Dodatki vitamina B12 v zadnjem času polnijo police. Bodisi v obliki žvečilnih gumijev ali kapsul, ste jih verjetno že videli v lokalni trgovini z živili ali v lekarnah. Zdaj je čas, da vprašamo, kakšen je hrup okoli tega bistvenega hranila?

V tem članku vam bom na kratko predstavil, kaj natančno je vitamin B12, in pregledal nekatere zdravstvene koristi tega hranila.

Kaj je vitamin B12?

Vitamin B12 je znan tudi kot kobalamin. Po mnenju klinike Mayo se uporablja pri tvorbi rdečih krvnih celic, delovanju živcev in ustvarjanju DNK. Na kliniki Mayo ugotavljajo, da je redko, da primanjkuje vitamina B12, saj ga telo lahko hrani več let. Če pa se držite diete z nizko vsebnostjo mesnih izdelkov, na primer veganske ali vegetarijanske prehrane, imate morda večje tveganje za pomanjkanje. Poleg tega je pri starejših odraslih bolj verjetno, da jim primanjkuje vitamina B12.^[1]

Po navedbah britanske Nacionalne zdravstvene službe (NHS) simptomi pomanjkanja vitamina B12 vključujejo utrujenost, mišično oslabelost, motnje razpoloženja (kot sta depresija ali zmedenost) in težave s spominom.^[dva] Zato je pomembno zagotoviti, da v svojo prehrano vnašate dovolj vitamina B12.

Glavni viri B12

Po mnenju klinike Mayo so najboljši viri vitamina B12 živalski proizvodi, kot so perutnina, meso, ribe in mlečni izdelki. Nekaterim živilom je med predelavo dodan tudi vitamin B12. Utrjena žita za zajtrk ali nekateri komercialni kvas sta dva primera tega pojava.^[3]

Glede na dejstvo, da vitamin B12 prihaja večinoma iz živalskih virov, imajo tisti, ki upoštevajo strogo vegetarijansko ali vegansko prehrano, težave pri izpolnjevanju svojih potreb po tem hranilu. V teh primerih lahko vitamin B12 dopolnimo. Dva pogosta načina dodajanja B12 zunaj prehrane sta uporaba peroralnega dodatka ali injekcije.Oglaševanje

7 Zdravstvene prednosti vitamina B12

Tu je sedem znanstveno podprtih koristi vitamina b12 za zdravje.

1. Zmanjšuje tveganje za anemijo

Po mnenju klinike Mayo je anemija stanje, v katerem vaše telo nima dovolj zdravih rdečih krvnih celic. To pomeni, da kri ne more pravilno prenašati kisika do vseh delov telesa, kar lahko vodi do simptomov, kot so utrujenost, hladne roke in stopala, težko dihanje ali mišična oslabelost.^[4]

Glede na njegovo vlogo pri tvorbi rdečih krvnih celic je smiselno, da bi bila ena od prednosti vitamina B12 preprečevanje anemije. Ko vam primanjkuje vitamina B12, rdeče krvne celice v vašem telesu postanejo prevelike in imajo nepravilno obliko. Zaradi tega se ne morejo pravilno premikati po telesu, kar povzroča določeno vrsto anemije, imenovano megaloblastna anemija.^[5]

2. Lahko zmanjša tveganje za osteoporozo

Glede na dejstvo, da je vitamin B12 tako pomemben pri delovanju DNK, je smiselno, da bi bil tudi ključni sestavni del tvorbe kosti.

Ena študija, objavljena v Journal of Bone and Mineral Research, je pokazala, da imajo posamezniki z višjo vsebnostjo vitamina B12 tudi večjo mineralno gostoto kosti. Manjša mineralna gostota kosti je pokazatelj osteoporoze. Ta študija je pokazala, da posamezniki, ki nimajo dovolj zalog vitamina B12, lahko ogrozijo osteoporozo.^[6]

3. Lahko izboljša zdravje srca

Homocistein je aminokislina ali gradnik beljakovin. Ko se beljakovine razgradijo, je homocistein eden od izdelkov. Študije so pokazale, da je visoka raven homocisteina dejavnik tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja ali srca. Pri ljudeh visoke ravni homocisteina običajno kažejo na pomanjkanje folne kisline (vitamin B9) ali vitamina B12.^[7] )Oglaševanje

Po navedbah Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) lahko vitamin B12 (skupaj z drugimi vitamini B, kot sta folna kislina in vitamin B6) zniža raven homocisteina. Pomembno pa je omeniti, da NIH poroča, da jemanje dodatkov B12 ne zmanjšuje tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja.^[8]

Če iščete dodatek za posebno izboljšanje zdravja srca, je morda koristno, če si ga ogledate Dodatek maščobnih kislin omega-3 namesto tega.

4. Lahko zmanjša tveganje za prirojene napake

Kot smo že omenili, je nosečnicam priporočljivo, da v svojo prehrano dodajo večjo količino vitamina B12 kot povprečna odrasla oseba. To je zato, ker je pomanjkanje vitamina B12 povezano z prirojenimi napakami, na primer poškodbami nevralne cevi in ​​zapleti v nosečnosti.^[9]Nosečnice morajo zato zagotoviti, da izpolnjujejo priporočeni dnevni vnos vitamina B12, da preprečijo prirojene okvare pri svojih otrocih.

5. Lahko zmanjša tveganje za depresijo

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je depresija izjemno pogosta in prizadene več kot 264 milijonov posameznikov po vsem svetu. Ta bolezen duševnega zdravja lahko prizadene posameznike vseh starosti.^[10]

Študija ameriškega zdravja in staranja žensk je pokazala, da je pomanjkanje vitamina B12 pogostejše med odraslimi ženskami z depresijo kot med tistimi, ki niso depresivne. Pravzaprav so ugotovili, da imajo tisti posamezniki s pomanjkanjem vitamina B12 več kot dvakrat večjo verjetnost, da bodo depresivni.^[enajst]

Druga izvedena študija podpira te rezultate pri populaciji starejših posameznikov. Študija iz Rotterdama je pokazala, da je pri starejših osebah, ki jim primanjkuje vitamina B12, večja verjetnost depresije.^[12] Oglaševanje

Študije so tudi pokazale, da lahko dodajanje vitamina B12 izboljša simptome depresije. V študiji, objavljeni v Open Neurology Journal, je 100% depresivnih posameznikov, ki so se zdravili z dodatki vitamina B12, po treh mesecih pokazalo zmanjšanje simptomov depresije.^[13]

6. Lahko izboljša vaše spoznanje

Študija, objavljena v reviji American Academy of Neurology, je pokazala, da je koncentracija B12 markerjev v telesu povezana s kognitivnimi funkcijami in možganskim volumnom. Študija je pokazala, da če ti markerji pokažejo pomanjkanje vitamina B12, se lahko skupni volumen možganov zmanjša, kar vodi do motenega kognicije.^[14]

Druga študija je pokazala, da imajo posamezniki z nižjimi koncentracijami vitamina B12 slabše delovanje spomina in slabšo sposobnost učenja.^[petnajst] Te ugotovitve dokazujejo pomen ustrezne zaloge vitamina B12 za kognitivne funkcije.

7. Lahko izboljša zdravje las, kože in nohtov

Eden izmed najbolj priljubljenih razlogov za jemanje vitamina B-12 je obljubljeni učinek na lase, kožo in nohte. Po navedbah American Journal of Clinical Dermatology lahko pomanjkanje vitamina B12 pogosto povzroči hiperpigmentacijo, spremembe las, kožne spremembe in glositis (vnetje jezika).^[16]Če vnesete zadostno količino vitamina B12, bodisi s prehrano ali z dodatki, boste preprečili pojav teh negativnih reakcij.

Koliko vitamina B12 potrebujete?

Po navedbah Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) priporoča, da odrasli dobijo 2,4 mikrograma (mcg) vitamina B12 na dan. Nekatere posebne skupine odraslih potrebujejo različne ravni tega hranila. Nosečnicam je priporočljivo jemati 2,6 mcg B12 na dan, ženskam, ki dojijo, pa dnevni odmerek vitamina B12 na 2,8 mcg.^[17]

Glede na dejstvo, da je vitamin B12 vodotopen vitamin, vaše telo absorbira le toliko, kolikor ga potrebuje, preostanek pa bo prepuščal skozi urin. To pomeni, da uživanje večje od priporočene količine vitamina B12 ne koristi. To poleg tega pomeni, da je strupenost vitamina B12 zelo verjetna, zaradi česar je zelo varna.Oglaševanje

V zaključku

Vitamin B12 ali kobalamin ima pomembno vlogo pri tvorbi rdečih krvnih celic, delovanju živcev in sintezi DNA. Kot sem že razpravljal, lahko uživanje dovolj vitamina B12, bodisi s prehrano ali s prehranskimi dopolnili, izboljša kognicijo, zmanjša tveganje za osteoporozo in tveganje za razvoj depresija ali zmanjšati simptome depresije.

Čeprav je vitamine B12 vedno bolj priporočljivo dobiti s prehrano, se na splošno šteje, da so dodatki vitamina B12 varni, zlasti za tiste, katerih prehrana vsebuje malo živalskih proizvodov, kot so meso, mlečni izdelki in ribe.

Če vas skrbijo ravni vitamina B12, vam priporočamo, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali so vaše ravni dejansko nizke in ali je dodatek pravi za vas.

Več o vitaminih za energijo

• 10 možganskih vitaminov za večjo moč in fokus možganov
• Vitamini in dodatki za energijo (popoln vodnik)

Krediti za predstavljene fotografije: angela pham prek unsplash.com

Referenca