10 vaj, ki jih je treba izvajati, in se izogibati bolečinam v križu

Bolečine v križu pestijo milijone ljudi zdaj, ko je sedenje na stolu osem ur na dan običajna. Da ne omenjam časa, preživetega sedenja v avtomobilih, sedenja pred televizorjem in sedenja, da bi jedli!

Iščete olajšanje? Ne skrbite - našel sem pet vaj za lajšanje bolečin v križu ... in pet vaj, ki se jim morate izogibati.

5 vaj za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta

Te vaje krepijo hrbet, ne da bi pri tem povzročile nepotrebno škodo.

1. Delne škrtanje

Delne škrtanje so odlične za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic brez preveč dodane napetosti. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Roke prekrižajte na prsih ali položite roke za glavo, nato pa dvignite telo navzgor, da ramena odmaknete od tal. Pazite, da zategnete želodčne mišice! Zadržite ta položaj 3-4 sekunde, nato spustite. Ne pozabite na dihanje.Oglaševanje

2. Raztezanje kolena

Ali ne obožujete raztezajo tetive? Lajšajo tudi bolečine v križu. Samo lezite na tla in dvignite eno nogo. Zavijte brisačo ali srajco okoli stopalke in povlecite, da jo poravnate. V tem položaju zadržite 15 do 30 sekund. Naredite to 3-4 krat na vsaki strani.

3. Stenski sedeži

Wall sedeči delajo čudeže, ker ne postavljajo stresa na slaba mesta. Najprej se postavite 10 do 12 centimetrov od stene, nato se počasi nagnite nazaj in drsite po steni, dokler ne sedite. Zadržite 10 sekund, nato se počasi dvignite in postopek ponovite 8 do 12 krat.

4. Pritisnite razširitve za nazaj

Oglaševanje

Če želite narediti podaljšanje hrbta s pritiskom navzgor, lezite na trebuh z rokami pod rameni. Potisnite z rokami, da se ramena začnejo dvigovati od tal. Če je udobno, položite komolce na tla neposredno pod ramena in zadržite ta položaj nekaj sekund.

5. Ptičji pes

Vem, niti pojma nisem imel, kaj je to, dokler nisem nekaj raziskal. Če želite to narediti, začnite na rokah in kolenih ter zategnite želodčne mišice. Dvignite in iztegnite eno nogo za seboj, pri tem pa držite boke izravnane. Zadržite 5 sekund, nato preklopite na drugo nogo. Ponovite 8 do 12 krat za vsako nogo in poskusite podaljšati čas zadrževanja vsakega dvigala. Poskusite dvigniti in iztegniti svojo nasprotno roko za vsako ponovitev. Ključno je, da v tem položaju ne pustite, da vam spodnji del hrbta popusti!

5 vaj, ki se jim je treba izogniti (težave poslabšajo)

Te običajne vaje lahko dejansko poslabšajo težave s križem!

1. Dotiki na prstih

Oglaševanje

Dotiki s prsti lahko obremenijo diske in vezi v hrbtenici. Lahko tudi preveč raztegnejo mišice spodnjega dela hrbta in tetive.

2. Trbušnjaki

Mislili bi, da so trebušnjaki odlični, kajne? Izkazalo se je, da večina ljudi običajno uporablja mišice v bokih, kar doda preveč stresa. Tudi trebušnjaki lahko močno pritiskajo na diske v hrbtenici, kar pa tudi ni dobro.

3. Dvigi nog

Dvigovanje nog je zelo zahtevno za vaše jedro. Če že nimate močnega jedra, lahko ta vaja poslabša bolečine v hrbtu. Namesto tega poskusite ležati na hrbtu z eno nogo naravnost, druga noga pa upognjena tako, da noga stoji na tleh. Spodnji del hrbta naj bo ravno na tleh! Počasi dvignite ravno nogo navzgor približno 6 centimetrov in držite nekaj sekund. Počasi ga spustite nazaj. Ponovite 10-krat, nato zamenjajte nogi.Oglaševanje

4. počep

Čepi so resnično škodljivi za hrbet - če jih naredite nepravilno. Pravim, da se jim morate izogibati, ker zahtevajo določeno stopnjo obvladovanja oblike, zaradi česar so v primerjavi z drugimi petimi vajami veliko bolj nevarni.