Se počutite preobremenjeni? Niste sami. Ogromen 44 odstotkov Američanov se počuti bolj pod stresom kot pred petimi leti. V zadnjih 20 letih je naša družba doživela a 60-odstotno povečanje produktivnosti , in brez velikega presenečenja, a poroča večina odraslih Američanov da so težave, povezane s službo, njihov glavni vir stresa. Po enem študija , je več kot polovica zaposlenih pod stresom do te mere, da se počutijo izjemno utrujeni in brez nadzora. Vendar pa nas ne preplavlja samo poklicno življenje; to je naš celoten življenjski slog. Nova tehnologija, dostop in enostavnost komunikacije dodajajo dodaten pritisk, da naredimo več. Čakanje v vrsti v kavarni je zdaj priložnost, da nadoknadite zamujeno z e-pošto. Tiste dragocene minute, ko naš malček drema, so minute, ki jih porabimo za prijavo, preverjanje stanja in plačevanje računov. Zaposlenost ni nič novega, a hiter in stresni vzpon sodobne večopravilnosti postaja vse bolj nevaren.

Milijoni Američanov so dosegli nezdrave ravnistres. Stres oslabi naš imunski sistem in prispeva k visokemu krvnemu tlaku, srčnim boleznim, kapi in drugim boleznim. Med 60 in 90 odstotki obiskov pri zdravniku je povezanih s stresom. Na žalost je naš odziv na občutek preobremenjenosti pogosto ta, da poskušamo narediti več, dodamo več opravkov na seznam opravil in občutimo večji stres. Rezultati so nasprotni od učinkovitih. Raziskovanje je predlagal, da lahko le 2 odstotka ljudi uspešno opravlja več nalog. Pravzaprav glede na Harvard Business Review , lahko naša prizadevanja, da naredimo več kot eno stvar hkrati, dejansko zmanjšajo našo produktivnost za približno 40 odstotkov in znižajo naš IQ za 10 točk.

Poskušati narediti vse ni rešitev, prav tako ni skrb, koliko smo pod stresom. Rešitev je najti notranja orodja in tehnike, ki nam lahko pomagajo pri soočanju z občutkom preobremenjenosti. Tukaj so štiri bistvene psihološke prakse, ki jih lahko izvajamo za lajšanje stresa in izboljšanje naše splošne odpornosti in dobrega počutja ... vse to pa je dejansko naša najbolj produktivna.

Povečajte odpornost

Glede na fascinantno področje raziskav največji napovedovalec tega, kako dobro nam bo šlo na vseh področjih našega življenja, ni, koliko denarja imamo ali celo, koliko ovir naletimo. To, kar določa našo izpolnitev in uspeh, je namesto tega, kako vzdržljivi smo. Trdnost je oblika odpornosti, način, kako se spopadamo z življenjskimi izzivi. V svojih 35 letih raziskovanja je dr. Salvatore Maddi, ustanovitelj Inštitut za trdnost , je ugotovil, da obstajajo posebne značilnosti, ki jih lahko ljudje razvijejo, da postanejo bolj čustveno odporni ali 'trdoživi'. Z učenjem in krepitvijo lastnosti vzdržljivosti se veliko bolje spopadamo z občutkom preobremenjenosti in je manj verjetno, da nas stres premaga. Bolje smo opremljeni za spopadanje z nepričakovanimi ovirami in je zato bolj verjetno, da bomo dosegli cilje.

Dr. Maddi opisuje tri temeljne elemente vzdržljivosti: predanost, nadzor in izziv (trije C).

1. Izziv se nanaša na to, da težave vidimo kot izzive v nasprotju z ogromnimi grožnjami.
2. Nadzor opisuje obvladovanje težkih situacij z občutkom moči in ukrepanjem.
3. Predanost pomeni ostati motiviran in predan tudi v težkih časih, z namenom premagovati ovire.

Trdoživi posamezniki na splošno gledajo na spremembe kot na pozitiven izziv, so odprti za nove ideje, se počutijo samozavestne in sposobne ter rešujejo probleme, namesto da bi se izogibali stresu.

Preberite več o odpornost .

Vadite čuječnost

Do zdaj ste verjetno že slišali hvalnice o čuječnosti. Vendar se vam morda zdi, da je bilo vaše življenje preveč razburkano ali preveč stresno, da bi si vzeli čas za dejansko prakso. Vendar pa ni nujno, da je čuječnost le še ena stvar, ki jo moramo zapisati v svoj koledar; lahko postane stanje bivanja. 'Čuječnost v resnici je zmanjšanje stresa,' je dejal zdravnik. „Simpatikus [je] tisti, ki proizvaja kortizol. Potem je tu še parasimpatični živčni sistem, ki proizvaja DHEA in vse dobre hormone, ki nam dajejo poplavni občutek miru in spokojnosti in vsega, kar je prav. Meditacija nam torej v resnici pomaga stimulirati parasimpatični živčni sistem v primerjavi s simpatičnim, tako da smo ves čas bolj zdravi in ​​ne v stanju stresa.«

Čuječnost je ena najbolj znanstveno utemeljenih metod za življenje v trenutku in soočanje s tem, kar nam življenje prinese. Zmanjšanje stresa na podlagi čuječnosti, ki vključuje prakso meditacije čuječnosti, je bilo dokazano za zmanjšanje stresa in izčrpanosti ter za povečanje psihičnega blagostanja, samospoštovanja in kakovosti življenja. Poleg zmanjševanja simptomov depresije in anksioznosti ima MBSR ugoden učinek na s stresom povezana zdravstvena stanja in lahko igra vlogo pri zmanjševanju fizične bolečine. nekaj študije dokazali, da lahko celo zniža krvni tlak.

Preberite več očuječnost.

Vaja Samosočutje

Nova raziskava dr. Kristen Neff poudarja prednosti sočutja do samega sebe v primerjavi s samozavestjo pri izboljšanju psihičnega blagostanja. Vadba sočutja do sebe vključuje tri glavne komponente: (a) prijaznost do sebe (b) običajno človečnost (c) pozornost. Poleg tega, da pomaga ljudem, da se počutijo mirnejše, bolj varne in osredotočene, jih opremi z bolj zdravim odnosom do sebe, ko gredo stvari narobe.

'Ne moremo vedno dobiti tistega, kar želimo. Ne moremo biti vedno to, kar želimo. Ko to realnost zanikamo ali se ji upiramo, se pojavi trpljenje v obliki stresa, frustracije in samokritičnosti. Ko to resničnost sprejmemo z dobrohotnostjo, pa ustvarimo pozitivna čustva prijaznosti in skrbi, ki nam pomagajo pri obvladovanju,« je dejala dr. Kristen Neff.

V zvezi z njihovimi dosežki dr. Neff pravi, da 'sočutni ljudje ciljajo prav tako visoko, vendar se tudi zavedajo in sprejemajo, da ne morejo vedno doseči svojih ciljev.' V poglavju, ki ga je napisala za knjigo Sočutje in modrost v psihoterapiji Dr. Neff je naštel naslednje prednosti sočutja do sebe v povezavi z motivacijo in doseganjem ciljev:

• Manj vpletenosti v prežvekovanje
• Večje čustveno obvladovanje
• Večja sposobnost popravljanja negativnih čustvenih stanj
• Povečan občutek avtonomije in kompetentnosti
• Okrepljena motivacija
• Večja osebna iniciativa; želja po doseganju polnega potenciala
• Manj motivacijske anksioznosti
• Manj vpetosti v vedenje, ki ogroža samega sebe
• Pozitivna povezava s cilji mojstrstva – notranja motivacija za učenje in rast

Preberite več o samosočutje .

Utišajte svojega notranjega kritika

Občutki stresa ne izvirajo le iz zunanjih okoliščin. Izhajajo iz tega, kar si govorimo o svojih okoliščinah. Z drugimi besedami, kako dojemamo in presojamo svoje izkušnje, je lahko enako vplivno kot izkušnja sama. Ko se počutimo preobremenjeni, imamo običajno vrsto negativnih ali kritičnih misli, ki komentirajo karkoli se dogaja. Če imamo veliko dela, lahko doživimo 'kritičen notranji glas', ki nam pove: 'Ne morete narediti vsega. Zamočil se boš. Ste pod prevelikim pritiskom. Ne zmoreš tega.'

Koristno je razumeti, da velik del našega stresa ohranja ta notranji kritik. Čeprav tega kritika doživljamo tako kot vse svoje misli, je to glas notranjega sovražnika, ki nas vodi v samosabotažo in spodkopava naše lastne sposobnosti. Te misli vplivajo na naša dejanja, povzročajo povečano raven stresa in demoralizacijo. Lahko se počutimo veliko manj preobremenjeni, ko začnemo prepoznavati in aktivno ignorirati tega notranjega kritika.

Začnemo lahko tako, da opazimo, kdaj se pojavijo te misli. Kakšne vrste situacij sprožijo tega destruktivnega trenerja? Se pojavi, ko se na delovnem mestu počutimo ogrožene? Kdaj čutimo pritisk s strani romantičnega partnerja? Ko se naši otroci obnašajo? Ko se ne moremo organizirati? Ko ne spimo? Kdaj obišče sorodnik? Ko nas prijatelj zapusti?

Ko opazimo, kateri dogodki sprožijo naše razpoloženje ali odnos, da postane negativen, lahko prepoznamo dejanske misli, ki si jih govorimo v tistih trenutkih stresa. Koristno je zapisati te 'napade' ali jih verbalizirati kot 'ti' izjave. Tako ločimo misli od svojega zornega kota, kot da bi nekdo govoril z nami. Nekaj ​​primerov teh misli bi lahko bilo:

Ne veš, kaj delaš.

Ne bo vam uspelo.

Tega ne morete obvladati.

Nihče te ne razume.

Nesposoben si.

Včasih je glas lahko težaven in zveni pomirjujoče. Lahko nas prepriča, da se počutimo žrtve ali da se vključimo v samouničujoče ali samoomejujoče vedenje. Na primer, lahko reče: 'Nihče te ne ceni. Moral bi se zanašati samo nase. Ne zaupajte nikomur drugemu, da vam bo pomagal. Ohranjajte razdaljo.« Poslušanje tega glasu vas lahko nato privede do bolj osamljenega vedenja, zaradi česar se počutite še bolj preobremenjeni in nepodprti.

Ko prepoznamo negativne misli, ki jih doživljamo, se lahko začnemo odzivati ​​z bolj sočutnega in realističnega vidika. Pomislite, kako bi se prijatelj odzval na te izjave, nato pa napišite ta odgovor poleg mesta, kjer ste zapisali svoj kritični notranji glasovni napad. Na primer, če je bila vaša samokritična misel: 'Tako si neumen,' lahko napišete: 'Morda imam težave na nekaterih področjih, vendar sem sposobna oseba, ki lahko veliko ponudi. Nisem neumen in imam moč, da postanem boljši v stvareh, ki jih želim izboljšati.« Ideja ni v tem, da bi se okrepili z lažno pohvalo. Gre preprosto za bolj pošten in sočuten odnos do sebe.

Ko se zoperstavimo svojemu notranjemu kritiku, lahko delujemo bolj odrasli. Ne počutimo se več žrtev, nemoči ali sovražimo samega sebe. Namesto tega lahko zavzamemo bolj miren in realističen odnos do tega, kar nameravamo doseči. Lahko smo bolj potrpežljivi sami s seboj in smo bolj odprti za resnične načine, ki jih morda želimo spremeniti ali razviti. Počutili se bomo veliko bolj opolnomočene in manj preobremenjene. Očistimo pot v sebi, da bomo živeli bolj trdoživo, bolj zavestno in sočutno.

Izvedite več okritičen notranji glas.

Če trpite zaanksioznost, obiščite našo stran Anxiety ali naslednjo koristno virov :
Nacionalni inštitut za duševno zdravje - anksioznost
WebMD – Anksioznost
Ameriško združenje za anksiozne motnje
Klinika Mayo – anksioznost
Insight Journal