Učinkoviti nasveti za spremembo...

Glede novoletnih zaobljub imam mešane občutke. Po eni strani sem popolnoma za to, da si postavljam cilje in sledim temu, kar si v življenju želiš. Po drugi strani pa vidim problem v tem, kako mnogi ljudje gledajo in ravnajo s samimi seboj, ko gre za spremembo. Mnogi med nami sprejemamo odločitve na podlagi kritičnega in napačnega pogleda na samega sebe, toda tudi če si zastavimo realistične cilje glede pomembnih stvari, ki jih želimo spremeniti, se ponavadi premagamo v trenutku, ko se soočimo z neuspehom ali naredimo napako .

Težava s tem odnosom do sebe ni le v tem, da je boleče izkusiti, ampak v tem, da dejansko ovira našo sposobnost, da naredimo in ohranimo spremembe, ki si jih želimo. Torej, kako lahko sprejmemo novo strategijo za to novo leto, ki nam lahko pomaga doseči naše cilje? Tukaj je nekaj učinkovitih, znanstveno utemeljenih nasvetov, ki nas lahko vodijo na poti osebne rasti.

1. Ocenite svojo pripravljenost

Dr. John Norcross, psiholog in avtor knjige Changeology: 5 Steps to Realizing Your Cilji in resolucije , pravi, da obstaja pet možnih stopenj, v katerih se lahko nahajamo v zvezi z uvedbo spremembe, in naša dejanja bi morala odražati stopnjo, v kateri smo. Skočimo prezgodaj, in morda se pripravimo na neuspeh. Norcross je črpal iz 30 let intenzivnih raziskav, da bi ugotovil, kaj deluje, ko gre za spremembe. Pet stopenj, ki jih opisuje, je predkontemplacija, kontemplacija, priprava, akcija in vzdrževanje.

V predkontemplacija fazi, morda čutimo pritisk, da se spremenimo, vendar nam stvari, ki jih posebej želimo premakniti, morda še niso povsem jasne in morda se celo odpiramo spremembi svojega vedenja. Norcross predlaga, da ljudje v predkontemplaciji verjetno še ne bi smeli poskušati ukrepati.

Če smo noter kontemplacija , morda začenjamo zavestno razmišljati o spremembah, ki jih želimo narediti, vendar se verjetno počutimo precej ambivalentno. Morda nam primanjkuje zaupanje ali gotovost. To je pravi čas, da pretehtamo prednosti in slabosti spremembe, pravi Norcross. Morda bomo začeli delati majhne korake z zgodnjimi pripravami ali 'spravljanjem orodij', ki jih bomo potrebovali na poti.

Če smo noter priprava , smo skoraj pripravljeni ukrepati. Postavljamo oder z nalogami, kot je dvigovanje ravni energije, zagotavljanje časa za dejanja, ki jih moramo izvesti, sestavljanje  sistema podpore, določanje datumov in ciljev ter pogovor z drugimi o naših namerah.

Tako kot se sliši, ukrepanje faza je čas, ko začnemo izvajati dejanja, ki smo jih nameravali spremeniti. Ko smo na pravi poti, se lahko premaknemo vzdrževanje . Medtem ko mnogi mislijo, da je to najzahtevnejša stopnja spremembe, se bomo v tej peti in zadnji fazi verjetno počutili veliko močnejše in bolj odporne, ker smo bili pri premikanju skozi prve štiri korake uglašeni in občutljivi do sebe.

Določitev naše stopnje pripravljenosti nam lahko pomaga prekiniti krog koraka naprej in dva nazaj, ki nas pogosto demoralizira v odnosu do naših ciljev. V pomoč pri tem Norcrossovo spletno mesto celo ponuja ocene da ugotovimo, ali smo pripravljeni narediti spremembo.

2. Pridobite svoj kritični notranji glas

Eden od razlogov, zakaj je tako težko vztrajati pri katerem koli koraku, ki ga naredimo proti svojim ciljem, je ta, da imamo vsi notranjega kritika, ki zabija klin med tem, kje smo, in tem, kje želimo biti. Tako kot kruti trener nas ta glas v naših glavah demoralizira, ponižuje in spodkopava, in ponavadi postane veliko glasnejši, ko poskušamo narediti spremembo.

Na primer, če je naš cilj postati bolj zdrav z več vadbe, nam lahko naš kritični notranji glas napaja misli, ki se na prvi pogled zdijo prijazne, kot so:

• Samo še malo spi. Danes ne morete teči. Potrebujete počitek.
• Ali ne bi bilo lepo, da bi se namesto v telovadnico odpravili naravnost domov? Bil je težak dan.
• Včeraj ti je šlo dobro. Pomiri se in jutri začni znova.

Težava je v tem, da ko upoštevamo njegov nasvet, se ton našega notranjega kritika hitro spremeni:

• Tako si len. Rekel sem ti, da ti to ne bo uspelo.
• Nikoli ne sledite ničesar. Izgledaš grozno. Samo obupaj.
• Ste mislili, da vam gre dobro? Zavajate se!

Če se želimo opolnomočiti za spremembo, se moramo boriti proti temu notranjemu sovražniku. Tukaj je nekaj korakov za pomoč pri zoperstavljanju našemu kritičnemu notranjemu glasu.

1. Identificirajte: Začnite opažati, ko se v vaš miselni proces prikradejo 'glasovi'. Pogosto, tik preden se začnemo počutiti slabo ali malodušno, je v naših glavah majhen glasek, ki nam pošlje sporočilo. Ta glas je lahko zloben in naravnost napadajoč: 'Uf, zvenel si kot idiot. Samo utihni že.« Lahko je subtilno ali zveni samozaščitniško: 'Ste prepričani, da želite svojega šefa povprašati za ta sestanek?' Lahko se spraviš v zadrego.' Lahko se celo zdi samopomirjujoče: 'Samo popijte še eno pijačo. Zaslužiš si, da se počutiš dobro.' Vsak od teh glasov nas vodi na pot samoomejevalnih ali samouničujočih dejanj, ki posegajo v naše resnične cilje.
2. Zapiši jih: Kot vajo zapišite svoje kritične notranje glasove v drugi osebi, kot 'ti' izjave. (tj. ' Ti so tako neumni. Ni možnosti ti lahko to naredi.' v nasprotju z ' jaz tako sem neumen. Ni možnosti jaz lahko to stori.') To nam lahko pomaga ločiti našega notranjega kritika od našega pravega zornega kota. Poskusite opaziti svoje 'glasove' vsakič, ko se pojavijo, in si jih posnemite v telefonu, računalniku ali v beležko.
3. Odgovori: Poleg vsakega 'kritičnega notranjega glasu', ki ste ga navedli, zapišite sočuten in bolj realističen odgovor. Pomislite, kaj bi rekli prijatelju, ki bi rekel isto o sebi. Tokrat pišite v prvi osebi, kot izjavo 'jaz'. (tj. 'Nisem neumen. Izzivam se, da se naučim novih stvari in trdo delam za doseganje ciljev. Morda potrebujem nekaj časa, da razumem določene stvari, vendar sem vzdržljiv in popolnoma sposoben tega narediti.') Bistvo ta vaja ni namenjena krepitvi samega sebe, temveč temu, da imamo nekaj sočutja do sebe in verjamemo v svoje resnične sposobnosti.

Ko prvič naredimo spremembe, bi morali popolnoma pričakovati, da bo naš kritični notranji glas postal glasnejši. To je eden od razlogov, zakaj je težje ohraniti spremembo, kot pa jo sploh narediti. Vendar pa je eno od najbolj močnih orodij, ki jih hranimo v svoji orodjarni, naša odločenost, da dosledno izzivamo svoj kritični notranji glas.

3. Vadite sočutje do sebe

Vsi želimo imeti zdravo samospoštovanje, a morda je boljši cilj sprejeti več sočutja do sebe. Za razliko od samospoštovanja samosočutje ne temelji na ocenjevanju samega sebe ali primerjanju z drugimi. Dr. Kristin Neff je v svoji obsežni raziskavi na to temo ugotovila, da nam lahko samosočutje pomaga narediti spremembe, ki so nam pomembne. Povezan je z 'večjo čustveno odpornostjo, natančnejšimi predstavami o sebi, bolj skrbnim vedenjem v odnosih, pa tudi z manj narcizma in reaktivne jeze.' Še več, kot Neff sklenjen na podlagi njenega študija:

Samosočutni ljudje imajo bolj notranjo motivacijo v življenju – trudijo se, ker se želijo učiti in rasti, ne zato, ker bi morali narediti vtis na sebe ali druge. Samosočutni ljudje bodo bolj verjetno prevzeli odgovornost za svoje pretekle napake, hkrati pa jih bodo priznali z večjo čustveno mirnostjo. Raziskave tudi kažejo, da samosočutje ljudem pomaga pri bolj zdravem vedenju, kot je vztrajanje pri zastavljenih ciljih glede izgube teže, vadba, opustitev kajenja in iskanje zdravniške oskrbe, kadar je to potrebno.

Torej, kaj pomeni imeti več sočutja do sebe? Najprej moramo vaditi prijaznost do sebe namesto obsojanja. To pomeni, da gojimo nežen, sočuten odnos do sebe in vsega, kar preživljamo, namesto da bi ocenjevali in kritizirali. Z drugimi besedami, do sebe tako, kot bi do prijatelja. Ko to storimo, je veliko bolj verjetno, da bomo stvari vztrajali in se še naprej izzivali.

Naslednji element sočutja do sebe je čuječnost v nasprotju s pretirano identifikacijo. To pomeni, da dovolimo svojim negativnim mislim in občutkom, da pridejo in odidejo, ne da bi se nanje premočno vezali ali se prestrogo obsojali. Lahko smo radovedni glede svojih misli in reakcij, ne da bi dovolili, da nas prevzamejo in preplavijo. Ta praksa je še posebej koristna, ko delamo spremembe, saj lahko izpodbijanje starega občutka identitete vzbudi naše kritične notranje glasove ali sproži globoka čustva iz naše preteklosti. S premišljenim pristopom k vsemu, kar se pojavi v nas, smo lahko kot gora v nevihti in pustimo, da gre mimo, ne da bi nas odneslo s poti.

Zadnji element sočutja do samega sebe je sprejemanje naše skupne človečnosti v nasprotju z občutkom izoliranosti in drugačnosti. Ta odnos vključuje videnje sebe in svojih bojev kot del skupne človeške izkušnje. Vsak doživlja bolečino in težave. Nismo sami. Lahko smo odvisni od drugih in se jim razširimo. Odrečemo se lahko vsakemu odnosu samosoviranja ali viktimizacije, pa tudi kakršnim koli pričakovanjem veličine, ker smo preprosto vredno človeško bitje kot vsako drugo vredno človeško bitje. Sprejemanje tega prepričanja nas lahko osvobodi nerealnih pritiskov, ko nadaljujemo svojo pot, okrepljeni z zavedanjem, da so izzivi, s katerimi se soočamo, le del tega, da smo oseba.

Kar lahko odvzamemo iz raziskave, je, da uvajanje sprememb vključuje določeno stopnjo priprave, a ko smo enkrat v središču dogajanja, resnično potrebujemo trdno kombinacijo sočutja do sebe in odločnosti. Ostati moramo močni in vzdržljivi, ko se je treba zoperstaviti našemu kritičnemu notranjemu glasu, vendar moramo ostati tudi nežni in prijazni, ko gre za način, kako ravnamo s samim seboj, in morebitne neuspehe, s katerimi se soočamo. Torej, ne glede na to, ali si letos zadamo novoletno zaobljubo ali ne, ne glede na to, kakšna je ta zaobljuba in ne glede na to, v kateri fazi v zvezi z njo smo, bi nam lahko vsem koristilo, če se zoperstavimo svojemu notranjemu kritiku in sprejmemo več samosočutja.