Ali ne bi radi, da bi lahko pojedli dvakrat več kot zdaj, ne da bi se zredili? Če je tako, imam za vas dobre novice, ker je to mogoče, ko se naučite, kako povečati metabolizem.

Kazalo

1. Koliko veste o presnovi?
2. Ali lahko naravno spremenite hitrost bazalne presnove?
3. Ali več prehranjevanja poveča presnovo?
4. Živila, ki povečujejo presnovo
   • Sladkorji in ogljikovi hidrati
   • Maščobe
   • Beljakovine
   • Druga živila in dodatki
5. Spodnja črta

Koliko veste o presnovi?

Preden pridemo do mesa, naj rečem, da je metabolizem izraz, ki opisuje vse kemijske reakcije v vašem telesu.^[1]Te kemične reakcije ohranjajo vaše telo pri življenju in delujejo, vendar se beseda metabolizem pogosto uporablja izmenično s hitrostjo presnove ali številom porabljenih kalorij.

Hitrost presnove je groba ocena, koliko energije potrebuje vaše telo, da preprosto ostane živo in izvede vse svoje biokemične reakcije. Te reakcije zahtevajo energijo, imenovano tudi poraba kalorij.

Predstavljajte si, da samo vaši možgani porabijo skoraj 20% TDEE (celotna dnevna poraba energije v mirovanju),^[dva]vaša prebava in razstrupljevalni sistem sta na drugem mestu, tretja popravijo tkiva itd.

Ostati živ je za vaše telo drago in dve glavni valuti sta maščobe in sladkorji.

Ko govorim o izboljšanju vaše hitrosti presnove (metabolizma), mislim na izboljšanje količine energije, ki jo mora vaše telo (precej) leči v posteljo in 24 ur ničesar ne delati.

Dodatna telesna aktivnost, dodatno razmišljanje ali boj proti boleznim so stvari, ki zahtevajo veliko energije (porabijo veliko kalorij), vendar v resnici ne povečajo metabolizma ... pravzaprav ga lahko zmanjšajo.

Ali lahko naravno spremenite hitrost bazalne presnove?

Odgovor na to vprašanje je pritrdilen, z večjo prehrano pa lahko dosežete tudi povečanje metabolizma in padec telesne maščobe.

Šokiran? No, tudi jaz sem bil.

Način, kako sem naletel na ta pojav, je precej smešen. V desetih letih trenerstva sem mnogim zasedenim strokovnjakom pomagal naravno povečati metabolizem, tako da so postali vitkejši, močnejši in močnejši, vendar na začetku svoje kariere pravzaprav nisem vedel, ali shujšajo zaradi povečanja presnovo ali ker smo s prehrano in gibanjem ustvarili kalorični primanjkljaj.

Ko sem redno treniral svoje stranke, so shujšale. Vsakokrat, ko sem si privoščil nekaj tednov počitnic, sem se vrnil v London in ugotovil, da se je večina teh obilno zredila, kljub temu da so se držali svoje prehrane in so naše treninge z utežmi zamenjali s kardio.

Nasprotno, ko so odhajali na počitnice, so izvajali nič vaj in se popivali, kot da jutri ne bi bilo, ampak bi se vrnili bodisi lažji bodisi tehtajo enako (a videti bolj mišičasto).Oglaševanje

Ob opazovanju tega pojava, ki se dogaja znova in znova, me je zanimalo mehaniko našega metabolizma in načine, kako ga vdreti.

Je bilo res mogoče, da bi nekdo s sprostitvijo in uživanjem več hrane dejansko ohranil svojo trenutno težo ali celo izgubljal maščobo?

Gnan po želji, da odgovorim na to vprašanje, sem dolga leta raziskoval in preizkušal različne prehrambene strategije, dokler končno nisem razbil kode do izboljšanega metabolizma, ki vam omogoča, da jeste kot kralj in ste videti kot grški bog.

Ali več prehranjevanja poveča presnovo?

Preden razložim, zakaj več uživanja poveča vaš metabolizem, naj se poglobim v nekaj, kar vidim, da ljudje počnejo veliko pogosteje: jesti manj in se več gibati.

Pogosto opazimo, da se ljudje vsako leto odpravljajo na težo (običajno po božiču ali veliki noči) tako, da se držijo zelo omejujočih diet in svoje telo bombardirajo z večurnimi vajami na dan.

Kljub kratkoročni učinkovitosti tega pristopa dolgoročno to preprosto ne bo delovalo, če je cilj povečati metabolizem in izgubiti veliko maščobe v daljšem časovnem obdobju.

Kot sem že omenil, uživanje manj kalorij in več vadbe so za vaše telo energetsko zahtevne dejavnosti. V prvem primeru mora vaše telo uporabiti lastne zaloge energije, da dopolni manjkajočo energijo, ki jo potrebuje za popolno delovanje; v drugem pa vaše telo potrebuje dodatno energijo, da krči mišice.

V obeh primerih se vaš TDEE (skupna dnevna poraba energije v mirovanju) ne razlikuje veliko; zato vaš metabolizem ostane nespremenjen.^[3]

Drugačen scenarij se zgodi, ko dlje časa (tedni ali meseci) jeste manj in se več gibljete. V tem primeru se bo vaš metabolizem upočasnil, ker vaše telo prejema a do hrane imamo malo dostopa in pred grožnjami moramo bežati signal.

Vaš metabolizem je podoben vašemu bančnemu računu.

Da bi razumeli ta koncept, si predstavljajmo, da imate na svoj bančni račun vsak mesec 4000 dolarjev. Denar, ki ga porabite za stanovanje, prevoz, hrano in prosti čas, se prilagodi glede na ta mesečni dohodek.

Zdaj pa si predstavljajte, da vam bogat stric vsak dan začne pošiljati 1000 dolarjev. Kaj bi naredil? Verjetno bi prihranili ta denar v prvih dveh ali treh dneh, toda ko opazite, da vsak dan prihaja 1.000 USD, bi verjetno začeli več trošiti, kajne?Oglaševanje

Kaj če bi revni stric namesto, da bi vam bogat stric poslal denar, potreboval vašo finančno pomoč, da bi plačal zdravljenje svoje bolezni? Verjetno bi se potrudili, da bi porabo prilagodili glede na vaš stari mesečni proračun v višini 4000 USD.

Točno tako razlaga vaše telo:

Prihaja več virov = sprosti se več energije (izboljšana presnova)

Manj virov prihaja = manj sproščene energije (zmanjšana presnova)

Upoštevajte, da dejavnosti, kot je trening z utežmi^[4]in visokointenzivni intervalni trening (HIIT),^[5]v kombinaciji s povečanjem hranil bogate hrane, bo izboljšal tudi vaš metabolizem.

Zato danes, ko treniram novo stranko, najprej začnem z večjim dnevnim vnosom hrane in fizičnimi aktivnostmi. Običajno so ljudje precej zmedeni, ker pridejo k meni, da bi shujšali, in rečem jim, naj jedo več, vendar naslednji tedenski pregled teže pokaže nižje število.

Zavedajte se, da niso vsa živila enakovredna in samo nekatera živila lahko povečajo presnovo v opazni meri.

Živila, ki povečujejo presnovo

Podvojitev na palicah Snickers ne bo izboljšala vašega metabolizma in to veste. Morda ne veste, da vam določena hrana, ki je označena kot zdrava, ne pomaga pri povečanju metabolizma. Zaradi njih se tudi zredite.

Preden vam dam seznam živil, ki jih morate jesti ali se jim izogibati, naj razložim preprosto načelo človeške biokemije.

Vaše telo uporablja energijo iz treh (ali štirih) glavnih virov:

• Sladkorji : ne glede na to, ali jeste Snickers bar ali banano, se ogljikovi hidrati v obeh absorbirajo v črevesju in postanejo glukoza v krvi (osnovna oblika sladkorja, ki ga naše telo uporablja kot vir energije).^[6]
  Kadar je glukoza v krvi prisotna v krvnem obtoku (povišane vrednosti), jo telo vedno uporablja kot svoj primarni vir energije. Ko raven glukoze v krvi pade (ta pojav se zgodi, ko uporabljate te sladkorje za spodbujanje telesne aktivnosti ali ko trebušna slinavka ustvari konico insulina in shrani glukozo v maščobo in mišice), vaše telo začne sproščati maščobne kisline v krvni obtok uporabiti kot vir energije.
• Maščobne kisline: bodisi iz lastnih maščobnih celic (adipocitov) bodisi iz kakršne koli hrane, ki vsebuje maščobo in ste jo jedli v zadnjih 2-3 urah. Maščobne kisline so počasnejša in bolj skladna oblika energije kot sladkorji, ki jih vaše telo lahko izkoristi.
• Amino kisline: Aminokisline so razčlenjena oblika beljakovin. Telesa beljakovin ne more uporabiti kot vir energije, niti v njihovi razgrajeni obliki. Vaše telo lahko aminokisline pretvori v glukozo s postopkom, imenovanim glukoneogeneza.^[7]To je zelo neučinkovit postopek, pri katerem se zapravi dostojna količina energije (in to je za nas dobro, vendar bom do tega prišel kasneje).
• Ketoni: ko telesu ne nahranite nobenega vira ogljikovih hidratov (ali beljakovin v presežku), vaša jetra proizvajajo alternativni vir energije, imenovan ketoni. Lahko nadomesti potrebo po glukozi (večina vsaj).^[8]

Zdaj, ko poznate štiri energetske vire, ki jih telo lahko uporabi za spodbujanje metabolizma, pojdimo do mesa (dobesedno).

Da vam bo to poenostavilo, bom živila razdelil v tri kategorije:Oglaševanje

1. Rdeče zastave - Izogibajte se rdeči hrani, ker upočasni vaš metabolizem. Običajno imajo izredno malo mikrohranil in veliko protiteles (snovi, ki so zelo strupene). So zelo obdelani ali povečajo raven insulina (zato ustavijo postopek izgorevanja maščob).
2. Oranžna hrana - Omejite uživanje pomarančne hrane. Pomarančna hrana na seznamu je neoptimalna izbira, vendar pri zmernem uživanju nima negativnega vpliva na vaš metabolizem. Pravzaprav vsebujejo spodobno količino mikrohranil in, če jih uživamo v majhnih količinah, ne bi smeli ustaviti vašega procesa izgorevanja maščob.
3. Zelena hrana - To so živila, ki jih je treba največ zaužiti. Zelena hrana bo izboljšala vaš metabolizem in bi morala biti glavni del vaše prehrane.

Nato bom natančno preučil, katero hrano jesti in se izogibati:

Sladkorji in ogljikovi hidrati

Sladkorji neposredno ne izboljšajo presnove, ker ustavijo proces izkoriščanja maščob. Vendar je to pravilo izjema. Kadar dalj časa (od dva do šest dni) uživate prehrano z izjemno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorjev, lahko uvajanje ogljikovih hidratov in sladkorjev dejansko precej izboljša metabolizem.

Na žalost za večino od nas, ki radi jemo kruh, testenine, sadje in jogurt, ta živila niso optimalna izbira, če zadnjih nekaj dni nismo bili na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Sladkorji, kot je fruktoza (najdemo ga v sadju ali komercialnem sladkorju), dejansko zmanjšujejo presnovo in bi morali biti omejeni. Omejiti je treba tudi močno predelane sladkorje in ogljikove hidrate. Tu je seznam barv sladkorjev in ogljikovih hidratov, ki vplivajo na presnovo:

Sladkorna živila Red Flag, ki se jim morate izogibati:

• Suho sadje
• Komercialna in pakirana koruza
• Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
• Vse vrste bonbonov in podobne
• Pakirani sadni sokovi in ​​pireji
• Sladki mlečni izdelki, kot so aromatizirani jogurt, kondenzirano mleko itd

Oranžna sladka živila, ki bi jih morali omejiti:

• Kruh in izdelki na osnovi moke
• Mleko in tudi vegansko mleko, ki so sladkane
• Večina sadja (izjeme so na zelenem seznamu spodaj)
• Krompir in izdelki iz krompirjevega škroba
• Ovseni kosmiči in druga žita

Zelena sladkorna živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in izboljšajo presnovo

• Vse jagode razen jagod
• Gomolji, kot so buče, korenje, pastinak itd
• Sladki krompir
• bel riž
• Vsa zelena zelenjava

Maščobe

Maščobne kisline in maščobe na splošno lahko izboljšajo ali zmanjšajo presnovo, odvisno od njihove sestave.

Mastna hrana Red Flag, ki se ji morate izogibati:

• Margarina in hidrogenirana maščoba
• Svinjska mast
• Gmo olja
• Večina rastlinskih olj iz semen in arašidovo olje

Oranžna maščobna hrana, ki bi jo morali omejiti:

• Oreški
• Mesna maščoba
• Oreščka olja (makadamija, mandelj, indijski oreščki itd.)
• Semena

Zelena maščobna hrana, ki bi jo morali jesti vsak dan

• Ekstra deviško oljčno olje (neogrevano)
• Avokado
• Kokosovo olje
• Maslo (ekološko)
• Jajčni rumenjaki (prosta reja)
• Kostni mozeg

Mastna hrana v zelenem delu je ponavadi zelo učinkovita pri povečanju metabolizma, zlasti v odsotnosti ogljikovih hidratov, ker spodbujajo proizvodnjo ketonov (o tem bom govorila kasneje).

Upoštevajte, da ima 1 gram maščobe 2,5-krat več kalorij kot gram beljakovin ali ogljikovih hidratov; zato jedo več maščob za povečanje metabolizma zelo postopoma, da se izognemo povečanju telesne mase.

Beljakovine

Uživanje hrane ne pošilja možganom zgolj regulativnih signalov o številčnosti in pomanjkanju virov, temveč lahko za nekaj ur poveča tudi vaš metabolizem. Temu rečemo toplotni učinek hrane (TEF).^[9]Povzročajo ga odvečne kalorije, potrebne za prebavo, absorpcijo in predelavo hranilnih snovi v obroku.

Beljakovine povzročajo največji porast TEF.^[10]Hitrost presnove poveča za 15–30%, v primerjavi z 5–10% pri ogljikovih hidratih in 0–3% pri maščobah

Ugotovljeno je bilo tudi, da uživanje beljakovin pomaga, da se počutite bolj siti in preprečuje prenajedanje, pravzaprav je študija pokazala, da so ljudje verjetno pojedli približno 441 kalorij manj na dan, ko beljakovine predstavljajo 30% njihove prehrane.^[enajst]

Tudi beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso.^[12]Več kot imamo mišične mase, višji je naš bazalni metabolizem.

Iz teh razlogov je prvi prehranski nasvet, ki ga običajno dam strankam, zmanjšanje sladkorja in povečanje beljakovin. Ta hitra zamenjava je pogosto dovolj, da sproži njihov metabolizem in začne postopek izgorevanja maščob.Oglaševanje

Rdeči viri beljakovin, ki se jim je treba izogibati

• Poceni sirotkine beljakovine
• Sem beljakovine
• GSO meso
• Gensko spremenjena jajca
• Pakirano meso

Vir oranžnih beljakovin bo omejen

• Tuna v pločevinkah
• Ribje konzerve
• Meso v pločevinkah
• Izdelki, bogati z glutenom, kot je Seitan
• Gojene ribe

Vsakodnevno zelene vire beljakovin

• Meso iz proste reje
• Jajca iz proste reje
• Divje meso in ribe
• Izolat beljakovin sirotke
• Hidrolizirani kolagen in goveje beljakovine

Upoštevajte, da gre za splošno kategorizacijo živil, ki lahko, ko jih dodate v svojo prehrano, povečajo ali zmanjšajo metabolizem. Obstaja nekaj posebnih živil in dodatkov, ki jih je vredno omeniti, ker dokazano izboljšujejo metabolizem s povečanjem izločanja ščitnice ali srčnega utripa v mirovanju, so naslednji.

Druga živila in dodatki

Hladna voda

Pitna voda lahko začasno pospeši vaš metabolizem. Študije so pokazale, da pitje 17 unč (0,5 litra) vode za približno eno uro poveča presnovo v mirovanju za 10-30%.^[13]

To ni presenečenje, saj naše telo sestavlja predvsem voda, pravilna hidracija pa je ključnega pomena za hitro presnovo. Ta učinek izgorevanja kalorij je lahko še večji, če pijete mrzlo vodo, saj vaše telo porabi energijo, da jo segreje na telesno temperaturo.

MCT olja ali praški

Izkazalo se je, da srednjeverižni trigliceridi ali MCT izboljšujejo presnovo s spodbujanjem proizvodnje ketonov.^[14]Kokosovo olje vsebuje maščobe MCT in vam lahko pomaga nadgraditi metabolizem, če ga uporabljate kot nadomestek jedilnega olja.

Koncentrirano različico olj MCT lahko kupite in jeste posebej, da še povečate ta učinek. Kakor koli že, kokosovo olje ali čisto MCT olje je lahko odličen dodatek k vaši prehrani, če upoštevate ketogeni protokol ali protok s prekinitvami na tešče.

Kofein

Dokazano je, da kofein in kava izboljšujeta presnovo z izboljšanjem srčnega utripa in s tem z izboljšanjem porabe kalorij.^[petnajst]

Zeleni čaj

Zeleni čaj

naj bi povečal porabo energije in oksidacijo maščob ter zmanjšal njihovo proizvodnjo in absorpcijo.^[16]

Spodnja črta

V tem članku sem opisal samo osnove hrane in metabolizma, vendar obstaja veliko drugih stvari, ki niso povezane s hrano, da lahko izboljšate svoj metabolizem, na primer izboljšanje kakovosti spanja in upoštevanje nekaterih vadbenih rutin.

Za zdaj samo vedite, da lahko z majhnimi in postopnimi spremembami prehrane povečate presnovo in izboljšate splošno zdravje. Začeti s spreminjanjem ene navade naenkrat je vedno najboljša strategija za dosego katerega koli cilja.

Ko izboljšate svojo prehrano, hidracijo in dodatek, lahko razmislite o testiranju naprednejših bio-hack ali tehnik, kot so ledene kopeli in HIIT trening na tešče.

In ne pozabite, da z višjo presnovo ne samo izgubite težo in jo zadržite, ampak vam daje tudi več energije in občutek živahnosti. Če mu daste čas, se res splača vložiti.Oglaševanje

Krediti za predstavljene fotografije: Fitsum Admasu preko unsplash.com

Referenca