7 KILLER-JEVIH ZGORNJIH DEL HRBTA ZA ZMANJŠANJE BOLEČINE IN POVEČANJE VZDRŽLJIVOSTI

Gradnja in vzdrževanje močnega zgornjega dela hrbta ni odvisna samo od treninga moči, temveč tudi od raztezanja in prehrane. Raztezanje zgornjih hrbtnih mišic skupaj z zdravo prehrano lahko pomaga ublažiti bolečino, hkrati pa izboljša vzdržljivost.

Ali ste vedeli, da raztezanje zgornjega dela hrbta gradi vzdržljivost za šport, vaše delo - ki morda zahteva težko dvigovanje - in preproste vsakodnevne dejavnosti? Mnogi ljudje, ki telovadijo, ne prepoznajo pomembnosti močnega zgornjega dela hrbta in pogosto zanemarjajo ta del telesa, bolj se osredotočajo na spodnji del hrbta, kjer so poškodbe bolj nagnjene.

Vzdržljivost zgornjega dela hrbta je potrebna za tekače, pohodnike, igralce golfa, tenisače, kegljače, kolesarje; seznam se lahko nadaljuje. Če je prihranek časa za vas pomemben, želite zmanjšati kronične bolečine v hrbtu, povečati raven energije ali pa preprosto potrebujete načine, kako preživeti en dan v pisarni, medtem ko ste omejeni na računalnik, boste začeli razumeti, zakaj naslednji zgornji del raztezanje hrbta in vaje so nujni.

Tukaj je sedem odsekov v kombinaciji z vajami, ki vam pomagajo ohraniti močan zgornji del hrbta:

1. Lat Povleci

S krčenjem in podaljšanjem mišic latissimus dorsi, trapezov, deltoidov, romboidov, teres majorja skupaj z ostalimi skupinami mišic v zgornjem delu hrbta in okoli njega gradite mišično vzdržljivost in povečujete gibljivost.

Sedež pri izvlečnem stroju izberite težo, ki je udobna. Ne pozabite, da se ne pripravljate na tekmovanje v bodybuildingu, ampak samo želite vaditi hrbet, zato je odvečna teža odveč.

Primite široko palico nad glavo, dlani navzdol in s širokim oprijemom palico povlecite navzdol do prsnega koša in krčite mišice zgornjega dela hrbta.

Dvignite glavo in glejte v bar. To tudi pomaga ohranjati hrbtenico ravno in zagotavlja zračnost, da palica ne udari v obraz. Počasi vrnite palico na vrh in ponovite 15 ponovitev. Naredite tri do štiri sklope.Oglaševanje

Tu je pravilna tehnika Denice Moberg:

2. Veslanje v zaprtih prostorih

Če vas pokončne vaje, kot sta hoja po tekalni stezi ali tek na prostem, dolgočasijo, lahko svoje jedro okrepite z veslaškim strojem. Ne samo, da boste dleli hrbet, ampak tudi raztezanje zgornjega dela hrbta med gibom ustvari dober raztezanje.

Najprej izberite napetost, ki je zahtevna, vendar ne boj. Prepričajte se, da so vaše noge varno nameščene v pasovih stroja, lepo in tesno, da se nogam med veslanjem ne premika.

Nato se v veslaškem sedlu potisnite naprej proti vrstici in povlecite palico proti sredini dela prtljažnika, ki je zaključek. Če povlečete palico, potegnite komolce čez hrbet, medtem ko krčite zgornje mišice in zadnja ramena.

Hrbet mora biti raven z rahlim kotom okoli 100 stopinj. Ne slutite.

Med ulovom naj bodo vaše noge pod kotom 90 stopinj, medtem ko popolnoma zaklenete roke. Kot raztezno vajo ponavljajte ta gib pet minut.

To lahko storite tako:

3. Vrtenje stranskih desk

Če vam primanjkuje časa, talne vaje, kot so deske, okrepijo vaše jedro in jih lahko izvajate doma ali med odmorom za kosilo v službi. Izvedejo se lahko v korakih od 30 do 60 sekund.Oglaševanje

Obstaja nekaj različic desk:

Nizko postavljena podlaketna deska, v kateri telesno težo podpirajo komolci; deska z ravno roko, ki je deska z visokim položajem; stranska deska, pri kateri je vaše telo obrnjeno na eno stran in ga podpira ena zravnana roka; deska za stabilnost, ki je za vaš prtljažnik bolj zahtevna; deska, ki vas dobro raztegne, je vrtenje bočne deske.

Če želite začeti bočno vrtenje deske, začnite v položaju visoke deske. Počasi obrnite telo na eno stran, medtem ko eno nogo zložite na drugo. Iztegnite nasprotno roko proti stropu in ko spustite roko, sežete pod telo in vrtite trup.

Če naredite pravilno, boste čutili raztezanje vzdolž romboidov in ramen. Ponovite vrtenje - doseganje in vstavljanje - 10-krat. Preklopite strani.

Tu je rotacija bočne deske, ki jo je pokazal Train Aggressive:

4. Joga raztežaji

Dober način za vključitev dihanja z raztezanjem in pridobivanje prožnosti v svojem jedru je Kundalini joga - intenzivna vadba joge - poskrbi za pretok krvi in dela čudeže za hrbtenico in držo telesa.

Poza Cat-Cow je odlično ogrevanje zgornjega dela hrbta in v kombinaciji z Dihanjem ognja^[1]ali hitro dihanje, se energija pošlje skozi celotno telo, kar spodbudi pretok celične aktivnosti in poveča pljučno kapaciteto.

Na vseh štirih, roke naravnost in neposredno pod rameni ter kolena tik pod boki, se zgrbite v hrbet in vdihnite, ko zataknete glavo v prsni koš, nato pa med izvihom hrbta dvignite glavo proti nebu.Oglaševanje

Hiter vdih in izdih pri tej vaji je znan kot zgoraj omenjeni Dih ognja. Povečajte tempo tako Cat-Cow kot Breath Of Fire in ponavljajte ta gib do pet minut.

Tako naredite pozo Cat-Cow za energijo:

5. Stranski ovinki

To je preprosto raztezanje, da podaljšate prostor med rebri in povečate obseg gibanja, kar pomaga doseči prožnost v trebuhu, hrbtenici in stranskem jedru.

Če sedite ali stojite z ravnim hrbtom, dvignite roke nad glavo in trdno držite zapestje. Nežno povlecite prtljažnik na eno stran in držite 20 do 30 sekund. Ko končate, ponovite na nasprotni strani.

Opomba: Če stojite, naj bodo noge na širini ramen, če sedite, pa stopala položite na tla.

Oglejmo si, kako narediti stoječi stranski ovinek:

6. Pole Stretch

Z ustvarjanjem nasprotne sile in vlečenjem mirujočega predmeta raztezate lats. Zgornje strani hrbta. Tu izvajate statično raztezanje, ki je raztezanje, ki presega njegovo normalno območje.

Poiščite palico, nameščen telovadni pripomoček ali drug predmet, pritrjen na tla, in med stojenjem potegnite predmet z rahlo upognjenimi koleni in hrbtom ravno pod kotom 45 stopinj.Oglaševanje

Vlečite še naprej, medtem ko iztegujete roke in čutite raztezanje latov in romboidnih mišic. Držite 30 sekund. Po potrebi ponovite.

7. Raztezanje ramenskega rezila

Lopatice so povezane z romboidnimi mišicami v zgornjem delu hrbta. Nenadni hitri gibi, kot je vlečenje težkega predmeta ali celo metanje skoraj breztežnega predmeta nad glavo, kot je teniška žogica med podajo, lahko raztegnejo mišice med lopaticami in povzročijo krče.

Evo, kako se izogniti mišični obremenitvi:

Stoječ visok z nogami na širini ramen, nežno potegnite komolec čez prsni koš, tik pod brado, in zadržite 15 sekund. Če ne čutite takojšnjega olajšanja, poskusite spustiti ali dvigniti komolec in znova opravite raztezanje. Različni koti lahko veliko spremenijo.

Tukaj je - Sedem raztezanja zgornjega dela hrbta in vaje za zmanjšanje bolečine in izboljšanje vzdržljivosti. A čeprav so raztezanja zgornjega dela hrbta pomembna, je prehrana, bogata z antioksidanti, enako pomembna.

Bonus nasvet: Prehrana, bogata z antioksidanti

Antioksidanti, znani tudi kot Super Foods, preprečujejo kopičenje prostih radikalov v telesu in nadzorujejo oksidativni stres. Ti prosti radikali so med drugimi kondicijskimi ovirami toksini, ki ovirajo vzdržljivost, prožnost in povzročajo vnetja.

Kako v prehrano vključiti antioksidante? Tu je nekaj pogostih živil in pijač, bogatih z antioksidanti:

Borovnice , maline, jagode
Granatno jabolko
Paradižnik
Oreški
Špinača, ohrovt , zelenjava, brokoli
Sladki krompir
Zeleni čaj
Kombucha
Polnozrnata žita
Fižol
Ribe
Voda

Dobra kombinacija hitrih in enostavnih ciljno usmerjenih kardiovaskularnih vaj, statičnega raztezanja, raztezanja gibanja in joge predstavlja lahko vzdržljivost zgornjega dela hrbta in poveča vašo raven energije, tako da so vaše dejavnosti - tako sedeče kot aktivne - vodljive in zabavne.Oglaševanje

Ko začnete te načine olajševanja vključevati v svojo rutino, boste začeli hoditi višje, teči dlje in dlje pohoditi!