Spanje je najboljše zdravilo za večino težav, s katerimi se srečujemo, in nemoteno premikanje skozi naše cikle spanja pomaga povečati našo sposobnost soočanja z izzivi in ​​biti vsak dan bolj produktiven. Na žalost vemo presenetljivo malo o lastnih ciklih spanja, prednostih dobrega spanca ali o tem, kako lahko vdremo in vplivamo na svoje vzorce spanja, da postanemo bolj ustvarjalni in produktivni.

V tem članku se bom poglobil v to, kako delujejo cikli spanja, kako naš spanec vpliva na našo produktivnost, in vam ponudil hack spanja, ki vam bodo pomagali povečati vašo zmogljivost in produktivnost.

Kazalo

1. Kaj so cikli spanja?
2. Kako cikli spanja vplivajo na produktivnost
3. Kako vdreti v cikle spanja za boljši počitek
4. Končne misli
5. Več nasvetov za boljši spanec

Kaj so cikli spanja?

Ko gre za naš spanec, preidemo skozi pet različnih stopenj^[1]:

Mnogi ljudje mislijo, da je tipičen cikel spanja sestavljen iz samo enega cikla skozi faze. Vendar pa faze spanja, v katerih uživamo, dejansko krožijo čez noč, odvisno od tega, kako dolgo spimo.

Vsaka stopnja je povezana z različnimi možganskimi valovi. Ko uspemo skozi vse faze, dosežemo cikel spanja, ki se običajno zgodi v 90 minutah.

Prva stopnja

To je vaša faza lahkega spanca, ko pogosto enostavno odplavate iz spanja. Kot ste verjetno že doživeli, vas je v tej fazi enostavno prebuditi.

Preidemo skozi alfa in beta možganske valove in imamo skoraj sanjska obdobja, preden začnemo zaspati.

Druga stopnja

Ta stopnja pogosto traja približno 20 minut, saj naši možgani proizvajajo kratka obdobja hitrih, ritmičnih možganskih valov. Naša telesna temperatura pade, srčni utrip pa se začne upočasnjevati.

Tretja stopnja

To je prehodna faza med lahkotnim in zelo globokim spanjem. V tej tretji fazi se pojavijo globoki, počasni možganski valovi, znani kot Delta Waves.

Po treh polnih ciklusih spanja bo telo to stopnjo izrezalo.

Četrta stopnja

Četrta stopnja je vaše obdobje globokega spanca, ki traja približno 30 minut. Vaše telo bo v celotnem 8-urnem ciklusu spanja običajno dvakrat stopilo na oder dvakrat.

Bistveno je, da se v fazi globokega spanca ne zbudite, saj to vodi v dezorientacijo in meglen um, kar vam bo zagotovilo zelo neproduktiven dan.

REM spanje

To je stopnja, ko se zgodi večina sanj. Doživeli boste hitro gibanje oči in povečano možgansko aktivnost. Beta valovi se ustvarijo; ti nastanejo, ko smo osredotočeni na miselno dejavnost.

Tu je pomembno opozoriti, da naš spanec ne napreduje skozi vse faze v zaporedju.

Naš spanec se začne s prvo stopnjo, nato pa preide v drugo, tretjo in četrto stopnjo. Po globokem spanju četrte faze se pred prehodom v REM spanje ponovijo tretje in nato dve stopnji.

Ko je REM končan, se ponavadi vrnemo v drugo spanje.Oglaševanje

V kontekstu je za dober spanec optimalno 4-5 ciklov spanja, saj vsak cikel traja približno 90-120 minut. Optimalna količina spanja, ki bi jo morali spiti, je 8 ur na noč, če pa teh 8 ur ne morete prebiti, je najmanj optimalno obdobje spanja, ki se lahko zbudi v četrti fazi.

Ste že kdaj sprožili alarm ali vas zbudili in vas vstane z glavobolom in občutkom otožnosti? Če bi, bi vas prebudili iz četrte faze vašega spanja.

Kako cikli spanja vplivajo na produktivnost

Ko spimo, naši možgani prehajajo različne stopnje, ki sem jih opisal zgoraj, pri čemer vsak polni cikel (vse štiri stopnje in REM) traja 90 minut. Takrat je smiselno, da se bomo po končanem 90-minutnem ciklusu spanja počutili bolj osveženi in pripravljeni na ploden dan.

Naslednji korak je odločitev, kdaj se želite zbuditi. Če se želite zbuditi ob 6. uri zjutraj, boste želeli preiti pet 90-minutnih ciklov spanja ali sedem ur in pol, kar pomeni, da bi morali spat ob 22.30.

Za spremljanje lastnega cikla spanja obstajajo številne aplikacije na trgu, ki vam lahko pomaga analizirati kakovost vašega spanca. Mnogi med njimi spremljajo gibanje vašega telesa med spanjem in lahko ocenijo različne stopnje spanja, v katerih ste. To vam pomaga zagotoviti, da ste alarm sprožili pravočasno in zaključili celoten cikel spanja.

Ko v celoti razumemo, kako deluje naš cikel spanja in kako v resnici spimo vsako noč, lahko z mnogimi stvarmi zagotovimo najboljši nočni spanec in se izognemo pomanjkanju spanja, da bi povečali svojo ustvarjalnost in produktivnost.

Tu je nekaj več informacij o tem, kako na spanje vpliva vsak dan in obratno:

Kako vdreti v cikle spanja za boljši počitek

Spodaj je 18 vdorov za spanje, ki jih lahko začnete uporabljati že zdaj, da svoje cikle spanja izkoristite v svojo korist:

1. Odstranite tehnologijo

Mnogi od nas imamo telefon na nočni omarici ali vsaj v spalnici. Preverjamo, ali imamo obvestila, ali se odzivamo na e-poštna sporočila, ne pa samo, da jih pred spanjem izključimo in zaključimo.

Če ne gre za pametne telefone, imamo mnogi v sobi televizijo in dohitevamo najnovejšo serijo Netflix, preden ugasnemo luč in gremo spat.

Budnost pogosto sproži modra svetloba, ki oddaja zaslon računalnika ali pametnega telefona, kar lahko vpliva na ritem vašega spanca.

Izogibajte se prenosnikom, telefonom ali tabličnim računalnikom eno uro pred spanjem ali vsaj vklopite telefon v letalski način. Pametni telefon ali tablični računalnik pustite v drugi sobi, ko greste spat, in se odločite, kdaj prenehati pošiljati e-pošto in biti v družabnih omrežjih vsaj eno uro pred spanjem.

2. Uporabite pravilo 90-minutnega cikla spanja

Če veste, da boste spali pozneje kot običajno ali se boste zbudili prej, potem uporabite svoje znanje 90-minutnih ciklov, da optimizirate svoj spanec.

Na koncu cikla boste bolj osveženi in najbližji budnemu stanju. To znanje vam bo pomagalo ustvariti bolj produktivne dni.

Če morate vstati ob 4.00 zjutraj, se vrnite v 90-minutnih korakih, da ugotovite, kdaj naj grem spat.

3. Uporabite aplikacijo za spremljanje ciklov spanja

Če vsaj teden dni sledite vzorcem spanja, boste bolj občutili kakovost spanja.

Želite se zbuditi na vrhu novega cikla spanja, da se počutite osveženi in pripravljeni na produktiven dan. Številne aplikacije lahko delujejo kot budilka in vas zbudijo na vrhu cikla spanja, namesto da bi vas zbudile sredi globokega spanca.Oglaševanje

3. Ne telovadite dve uri pred spanjem

Razen če ste ukvarjam jogo ali kaj podobnega, vsaj dve uri pred spanjem ne smete telovaditi.

Vadba gradi energijo, zvišuje raven kortizola in omogoča veliko daljši postopek zaspanja.

4. Vzemite vročo kopel

Sproščujoča kopel nekoliko zviša telesno temperaturo, a ko izstopimo in se obrišemo z brisačo, se hitro ohladimo in smo v veliko bolj sproščenem stanju, pripravljeni na spanje, kar pomeni, da pogosto hitreje zaspimo.

5. Pojdite v stanje spanja pred 23. uro

Spanje je bistven način počitka, polnjenja in nege telesa in duha.

Čeprav se razlikuje od človeka do človeka in v različnih letnih časih, se običajno utrudimo med 22.45 in 23.00, saj naša biološka ura temelji na cirkadijskih ritmih.

Da bi se izognili drugemu vetru, bi morali zaspati pred 23. uro, sicer mnogi dobijo dodaten val energije, zaradi katerega lahko ostanejo budni že v zgodnjih urah.

Če se boste lahko držali cirkadianskega cikla, se boste zbudili počitek in produktivnost.

6. Ustvarite svoje optimalno okolje za spanje

Odhod spat naj bo izkušnja, ki se je resnično veselite, ne pa nekaj, kar morate storiti.

Z vlaganjem v novo vzmetnico boste lažje spali kot 10-letna vzmetnica, vendar je na voljo še nekaj preprostih, praktičnih korakov.

Na postelji imejte sveže, čiste rjuhe. Zagori nekaj sveč in prižgi luči, preden zaspiš.

Mnogi od nas imajo seznam predvajanja za vadbo ali tek. Ustvariti spalni seznam predvajanja sproščujoče, pomirjujoče glasbe, ki bo pomagala umiriti um pred spanjem.

7. Naj bo vaša soba na pravi temperaturi

Prilagodite temperaturo v svoji sobi ali imejte lažje / težje odeje, da se ponoči ne boste prebujali prevroče ali mrzlo. Med telesno temperaturo in cikli spanja obstaja tesna povezava.

Večina ljudi najbolje spi v nekoliko hladnejši sobi okoli 65 stopinj Celzija ali 18 stopinj Celzija. Če se zbudite iz globokega spanca, ker ste prevroči ali hladni, boste zelo razdražljivi.

8. Uporabite vodeno meditacijo

Vodena meditacija vam lahko pomaga pri hitrejšem in mirnejšem umu ter uživanju v globljih, bolj obnovitvenih ciklih spanja.

Ko meditirate, se mišice sprostijo, dihanje postane počasnejše in globlje, vaše dnevne misli pa se lahko spremenijo v bogate, sanjske podobe.

Za začetek poskusite s tem vodnikom: 5-minutni Vodnik po meditaciji: kjer koli in kadar koli

9. Spi v popolni temi

Znano je, da dnevna svetloba zavira sproščanje melatonina v možganih. Melatonin je naravni hormon, ki se v temi sprosti v naši krvi in ​​pomaga telesu, da se počuti bolj sproščeno in manj budno.Oglaševanje

Če je mogoče, uporabite zatemnitvene zavese, maske za oči in druga orodja, da ustvarite več teme v svoji sobi, da se izognete motenju spanja.

10. Izogibajte se kofeinu po 13. uri

Svetovno združenje za spanje predlaga, da se kofeinu izognete šest ur ali več, preden greste spat. Kofein, porabljen 6 ur pred spanjem, lahko vpliva na količino spanja, ki ga dobite več kot eno uro.

Uživajte v kavi, vendar bodite jasni, kdaj bi morali popiti zadnjo skodelico dneva.

11. Ustvarite rutino spanja

Eden najpreprostejših načinov, kako zagotoviti, da boste vsak večer prejeli 8 ur spanja, je ustvariti rutino spanja.

V idealnem primeru bi to imelo določen čas za spanje, vendar to ni vedno mogoče, saj imamo morda načrtovane ali posebne službene ali družinske obveznosti.

Namesto tega se zavežite času, ko boste zjutraj vstali, in si privoščite 7 ali 8 ur občasno.

Če ti upoštevajte jutranjo rutino to pomeni, da se dvignete ob petih zjutraj, veste, da bi bilo idealno spati ob 9 ali 10.

Bodite dosledni s točno določenim časom bujenja za 14 dni in si oglejte vpliv, ki ga to ustvari v vašem življenju.

12. Izvedite revizijo spanja

Začnite analizirati delovanje spanja in raziščite različne vdore, da se boste zbudili osveženi in produktivni. Uporabite lahko dnevnik spanja ali preprosto vnesete podatke v preglednico, da si boste lažje predstavljali, kako dobro se vaš um premika skozi cikle spanja.

Želite slediti:

• Ko ste šli spat
• Kaj ste počeli, preden ste šli spat
• Ko ste se zbudili
• Kako ste se počutili, ko ste se zbudili
• Kolikokrat ste se ponoči zbudili
• Kaj ste jedli, preden ste spali
• Kako prijetno ste se počutili ponoči
• Kakršno koli dremanje čez dan

Poskusite slediti 7 ali 14 dni. Začeli boste opažati, da se pojavijo vzorci, ki vam lahko pomagajo izrezati stvari ali dodati stvari za izboljšanje spanja.

13. Preizkusite večfazni spanec

Verjetno ste že slišali za večfazno spanje in za to, koliko ljudi uporablja to tehniko, da vdre v svoje cikle spanja, tako da potrebujejo le 2 do 4 ure spanja na noč.

V bistvu spanec delite na dva bloka časa in ne na tradicionalni monofazni spanec, v katerem spimo le enkrat na dan^[dva]. Spite krajše, vendar pogosteje.

Mnogi od nas čez dan dremajo, kar je lahko od 15-minutnega močnega dremeža do daljšega 90-minutnega dremanja in še vedno imamo 5-8 ur spanja na noč.

Polifazni spanec je drugačen. Gre za veliko manj spanja in je pogosto strukturiran na enega od dveh načinov:

• Dremajte 20 minut vsake štiri ure, skupaj dve uri spanja na dan
• Običajno spite ponoči s tremi 20-minutnimi dremeži čez dan

Cilj je dobiti več časa čez dan in manj spanja ponoči, vendar ta metoda dolgoročno ni priporočljiva.

14. Preizkusite razpršilce za blazine ali aromaterapijo

Na trgu se je povečalo število izdelkov za blazine z blazinami, ki obljubljajo, da boste hitreje zaspali in se počutili bolj osveženi in polni energije. Njihov cilj je pomagati zmanjšati tesnobo spanja in izboljšati kakovost spanja z umirjanjem in pomirjanjem duha in telesa.Oglaševanje

Za hitrejše zaspanje lahko uporabite tudi olja za aromaterapijo, kot je sivka. Ta olja pomirjajo živčni sistem z zniževanjem krvnega tlaka, srčnega utripa in temperature kože.

15. Počasi zavijte svoj dan

Ko imate v mislih veliko stvari ali pa so vaše ravni energije visoke po tem, ko ste zunaj ali po ogledu filma, se lahko težko umirite pred spanjem in se mirno premikate med cikli spanja.

Kot del urnika spanja si vzemite 30-45 minut, da le umirite duha in telo, preden se odpravite v posteljo.

Za lažjo dekompresijo poskusite piti vroč čaj z medom, pisati dnevnike ali meditirati. Počasi vse, da si zagotovite najboljše možnosti za odličen spanec.

Če to ne deluje, vzemite v roke knjigo in berite 15 minut pred spanjem.

16. Odvrnite svoj um

Če želite ustvariti popolno harmonijo duha in telesa, preden greste spat, poskusite vzeti vse, kar teče okoli vaših misli, in ga spraviti na papir do dnevnik .

Poskusite sedeti 15 minut in si zapišite svoje skrbi, cilje in naključne misli. Tako rekoč počistite svojo notranjo mapo »Prejeto«. Umirite to notranje kramljanje, tako da boste v pravem miselnem stanju, da boste doživeli globok spanec.

Za začetnike si oglejte ta vodnik o dnevnikih.

17. Izrazite hvaležnost pred spanjem

Dajte se 5 minut pred spanjem in se zahvalite za dan. To sprosti duh in telo in se počutite pozitivno.

Karkoli se je zgodilo čez dan, stopite nazaj, razmislite o tem in bodite hvaležni.

Zahvala bo pomagala zagotoviti, da ne boste zaspali zaskrbljujoče. Bolj boste pozitivni, hvaležni in mirni kot pa se borite z negativnim, zaskrbljenim umom.

Če želite narediti še en korak dlje, se osredotočite na eno stvar, ki jo želite doseči, in pustite, da vaša podzavest deluje med tem, ko spite.

Končne misli

Vzpostaviti si čas za celo noč spanja in postaviti temelje za kakovostne cikle spanja je skrivnost doseganja več in produktivnosti čez dan.

Če je vaš cilj zbuditi se bolj energični in biti bolj produktivni skozi ves dan, potem preizkusite tehnike, ki se vam zdijo prave.

Z nekaj prilagoditvami življenjskega sloga in okolja ter z več znanja o tem, kako spite, lahko močno izboljšate kakovost spanja, da si zagotovite odličen spanec vsak večer in povečate svojo zmogljivost vsak dan.

Več nasvetov za boljši spanec

• Znanost spanja: 8 skrivnosti o spanju in produktivnosti, ki bi si jo želel že prej
• 11 Navade spanja uspešnih ljudi
• 5 stvari, ki vam bodo pomagale naravno spati
• Kako priti v formo: Ultimate Guide

Krediti za predstavljene fotografije: Anthony Tran preko unsplash.com

Referenca