Dviganje uteži za hujšanje ni šala! Nekajkrat na teden lahko dvigujete uteži in prinašate ogromne rezultate na svojem potovanju z izgubo teže, hkrati pa postajate močnejši, bolj napeti in se počutite odlično!

V tem članku bomo podrobneje preučili dvigovanje uteži in stvari, za katere verjetno niste nikoli vedeli, pa tudi, kako lahko začnete z njimi.

Kazalo

1. Kaj je dvigovanje uteži?
2. Dviganje za hujšanje
3. Kako deluje dvigovanje uteži
4. Kako začeti z dvigovanjem uteži
5. Spodnja črta
6. Več o dvigovanju uteži za hujšanje

Kaj je dvigovanje uteži?

Najprej preučimo, kaj pomeni dviganje uteži.

Obstaja ena mednarodno znana oblika dvigovanja uteži, ki se nanaša na olimpijsko dvigovanje uteži - super močni moški in ženske, ki jih vidite na mednarodnih olimpijskih igrah. V svetu Powerliftinga se dejansko nekaj razpravlja o tem, ali je treba ta šport obravnavati na olimpijskih igrah, kot to že počne sosednji šport, dviganje uteži.

Sem Powerlifter, kar pomeni, da (občasno) tekmujem v športu Powerlifting, kar vključuje drugo obliko dvigovanja uteži (dviganje uteži) v gibu Squat, Bench Press in Deadlift.

Powerlifter lahko tekmuje v svojem težnostnem razredu in starostni kategoriji ter se kvalificira (odvisno od tekmovanja) za tekmovanje v velikih zvezah. Trdil bi, da so te velike zveze podobne olimpijskimIgre na več načinov, od regulativnih zahtev, testiranja zdravil in še več. Tu so glavne oblike dvigovanja uteži, ki se jih bomo dotaknili v tem članku:

1. Olimpijsko dvigovanje uteži (grabež, Power Clean, kreten, počep spredaj)
2. Powerlifting (Squat v hrbtu, Bench Press, Deadlift)
3. Powerbuilding (stiskalnica nad glavo, upognjena v vrstici)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Squat spredaj, pritisk nad glavo, kreten)

Morda boste opazili, da bodybuilding tukaj ni omenjen, vendar sem vključil izraz, znan kot Powerbuilding; v resnici je povsem preprosto.Oglaševanje

Powerbuilding je osnovni, težki sestavljeni gibi za izgradnjo moči fizičnega in centralnega živčnega sistema (CNS), medtem ko se bodybuilding osredotoča na manjšo / posamezno mišično rast / hipertrofijo.

CrossFit je bil vključen, saj sprejema gibe drugih športov za dvigovanje uteži.

Dviganje za hujšanje

Med izvajanjem omenjenih gibov za dvigovanje uteži lahko delate z velikimi skupinami mišic in z minimalnim časom povečate srčni utrip^[1]!

Poleg tega preprostega dejstva boste dobili neverjetno kardiovaskularno vadbo med olimpijskim dvigovanjem uteži in CrossFitom z več ponovitvami ter gibi Powerlifting in Powerbuilding z nižjo ponovitvijo.

Dviganje uteži se nanaša na preprosto matematiko. Temelji na količini uteži, ki jo dvignete, pomnoženo s številom ponovitev, pomnoženo s številom serij. Ta preprosta formula vam daje dnevno količino, v tednu dni pa tedensko količino.

Tu je primer:

Squats: 5 sklopov po 5 (25 skupnih ponovitev) x 150 lbs = 3.750 lbs v skupni prostornini.Oglaševanje

Vaša celotna količina odraža vašo delovno obremenitev za dan ali teden in do neke mere določa, koliko mišične rasti boste imeli in koliko izgube teže boste dosegli.

Če želite shujšati pri dvigovanju uteži, morate doseči najmanjšo skupno dnevno ali tedensko količino. Nastavite lahko na primer tedenski ciljni volumen 10.000 kg, vse dvigovanje uteži, ki ga izvajate med tednom, pa naj bo skupaj dvignjeno 10.000 kg.

Zdaj, ko dvignete 10.000 kg na teden, vam je skoraj zagotovljeno, da boste povečali mišice ali shujšali, razen če jeste preveliko količino hrane (kar bi bilo precej kontraproduktivno).

Zakaj dvigovanje uteži vodi do hujšanja?

Ko dosledno delate s telesom, na primer s tedenskim doseganjem 10.000 kg teže za dvigovanje uteži, vaš telesni metabolizem bo začela pospeševati, da bo sledila svoji potrebi po kurjenju maščob kot energije. Vaše telo bo postalo tudi zelo učinkovito pri uporabi svojih virov za okrevanje, kar pomeni, da boste še bolj izgubili maščobo.

Ker zdaj računate dnevno in tedensko količino, lahko upoštevate tudi dnevni in tedenski vnos kalorij. Predlagam, da prenesete aplikacijo, kot je MyFitnessPal, in vnesete cilje za zmanjšanje telesne teže, da določite dnevne kalorične cilje.

Kako deluje dvigovanje uteži

Dviganje uteži bo na splošno prineslo 3 prednosti:

1. Kardiovaskularni razvoj
2. Optimizacija presnovne funkcije
3. Izboljšanje razvoja človeškega rastnega hormona (HGH)

Vse to bo povzročilo izgubo teže zaradi dvigovanja uteži. Vendar bi se rad posebej osredotočil na HGH.Oglaševanje

Kako dvigovanje uteži izboljša razvoj HGH

Moški in ženske doživljajo ta razvoj in rast HGH. Pri ženskah upoštevajte biološko aktiven rastni hormon. Oglejmo si dve študiji moških in žensk v zvezi z dvigovanjem uteži.

Študija iz leta 2006^[2] preučeval različne oblike rastnega hormona med različnimi režimi treninga z utežmi.Raziskava je pokazala, da je vloga rastnega hormona pri razvoju mišic žensk morda bolj zapletena, kot so mislili prej.

Ugotovili so, da se rastni hormon odziva na zmerne in težke režime vadbe s 3-12 ponovitvami z različno obremenitvijo teže. Ženske morajo imeti naporni cikel obremenitve ali pa se razgibati v svojih treningih odpornosti, saj pomaga graditi mišice in kosti.

V ločeni študiji so brazilski znanstveniki preučevali, ali in koliko ekscentrično dvigovanje uteži vpliva na raven rastnega hormona (GH). Raziskovalci so pred vadbo izmerili mlečno kislino in GH v vseh 16 dvigalih, nato pa 30 minut po vadbi še naprej spremljali ravni teh kemikalij.

Raven laktata in GH je bila višja pri moških, ki so si znižali težo v treh sekundah, toda 15 minut po treningu je bil GH ekscentričnih dvigal neverjetno, ploskajoč, 17-krat višji kot pri hitrih dvigalcih.^[3].

Kako začeti z dvigovanjem uteži

Če želite začeti slediti dviganju uteži, lahko prenesete aplikacijo, kot je Strong Lifts, ki vam pomaga slediti vadbam za dvigovanje uteži.

Lahko pa tudi prenesete prednastavljene predloge programov, na primer Teksaška metoda^[4]Mark Rippetoe, ali 5-3-1^[5]avtor Jim Wendler.Oglaševanje

Ostanite dosledni in bodite iskreni. To pomeni, da se trudite, da ne zamudite treningov. Če šele začenjate, dvakrat na teden začnite z dvigovanjem uteži. Nato se lahko premaknete na tri ali štiri dni v tednu, ko se počutite pripravljeni.

Ne bi smeli dvigovati vsak dan, saj bi to nepotrebno obremenilo vaše mišice. Kadar je mogoče, spremenite vadbo za kardio vadbo ali HIIT vsak drugi dan, saj tako pokurite več kalorij, namesto da se držite enega režima. To vam bo pomagalo videti še več koristi od dvigovanja uteži za izgubo maščobe.

Spodnja črta

Ne glede na to, ali razmišljate o dviganju uteži z veliko ponovitvijo, kot je npr CrossFit , ali pa se bolj nagibate k nižjim slogom ponavljanja, kot sta olimpijsko dviganje uteži ali dviganje moči, če ostanete dosledni in pošteni, boste videli rezultate!

Bodite na tekočem s številkami (dnevno, tedensko količino in kalorijami), spremljajte svoj napredek in opazujte, kako odvečna maščoba odpada s telesa, medtem ko postanete super močni!

Več o dvigovanju uteži za hujšanje

• Prednosti dvigovanja uteži tako moški kot ženske
• Pet napak pri dvigovanju uteži - in kako se jim izogniti
• 5 načinov dvigovanja uteži vas lahko naredi čuječnega

Prispevek za fotografijo: Victor Freitas prek unsplash.com

Referenca