Izguba maščobe je za vsakogar povsem drugačna izkušnja. Kar ustreza eni osebi, morda ne bo delovalo komu drugemu, in kljub temu, da nas prehranska industrija poskuša prepričati, nikoli ni enotnega pristopa k zmanjševanju telesne maščobe in vitkosti.

Trik je v tem, da uporabite določene nasvete in tehnike, tako da delujejo s telesom in ustrezajo vašemu življenjskemu slogu. Načrt izgube maščobe, ki ohranja uravnoteženost lakote, hrepenenja in energije, hkrati pa ohranja kalorični primanjkljaj za izgorevanje maščob, je resnično ključ do uspeha.

Naslednji nasveti so primerni za skoraj vsako zdravo odraslo osebo, ki skuša zmanjšati telesno maščobo, predvsem zato, ker je zelo odprta in prilagodljiva. Lahko jih prilagodite, vendar želite, da ustrezajo vašim osebnim okusom, navadam in ciljem.

1. Izogibajte se nevzdržnim spremembam.

Preden začnete načrt izgube maščobe, morate postati realistični. Drastičnega spreminjanja preveč slabih navad naenkrat pogosto ni mogoče vzdrževati več kot nekaj dni, in čeprav je vaša motivacija in volja morda velika za začetek, zagotovo ne bo ostalo tako.

Naredite nekaj majhnih sprememb in si prizadevajte, da bi postali druga narava z izvajanjem vsak dan nekaj tednov. Ko dobite nekaj dobrih navad, ki so postale trden del vaše rutine, lahko dodate še nekaj.

2. Postavite si mini cilje.

Če poskušate izgubiti 50 kilogramov s hitrostjo 1 do 2 kilograma na teden, vas lahko pritrditev na ta en velik končni rezultat zlahka prevzame in odvrne. Namesto tega svoj veliki cilj razdelite na manjše cilje - na primer izgubite pet kilogramov do konca meseca.

Enako lahko storite za prehranjevalne in gibalne navade. Na primer, postavite si cilj, da v 30 dneh popolnoma izrežete sladkor ali pa si prizadevajte za tedensko povečanje za 3 do 5 sklepov med vadbo.

3. Jejte pravo hrano.

Obstaja nešteto pijač, energijskih ploščic, dodatkov in specializiranih zdravih živil, ki trdijo, da vam pomagajo pri zažiganju telesne maščobe in izboljšanju celotne telesne sestave. A nič se ne primerja s hranilno vrednostjo, ki jo dobite z uživanjem prave hrane.

Številni dodatki in zdravi prehrambeni izdelki so zelo obdelani in čeprav vam lahko obljubijo, da vam bodo ponudili nekaj odličnega okusa, z veliko beljakovinami ali z malo kalorijami, vaše telo najbolje deluje, ko dobi hranila iz sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, zdravih maščob in pusto meso. Če boste uporabljali dodatke ali katere koli druge predelane prehrambene izdelke, ki se tržijo kot zdravi, jih uporabljajte tako, da dopolnjujejo vašo trenutno zdravo prehrano.

4. Napolnite vlaknine.

Da bi dosegli izgubo maščobe, morate pokuriti več kalorij, kot jih vnesete, prehrana, bogata z hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, pa je ključnega pomena za ohranjanje sitosti pri vzdrževanju kaloričnega primanjkljaja. Vlaknine tudi izboljšajo prebavo in spodbujajo zdravo črevesje.

Po navedbah WebMD , ženske naj si prizadevajo za 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov. To ne bi smelo biti tako težko doseči, če v obroke in prigrizke vključujete veliko zdravega sadja, zelenjave in polnozrnatih žit.Oglaševanje

5. Ne bojte se maščobe.

Sliši se nerazumljivo, vendar morate maščobo jesti, da izgubite maščobo. Zdrava maščoba, to je!

Nekateri najboljši viri zdrave maščobe vključujejo avokado, oljčno olje, kokosovo olje, oreščke, semena in omega-3 maščobne ribe, kot je divji losos. Pazite le na velikost porcije, saj je tudi hrana, bogata z zdravo maščobo, visokokalorična.

6. Uživajte v kompleksnih ogljikovih hidratih.

V nasprotju s splošnim prepričanjem ogljikovi hidrati niso sovražnik izgube maščobe. Preprosti ogljikovi hidrati, na katere morate biti pozorni, ki so sestavljeni iz sladkorjev, povzročajo prenapetost insulina in signalizirajo telesu, da preneha kuriti maščobe.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnati kruh ali testenine, rjavi riž, oves, krompir, koruza in fižol, vsebujejo vlaknine, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor. Ti so tudi polni vitaminov in mineralov, ki jih mnogi predelani preprosti ogljikovi hidrati nimajo.

7. Prepričajte se, da uživate dovolj beljakovin.

Če jeste in vadite, da ohranite kalorični primanjkljaj za izgubo maščobe, boste morali delati tudi na ohranjanju mišic, ki se lahko izgubijo tudi v daljšem obdobju omejevanja kalorij. Če želite zaužiti več beljakovin, boste ohranili svojo mišično maso. Več mišične mase kot imate, večja je vaša presnova.

Beljakovine so tudi veliko bolj nasitne kot maščobe in ogljikovi hidrati, zato vam bo obilna pomoč v vsak obrok pomagala, da boste ure in ure siti. Pustni viri beljakovin, kot so piščančja prsa, jajčni beljaki, morski sadeži, pusto goveje meso in svinjska rezina, so nekatere najboljše odločitve, s katerimi se lahko dolgo časa polnite, hkrati pa ohranite nizke kalorije.

8. Močni vlak z velikimi utežmi.

Trening za moč je poleg zaužitja ustrezne količine beljakovin še ena bistvena strategija za ohranjanje mišične mase. Če ste nov v treningu moči, boste verjetno celo povečali mišično maso v začetni fazi poti z izgubo maščobe, kar bo vašemu metabolizmu lepo spodbudilo.

Z dvigovanjem težkih uteži v bistvu razbijate mišice, da se morajo okrevati in popraviti, da postanejo še močnejše. Nenehno izzivanje mišic na ta način jim bo pomagalo, da bodo ostale močne in preprečilo, da bi vaše telo prešlo na kurjenje mišic namesto maščobe.

9. Namesto kardio treninga v stanju dinamičnega ravnovesja poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom.

Če že nekaj časa telovadite in nimate resnih zdravstvenih težav, boste morda želeli preizkusiti visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ki je oblika kardiovaskularne vadbe, ki vključuje kratke izbruhe zelo intenzivnih aktivnosti. s kratkimi počitki. Skupaj so kratki približno 20 do 30 minut in delujejo tako, da vas potisnejo v anaerobno stanje, ki lahko kalorije in maščobe kuri bolj učinkovito kot kardio v stanju dinamičnega ravnovesja.

Na primer, tipična vadba HIIT lahko vključuje petminutno ogrevanje, ki mu sledi osem krogov težke vadbe (burpees, skakalne palice, sumo počepi itd.), Ki so dolge minuto in pol. Vsak krog dobi 30-sekundni počitek. Vadba se zaključi s petminutnim ohlajanjem in nekaj raztezanja.

10. Načrtujte trening za svoj dan.

Če ni predviden, se verjetno ne bo zgodil. Načrtujte določen čas v dnevu, da začnete vaditi. V telefonu nastavite opomnik, če ga potrebujete.Oglaševanje

Še bolje, bodite dosledni času v dnevu, v katerem načrtujete vadbo, da postane resna navada. Ne glede na to, ali nameravate to storiti pred sončnim vzhodom ali po celodnevnem delu, se to bolj ukorenini v vaš vsakdan, ko to počnete vsak dan ob istem času.

11. Načrtujte obroke in prigrizke vnaprej.

Morate postati glavni načrtovalec, če želite ohraniti kalorije pod nadzorom in zdravo izbiro hrane. Pripravite si zdravo kosilo za službo prejšnji večer, v nedeljo ves teden načrtujte obroke in nakupujte živila, med bežanjem pa si privoščite zdrave prigrizke v avtu ali torbi.

Postopek načrtovanja si lahko olajšate tako, da izberete nekaj receptov, ki so vam resnično všeč, in se jih redno držite. Na primer, če imate radi ovsene kosmiče za zajtrk, lahko konec tedna skuhate veliko serijo ovsenega ovsa z majhno količino javorjevega sirupa, ki ga hranite v hladilniku, ki ga lahko med delavniki dopoldne hitro ogrejete v mikrovalovni pečici. .

12. Raziskujte hranilne informacije za restavracije, če veste, da boste jedli zunaj.

Priznajte si: ukvarjali se boste z družabnimi dogodki, ki vključujejo hrano. Če jeste v restavraciji, je dovolj hitro, da hitro poiščete meni in informacije o hranilni vrednosti za vsako jed, preden se odpravite.

Če podatkov o hranilni vrednosti ne najdete na spletu, lahko vedno poiščete postavke v meniju, izberete obrok, ki je videti dovolj zdrav, in uporabite orodje, kot je MyFitnessPal za oceno kalorij. Mogoče ni popoln, vendar je boljši, kot da greš nepripravljen.

13. Obvladujte stres s pomirjevalnimi aktivnostmi in ne s hrano.

Za ljudi, ki se borijo s čustvenim prehranjevanjem, jih lahko vsaka stresna situacija brez težav pošlje po sladoled in krompirjev čips. Če ste nekdo, ki se v času stresa obrne na hrano, jo poskusite obvladovati tako, da se ukvarjate z dejavnostmi, ki pomirjajo vaš um in telo.

Lahko se odpravite na sprehod zunaj, preberete knjigo, zadremate, popijete zeliščni čaj, pokličete prijatelja, da se pogovorite, si privoščite toplo kopel, malo joge ali vadite meditacijo. Te dejavnosti za lajšanje stresa ponujajo tudi dodatno korist, ker vas dobro motijo, da bi želeli jesti.

14. Za omejevanje hrepenenja uporabite pufersko hrano.

Buffer hrana je izraz, ki so ga ustvarili ljudje na Presnovni učinek , ki se uporablja za opisovanje zdrave, a nekoliko bolj popustljive hrane, s katero lahko odženemo hrepenenje. Temna čokolada ali majhen del sira bi na primer lahko uporabili za boj proti sladkosnedu.

Bistvo uporabe varovalnih živil je preprečiti, da bi se zgodile nesreče, ki jih povzroči hrepenenje. Če boste pojedli to čokolado ali sir, vas bo morda stalo še dodatnih 100 kalorij, če pa vam to preprečuje, da bi zaužili 500-kalorični glazirani krof, potem se splača.

15. Tehtnico zamenjajte z merilnim trakom.

Tehtnice so odlične za merjenje celotne izgube teže in povečanja telesne mase - vključno z maščobami, mišicami in vodo. Za izgubo maščobe pa ni najučinkovitejše orodje.

Namesto da bi vsak dan stopili na lestvico in se spraševali, zakaj nenehno nihate, ko se držite svojega načrta, si priskrbite merilni trak za sledenje centimetrov, ki jih izgubite vsak teden. Tehtnica morda ne prikazuje, če pa izgubljate centimetre okoli prsi, pasu, bokov in stegen, potem zagotovo izgubljate maščobo.Oglaševanje

16. Vsak večer si privoščite 7 do 8 ur spanja.

Spanje je izjemno pomembno za učinkovito izgubo maščobe, saj telesu omogoča, da si obnovi sebe in svoje funkcije. Ustrezen spanec spodbuja obnovo tkiv, sintezo beljakovin, nižji krvni tlak, imunost in sproščanje rastnega hormona - vse to igra pomembno vlogo pri podpiranju zdrave izgube maščobe.

Druga pomembna točka, ki jo je treba opozoriti na povezavo spanja do izgube maščobe, je ta, da se lakota in hrepenenje poslabšata, ko ste neprespani. Večina zdravih odraslih potrebuje 7 do 8 (včasih tudi do 9) ur spanja na noč, zato se osredotočite na dolžino in kakovost spanja, če želite opekline maščobe.

17. Pričakujte, da boste zadeli planote.

Morda so vas prepričali, da lahko izgubite maščobo z zdravo hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden, toda planote so v resnici normalen del procesa. Tudi ko še vedno jeste pravilno in telovadite, se vaše telo nenehno poskuša prilagoditi vašim navadam - in kadar se to zgodi, izguba maščobe pogosto zastane.

Pripravite se tako, da pričakujete, da se bodo zgodile, in se zavežite, da se boste držali tega, tudi če se napredek ustavi za dneve, tedne ali morda celo mesece. Spremenite svojo vadbeno rutino, poskusite svoji prehrani dodati več zelenjave ali pa si vzemite več časa za počitek in okrevanje, da se stvari spet premaknejo.

18. Če boste več telovadili, poskrbite, da boste pojedli dovolj.

Veliko gibanja, hkrati pa tudi čim manj prehranjevanja, je dolgoročni recept za katastrofo. To povzroča opustošenje na vašem telesu, sčasoma sproži močno hrepenenje in morda celo škoduje vašemu metabolizmu.

Ne pozabite, da boste, če 5 do 6 dni v tednu zelo intenzivno vadite, potrebovali več kalorij iz zdrave hrane, kot če bi se lažje gibali ali sploh ne. Prevelik kalorični primanjkljaj vam lahko pomaga zelo hitro izgubiti veliko maščobe, lahko pa vam povzroči večje težave, če ga boste nadaljevali.

19. Če boste telovadili manj, pazite, da ne jeste preveč.

Še vedno lahko izgubljate maščobe, ne da bi se sploh zelo gibali, vendar morate biti lasersko osredotočeni na vzdrževanje zdrave prehrane in prave količine kalorij. Oseba, ki večino dneva sedi, se bo morala potruditi, da se izogne ​​nepotrebnim prigrizkom in ohrani ustrezne velikosti porcij.

Če manj vadite in manj jeste, se lahko bolj osredotočite na svojo prehrano, ki je v resnici glavni dejavnik pri izgubi maščobe. Odlično je tudi za raven stresa, saj lahko pogostejše vadbe včasih pretiravajo s stresnimi hormoni, zaradi katerih izguba maščobe zastane.

20. Kolesarite med obdobji vadbe / več prehranjevanja in manj vadbe / prehranjevanja.

Če s svojo vadbeno rutino nenehno pritiskate čedalje močneje ali pa vnos kalorij vedno nižji in nižji, boste sčasoma dosegli mejo. Najboljši način, da izgubljate maščobe zdravo, ne da bi se morali ubiti v telovadnici ali izstradati vse, kar imate radi, je nenehno preklapljanje.

Poskusite dvotedensko obdobje, ko 5 do 6 dni na teden intenzivneje telovadite in zaužijete 200 do 400 kalorij več na dan. Po tem preklopite na dvotedensko obdobje rahlega gibanja 2 do 3 dni na teden in uživanje 200 do 400 kalorij manj na dan. Takoj, ko vaše telo začne prejemati sporočilo, da se prilagodi vašim navadam, je čas, da ga spet spremenite, kar je ključno za ohranjanje uravnoteženosti telesa in napredovanje.

21. Hodite vsak dan, kolikor lahko.

Če si lahko prizadevate hoditi počasi 1 do 2 uri vsak dan, bi lahko videli veliko boljše rezultate pri izgubi maščobe, kot če bi se vsak dan eno uro ubili v telovadnici in ostali sedeči ves preostali čas dan. Prosta hoja je ena najboljših dejavnosti za lajšanje stresa, ki naravno pomaga uravnotežiti hormone, potrebne za ohranjanje dobrega zdravja in izgorevanje maščob.Oglaševanje

Veliko močne vadbe brez podpore dejavnostim za razbremenitev stresa lahko poruši hormonsko ravnovesje, če se izvaja dlje časa. Čeprav hoja ne porabi toliko kalorij, je lahko zelo učinkovita pri izgubi maščobe, če jo uporabljamo ob zdravi prehrani in intenzivnejšem režimu vadbe.

22. Dovolite si en goljuf na teden.

Cheeseburger ali velik kos čokoladne torte ne spadata ravno v kategorijo zdrave hrane za izgubo maščobe, če pa vas ohranja pri zdravi pameti, vam daje nekaj, česar se lahko veselite, in vam ponuja motivacijo, da se, ko se enkrat vrnete na pravo pot sem si privoščil, potem se splača občasno razmetavati. Vsako toliko povečanje kalorij je dobro tudi za obnovo hormonov lakote, ki se prilagodijo manjšemu vnosu kalorij in otežujejo izgorevanje maščob, če jih tako dolgo vztrajate.

Enkrat na teden si privoščite dvourno okno, da pojeste, kar želite. Obstaja velika verjetnost, da se boste naslednji dan počutili nekoliko napihnjene, če gre za razvajanje z ogljikovimi hidrati, vendar je običajno le teža vode, ki izgine dan ali dva po tem, ko se z zdravimi prehranjevalnimi navadami vrnete na pravo pot.

23. Ne obremenjujte se s kalorijami.

Že v tem članku je veliko omenjenih kalorij in res je - kalorije so pomembne za izgubo maščobe. Toda ne povedo celotne zgodbe. Presnova je edinstvena za vas in glede na trenutno zdravstveno stanje, stopnjo stresa, bakterije v črevesju, življenjski slog, režim vadbe in hrano, ki jo jemljete, bi lahko bil kateri koli kalkulator kalorij daleč pri oceni, kaj res goriš.

Orodja za štetje kalorij so odlična za načrtovanje obrokov in boljše razumevanje prehrane, vendar ne ponujajo popolne rešitve za učinkovito izgubo maščobe. Če boste šteli kalorije, se prepričajte, da ste tudi vi naravnani na svoje telo in poslušate signale, ki vam jih sporoča, da boste lahko ustrezno ukrepali, da boste lahko uravnotežili težave, ki jih imate z lakoto, hrepenenjem ali pomanjkanjem energije.

24. Vzemite ga vsak dan.

Predstavljati si je lahko, kako se boste zdravih navad držali mesecev na poti, tudi skozi vsa družinska druženja, počitnice in počitnice. Namesto da bi se skrbeli za prihodnost, poskušajte ostati v sedanjosti, tako da se osredotočite na to, kaj morate storiti zdaj, da boste ostali na pravi poti.

Načrtovanje vnaprej je še vedno pomembno (kot je razloženo v točki št. 11), a zaskrbljenost zaradi vsega, kar je daleč in je izven vašega nadzora, ni vredna resne pozornosti. Delajte na tem, da bi danes postali dober, načrtujte družabne dogodke ali stresne situacije v prihajajočem tednu in pustite, da narava časa naredi svoje.

25. Nagradi se, ko dosežeš cilj.

Če upoštevate te nasvete in jih prilagodite svojim osebnim potrebam in življenjskim navadam, boste verjetno uspeli z zmanjševanjem telesne maščobe. Ko dosežete enega od svojih mini ciljev, ga potrdite. Priznavanje ciljev vas motivira, da dosežete naslednjega, in vas usposobi, da se do konca življenja držite zdravih navad.

Lepa nagrada bi lahko vključevala masažo, urejanje las, nakup novega kosa oblačila, s katerim bi dopolnili svojo vitkejšo postavo, načrtovanje nočnega zmenka s partnerjem, druženje s prijatelji, ki jih že dolgo niste videli, nakup novega knjigo ali karkoli drugega, kar ni povezano s hrano in vam lahko prinese občutek zadovoljstva. Še boljša strategija je, da si na začetku poti z izgubo maščobe vzamete nekaj časa, da si omislite ideje za nagrajevanje, tako da jih lahko zapišete v svoj koledar ali jih postavite na vidno tablo, da boste vsak dan motivirani.

Obstaja umetnost, kako izgubljati maščobe na zdrav in trajnosten način. S temi nasveti boste daleč pred vsemi, ki iščejo hitre rezultate, ki ne trajajo. Ne pozabite se pogovoriti s svojim zdravnikom, preden se lotite načrta za izgubo maščobe, da zagotovite, da to počnete na najbolj zdrav način.