Če ste dlje časa dvigovali uteži, so vas vprašali:

Koliko imaš klop?

Klop je tako priljubljena, da so ponedeljki ljubkovalno imenovani National Bench Press day. V ponedeljek ob 17. uri vstopite v katero koli telovadnico in lahko jamčim, da so vse bencinske postaje zasedene. Medtem ko imajo počepi in mrtve dvige nekakšno renesanso, je, ko gre za to, klop verjetno še vedno najbolj priljubljeno dvigalo.

Toda resnica je, da ima večina ljudi grozno tehniko. Ne samo, da se verjetno pripravljajo na poškodbe, ampak puščajo tudi veliko teže zunaj prečke. Z le nekaj hitrimi popravki vaše tehnike se lahko vsakdo zaščiti pred poškodbami in svojemu dvigu takoj doda kilograme.

1. Spakirajte ramena in jih držite tesno.

Oglaševanje

Večina ljudi polaga ramena stanovanje na klopi. To pomeni, da ramena omogočajo pasivno pasiranje in razporeditev po klopi. To ima več učinkov na vaš bench press:

• Nimate stabilne podlage za prenašanje sile skozi klop in odrivanje.
• Ste Humerus (nadlaktna kost) ima veliko boljše možnosti, da zdrsne v sklepu in povzroči poškodbe ramenskega sklepa.

Kar želite storiti, je, da čim bolj stisnete lopatice in jih nato povlecite navzdol v zadnje žepe. Zdaj naj bodo tam skozi celo dvigalo. To zagotavlja, da ustvarjate kot odprto ramenski sklep in si zagotovite stabilno ploščad, s katere lahko preženete palico.

2. Stopala držite na mestu in jih zabodite v tla.

Kako pogosto vidite nekoga, ki se premika z nogami, ko izvaja svojo postavitev?

Pogosto ga vidim, pravzaprav je za začetnike zelo značilno, da imajo tako majhen pritisk na noge, da na koncu brcnejo nogo izpod njih.

Kar bi se moralo zgoditi, je, da so stopala ves čas na svojem mestu in ste aktivno vožnja skozi zemljo.Oglaševanje

Veliko je razprav o tem, ali naj bo celotno stopalo na tleh ali samo prsti. Raje položim celo nogo na tla in se vozim skozi pete, a mnogi zelo močni stiskalci klopi dvigujejo žoge na nogah. Kakorkoli že, ves čas bi morali imeti napetost v nogah. Od dviganja do ponovne namestitve palice se resnično osredotočite na pritiskanje nog skozi tla, počep teže ko vozite težo s prsnega koša.

3. Stisnite rit močno.

Eden od ključev za dvig čim večje teže in povečanje varnosti med dvigovanjem je tesnost . Osredotočiti se morate na ustvarjanje napetosti skozi celo telo da se oprime sile palice in skozi palico prenese največjo možno silo. Brez tesnosti se bodo sklepi premikali, kar ne bi smelo, vaša možnost za poškodbe pa skokovito naraste.

Zato je tako pomembno, da aktivirate gluteuse in jih ves čas držite vklopljene. Ko se enkrat naučite, kako utež počepnite in vozite z nogami, če ne zadržite gluteusa vklopljenega, obstaja velika verjetnost, da boste čez medenico premaknili spredaj (lok) ledveni del hrbtenice. To bo boke pregnalo s klopi, povečalo možnost premika medenice in lahko zelo obremeni ledveni del vretenc, zlasti pri L4, L5. in vretenca S1. Ves čas močnega stiskanja gluteusa (zlasti iz prsnega koša) boste pripomogli k zaklepanju medenice in s tem hrbtenice in celotnega telesa na mestu ter zagotovili boljši in varnejši prenos sile v prečko.

4. Zdrobite palico.

Ne pozabite, da dvigovanje težkih uteži v veliki meri pomeni ustvarjanje tesnosti skozi celotno telo. Kaj se zgodi, ko resnično, resnično mislim, poskušate nekaj zatreti? Celotno telo bi se moralo zategniti. Vsaj roke in zgornji del trupa.Oglaševanje

Drobljenje palice ne bo pomagalo le, da se vse zaostri, drobljenje palice tudi pošlje signal možganom, da je za izvajanje te naloge potrebno več sile in telo se bo odzvalo z rekrutiranjem več mišičnih vlaken tipa 2. To so največje, najmočnejše vrste mišičnih vlaken, tiste, ki jih je treba aktivirati za dvigovanje velikih uteži.

Hitri nasvet: Palica naj bo v peti roke, NE prste.

Postavitev palice v roki je zelo pomembna. Če je palica v prstih, boste upognili zapestja. Postavite palico proti peti roke, držite zapestje ravno, zavijte prste okoli palice in zdrobi ga .

5. Pritisnite se stran od šanka; ne palica stran od vas.

Kaj to sploh pomeni?Oglaševanje

Razmislite o pritiskanju sebe, glave, ramen in stopal v tla, da ustvarite razdaljo med vami in palico, namesto da bi pritiskali palico iz sebe. To vam bo pomagalo ostati tesno s tem, da imate zgornji del hrbta zategnjen in noge vključene.

Ko razmišljamo o pritiskanju palice, obstaja težnja, da bi dobili mehko v zgornjem delu hrbta in nogah. To ne samo, da zmanjša količino sile, ki jo lahko prenesete v prečko, tj. težo, ki jo lahko dvignete, poveča tudi možnost za poškodbe. Ker zgornji del hrbta izgubi napetost in lopatico razpakiraj in izravnati ramenski sklep postaja vse bolj nestabilen. Če spodnji del telesa ni angažiran, ne samo da izgubite veliko moči, temveč se močno poveča možnost medenice in poškodba hrbta, ki bi lahko prišla z njo. Pojdite in bodite tesni.

Naredite teh pet stvari naslednjič, ko se odpravite na klop. Najprej se jih bo večina počutila nekoliko tuje, a že po nekaj sklopih boste presenečeni, koliko več zaklenjeno do klopi in lokala se počutite in kako močnejši ste.