Mnogi ljudje v resnici ne razumejo prednosti raztezanja. Večinoma se raztezajo bodisi enkrat, ko so zaključili svojo vadbeno rutino, ali pa se raztezanje lahko zgodi tik pred začetkom vadbe. Če ste se kdaj vprašali, kakšen je optimalni čas za raztezanje - pred, med ali po telovaditi - nisi sam. Zmedeno je vedeti, kdaj je najbolje.

V tem članku bom predstavil prednosti raztegovanja ter kako in kdaj vključiti raztezanje v svojo rutino.

Kazalo

1. Vrste raztezanja
2. Kako se varčno raztegniti
3. Prednosti raztezanja
   • Raztezanje pred vadbo
   • Raztezanje med vadbo
   • Raztezanje po vadbi

Preden se lotimo prednosti raztezanja, se najprej naučimo osnov.

Vrste raztezanja

Raztezanje je način, s katerim lahko telo ostane odprto in ima več gibanja, ki je bolj prosto in tekoče. To je pomemben vidik vadbe, ki telesu daje prostor in prožnost za varno dokončanje gibov, hkrati pa pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe in bolečine v mišicah

Obstaja nekaj različnih vrst raztezanja. Nekateri slogi raztezanja bodo bolj koristni na določenih točkah vadbe.^[1]

Statično

Nareden med treningi in po njih, je to daljši odsek, kjer telo ostane mirno v raztezalni pozi.

Dinamično

Ta vrsta raztezanja se izvaja pred treningi in med njimi. Zahteva, da se skozi odseke večkrat premikate v tekočem gibanju.

Pasivno

Ta vrsta raztezanja se izvaja po vadbi in zahteva pomoč telesne teže, opreme ali drugih rekvizitov, da se vaše telo sprosti in gravitacija / oprema opravi svoje delo.

Aktivno

Ta vrsta raztezanja se izvaja pred, med in po vadbi in vključuje krčenje nasprotne mišice na območju, kjer se sproščate.

Kako se varčno raztegniti

Preden se raztegnete, se prepričajte, da vas ne zebe popolnoma. Če je a ogrevanje raztegnite se, nato pa telo nekoliko pretresite, da dobite toploto, ki se ustvarja skozi vaše okončine, preden jih raztegnete.Oglaševanje

Vsak raztežaj (če je statičen) zadržite vsaj 30 sekund. Dajte telesu čas, da sprejme dolžino. To je veliko bolj varno za vaša tkiva.

Ostani na svojem robu. Če preveč pritiskate in čutite bolečino, prej poškodujete telo kot pa dobro. Umik na približno 80%.

Prednosti raztezanja

Zdaj, ko razumete osnove, pojdimo skozi prednosti raztezanja in vam ponudimo celostni pogled na to, kdaj raztezanje izvajati v svojem režimu vadbe.

Raztezanje pred vadbo

Začetek vadbe z odpiranjem telesa je odličen za to, da lahko dosežete večji obseg gibanja v svojih atletskih zmogljivostih. Tu je več razlogov za raztezanje pred vadbo.

1. Preprečite poškodbe

Ko mišice podaljšate z raztezanjem, zmanjšate tveganje za trganje in trganje mišičnih vlaken in tkiv. To se lahko zgodi kot posledica prehitrega potiskanja telesa. Če se vadite naravnost, ne da bi se ogreli ali se sploh premaknili, so poškodbe še vedno najbolj napete in / ali zataknjene.

2. Pridobite svež pretok kisika

Pomanjkanje pretoka kisika lahko ovira vašo uspešnost in povzroči resne poškodbe sklepov. Bolečine, bolečine in napetosti lahko začutite, ko začnete vaditi, če ta območja niso oskrbljena s kisikovo krvjo. Raztezanje spodbuja pretok svežega kisika skozi krvni obtok do preostalega dela telesa, ne samo za lajšanje bolečin in zmanjšanje poškodb, temveč tudi za gibalna zmogljivost .^[2]

3. Zmanjšajte utrujenost

Ko se boste pred treningom raztegnili, boste bolj vzdržali daljše vadbe, saj boste manj verjetno občutili utrujenost v mišicah. Raztezanje prebudi področja, ki potrebujejo več časa in spodbudo, da se zbudijo, tako da vas lahko učinkovito popeljejo skozi daljše treninge.Oglaševanje

4. Poveča energijo in motivacijo

Kri se kopiči v mišicah, ki niso bile uporabljene ali podaljšane. Kot smo že omenili, se boste ob oživitvi krvnega obtoka v mišicah počutili kot porast ravni energije . Kri teče tudi do možganov (še posebej, če se raztezate skozi hrbet in hrbtenico), tako da imate povečano koncentracijo, kar daje navdih za začetek vadbe.

5. Izboljšajte zmogljivost

Ta povezuje vse zgoraj navedene prednosti raztezanja pred vadbo. Za telo boste imeli svež kisik, zmanjšali boste tveganje za poškodbe in okrepili energijo, hkrati pa zmanjšali utrujenost; to bo na splošno izboljšalo vašo učinkovitost pri kateri koli vaji, ki jo izvajate, pa naj bo kardio ali moč .

Raztezanje med vadbo

Zahvaljujoč napredku v funkcionalnem razumevanju gibanja telesa, strokovnjaki za fitnes predlagajo, da bi morali med vadbo delati odmore. Sodobni trenerji fitnesa vam bodo to povedali, saj se prednosti raztezanja zdaj učijo bolj razširjeno na katerem koli dobrem tečaju osebnega treninga.

V bistvu, ko delate, da en del telesa izgori, si vzamete nekaj trenutkov, da to območje raztegnete in nato nadaljujete v drug niz ali na drugo področje telesa.

6. Povečajte usklajenost

To je še posebej koristno za tiste, ki trenirajo za moč. Raztezanje, ko je mišica utrujena ali pri izgorelosti, je način za ponovno vzpostavitev poti vašega uma do mišic, tako da se počutite bolj usklajene in lahko osvežite svojo tehniko, da bodo vaši gibi varni do konca vadbe.

7. Pridobite zagon energije

Tako kot dovajate svež kisik^[3]in zbudite telo pred vadbo, dragoceno je, da to opravite tudi sredi vadbe. Ostali boste pod napetostjo, nato pa se znova okrepite, ko jo boste potrebovali, da preživite težke trenutke.Oglaševanje

8. Boljša ozaveščenost telesa

To ne samo da preprečuje poškodbe, temveč vam tudi pomaga izmeriti raven energije in utrujenosti, da ocenite, ali morate okrepiti svojo rutino ali telesu dati počitek, če uspešnost zaostaja . Če si vzamete trenutek za raztezanje, imate čas, da začutite svoje telo, opazite srčni utrip, kjer čutite utrujenost ali napetost, in vam omogoča, da nato nadaljujete na pameten način. Gre za situacijo 'ustavi se, raztegni, oceni'. Pomagalo vam bo, ko se boste poskušali pripraviti.

9. Zmanjšajte kopičenje mlečne kisline

Še posebej, če vadite intenzivne treninge moči ali intervalne vadbe z visoko intenzivnostjo, se bo mlečna kislina vsekakor čutila v telesu. Raztezanje pomaga odstraniti iz sistema. Utrujenost in bolečina se lahko pojavijo zaradi kopičenja mlečne kisline, ki lahko ovira vašo izvedbo do konca vadbe. Raztezanje sprosti mišice in pomaga raztopiti nakopičeno mlečno kislino.

10. Poglobite gibanje telesa

Z podaljšanjem mišic in zmanjšanje tesnih površin v vezivnem tkivu z raztezanjem bo vaše telo imelo več svobode gibanja. Če izvajate ponavljajoče se vaje ali vaje za moč, to pri delu stisne mišice, zato je, ko preklopite na novo vajo, najbolje ustvariti dolžino za izvajanje gibov. Na primer, če izvajate izpade, nato vzemite štirikolesni del in zadnji del kosti, preden se premaknete na a počep . Tako bo vaš počep z boljšo formo globlji.

Raztezanje po vadbi

Seveda bi bilo lepo, če bi lahko le polegli in končali z vadbo, ko končamo, vendar raziskave kažejo, da bodo tisti, ki si ne bodo vzeli časa za raztegovanje po vadbi, plačali pozneje, z bolečino in trdoto mišic in večje tveganje za poškodbe.^[4]

11. Takojšnje popravilo mišic

Izboljšana cirkulacija krvi, ki se pojavi z raztezanjem, omogoča mišicam, da se sprostijo in prejmejo ta kisik, da ga takoj popravijo.

Ko se srčni utrip po vadbi zniža, telesu daste čas, da dejansko prejema pretok krvi, ki se začne proces okrevanja veliko hitreje kot če bi se pravkar ustavili, ne da bi se raztegnili.Oglaševanje

12. Ustvarite več prilagodljivosti

Če imate prožnejše telo, ne samo, da se lahko lotite nekaterih zanimivih oblik joge, ampak tudi zmanjša mišično napetost. Po nekaj tednih rednega raztegovanja po treningu boste že opazili razliko v svoji prilagodljivosti.

Če na koncu vadbe držite globlje, statične raztežaje, boste dobili dostop do večje dolžine na številnih delih telesa - več, kot bi dosegli pred ali sredi vadbe.

13. Zaščitite svoje sklepe

Vaši sklepi so obdani z vezivnim tkivom in imajo mišice. Ko vadite gibanje skozi obseg gibanja okoli sklepov (pomislite na kolena, boke in ramena), potem zmanjšujete napetost in zaljubljenost okoli teh predelov. To zmanjša pritisk na sklepe in jim omogoči bolj prosto gibanje. Raztezanje po treningu daje tem sklepom nekaj ljubezni, medtem ko je vaše telo še toplo.^[5]

14. Zmanjšajte tveganje za krče

Ko z raztezanjem odpravite kopičenje mlečne kisline, sprostite tudi mišice in pustite, da energija, telesne tekočine in kri tečejo skozi, ne da bi se kje 'zataknili', kar pogosto povzroči krče.

Dehidracija je lahko tudi dejavnik krčev po treningu, zato predlagamo, da med raztegovanjem srkate nekaj vode.

15. Ohladite svoje telo

Izboljšana cirkulacija pomeni nižji srčni utrip , se postopoma vrača v počitek. Počasi z raztezanjem vračate telo v ravnotežje, ki telesu in umu po treningu ponuja občutek potrpljenja, pozornosti in sprostitve.Oglaševanje

Zdaj imate vse razloge, da se raztezate na začetku, na sredini in takoj na koncu treninga - zato pojdite naprej in se raztezajte. Vaše telo se vam bo zahvalilo!

Prispevek za fotografijo: Odstranite prek unsplash.com

Referenca