V zadnjih nekaj letih je vse več ljudi začelo trpeti zaradi debelosti s povezanimi težavami s srcem in presnovo. Če se trudite obdržati svojo težo pod nadzorom, vas verjetno skrbijo tudi dodatne težave, kot so hipertenzija in diabetes. Tu lahko pomaga keto izguba teže.

Ljudje, ki se borijo proti povečanju telesne mase, imajo genetsko nagnjenost, vendar morajo spremeniti tudi nekaj življenjskega sloga, zlasti glede navad pri vadbi in vnosa kalorij. Dokazano je, da lahko redna telesna dejavnost in izboljšane prehranske navade spodbujajo izgubo teže in dolgoročno ohranjajo enako težo.

V tem članku bomo preučili osnove keto diete in kako začeti kot začetnik.

Kazalo

1. Keto 101
2. Zdravstvene prednosti ketogene diete
3. Fiziološke spremembe, povezane s keto
4. Kaj se zgodi, če uživate ogljikove hidrate v velikih količinah
5. Kako se počutiš po dieti Keto za začetnike
6. Nasveti za uspešno hujšanje na keto
7. Ali ketogena dieta dejansko spodbuja hujšanje?
8. Končne misli
9. Več nasvetov za hujšanje

Keto 101

Ketogena dieta za začetnike je bila predstavljena kot eden najučinkovitejših pristopov za hitro hujšanje.^[1]Ta prehranski pristop ima namreč trdno podlago, ki omogoča izgubo odvečnih kilogramov in vrnitev k zdravi postavi. Kot se boste prepričali tudi sami, lahko celo izboljša zdravje srca in ožilja.

Glavna ideja te diete je drastično zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, zato telo začne kot energijo uporabljati ketonska telesa, ki jih proizvajajo jetra. Ko se raven glukoze zmanjša in se gorivo za telo spremeni, bo prišlo do znatne izgube teže.

To stanje so prvič opazili pri posameznikih, ki so se postili; na začetku se je ketogena dieta uporabljala za tiste, ki so imeli epilepsijo. Šele pred kratkim so ga raziskovalci začeli priporočati za hujšanje.

Zdravstvene prednosti ketogene diete

Ugotovljeno je bilo, da lahko ta prehranski pristop, ki temelji na keto izgubi teže, pomaga pri boju proti debelosti in visoki ravni holesterola. Lahko izboljša srčno-žilne dejavnike tveganja in jih zaščiti pred možgansko kapjo in aterosklerozo.

Ketogena dieta lahko zavira tudi vaš apetit. To je povezano z dejstvom, da boste zaužili več beljakovin, ki imajo večji učinek sitosti.Oglaševanje

Omeniti velja tudi, da lahko takšne spremembe nadzorujejo hormone za nadzor apetita. Beljakovine imajo toplotni učinek (vaše telo potrebuje veliko energije, da jih prebavi), kar prispeva k aktivaciji vaše presnove.

Ketonska telesa povzročajo številne spremembe v telesu in neposredno prispevajo k zatiranju apetita. Telesu preprečujejo shranjevanje maščob, hkrati pa aktivirajo metabolizem in spodbujajo proces izgorevanja maščob. Tako človek doživi večjo presnovno učinkovitost in pri tem porabi več kalorij.

Ko oblikujete najboljše smernice in načrt keto diete, ne pozabite, da vam ta dieta lahko pomaga pri izgubi odvečne teže in ponuja številne druge prednosti^[2].

Na primer, ketonska telesa, proizvedena v jetrih, lahko zaščitijo pred kognitivnimi motnjami (povezane s povečanjem telesne mase in debelostjo na splošno). Prehranski pristop lahko zmanjša tveganje za raka, Alzheimerjevo bolezen in epilepsijo.

Lahko je celo koristen tistim, ki trpijo za Parkinsonovo boleznijo, in olajša okrevanje pri bolnikih z diagnozo možganskih poškodb. Ketogena dieta dela čudeže za tiste s sindromom policističnih jajčnikov in aknami; to je povezano z zmanjšanjem ravni insulina.

Fiziološke spremembe, povezane s keto

Zgodi se, da se po zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov pojavi presnovno stanje, znano kot fiziološka ketoza.^[3]Takrat v telesu zmanjka glukoze z uporabo ketonskih teles (pridobljenih s ketogenezo). Ko so jih začeli uporabljati kot energijo, se izguba telesne mase keto zgodi kot naravna posledica povišanja ravni ketona.

Ko se raven glikemije začne stabilizirati, se izguba teže proces. Tveganje za metabolični sindrom se zmanjša, kar podaljša pričakovano življenjsko dobo posameznika. Znižajo se ravni slabega holesterola in tudi eden od trigliceridov (povezano tveganje za bolezni srca in ožilja).

Hitrost presnove se spremeni in nastopijo fiziološke spremembe. Medtem ko je vitka telesna masa ohranjena, se maščobna masa začne porabljati in izguba teže ni več težavna. Zanimivo je, da vse te spremembe nimajo negativnega vpliva na presnovo glukoze (odpravljanje insulinske odpornosti).Oglaševanje

Kaj se zgodi, če uživate ogljikove hidrate v velikih količinah

Na žalost je sodobna prehrana povezana z uživanjem živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Stopnje debelosti so se povečale šele v zadnjih nekaj letih, ko je vedno več ljudi postalo plen pasti ogljikovih hidratov.

Prekomerni vnos ogljikovih hidratov lahko v mnogih primerih povzroči povečanje telesne mase in debelost. Prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, negativno vpliva na odpornost na inzulin. Poleg tega poveča raven glukoze in zmanjša raven dobrega holesterola.

Vse te spremembe pomenijo večje tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca, saj je presnova motena.

Kako se počutiš po dieti Keto za začetnike

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, povezano z večjo porabo beljakovin, se je izkazalo za zelo koristno (tako fizično kot duševno). Občutek letargije, ki ga običajno povzročajo visoke ravni ogljikovih hidratov, izgine in razpoloženje se izboljša. Vendar pa boste morali prestati nekaj dni odvzema ogljikovih hidratov, vendar lahko simptome zmanjšate z uživanjem veliko beljakovin in maščob, pitjem vode in izogibanjem stresu.

Nekateri so poročali, da lahko v 3-5 dneh keto diete doživite tisto, kar nekateri imenujejo keto gripa, kar je skupek neželenih učinkov, ki nastanejo, ko se zaloge glukoze v telesu porabijo, vendar se vaše telo ni popolnoma prilagodilo na novo prehrano^[4]. Če opazite utrujenost, tresenje ali razdražljivost, vam lahko pomaga uživanje obroka sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Na začetku boste morda težko zmanjšali vnos ogljikovih hidratov. Ko pa se telo prilagodi tem prehranskim spremembam, občutek lakote izgine in manj vas mika, da bi se podali v hrepenenje. Ko se presnova maščob izboljša, boste opazili razliko v teži in se na splošno počutili bolje. Te pozitivne spremembe boste opazili v tednu ali dveh po začetku keto diete.

Nasveti za uspešno hujšanje na keto

Ko gre za nasvete za hujšanje, ki si jih je treba zapomniti pri preizkušanju keto diete za začetnike, je ta najpomembnejši:

Prepričati se morate, da je vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov ne presega 20 gramov , ne glede na to, koliko maščob ali beljakovin nameravate zaužiti ta dan. Na vnos neto ogljikovih hidratov ne sme vplivati ​​skupni vnos kalorij.Oglaševanje

Poleg tega se prehod z običajne prehrane na ketogeni pristop ne bi smel zgoditi naenkrat. Upoštevati morate postopen pristop, tako da ima vaše telo dovolj časa, da se prilagodi tej novi prehrani.

Da bi olajšali celoten prehod, se lahko odločite za obroke, ki posnemajo običajno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Ti vam bodo pomagali ostati na dieti in brez preveč napora doseči cilje glede izgube teže.

Katera hrana je keto prijazna?

Če ste se odločili, da preizkusite keto hujšanje, morate povečati vnos beljakovin. Uživate lahko pusto meso, na primer piščanca in jajca, ter mlečne izdelke, kot je polnomastni sir. Dovoljene so maščobne ribe, kot so tuna in sardele, pa tudi druge vrste morskih sadežev^[5].

Uživate lahko tudi oljčno olje in laneno olje, saj telo dovaja koristne maščobe. Priporočljiva je zelenjava, kot so špinača, kumare, solata, zelena, cvetača, jajčevci in korenje. Kar zadeva sadje, lahko uživajte jagode različnih vrst, agrumi, paradižnik in avokado .

Ne bojte se uživati ​​kakovostnega oljčnega olja, saj je to eden najboljših prehrambenih izdelkov za nekoga, ki je na keto dieti za hujšanje^[6]. V Sredozemlju se oljčno olje jedo v velikodušnih količinah, ljudje tukaj ne trpijo zaradi debelosti (imajo tudi manjše tveganje za težave s srcem).

Dodate lahko dodaten odmerek zdravega olja Dodatek ribjega olja Infuel Omega 3 .

Katera hrana je omejena?

Preprosto povedano, kot keto začetnik morate drastično zmanjšati vnos ogljikovih hidratov v razponu od nekaj dni do tedna. To pomeni, da bi morali čim manj jesti izdelke iz bele moke, krompir in testenine. Enako velja za kruh in riž.Oglaševanje

Pomembno se je zavedati dejstva, da ogljikove hidrate najdemo v drugih prehrambenih izdelkih, zlasti v sladkarijah. Izogibajte se bonbonov, peciva in drugih podobnih izdelkov, ki so bogati s sladkorjem. Seveda sadnih sokov in brezalkoholnih pijač ni na nobenem seznamu.

Ali ketogena dieta dejansko spodbuja hujšanje?

V uvodu smo govorili o debelosti in tveganjih, povezanih s povečanjem telesne teže. Izguba teže s keto lahko takšne spremembe spremeni, tako da lahko lakota ostane pod nadzorom.

Beljakovine so velik del tega prehranskega pristopa in ponujajo dolgotrajno sitost. Po drugi strani pa so tako ogljikovi hidrati kot maščobe manj nasitni, zato človek hitreje začuti lakoto.

Ko začnemo zaužiti več beljakovin, se občutek lakote pojavi v daljših intervalih. Ketogena dieta ne bo povzročila, da bi bil ves čas lačen, saj predstavlja večjo uspešnost kot drugi prehranski pristopi.

Ko se vnos ogljikovih hidratov zmanjša na najnižjo možno raven, se bo pojavilo ketogeno stanje in telo se ne bo več zanašalo na glukozo za gorivo. Ketonska telesa, proizvedena v jetrih, bodo iz rezerv maščobe delovala kot gorivo.

Končne misli

Pomembno je razumeti, da telo potrebuje čas, da se prilagodi stanju ketoze. Upoštevati morate prehranski pristop in ne biti zadovoljni z začetno izgubo teže, ki je posledica procesa diureze. Kmalu boste videli, da je vaše telo začelo učinkovito kuriti maščobe, kar vam omogoča vrnitev k zdravi postavi.

Ketogena dieta ima številne prednosti, začenši z dejstvom, da imate veliko dovoljenih živil za organizacijo dnevnih obrokov. Poleg tega lahko sledite tej dieti, ne da bi vam bilo treba šteti kalorije ali spremljati, koliko hrane ste pojedli.

Na splošno je keto dieta za začetnike odlična pot k hujšanju in oblikovanju bolj zdravega načina življenja. Oglaševanje

Več nasvetov za hujšanje

• Intermitentno izgubljanje teže na tešče (The Ultimate Hujšanje Hack)
• Najbolj modne diete, ki so pravzaprav vredne hype
• 15 nasvetov za zdravo prehranjevanje poklicnega zdravstvenega trenerja

Prispevek za fotografijo: Eduardo Roda Lopes prek unsplash.com

Referenca