Dober spanec je bistvenega pomena. Tisti, ki nenehno kakovostno spijo, so nagrajeni z izboljšanim duševnim in fizičnim zdravjem, boljšo koncentracijo, izboljšanim avtoimunskim odzivom in številnimi drugimi koristmi.^[1]Nagrade nenehno dobrega spanca so tako velike, da bi ljudje, če bi jih uporabljali za oglaševanje zdravstvenega izdelka, mislili, da je pretirano.

Kljub vsem strašnim prednostim, ki jih prinaša kvaliteten spanec, marsikdo težko uživa v dobrem nočnem počitku. Ležijo budni, ne morejo zaspati ali se večkrat zbudijo čez noč ali preprosto nikoli ne odplavajo v obnovitveno globoko spanje. Vsako jutro zbujanje postane preizkušnja. Že samo vstajanje iz postelje lahko traja Herculeov napor in prvih deset minut, ki jih porabimo za spotikanje po hiši, je videti kot ogrevanje za Noč živih mrtvih.

Če vas to opisuje, se ne bojite, lahko veliko storite, da dobite spet mojo spanje. In če že dobro spite, vendar bi radi spali še bolje, lahko isti nasvet poviša tudi vašo igro REM.

Naslednjih osem predlogov lahko preizkusite posamezno ali v kombinaciji (izberete dva, tri ali vse, ki jih želite uporabiti hkrati). Ne glede na to, kako se boste odločili za to, uporabite zdravo pamet in se posvetujte s svojim zdravnikom, če niste prepričani, kako najbolje uporabiti katero od teh priporočil.

1. Zgodnja sončna svetloba

Andrew Huberman, nevroznanstvenik z univerze Stanford, priporoča sončenje zgodaj zjutraj kot sredstvo za izboljšanje kakovosti spanja. Razlog, da je to koristno, je, da glavna cirkadijska ura (suprahiasmatsko jedro), ki se nahaja tik nad streho ust, s sončno svetlobo sinhronizira sproščanje hormona melatonina (iz epifize) pozneje zvečer.^[2]

Melatonin pa pomaga ustvariti občutek zaspanosti in vas pripravi na spanec.

Kako pa možganska struktura (suprahiasmatsko jedro) dobi sončno svetlobo? Navsezadnje je pokopan v lobanji. Odgovor je, da se fotosenzibilne ganglijske celice mrežnice, ki se nahajajo večinoma v spodnjem delu mrežnice, povežejo z glavno cirkadijsko uro (suprahiasmatsko jedro). Ko te mrežnične receptorje stimulira zgodnja sončna svetloba, pošljejo signale glavni cirkadianski uri.^[3]

V bistvu je kot jutranja budnica v letovišču s petimi zvezdicami - prisrčen glas, ki vam sporoča, da je čas, da začnete z dnevi. Cirkadijska ura pa začne preiskovati kontrolni seznam bioloških nalog (sprostite kortizol, spremenite notranje nastavitve temperature, prilagodite cirkadijske ure itd.).^[4]En element na kontrolnem seznamu pošilja signal, da nadledvične žleze vedo, da sprostijo melatonin v približno 12 do 14 urah.

Da bi ta postopek kar najbolje izkoristili, je dobro preživeti pet do deset minut zunaj v zgodnji jutranji luči (nobena sončna očala niso zaželena). V prvih nekaj urah dnevne svetlobe je sonce nizko na obzorju, specifična frekvenca svetlobe, ki se pojavi v tem času, pa je idealna za spodbujanje fotoreceptivnih ganglijskih celic mrežnice.Oglaševanje

Na sonce ni treba gledati (pravzaprav bi bilo to kontraproduktivno, saj bi sčasoma povzročilo izgubo vida, zato ne gremo čez mejo). Samo pojdite ven v zgodnji luči, spodbudite cirkadiansko uro in nadaljujte s svojim dnevom.

2. Rutine pred spanjem

Navade omogočajo boljše delovanje. Odlični glasbeniki, kirurgi, športniki, igralci in drugi se zanašajo na navade, da nastopajo najbolje.

Profesionalni bokser, na primer, ki se je izuril, da refleksno zdrsne pod nasprotnikov desni križ in kontrira z levim kavljem na sredino, ki mu sledi levi kavelj na glavo, ne more razmisliti o vsakem koraku tega odziva. S strogim ponavljanjem je postalo avtomatizirano - navada. Ta koristen avtomatiziran odziv je ustvaril z rutino - z namernim izvajanjem vsakega koraka tega protinapada vedno znova, dokler mu ni bilo treba več zavestno voditi postopka.

Vaša večerna rutina ima enak vpliv na vaš spanec. Če je vaša rutina mešanica animiranih telefonskih klicev, malo televizije, špricanje dela in tuš, ki ga na koncu vržete ob naključnih nočeh, potem bo vaš spanec trpel.

Da bi kar najbolje izkoristili svojo večerno rutino, jo je treba ohranjati dosledno in tako kot jumbo jet, ki se spušča za pristanek, bi moralo biti vse usmerjeno v udarjanje na asfalt, imenovan vaša postelja. To pomeni, da se morate v dveh urah pred spanjem začeti sproščati s sproščujočimi aktivnostmi. Izklopite računalnik, izvlecite vtič iz družabnih omrežij, vklopite sproščujočo glasbo in se izogibajte močnim svetilkam.

Izkoristite zadnjih 30 minut, da se vključite v tiste dejavnosti, ki se vam zdijo najbolj spodbudne za spanje. To je lahko meditacija, tuširanje ali načrtovanje dneva.

Ko začnete, je dobro poskusiti rutino dva do štiri tedne, preden jo spremenite. Rutine potrebujejo čas, da delujejo, zato boste morali vsaki ponovitvi rutine dati malo prostora, da se izkažejo.

3. Postanite temen in hladen

Za najboljši spanec je dobro, da v spalnici ugasnete vse luči.^[5]Ja, vsi, tudi tista edinstvena nočna luč, ki ste jo dobili, ko ste potovali v rezervat Gnome v zahodnem Putfordu v Angliji. Pravzaprav ne puščajmo kamenja in obrnite svojo digitalno budilko tako, da bo obrnjena stran od vaše postelje.

Idealno za večino ljudi je, da je soba popolnoma zatemnjena in temperatura med 60 in 68 stopinjami Fahrenheita.^[6] Oglaševanje

4. Izgubite kofein in alkohol

Obstaja več stopenj spanja (kar nekateri imenujejo arhitektura spanja). Za naše namene jih lahko razdelimo med REM (Rapid Eye Movement) spanje in ne-REM spanje. Čeprav gre za široko posploševanje, se v REM spanju delovanje možganov obnovi, medtem ko je pri spanju, ki ni REM, vaše telo v središču obnove (celice se zamenjajo, poškodbe zacelijo itd.).^[7]

Uživanje kofeina pozno podnevi ne samo, da zmanjša sposobnost zaspanja, ampak lahko zelo poslabša tudi kakovost REM spanja, ki se odvija. Če ima ta večerna skodelica kave tako dober okus, da jo preprosto morate imeti, predlagam, da preklopite na kofein brez kofeina, ko ura kaže 15:00.

Zanimivo je, da tudi alkohol moti REM spanec. Pri mnogih ljudeh alkohol lažje spi, krajši je, pogosto pa lahko tudi privede do budnosti skozi noč (tudi če se zjutraj zaradi amnezijskega učinka alkohola ne spomnijo).

Tako kot pri kofeinu je tudi tu ključno omejiti uživanje alkohola.^[8]Za večino kozarec vina zvečer ne bo bistveno vplival na kakovost spanja. Toda več kot en kozarec je lahko preveč. Zavedajte se, koliko kofeina in alkohola zaužijete, spremljajte, kako vpliva na vašo uspešnost naslednji dan, in nato sprejmite premišljene odločitve o vnosu kofeina in alkohola.

5. Večerna vadba - zmerno

O vadbi pred spanjem je veliko mnenj. Nekateri hvalijo njene vrline, drugi prisegajo, da bo to začelo obdobje nespečnosti, kot je francoski pozdrav zavezniškim vojakom.

Nekatere nedavne raziskave kažejo, da je za vsako od teh trditev malo resnice - to pomeni, da visokointenzivni treningi, ki se pojavijo manj kot eno uro pred spanjem, ljudem težje zaspijo. Ljudje v tej skupini imajo tudi zmanjšano kakovost spanja.

Po drugi strani pa kaže, da vadbe z visoko intenzivnostjo ne vplivajo bodisi na spanje bodisi na olajšanje nastopa in globljega spanca. Vaša kilometrina se lahko razlikuje, vendar je treba upoštevati ta dva različna rezultata, če želite eksperimentirati z vgradnjo v zadnji trening pred spanjem.^[9]

6. Meditirajte

Meditacija izboljša spanec. Metaanalitična študija, ki je preučevala 18 različnih poskusov meditacije, v katerih je sodelovalo skupno 1.654 udeležencev, je ugotovila, da je meditacija (zlasti meditacija pozornosti) enako učinkovita pri spodbujanju spanja kot standardni tretmaji spanja, ki temeljijo na dokazih.^[10]

To je izjemna trditev, ker v nasprotju s formalnimi postopki spanja meditacija ne zahteva terapevta / učitelja, nima pristojbin in jo je mogoče izvajati v več okoljih. Še več, meditacija ima še nekaj drugih koristi.Oglaševanje

Zaenkrat ni nobenih dobrih dokazov o razmerju med odmerkom in učinkom med časom, porabljenim za meditacijo, in stopnjo koristi, ki iz tega izhajajo. A dobro vodilo je, da dnevno meditirate od deset do dvajset minut. Za začetek je na voljo veliko vodnikov in spletnih mest.

7. Kaj sploh spiš

Ne bodite poceni, kupite dobro vzmetnico in blazino. Kakovost vzmetnice vpliva na kakovost spanja.^[enajst]Za razumevanje tega odnosa ni potrebna nobena diploma iz fizike.

Slišal pa sem, kako jamrate Nove vzmetnice so drage. Moj odgovor je, da, to pogosto drži. Vendar ni dokazov, da ena vrsta vzmetnic daje boljši spanec kot druga vrsta. Torej, polje je široko odprto za iskanje vzmetnice, ki ustreza vašemu proračunu in spancu.

Ključno je, da nekaj tednov preizkusite vzmetnico, da vidite, kako vam deluje. Poiščite trgovino, ki vam to omogoča, in vzmetnico vrnite, če niste zadovoljni.

Je to lahko nekoliko drago? Malo, vendar v okviru proračuna večine ljudi. Ne recite mi, da si tega ne morete privoščiti. Vem, da zapravljate preveč za čevlje, ki niti niso udobni (toda dajo modno izjavo, kajne?) Ali tisto spodnje perilo Tommy John, za katero menite, da je vredno 35 dolarjev v paru, samo zato, da poskrbi za malo udobja za vašo zadnjo plat.

Verjemite mi, veliko več boste dobili za svoj denar z dobro vzmetnico in vzglavnikom. Se bodo stroški splačali? Dajmo jo v kontekst.

Večina ljudi vsakih deset let kupi novo vzmetnico in pričakuje, da bo zapravila približno 1100 dolarjev.^[12]To znaša 110 dolarjev na leto ali približno 30 centov na dan.

Zdaj primerjajte te številke s tistim, ki ga povprečni potrošnik v ZDA vsako leto zapravi za kavo: 1000 dolarjev. To znaša približno 2,75 centa na dan. Premisli. Letni odtok iz denarnice, porabljen za kavo, ki naj bi vas ohranila budnega, saj ste na umazani stari vzmetnici spali manj kot približno, je približno devetkrat več, kot bi porabili za zamenjavo vzmetnice. Med življenjsko dobo vzmetnice, vredne 1100,00 dolarjev, ste za kavo zapravili 10.000,00 dolarjev.

Če želite glasno jokati, zmanjšajte proračun za kavo za eno leto in si priskrbite dobro vzmetnico (bodite veliki in kupite nekaj lepih rjuh in kakovostne blazine).Oglaševanje

8. Načrtujte svoje skrbi

Mnogi ljudje ugotovijo, da so v nekem smislu čez dan prezaposleni, da bi veliko časa skrbeli za odločitve in morebitne težave, ki so tik pred obzorjem. Torej, ko se uležejo spat s hitrim dnevnim tempom za seboj, se ti pomisleki začnejo zgrinjati v njihove misli.

Zrli v strop, čakajo na spanec. Namesto tega se misli posvetijo pregledu težav, ki jim v začetku dneva niso posvetili pozornosti. Te skrbi so kot zbiralci računov, ki so potrpežljivo čakali v vrsti in zdaj vztrajajo, da jih spustijo domov, da se pogovorijo o vašem dolgu.

Vse to je recept za slab spanec. Ne samo, da boste pozneje ostali budni, ampak boste imeli tudi manj miren spanec.^[13]

Rešitev je, da si prej določite čas za skrbi.^[14]Dogovorite se za sestanek, ga vključite v svoj urnik in se v tem določenem času pošteno poslušajte. Prav tako imejte seznam svojih treh ali štirih glavnih skrbi. To so tisti, ki dobijo čas med sestankom. Drugi morajo počakati, da se razreši eden ali več teh glavnih pomislekov.

Ko veš, da imaš vsak dan čas, da najdeš rešitve svojih najbolj perečih problemov, jih lažje ponoči odložiš, ko greš spat. Preprosto se spomnite, da ste to stresno točko že delali danes, jutri pa jo imate na urniku. Sčasoma boste to rešili, a za zdaj boste spali.

Zaključek

Čeprav vam ni preostalo drugega, kot da spanje vključite v glavni del svojega življenja, imate velik vpliv na to, kako izboljšati kakovost spanja. Če prevzamete nadzor in izvedete enega ali več pravkar opisanih predlogov, lahko močno izboljšate spanje. Potencialne koristi povečane energije, ostrejšega mentalnega osredotočanja, svetlejšega razpoloženja in boljšega zdravja čakajo samo na vas, da naredite prvi korak.

Več nasvetov o izboljšanju kakovosti spanja

• Kako spati za boljše zdravje in produktivnost
• Kako povečati energijo in doseči največjo zmogljivost
• Pomen ciklov spanja (in nasveti za izboljšanje vašega)
• 8 osnovnih vitaminov in mineralov za lažje spanje

Prispevek za fotografijo: Kinga Cichewicz preko unsplash.com

Referenca