Dolge in stresne ure v pisarni, dolga vožnja z avtomobilom, druženje z avtomobilom in dvigovanje naših malčkov gor in dol so lahko naporne za duh in telo. To je nekaj najpogostejših stresorjev, ki povzročajo kronične bolečine v vratu. Upravljanje saj je bolečina v vratu bistvenega pomena za splošno zdravje hrbtenice. Joga je preventivni pristop številka ena za vzdrževanje celotnega počutja vašega telesa. Tukaj je 10 preprostih odsekov joge, ki pomagajo lajšati trdovratne bolečine v vratu.

1. Otroška poza

Oglaševanje

• Začnite v klečečem položaju in vdihnite.
• Izdihnite in spustite zadnjico proti svojim ozdravitvam, ko raztegnete telo navzdol in roke sežete naprej.
• Roke naslonite na zemljo, poleg telesa s trebuhom, ki se nahaja med stegni in čelom na preprogi.
• Ostanite v otroški pozi za 3-5 vdihov, občutek, da se vam hrbtenica začne podaljšati in zadnjica pada.

2. Krava v mačko

• Začnite v položaju mize; roke s prsti usmerjene naprej poravnajo pod ramena in kolena poravnajo pod boki na razdalji širine bokov.
• Z vdihom se pomaknite v pozo kravice; spustite trebuh proti preprogi, dvignite brado in prsni koš, z očmi, ki gledajo proti nebu.
• Z izdihom se pomaknite v mačjo pozo; narišite trebuh proti hrbtenici z okroglim hrbtom proti nebu.
• Namesto krave in mačke predstavljajte 3-5 krat.

3. Sedežni hrbtenični zasuk

Oglaševanje

• Začnite sedeti z iztegnjenimi nogami.
• Prekrižite desno nogo čez zunanjo stran levega stegna z upognjenim kolenom. Desno koleno je usmerjeno proti nebu.
• Vdihnite in položite levi komolec na zunanjo stran desnega kolena z desno roko, centrirano na hrbtenico na tleh za vami.
• Izdihnite in zasukajte desno v nežnem gibanju, premikajte se iz trebuha, pri čemer držite obe kosti na tleh. Ostanite pet vdihov.
• Ponovite na drugi strani. Levo stopalo čez desno stegno, desni komolec zunaj levega kolena, roko centrirano na hrbtenico zadaj na tleh, zasukajte in dihajte.

4. Pozo od ušesa do ramena

• Začnite sedeti s prekrižanimi nogami in gledajte naravnost z rokami ob strani.
• Po globokem vdihu izdihnite in spustite desno uho na desno ramo, ne da bi upognili glavo naprej ali nazaj, da ostanete v isti liniji kot ramena.
• Vdihnite in glavo dvignite nazaj v sredino.
• Izdihnite in ponovite na drugi strani, tako da potegnete levo uho navzdol do leve rame.
• Ponovite 3-krat na obeh straneh.

5. Ben širokonogi naprej

Oglaševanje

• Začnite v stoječem položaju s široko razmaknjenimi nogami.
• Pred izdihom vdihnite in poravnajte hrbtenico, medtem ko se v bokih zložite naprej.
• Nežno spustite glavo na zemljo in glejte za seboj.
• Roke položite na tla ali kamor koli lahko, s komolci usmerjenimi za seboj.
• V tej pozi ostanite 3-5 vdihov.

6. Zajčja poza

• Začnite v otroški pozi.
• Z rokami se držite za pete, vdihnite in se nežno zavrtite od čela do temena glave, dvignite boke navzgor proti nebu.
• Izdihnite in počasi spustite boke nazaj na pete in čelo nazaj v začetni položaj.
• Ponovite 3-5 krat.

7. Razširjena psička

• Začnite v položaju mize; roke s prsti usmerjene naprej poravnajo pod ramena in kolena poravnajo pod boki na razdalji širine bokov.
• Vdihnite med podajanjem rok pred seboj in spustite prsni koš proti tlom.
• Izdihnite in držite boke na razdalji kolen in rok, medtem ko nežno spustite čelo na tla.
• Vdihnite in odmikajte konice prstov stran od telesa, potegnite lopatice skupaj in segnite v boke navzgor proti nebu.
• Izdihnite in ostanite v tej pozi 3-5 vdihov.

8. Riba predstavljajo

• Začnite v ležečem položaju z iztegnjenimi nogami in rokami počivajte ob telesu z dlanmi navzdol.
• Nežno dvignite sakralno območje, ko roke združite pod spodnjo hrbtenico, dotaknite se palcev in dlani položite na tla.
• Vdihnite in potisnite podlakti v zemljo, medtem ko dvigujete zgornji del hrbta, da ustvarite lok.
• Izdihnite; dvignite lopatice in zgornji del trupa od zemlje, nežno nagnite glavo nazaj, tako da je krona glave obrnjena proti tlom.
• Ostanite v tej pozi 3-5 vdihov.

9. Noge navzgor pozirajo

• Začnite v položaju polaganja z nogami, dvignjenimi nad boki in stisnjenimi ob steno.
• Težko premikajte z ene strani na drugo, medtem ko zadnjico nagibate proti steni.
• Vdihnite in pustite, da se roke odpirajo ob straneh z dlanmi navzgor.
• Izdihnite in pustite, da kolčni sklepi in križ pridejo v stik z zemljo.
• Zaprite oči in ostanite v tej pozi 5-7 vdihov.

10. Lešeča poza s podporo za glavo in vrat

Oglaševanje

• Na zemljo položite oporo, zloženo odejo ali brisačo, kjer bo počivala vaša glava.
• Lezite nazaj na oporo z upognjenimi koleni.
• Namestite ojačevalnik pod glavo in vrat.
• Vdihnite in iztegnite noge eno po eno.
• Izdihnite in dovolite telesu, da se sprosti v zemljo z rokami, postavljenimi vstran in dlanmi navzgor.
• Med izdihom se osredotočite na vdih in podaljšanje vzdolž zemlje.
• Še naprej dihajte z zaprtimi očmi 3-10 vdihov.