Ne morem spati? Kako hitreje zaspati in bolje spati
Težave s spanjem so zelo pogoste. Med 30% in 50% splošne odrasle populacije doživlja simptome nespečnosti, ki jih zaznamujeta nezadovoljiva kakovost in količina spanja. [1] Pravzaprav, če berete to, verjetno imate težave s spanjem in se sprašujete 'zakaj ne morem spati?'
V nedavni študiji je bilo ugotovljeno, da je trajanje spanja povezano s samo strukturo naših možganov. [dva] Študija poudarja, da je trajanje spanja pozitivno povezano s celovitostjo bele snovi v naših možganih in je posledično povezano z našo kognitivno zmogljivostjo.
Če imate težave s spanjem, si oglejte ta vodnik, ki vam bo pomagal hitreje in bolje zaspati.
Kazalo
- Zakaj ne morem spati?
- Koliko spanja potrebujete?
- Kako zaspati hitreje in bolje spati
- Zaključek
- Vaši viri za boljši spanec
Zakaj ne morem spati?
Obstaja ogromno razlogov, zakaj vaš spanec morda ni najboljši. Oglejte si spodnji seznam za morebitne dejavnike, ki se morda zdijo znani:
Duševni vzroki za slab spanec
Vaše duševno stanje je tesno povezano z vašim spanjem. Berite naprej, če želite bolje razumeti, kako lahko stres in drugi dejavniki vplivajo na vaš počitek.
Zadržani stres
Nedavna študija, objavljena v Journal of Sleep, je povezala izpostavljenost stresu s povečanimi težavami pri padcu in spanju. Študija je tudi pokazala, da lahko trajna zaskrbljenost poveča možnosti za morebiten razvoj številnih pogostih motenj spanja. [3]
Če sumite, da je vaša raven stresa tako visoka, da negativno vpliva na vaš spanec, vam lahko znižanje ravni stresa pomaga do bolj mirnega spanca. [4]
Zaskrbljen um
Številne študije kažejo, da je tesnoba povezana s slabo kakovostjo spanja in nezadostno higieno spanja. [5] [6] Ugotovljeno je bilo, da nekaj, zaradi česar ste zaskrbljeni, in povečana splošna stopnja anksioznosti prispevata k slabemu spancu. Anksioznost lahko dodatno prispeva k povečani ravni stresa, kar prispeva k temu, kako lahko stres vpliva na spanje.
Slabi ali nedosledni vzorci spanja
Tako stres kot tesnoba lahko zmotita naravni ritem vašega telesa in ustvarita začaran krog. Doživljanje stresa in/ali tesnobe čez dan povzroči slabo spanje ponoči, kar nato postane stresor za naslednji dan, vzorec pa se nadaljuje. [7] Ohranjanje tega vzorca je tisto, kar lahko napreduje v motnje spanja.
Fizični vzroki za slab spanec
Ali čutite fizično nelagodje vso noč ali ko se zbudite? Ne otresite se jih, lahko so razlogi, da se ne morete dobro spočiti!
Nastavitev spanja
Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od številnih težav s kronično bolečino, ki je povezana s slabim spanjem. [8] Fizična bolečina lahko sproži tudi začaran krog, v katerem bolečina povzroči slabo spanje, nato pa zaradi slabega spanja vaše telo postane bolj občutljivo na bolečino in cikel se nadaljuje. [9]
Razlog za vaše bolečine v križu se lahko skriva na navadnem mestu – vaši postelji!
Eden od vzrokov za bolečine v hrbtu izvira iz hrbtenice in okoliških mehkih tkiv in je posledica obremenitve hrbta zaradi določenih gibov ali zaradi nepravilne drže med počitkom in uporabe neustrezne vzmetnice. [10]
Celo vaša blazina je lahko dejavnik. Nedavna študija je pokazala, da so ljudje, ki so uporabljali manj podporno blazino, imeli bolečine v glavi, vratu in ramenih, kar je negativno vplivalo na njihovo kakovost spanja. [enajst]
Drugi dejavniki, ki lahko prispevajo k slabemu spanju, vključujejo temperaturo, osvetlitev in ravni hrupa v prostoru; o čemer se bom poglobil kasneje, ko bom govoril o tem, kako ustvariti dobro okolje za spanje.
Prebavne težave
Morda ste seznanjeni z vplivom telesne bolečine na spanec, toda ali ste vedeli, da lahko prebavne težave vplivajo tudi na vaš spanec?
Nekatere prebavne bolezni, kot so gastroezofagealna refluksna bolezen (GERB), peptična bolezen, vnetne bolezni prebavil in bolezni jeter, lahko povzročijo kratek in slabo kakovosten spanec. [12] To je zato, ker je način, kako vaše telo razgrajuje hranila, povezan tudi s sistemom vašega telesa za uravnavanje spanja.
Ni nujno, da imate prebavne motnje, vendar so slaba prehrana, neredno prehranjevanje in večji obroki pozno zvečer povezani s kratkim spanjem. [13]
Motnje spanja
Če vas skrbi, da ne morete spati, ker imate morda motnje spanja, vsekakor poiščite nadaljnji nasvet pri zdravniku. Za zdaj preberite naslednje za kratke povzetke pogostih motenj spanja, da boste razumeli, na katere simptome morate biti pozorni:
Nespečnost
Nespečnost
zaznamujejo vztrajne težave z uvedbo in/ali vzdrževanjem spanja ali spanja brez obnovitve. Ljudje z nespečnostjo doživljajo tudi dnevne funkcionalne motnje in stisko. [14]
Apneja v spanju ali smrčanje
Za apnejo v spanju so značilne epizode delne ali popolne obstrukcije zgornjih dihalnih poti ponoči. Ta obstrukcija se običajno pojavi z zmanjšanjem ali popolnim prenehanjem (apneja) pretoka zraka v zgornjih dihalnih poteh. [petnajst]
REM vedenjska motnja spanja
Motnja vedenja med spanjem REM (ali RBD) je motnja, ki moti normalno delovanje faze REM vašega cikla spanja. Za osvežitev o fazah REM in preostalih ciklih spanja si oglejte Ta članek .
RBD moti spanje tako, da vpliva na nedejavnost mišic (mišična atonija), ki se običajno pojavi med REM. Posledica tega je vokalizacija in udejanjanje sanj (brce, udarci). [16]
Sanjska vsebina RBD lahko vključuje zasledovanje, napad ali obrambo partnerja pred napadom. Posledična dejanja vključujejo udarce, brce ali celo poskus davljenja z vokalizacijami, vključno s kričanjem, kričanjem ali celo smehom.
Zaradi možnega vedenja, ki ga je mogoče ponoviti, in izgube telesnega nadzora, ki je značilna za spanje REM, se lahko nekateri z RBD zbudijo celo na tleh, ko so padli iz postelje.
Motnja izmenskega dela
Motnje izmenskega dela
(SWD) je opredeljena kot prisotnost nespečnosti in/ali čezmerne zaspanosti, ki se pojavi glede na delovni urnik prizadetega. SWD je lahko povezana tudi s skrajšanim časom spanja. [17]
Ni presenetljivo, da SWD prizadene izmenske delavce ali tiste, ki delajo izven običajnega delovnega časa. Celotna razširjenost SWD je ocenjena na 26,5 %, njena ocenjena razširjenost pa je dva do petkrat višja od razširjenosti anksioznosti, nespečnosti ali depresije v splošni populaciji.
Koliko spanja potrebujete?
Nekateri ste morda že slišali za REM cikel spanja , ampak kaj točno to pomeni, koliko časa moramo spati? Razčlenimo cikel spanja REM:
- Obstajata dve fazi spanja: nehitro gibanje oči (NREM) in hitro gibanje oči (REM).
- Obe fazi sta razdeljeni na tri stopnje, N1-N3
- Vsako noč krožimo skozi vse te stopnje 4- do 6-krat, v povprečju 90 minut za vsak cikel [18]
Na podlagi cikla spanja REM je priporočljivo, da večina odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanja na noč, da lahko naša telesa naravno zaključijo 4 do 6 ciklov. [19]
Torej vemo, da je trajanje spanja pomembno zaradi ciklov spanja REM, kaj pa kakovost spanja? Morda ste videli veliko informacij, ki razglašajo, da je eden boljši od drugega. Na srečo nedavni znanstveni pregled [dvajset] nam daje malo več jasnosti:
- Kratko trajanje spanja in slaba kakovost spanja je povezana s kronično bolečino in sta oba dejavnika tveganja za kronično ledvično bolezen.
- Slaba kakovost spanja je bila posebej povezana z veliko depresivno motnjo, bipolarno motnjo in generalizirano anksiozno motnjo.
- Boljša kakovost spanja je bila povezana z nižjim ITM pri ženskah, medtem ko so imeli moški, ki so spali manj kot priporočeno količino (7 ur), višji ITM kot tisti, ki so spali ustrezno količino
Ta dejstva kažejo, da je slaba kakovost spanja (nemir, zaspanost čez dan) povezana s psihičnimi motnjami in fizičnimi obolenji. Vendar pa je količina spanja še vedno pomembna za splošno zdravje!
Prizadevajte si za počitek od 7 do 9 ur na noč, da boste v celoti izkoristili prednosti spanca.
Kako zaspati hitreje in bolje spati
Zdaj, ko veste več o tem, zakaj morda ne morete spati in kakšni bi morali biti vaši cilji glede kakovosti in količine spanja, poglejmo, kako lahko dosežete svoj najboljši spanec.
Zavrnitev odgovornosti: če sumite, da imate katero od motenj spanja, omenjenih v tem članku, poiščite strokovno pomoč pri terapevtih ali zdravnikih.
V nasprotnem primeru poskusite naslednje nasvete, da se naučite hitro in dobro spati:
1. Meditirajte, da si olajšate skrbi
Meditacija je način, da si telo in um oddahneta. Ideja je umiriti svoj divji um in se uglasiti s sedanjim trenutkom z neobsojajočo pozornostjo.
Meditacija čuječnosti preoblikuje vaš um, da gleda na sedanji trenutek s potrpežljivostjo in prijaznostjo, tako da zmanjšate negativne odzive na stresorje v vašem okolju. Ni čudno, da dokazano pomaga izboljšati spanec! [enaindvajset]
Kliknite tukaj za iskanje vodene meditacije za spanje da vam pomaga začeti s čuječnostjo.
2. Zapišite svoje misli, da se sprostite
Pisanje dnevnika ali odlaganje možganov vam lahko pomaga »izprazniti« um in sprostiti pot do lahkega, globokega spanca.
Ena od strategij, ki jo lahko poskusite, je pisanje seznama opravil – ena nedavna študija je pokazala, da je sestavljanje seznama opravil ponoči udeležencem pomagalo hitreje zaspati. [22] Te ugotovitve vas bodo morda presenetile, vendar temeljijo na ideji, da je najbolje, da si svoje misli zapišete, namesto da jih premlevate v mislih, ko skušate zaspati.
Poskusite začeti takole:
- Nastavite časovnik na pet minut
- Zapišite si opravila za jutri in v naslednjih nekaj dneh – lahko jih zapišete v obliki odstavkov ali kot točke
- Prepričajte se, da izkoristite vseh pet minut, tudi če vas obhaja nekaj misli
Bodite čim bolj dosledni!
3. Ustvarite dobro okolje za spanje
Negovanje idealnega okolja za spanje je bistvenega pomena za pripravo na dober nočni počitek. Oglejte si naslednje, da vidite, kako lahko izboljšate nastavitev spanja:
Nastavitve temperature
Hlajenje jedra telesa in možganov sta normalna dela cikla spanja NREM, ki pomagata uravnavati spanje in sta povezana tudi z energijskim ravnovesjem našega telesa. [23] Če želite pomagati svojemu telesu, poskusite vzdrževati sobno temperaturo med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita. [24]
Raven hrupa
Znano je, da hrup prometa moti kakovost spanja in otežuje zaspanje. [25] Poskusite uporabiti zaveso ali čepke za ušesa, če vam hrup v vašem okolju preprečuje spanje, ki ga potrebujete in si zaslužite.
Druga možnost je, da se počutite bolj spočiti ob poslušanju sproščujoče glasbe. [26] Imamo seznam 36 pesmi, ki vas bodo uspavale da preverite.
Nadzor svetlobe
Izpostavljenost modri svetlobi, ki oddaja vaš telefon ali prenosni računalnik pozneje čez dan, lahko zmoti biološko uro vašega telesa. [27] Zaradi prisotnosti modre svetlobe na vašem telefonu, prenosniku in raznih drugih zaslonih se ji boste morda težko izognili!
Preizkusite te strategije in morda bo lažje, kot si mislite: [28]
- Nosite očala z modrimi stekli
- Prekinitev časa pred zaslonom vsaj eno uro pred spanjem
- Uporabite rdečo ali oranžno bralno svetilko ob postelji ali celo ob svečah
Preverite lahko tudi naše 10 najboljših mask za spanje za dober spanec da vidite, kako lahko preprečite še več neželene svetlobe.
Idealna postavitev postelje
Nedavni znanstveni pregled je pokazal, da spanje na srednje trdi vzmetnici spodbuja udobje, kakovost spanja in pravilno poravnavo. [29] .
Prav tako se domneva, da vam lahko uporaba nadvložka z visokim odbojem pomaga lažje zaspati, saj podpira nemoteno in hitrejše znižanje telesne temperature. [30] Za majice z visokim odbojom je značilen občutek podpore in visoka zračnost.
Če želite začeti z nastavljanjem idealnega prostora za spanje, glejte naš vodnik za nasvet pri nakupu vaše naslednje vzmetnice. Preverite tudi naše vodnik po najboljših blazinah in naše vodič po najboljših odejah .
4. Dieta za boljši spanec
Hranila, ki jih zaužijete (ali ne zaužijete), lahko omogočijo ali pokvarijo dober nočni počitek. V nadaljevanju preberite, kaj morate dodati ali odstraniti iz svojih obrokov, da boste dobro spali.
vitamin D
Nizke ravni vitamina D so povezane z višjimi stopnjami stresa in slabšo kakovostjo spanja. [31] Več vitamina D lahko dobite z naslednjim:
- sardine
- rumenjak
- kozice
- obogaten jogurt
- dodatki
Tudi sončenje je koristno! Samo ne pozabite na kremo za sončenje. Izvedite več o vitaminu D tukaj .
Polnozrnate žitarice
Znano je, da polnozrnata žita, kot sta cel kruh in rjavi riž, zmanjšujejo motnje spanja. [32]
Triptofan
Nedavne študije kažejo, da je visok vnos triptofana povezan z večjo proizvodnjo melatonina – spojine v telesu, ki podaljšuje spanec. [33] Triptofan je mogoče najti v številnih virih hrane, vključno s semeni in puranom.
Žafran
Izvleček žafrana podaljša trajanje spanja, olajša uspavanje in izboljša kakovost spanja. [3. 4] Razmislite o pitju žafranovega čaja, ga dodajte riževim jedem ali celo juham.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Uživanje alkohola in kave ter uživanje večjih porcij hrane in pijače pred spanjem lahko negativno vpliva na kakovost in trajanje vašega spanca. [35]
Poskusite zmanjšati porabo kave 3-6 ur pred spanjem, za večerjo pa razmislite tudi o lahkem obroku.
5. Razvijte jutranjo in večerno rutino
Morda se zdi očitno, da je treba razviti rutino za lahko noč, saj vam pomaga pripraviti se na spanje. Nočne rutine lahko združujejo nekatere korake, o katerih smo govorili prej (poslušanje sproščujoče glasbe, sestavljanje seznamov opravil).
Ključno je najti nočno rutino, ki ustreza vašemu urniku. Če potrebujete pomoč pri iskanju pravega ravnovesja sproščujočih in doslednih dejavnosti, sledite temu vodnik .
Nočna rutina je odlična, vendar ne pozabite na dobro jutranjo rutino! Vaša jutranja rutina je prav tako pomembna, da se pripravite na dober nočni počitek. Kliknite tukaj da vidite, kako lahko dober spanec nadgradite z učinkovito jutranjo rutino.
Zaključek
Dober spanec je pomemben za vaše fizično, duševno in čustveno dobro počutje. Uporabite ta vodnik, da se pripravite na najboljši nočni spanec in uživate v pozitivnih spremembah v svojem življenju imeti več energije .
Vaši viri za boljši spanec
- 20 najboljših vodenih meditacij za spanje za pomoč pri nespečnosti
- 9 najboljših odej, ki vam bodo pomagale spati bolje kot dojenček
- 10 najboljših mask za spanje za dober spanec
- 9 najboljših vzglavnikov, ki vam bodo zibali noge za odličen spanec
- 9 najboljših aplikacij za sledenje spanja, ki vam bodo pomagale do ustreznega spanca
- Vsi članki o spanju in počitku
Avtorstvo predstavljene fotografije: Alexander Gray prek unsplash.com
