Pred mnogimi leti sem se spopadala z debelostjo. To je bil čas, ko sem bil na dieti 2 za 1 Burger King.

Prvih 30 kilogramov je bilo zelo enostavno izgubiti, preostalih 90 kilogramov je bilo zelo težko odstraniti. Razlog, zakaj je bilo tako težko? Ker nisem vedel, kaj naj storim. Takrat sem se odločil, da bom kopiral, kaj so ljudje počeli v telovadnici, se izstradali, prekomerno uživali določene obroke in seznam se nadaljuje.

Sčasoma sem prišel do spoznanja, da se borim za hujšanje in se moram naučiti, kako to popraviti. In ko sem se naučil, kako pravi način izgubiti težo, sem lahko izgubil 110 kg telesne maščobe:^[1]

Zakaj sem se boril? Ker mi je manjkalo znanje, kaj storiti.

Kako to popraviti? Z učenjem, kaj bo delovalo. Ne tisto, kar mislim, da bi lahko delovalo, ampak tisto, kar dejansko deluje.

Na podlagi izkušenj vam lahko iskreno povem, da ima 7 od 10 strank osebnega treninga isti problem. Trudijo se shujšati. Ko pride do te situacije, gre za analizo količine izhodne in vhodne snovi v naših telesih.

Odhod v fitnes in izvajanje naključnih vaj ni več dovolj. Gre za izdelavo prilagojenega načrta, ki ustreza vam. Enako kot pri prehrani, vam lahko prehrana nekoga drugega ustreza ali pa tudi ne. Na koncu moramo razmisliti tudi o načinu življenja.

1. Prekomerno uživanje beljakovin

Včasih so imeli beljakovinski napitki od 50 do 100 gramov beljakovin na napitek. Šele ko je izšla ta študija, je bilo ugotovljeno, da lahko na obrok zaužijemo le 20 g do 30 g beljakovin na 3 do 4 ure.^[dva] Oglaševanje

Vsak človek se razlikuje glede na čas in potrebe. Namesto 2 piščančjih prsi na obrok (ki vsebuje približno 62 gramov beljakovin), dodajte 1 piščančja prsa na obrok (31 gramov).

2. Zmedeni kompleksni ogljikovi hidrati in enostavni ogljikovi hidrati

Če poješ rezino kruha, ni enako, kot da poješ 4 skodelice sladkega krompirja. Preprosto ogljikove hidrate telo hitreje prebavi, tako da ste lačni. Vendar pa zapleteni ogljikovi hidrati potrebujejo čas, da telo prebavi.

Preproste ogljikove hidrate najdemo v hrani, kot so sadje, mleko, brezalkoholne pijače in drugo. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v hrani, kot so polnozrnata žita, fižol, zelenjava in drugo.

Enostavno in Kompleksno imata različne namene.

Pred začetkom vadbe je priporočljivo jesti enostavne ogljikove hidrate, če v zadnjih 2 do 4 urah niste nič pojedli. Na ta način boste dobili zagon energije.

Uživanje zapletenih ogljikovih hidratov je priporočljivo vsaj 30 do 45 minut po vadbi, da lahko obnovite raven glikogena. Če se tako prehranjujete, se boste po treningih počutili zadovoljne, zato ni nobenega hrepenenja.

3. Ne zadeva vseh mišičnih skupin

Ne gre le za vadbo v trebuhu in kardio. Gre za udarjanje vseh mišičnih skupin 2-5 krat na teden za pomemben vpliv na telo. Začetniki naj začnejo s sestavljenim gibanjem (ki cilja na več kot eno mišično skupino).Oglaševanje

Preprosto vodilo bi bilo 1-3 nizi z 8-12 ponovitvami, z med 30 sekundami in 1:30 premorom med serijami.

Squats ciljajo na spodnji del telesa, medtem ko Glute-Bridges v glavnem ciljajo na gluteuse in zadnjiko. Dead Push Ups ciljajo na zgornji del telesa (spredaj), pes navzdol pa na zgornji del hrbta.

Vse zgornje vaje ciljajo na jedro mišice, zato rad plank pustim za konec. Plank cilja na vse mišične skupine, če je pravilno opravljeno.

Počepi

Dead Push Ups

Pes navzdol

Most glute

Deska

4. Zmeda Cheat Meal za Cheat Day

Ni slabo, da občasno prekinete svojo prehrano. Navsezadnje smo ljudje! Težava je v tem, ko se prepustimo.Oglaševanje

Načrtovanje enega goljufivega obroka na teden na telo ne bo imelo večjih vplivov na pridobivanje telesne teže. Vendar bo dan goljufanja na telo vplival na pridobivanje teže in občutek napihnjenosti.

5. Preskakovanje obrokov

Če je vaše telo navajeno jesti določen čas čez dan, a obrok preskočite, telo to prepozna kot nekaj, kar se v telesu spreminja; zato se bo naslednji obrok, za katerega se odločite, shranil v našem telesu kot maščoba kot sredstvo za preživetje.

Razen če počnete prekinitveni post , ne smete preskočiti obrokov. Že takrat morate vedeti, katero hrano jesti, da je telo ne shrani kot maščobo.

Česa ne smete storiti, je, da zaradi hujšanja izpustite obrok. Kar morate storiti, je načrtovati dan ali teden obrokov in prigrizkov, ki jih boste pojedli, in se osredotočiti na nadzor nad obroki, uravnoteženje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter piti veliko vode.

6. Jesti, dokler se ne nasitiš

Zavedati se moramo količine hrane, ki jo damo na svoj krožnik. Na naših krožnikih morajo biti zdravi deli ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Namesto da imate 85% krožnika polnih testenin (ogljikovih hidratov), ​​jih vstavite le 35%. Preostanek napolnite s toliko zelene zelenjave, kolikor želite, nato pa imejte 40% beljakovin (piščančja prsa) in 25% maščob (avokado).

Spodaj boste našli primer obroka v velikosti:Oglaševanje

• Šparglji: 50% (zelena zelenjava)
• Bučke na žaru: 30% (zelena zelenjava, nizka vsebnost ogljikovih hidratov)
• Losos na žaru: 20% (beljakovine in maščobe)

7. Nezadosten spanec

Telesa si morajo povrniti in predelati vse, kar je bilo čez dan. Spanje vam ne pomaga le v boju proti nočnim hrepenenjem, ampak tudi pri povečanju telesne aktivnosti, ker ste dobro spočiti.

Ne morete spati ponoči? Tu je nekaj rešitev:

• Ne nosite telefona v spalnico
• Postavite časovnik, da se boste lahko opomnili, da greste zgodaj spat
• Pred spanjem ne jejte nič težkega

Če se borite za hujšanje, je to nekaj možnih vzrokov, ki bi jih morali preveriti pri sebi.

Sledite zgornjim heckom za hujšanje in postopoma boste ugotovili, da izgubite nekaj kilogramov in vodite bolj zdrav življenjski slog. Vstrajaj!

Prispevek za fotografijo: Zach Rowlandson prek unsplash.com

Referenca