5 najboljših znanstveno dokazanih načinov izgube trebušne maščobe
• Zakaj ljudje pogosto ne izgubijo trebušne maščobe

Krediti za predstavljene fotografije: Jonathan Borba preko unsplash.com

Referenca