Ste svoje telo izčrpali z več treningi, takšnim ali drugačnim fitnes načrtom in trendovskimi dietami, da bi dosegli želene rezultate? Morda ste utrujeni, ne najdete časa za vadbo ali pa ste se zaradi službe zataknili in poudarili?

Težava je lahko v tem, da porabljate nepotrebno energijo za izvajanje vaj, ki so v nasprotju s tem, kar vaše telo potrebuje, da dosežete želene rezultate. Ko boste razumeli svoj tip postave, boste začeli razumeti, zakaj je manj več, in povečali čas treninga.

Vse, kar morate vedeti o najboljšem fitnes načrtu za vaš tip telesa, je tukaj.

Kazalo

1. 3 različne vrste telesa
   • Fitnes načrt za Endomorfe
   • Fitnes načrt za ektomorfe
   • Fitnes načrt za mezomorfe
2. Bistveni nasvet za vašo prehrano
3. Končne misli
4. Več o oblikovanju

3 različne vrste telesa

Najprej obstajajo tri vrste telesa:

1. Tanek ektomorf
2. Debel endomorf
3. Mišični mezomorf

Če teh kategorij ne poznate, Y. verjetno ste trenirali svoje telo na način, ki ne podpira vašega tipa telesa, zato ste letargični, ne morete pridobiti mišične mase in ne morete shujšati, da bi si rešili življenje^[1]. Verjetno ste preobremenjeni s svojim telesom, namesto da bi mu dovolili, da opravi delo, za katerega je bilo predvideno.

Čeprav so trije tipi telesa dober vodnik za določitev vrste vadbe, ki jo potrebujete, ne pozabite, da obstajajo spremenljivke. V nekaterih primerih bo morda treba drugače trenirati telo za zgornji del telesa in spodnji del telesa. Se pravi, da izvedemo kombinirano vadbo telesnega tipa.Oglaševanje

Fitnes načrt za Endomorfe

Če imate telo endomorfa, pazite! V telesu je verjetno več maščob kot pri drugih dveh vrstah telesa.

Trik je v tem, da na prelazu odstranite maščobo. Z drugimi besedami, redno delajte kardio za povišanje srčnega utripa in izvajajte vaje z utežmi, ki gorijo maščobe.

Vaje, kot so visoki ponovitve in majhna teža, pospešijo vaš metabolizem, še posebej, če ste ženska. Pri treningu z utežmi se osredotočite na večje mišične skupine, kot so stegna, zadnjični predeli in hrbet. Večja kot je mišična skupina, več kalorij boste porabili.

Poleg tega se najbolje obnesejo vaje za več sklepov za spodnji del telesa. Na primer, počep vključuje kolena in upogibalke kolka, medtem ko podaljšanje noge vključuje samo kolena:

Če niste telovadna podgana, sta kolesarjenje in pohodništvo tudi večzglobni gibi, ki porabljajo kalorije.

Če boste ostali dosledni, boste videli, da se kilogrami topijo.

Fitnes načrt za ektomorfe

Kaj torej, če ste visok, suh in imate malo mišične mase? No, to bi vas postalo ektomorf. Verjetno imate hiter metabolizem, veliko energije in jeste vse, kar želite, kar je v marsičem blagoslov, v drugih pa prekletstvo.Oglaševanje

Izguba teže vam verjetno ne predstavlja težav, toda če je vaš cilj pridobivanje mase, se boste morali za njeno vzdrževanje potruditi enako kot oseba, katere metabolizem je počasen in želi shujšati.

Kakšna je torej rešitev za ektomorf? Manj kardio, več dvigovanja uteži in več hrane!

Prehrana je izjemno pomembna za suh ektomorf. V eni uri po treningu morate jesti obrok, sestavljen iz zapletenih ogljikovih hidratov, na primer rjavega riža, beljakovin - na primer piščanca ali rib - in zelene listnate zelenjave, po možnosti ohrovta ali špinače, polne kalija. Vaše telo potrebuje kalij, zlasti po vadbi, da napolni elektrolite.

Ker ima ektomorf hiter metabolizem, boste morali dvigniti težke uteži, narediti nizke ponovitve in narediti dolge pavze za počitek, približno tri do pet minut, med nizi po največ pet, s štirimi različnimi vajami, ki so tudi omenjene kot velikanski sklopi.^[2]

Če vaje izvajate pravilno, v počasni, nadzorovani obliki se vaše telo začne segrevati zaradi energije, ki se uporablja med vajami. Ko vaše telo potrebuje energijo, začne iskati shranjene vire, kot so mišice, ki si jih ne želimo. Zato je ključnega pomena tri do pet sklopov.

Začnite z majhno težo, da ogrejete mišice, s 15 ponovitvami. Počivajte eno minuto. V svojem prvem velikanskem nizu izvedite 12 ponovitev z obremenitvijo z utežmi, v kateri lahko (samo) izvedete 12 ponovitev. Počivajte pet minut.

V naslednjem nizu izvedite 10 ponovitev z obremenitvijo z utežjo, pri kateri lahko (samo) izvedete 10 ponovitev. Počivajte pet minut. Izvedite še dva niza s prejšnjimi navodili, spustite se na osem in nato šest ponovitev.Oglaševanje

S kombinacijo pravilne prehrane in treninga z utežmi bi rezultate morali videti v enem mesecu.

Fitnes načrt za mezomorfe

Mezomorf je postava, ki si jo vsi želijo. Z dobro uravnoteženim, simetričnim telesom se mezomorfu ni treba truditi, da bi obdržal ali zgradil mišice s pravilnim načrtom vadbe.

Vendar mezomorf ni brez izzivov. Ker ta tip telesa hitro pridobiva na teži, se pri zaužitju preveč ogljikovih hidratov napihne. Mesomorf mora zaužiti beljakovine in zelenjavo, da ohrani svojo mišično postavo.

Dokler mezomorf nekajkrat na teden udari v sobo z utežmi, spremlja svojo prehrano in se razteza, da podaljša obsežne mišice se jim ni treba ubiti z veliko kardiovaskularne aktivnosti. Eksplozivno, anaerobno kardio, kot npr HIIT (Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo), idealno je do 20 minut.

Super-nastavitev je prijatelj mezomorfa. Ker je mezomorf sposoben obdržati mišično maso, mora le izpostaviti svojo postavo, da razkrije mišice. Na primer hitri treningi s 15 ponovitvami na del telesa, brez vmesnega počitka, bodo izostrili okvir mezomorfa.

Izogibajte se težkim treningom z utežmi, skrajšajte kardio vadbe in kmalu boste videli izklesano postavo.

Bistveni nasvet za vašo prehrano

Vaje za telesni tip in samo odličen fitnes načrt ne bosta delovala. Prehrana je ključna sestavina vašega telesa, da deluje kot dobro naoljen stroj.V nadaljevanju boste videli, da imajo trije tipi telesa svojo formulo, sestavljeno iz vadbe in ustrezne hrane, da maksimirajo rezultate. V vaši prehrani mora biti malo sladkorja. Sladkor se spremeni v maščobo in upočasni proces izgorevanja maščob. Oglaševanje

Zato se izogibajte preprostim ogljikovim hidratom, kot so sladkarije, in slabim kompleksnim ogljikovim hidratom, kot so beli riž, bele testenine, bela moka in beli kruh. To so rafinirani ogljikovi hidrati, ki povzročajo hiter dvig ravni sladkorja v krvi, zaradi česar naše telo hrepeni po istem.

Tudi nekateri sadeži so za vas boljši od drugih. Na primer, hruške in jabolka imajo manj sladkorja kot papaja in ananas. Namesto tega uživajte dobre ogljikove hidrate, kot so vlaknasta cela zrna, zelenjava in fižol, ki se počasi prebavljajo v krvni obtok. Počasnejša prebava teh dobrih ogljikovih hidratov, manj lačni boste ves dan.

Končne misli

Zdaj, ko veste, kaj je potrebno za doseganje rezultatov, lahko z odličnim programom vadbe začnete dvigovati videz telesa na naslednjo stopnjo kondicije.

Na treningu ni treba porabiti do dveh ur. Preprosto določite svoj tip telesa in izvedite načrt prehrane in vadbe, ki odraža endomorfa, ektomorfa, mezomorfa ali katero koli kombinacijo obeh.

Poleg tega razmislite o preizkusu ITM (indeks telesne mase), da boste vedeli, koliko maščobe ima vaše telo.^[3]

Če boste vedeli, kateri fitnes načrt je najbolj primeren za vaš tip telesa, vas bo to rešilo frustracije in postavilo telo tja, kjer ste si od nekdaj želeli.

Več o oblikovanju

• 13 nasvetov za dejansko uživanje v vadbi
• Kaj jesti po treningu (razkril poklicni trener)
• 10 najboljših naprav za vadbo doma, ki vas bodo ohranile v formi

Prispevek za fotografijo: Gades Photography preko unsplash.com Oglaševanje

Referenca