Ali težko hodite v telovadnico po moč in kondicijo? Ali želite delati na moči spodnjega dela telesa, vendar niste prepričani, kje začeti? V tem članku bomo razčlenili 10 treningov spodnjega dela telesa, ki jih lahko vsakdo preizkusi doma. Za te treninge ni potrebna nobena oprema, le nekaj prostora in steklenica vode čaka v bližini.

Kazalo

1. Kaj ciljajo treningi spodnjega dela telesa?
2. 10 odličnih treningov spodnjega dela telesa
3. Razčlenitev vaj za spodnji del telesa
4. Pred in po vadbi
5. Končne misli
6. Več o krepitvi spodnjega dela telesa

Kaj ciljajo treningi spodnjega dela telesa?

Ko se lotevate treninga spodnjega dela telesa, se boste osredotočili predvsem na treninge nog, ki se krepijo stegna in teleta

.

Vendar pa je vadba za spodnji del telesa lahko tudi odlična za krepitev bokov, gluteusa in jedro , pa tudi za stabilizacijo kolenskih in gleženjskih sklepov^[1].

Izgradnja spodnje moči telesa je ključnega pomena za lažjo prehodnost dneva brez bolečin in okorelosti^[dva]. Pomaga vam lahko tudi pri doseganju drugih ciljev vadbe.

Bi radi trenirali maraton? Vsekakor boste morali zgraditi mišice nog. Ali želite začeti vzdržljivostni trening? Težko je to storiti, če se noge in gluteus utrudijo, preden se vam srčni utrip poviša.

Za začetek poskusite z vadbo za spodnji del telesa s spodnjega seznama.

10 odličnih treningov spodnjega dela telesa

Tako boste dobili pregled nekaterih kombinacij vadb, ki vam bodo pomagale zgraditi nižjo telesno moč z uporabo lastne telesne teže. V naslednjem poglavju se bomo poglobili in vam dali pregled vsake večje vaje.

1. Začetna vadba

3 sklopi 8-12 ponovitev:

• Počep
• Deadlift z eno nogo
• Most glute

(30 sekund do 2 min počitka med vsakim nizom)Oglaševanje

2. 7-minutna vadba

3 krogi po 30 sekund vsake vaje:

• Sprehajalne pljuče
• Četrtinski počep
• Stopi gor
• Deadlift z eno nogo

(1 min počitek med vsakim krogom)

3. Enostranska vadba

4 sklopi po 16 ponovitev:

• Povratne lunges
• Deadlift z eno nogo
• Skater Squat
• Enonožni most za glute

(30 sekund do 1 min počitka med posameznimi serijami)

4. Vzdrževalni trening

2 seriji po 20-50 ponovitev:

• Počep
• Sprehajalna kopel
• Deadlift z eno nogo
• Most glute

(1-2 minuta počitka med vsakim nizom)

5. Vadba za hrbet spodnjega dela telesa

5 krogov po 10 do 20 sekund vsake vaje:

• Skater Squat
• Stopi gor
• Deadlift z eno nogo
• Enonožni most za glute
• Četrtinski počep

(30 minut počitka med vsakim krogom)

6. Vadba za spodnji del telesa za moč

5 do 10 serij po 4 ponovitve:

• Sprehajalna kopel
• Deadlift z eno nogo
• Počep

(30 sekund do 2 minuti počitka med serijami)

7. Vadba za glutenski gorilnik

4 serije po 10-30 ponovitev:Oglaševanje

• Sprehajalna kopel
• Deadlift z eno nogo
• Enonožni most za glute
• Četrtinski počep

(1 min počitka med serijami)

8. Napredna vadba za spodnji del telesa

3 krogi po 20 sekund:

• Počep
• Sprehajalna kopel
• Skater Squat
• Reverse Lunge
• Most glute
• Deadlift z eno nogo

(2 minuti počitka med serijami)

9. Hitra vadba spodnjega dela telesa

2 sklopa po 10 ponovitev:

• Reverse Lunge
• Stopi gor
• Deadlift z eno nogo

10. Izziv 100 ponovitev

2 seriji po 50 ponovitev na vsaki nogi:

• Sprehajalna kopel
• Deadlift z eno nogo

(4 minute časa počitka med serijami)

Razčlenitev vaj za spodnji del telesa

Tu je razčlenitev vaj za spodnji del telesa^[3]ki ste jih našli v zgoraj naštetih treningih.

1. počep

Kako narediti počep

Stopala postavite v širini bokov ali malo širše. Prsti na nogah naj bodo usmerjeni rahlo navzven, roke pa pred seboj. Sedite v pete, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vozite skozi pete, se vrnite v začetni položaj in ponovite.

2. Sprehajalne pljuče

Izpadek je zapleteno gibanje, ki se osredotoča predvsem na moč stegen in kolen, zaide pa tudi v gluteuse in jedro.Oglaševanje

Hodni izpadi so trša različica razcepljenega počepa, ki je mirujoč. Nato doda komponento stopnjevanja in ohranjanja ravnotežja, ki zajame gluteus medius in omogoča večji obseg gibanja.

3. Povratni izpad

Povratni nalet je zelo podoben razcepljenemu počepu, vendar se namesto tega po vsakem ponovitvi vrnete v začetni položaj in stopite nazaj.

Z povratnim korakom omogočite večji poudarek na stegenskih mišicah in glutealnih mišicah v nasprotju z mišicami kvadricepsa v koračnem koraku naprej.

4. Četrtinski počep

Četrtinski počep je vrh & frac14; gibanje počepa. To bo delovalo predvsem na glutealne mišice, saj poudarja podaljšanje kolka in ne veliko gibanja na kvadricepsu.

5. Drsalec Squat

Drsališki počep je enostranska različica počepa, ta počep resnično zajame gluteus medius in tetive, saj deluje enostransko stabilno in upogiba kolka, kar sproži tako zadnjico kot zadnjične kosti.

6. Stopite

Korak navzgor je največje ravnotežje med sprožitvijo mišic gluteusa in kvadricepsa. Ko stopite navzgor med vadbo za spodnji del telesa, ne boste spravili le gluteusov, temveč tudi kvadricepsa.

7. Glute Bridge

Oglaševanje

Glute mostovi so odličen način, da skoraj izolirate gluteuse in zgradite odlično zadnjico. Celotno gibanje deluje s podaljškom kolka, ki je glavno gibanje glutealnih mišic.

8. Enonožni most za glute

Enonožni most za glute zagotavlja, da enakomerno gradimo gluteuse in se ne zanašamo preveč na svojo dominantno nogo in simetrično zadnjico.

9. Deadlift z eno nogo

Dvigala z eno nogo zajemajo celoten plen in tetive, zlasti gluteus medius zaradi svoje enostranske lastnosti stabilnosti. To je odličen način, da popestrite nekaj rutinskih mrtvih dvigov in vključite jedro, ko ste že pri tem.

Pred in po vadbi

Pred kakršno koli telesno aktivnostjo se posvetujte z zdravnikom, če že leta niste vadili. Če pa se želite lotiti tega, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, začnite počasi in napredujte.

Tudi če vadite doma, uporabite dinamično raztezanje ali kakšen lahek tek^[4]kot ogrevanje pred začetkom treningov spodnjega dela telesa.

Za začetek preizkusite te štiri raztežaje:

Na koncu na koncu vadbe za spodnji del telesa uporabite statično raztezanje za zmanjšanje poškodb in za postopno umirjanje srčnega utripa.

Končne misli

Dokončanje vadbe za spodnji del telesa vam lahko pomaga, da izgledate in se počutite odlično, lahko pa tudi bolj celovito se ukvarjate s svojimi vsakodnevnimi aktivnostmi in dolgoročno ohranjate zdravje. Danes začnite s katero koli od zgornjih vaj.

Več o krepitvi spodnjega dela telesa

• Vadba 8 nog in zadnjice za preoblikovanje spodnjega dela telesa
• Reverse Plank za krepitev vašega jedra in spodnjega dela telesa
• 10 vaj za celo telo, ki vam najbolj prinesejo denar

Krediti za predstavljene fotografije: Benjamin Klaver preko unsplash.com Oglaševanje

Referenca