Priznajmo si - Vsak fant si želi večje skrinje.

Ustvarjanje občudovanja vrednih ploščic je skoraj nemogoče, POSEBNO, če se držite običajne klopi in sklece. Fantje jih delajo mesece (tudi leta) in še vedno ne morejo izpolniti niti srednje majice!

To je zato, ker ti gibi preprosto niso optimalni za rast prsnega koša!

Ampak dal vam bom 4 kode za goljufanje v prsih skupaj s 3 gibi, specifičnimi za pec, ki jih boste z lahkoto dodali v svojo rutino. Za razliko od bench pressa ali push up-a, bodo ti haki prebudili tiste mirujoče moči in jih sprožili na vse cilindre - vse s preprostim spreminjanjem vaše trenutne rutine!

1. Ne samo pritiskajte - SQUEEZE!

Medtem ko večina vaj za prsni koš vključuje pritiskajoče gibe, ljudje stiskanje pogosto zanemarijo. Pecs so odgovorni za nekaj gibov, vključno z vodoravnim odvajanjem ali vlečenjem rok proti srednji liniji telesa.

Medtem ko večina ljudi izvaja muhe v prsih in stiskanje s klopi, druge mišice [ramena in triceps] pogosto preveč pomagajo in odstranijo fokus s prsnega koša, razen če res najdete vaje, ki vam dajo najboljši položaj za stiskanje prsnega koša.

Večina ljudi težko začuti, da se jim med pritiskom na klop aktivirajo prsi. Vem, da mi je trajalo več kot eno leto, da sem pri pritisku na klop celo dobil manjši krč.Oglaševanje

Preizkusite to vajo za odlično krčenje prsnega koša:

Imenujem jih Napoleon Press, saj je imel Napoleon vedno roko v obleki, podobno kot pri tej vaji. Primite en sam kabel na ravni bradavic. Medtem ko stisnete komolec v rebra, pritisnite stran za težo in držite roko čim bližje telesu. Bodite prepričani, da stojite pokonci s ponosnimi prsmi in ne zaokrožujte hrbtnih ramen. Čutili boste, kako se vam prsi stisnejo močneje kot kdaj koli prej.

Naredite 3-4 serije po 10-12 ponovitev en do dva dni na teden z zmerno težo in se osredotočite na stiskanje.

2. Razmišljajte zunaj škatle z opremo

Če naredite to, kar ste vedno počeli, boste dobili to, kar ste vedno imeli. Čas je, da spremenite nekaj svojih vaj.

Uporaba različne opreme bo omogočila, da iz vaših prsih zraste nov dražljaj, ki vas bo oddaljil s te pec-planote. Če spremenite kote vadbe, boste lažje sklepali pogodbe in, iskreno, ponavljati vedno znova, če pričakujete različne rezultate, je norost.

Poskusite uporabiti hrbtno opremo za prsni koš:

Poiščite stroj za vrstice T-droga v svoji telovadnici ali ga nastavite in z eno ali obema rokama primite konec palice. S pritiskom na to nastavitev in kotom boste resnično sprožili vlakna v prsih. Za dodaten stisk rahlo zavrtite telo, tako da z eno roko pritiskate po telesu in navzgor za najbolj noro krčenje prsnega koša, kar ste jih kdaj začutili. Uporabite lahko tudi nastavke V-droga na koncu palice in stisnete komolce za časovno učinkovitejšo črpalko.Oglaševanje

Poskusite narediti 3-4 serije po 10-12 ponovitev en do dva dni na teden.

3. Nehajte z rezanjem gibanja!

Zakaj torej stiskalnice in potiski navzgor preprosto ne zagotavljajo optimalne rasti prsnega koša? Poleg oblike, ki jo je treba izpopolniti ( Oglejte si ta članek, da izpopolnite svojo klop ), te vaje ne trenirajo celotnega obsega gibanja prsnega koša.

To pomeni, da zamujate priložnost za gradnjo večje skrinje.Oglaševanje

Mišica prsnega koša prinaša roke čez prsni koš, toda če poskusite zdaj, lahko roko potegnete precej daleč čez prsni koš, kajne? Zdaj poskusite to narediti z obema rokama hkrati. Precej nemogoče.

Tlačni klopi in prsni muhi zaustavijo krčenje prsnega koša na kratko. To zdaj ne pomeni, da gre za slabe vaje, toda to pomeni, da boste morda želeli preostanek gibanja trenirati z drugo vajo, ki lahko pobere ohlapnost. Več krčenja pomeni večje prsi.

Preizkusite ta enoročni kabel ali stroj:

Kabel nastavite na višino ramen in stojte pravokotno na sklop uteži. Uporabite enojni nastavek za vrv ali celo sami primite kabel. Telo naj bo obrnjeno naprej, roka skoraj zaklenjena in lopatice skupaj, kabel položite vodoravno po telesu. Pomislite, da se dotaknete nasprotne rame z notranjostjo komolca in začutili boste, kako se vam prsni koš napne skoraj do točke, ko se zakrči.

Za to vajo uporabite lažjo utež in se 2-3 serije držite 12-14 ponovitev, pazite, da ne zaokrožite ramen.

4. Pogodba z namenom

Največja težava programov dviganja ljudi je pomanjkanje namena.Oglaševanje

Večina ljudi dviguje z namenom premikanja teže in ne krčenja mišic. Za powerlifting je to morda v redu, ne pa tudi za ljudi, ki želijo večji prsni koš.

Če izvajate vaje za prsni koš in se na prsih ne morete namerno skrčiti, dvomim v učinkovitost te vadbe glede na vaš cilj. Preprosto premikanje palice gor in dol brez ustrezne oblike ali namena krčenja več kot verjetno ne bo privedlo do rasti prsnega koša in v slabšem primeru poškodbe.

Nekateri temu lahko rečejo povezava z miselnimi mišicami, jaz pa temu namen. To je nujna sestavina gradnje mišic, ki si jih želite. Nekatere vaje vam dajo boljši položaj za krčenje prsnega koša, kar vam bo neizogibno pomagalo pri drugih dvigalih, kot je klop.

Preizkusite to vajo in jo izvajajte z namenom, da resnično stisnete prsi:

Medtem ko sedite na klopi z visokim naklonom, uporabite ploščo z utežmi 10–35 lb in jo tesno pritisnite med roko, tako da bo edini oprijem, ki ga imate na plošči, tlak, ki ga izvajate na ploščo. S stisnjenjem rok in držanjem komolcev tesno ob telesu prsi streljajo skozi vodoravno addukcijo, ki smo jo omenili prej. Zdaj, ko pritiskate, pritisnite ploščo proti strehi in nazaj. To poveča krčenje prsnega koša in resnično prebudi ta spalna vlakna.

Svoje dni v prsnem košu rad začnem s to vajo. Poskusite narediti 2 niza po 12-15 ponovitev in tesno stisnite.Oglaševanje

Preizkusite svoje nove goljufije

Z uporabo teh 4 načel in 4 novih vaj bi morali biti sposobni maksimalno skrčiti prsni koš in hkrati dodati raznolikost svojemu obstoječemu programu. Skupaj s pravilno prehrano bodo prsi rasla in vsakič, ko trenirate, boste dobili neverjetno prsno črpalko.

Ne premikajte stvari - stisnite se z namenom, razmišljajte izven okvirjev in opazujte, kako se velikost vaše majice in pohvale povečujejo, ko končno zaslužite skrinjo, ki jo želite.