( Izjava o omejitvi odgovornosti : Nisem zdravnik ali celo nutricionist. Te informacije izhajajo iz mojega osebnega prizadevanja za hujšanje in raziskav, ki sem jih osebno opravil. To je tudi tisto, kar mi je uspelo. Pred kakršnimi koli spremembami prehrane ali vadbe se posvetujte s strokovnjakom.)

Spomnim se, da sem se sredi lanskega leta pogledal v ogledalo in bil nekoliko zgražen nad svojim izgledom in občutkom. V zadnjih nekaj letih šolanja sem postala precej prekomerna in nezdrava. Prej sem shujšala in se nagnila. Zdaj je bil čas, da to ponovimo, toda tokrat naj se drži.

Spodaj je prikazan načrt hujšanja za moške, ki mu lahko sledi vsak človek, da shujša in ga dolgoročno ne uporablja.

Prehrana

Foto kredit: Vir

Sovražim besedo dieta, ker pri večini moških vzbudi misli, da bi jedli kot zajec, jedli premalo ali jedli stvari, ki jim sploh ne manjka okusa. Vsekakor pa ni tako. Vsekakor lahko shujšate, medtem ko jeste veliko okusne hrane, spremeniti morate le svoje prehranjevalne navade.

Ko sem hujšal, sem imel v dveh korakih načrt za spremembo prehranjevalnih navad. Prva je bila, da čim bolj izločimo rafinirane ogljikove hidrate in sladkorje, ob tem pa uživamo pusto meso, zeleno listnato zelenjavo ter oreščke in semena. Tako bi lahko izgledala prva dieta za hujšanje za moške v običajnem dnevu:Oglaševanje

Zajtrk

• 3 Jajca, lahka sol in poper, umešana
• 2 skodelici kuhane špinače z malo soli in popra
• 1 skodelica kave, črna

Sredi jutranji prigrizek

• 1 pest mandljev
• 1 majhno jabolko

Kosilo

• 1 velika, začinjena piščančja prsa nad 2 skodelicama mešane zelenice, raznovrstne sveže zelenjave (čebula, rdeča paprika, paradižnik itd.)
• 1 porcija preliva iz modrega sira, kisa in olja ali vinaigrete

Sredi popoldanske malice

• 1 majhen blok sira (nekako tako kot vrvice iz sira)

Večerja

• 2 porciji črnega fižola ali fižola (tudi prepraženi fižol, vendar ne vsak dan)
• 8oz. zrezek, začinjen
• Stranska solata ali svež brokoli z maslom

Sladica

• mešano sadje ali celo domač sadni smuti

Se ne sliši slabo, kaj? V bistvu s prvo fazo izločite tono ogljikovih hidratov in sladkorjev. To vam bo pomagalo, da boste na začetku hitreje shujšali, kar je dobro, kajti če moški nekaj naredijo in rezultatov ne vidijo takoj, ponavadi odnehamo.

V drugem koraku diete lahko začnete počasi dodajati žitarice nazaj v svoje prehranjevalne navade, dokler so cela in čim bližje nepredelani. Na svoji poti hujšanja sem se bolj usmeril k paleo strani prehranjevanja, namesto da bi v svojo prehrano vrnil polnozrnata žita. To ne pomeni, da je to edini način pravilnega prehranjevanja, saj sem videl, da je veliko moških v katero koli smer šlo z velikim uspehom.Oglaševanje

Za drugi del prehrane pazite, da se prehranjevanja ne vrnete nazaj k rafiniranim sladkorjem in žitaricam. Ko vedno bolj izgubljamo težo, je ideja o varanju prehranjevanja lažja in lažja. Začnemo razmišljati, no, en Oreo ne bo škodoval, kajne?

To je nevarno ozemlje za enkrat debelega moškega. Če imate radi svoje sladkarije in slabo prehranjevanje, si boste morda morali enkrat ali dvakrat na mesec privoščiti dan goljufanja, kamor koli pride. To vam lahko pomaga, da večino meseca ostanete naravnost in ozko.

Vadba

Foto kredit: Vir

Če niste telovadili prav veliko ali sploh, potem želite začeti z nečim, kar vas ne bo popolnoma ubilo. Spodaj je odličen začetni načrt vadbe za moške.

Treniranje z utežmi

3 dni v tednu z vsaj enim vmesnim dnevom naredite naslednje:

• Vaje za telesno težo, ki se vrtijo med skleki, počepi, izpadi, škrtanjem, dvigovanjem nog in vlečenjem.
• Za začetek naredite 5 ponovitev vsake vaje in se pomaknite na naslednjo s samo 15 sekundnimi odmori.
• Vrtenje naj traja skupno 20 minut
• Če ne morete narediti popolnih sklepov, lahko spremenite sklepe od stene pod kotom ali celo na kolenih. Če ne morete narediti polnih pullov (večina fantov sprva tega ne more), se primite za stol, da ne držite nog.
• Če ne morete končati celotnega 20-minutnega niza, si samo oddahnite. Ko se premikate v začetnem načrtu vadbe, se prepričajte, da nenehno izboljšujete svojo vadbo.

Lahko tudi izvajate mešanico vaj z enega mojih najljubših spletnih mest, SimpleFit .Oglaševanje

Kardio

Foto kredit: Vir

5 dni v tednu naredite naslednje:

• Skupaj hodite 30 minut. Na sprehodih uporabljajte srednjo do visoko intenzivnost. Ni vam treba izgledati kot eden tistih norih tipov močnostnih sprehajalcev. Med hojo samo držite korak.
• Ne pozabite, da si lahko delite hojo podnevi, na primer 15-minutni odmor zjutraj in popoldne ali 15-minutni sprehod zjutraj in zvečer.

V prostih dneh med nastavitvami telesne teže 3 dni v tednu naredite naslednje:

• Intervali visoke intenzivnosti za skupno 12–15 minut. To je sestavljeno iz hoje ali lahkega teka 1-2 minut in nato sprinta 30-45 sekund. Sledite spodnji tabeli za 15-minutni načrt intervala visoke intenzivnosti:

Če se ne ukvarjate z zgornjim načrtom, lahko dobite nekaj drugih zelo intenzivnih intervalnih načrtov pri Moškem zdravju tukaj

V bistvu za ta načrt vadbe izvajajte zgornje vaje skupno 3 tedne, nato pa imejte en lahek teden, kjer je vse, kar počnete, kardio. To vam bo pomagalo prebroditi strašno planoto, s katero se bomo lahko soočili po približno enem mesecu, pa tudi telesu omogočilo počitek pri vajah s telesno težo.

Ko se z vadbo premikate naprej in postaja lažje in lažje, poskusite vadbam dodati več ponovitev ali celo lahkih dumbbells. To vam bo pomagalo ohraniti zanimive načrte vadbe in vam pomagalo še naprej videti rezultate, ko se premikate naprej.Oglaševanje

Če želite poskusiti nekaj drugačnega, ko gre za vadbo, si oglejte NerdFitness vodniki .

Povezovanje

Ključno pri izgubi teže pri moških je zagotoviti, da je vaša prehrana trajnostna in okusna ter da je vadba še naprej zabavna, a zahtevna. Mogoče bi lahko shujšali tako, da bi preprosto spremenili svojo prehrano ali se le malo razgibali, če pa želite drastično shujšati, še posebej na začetku, sledite zgornjemu hujšanju, ki ga moški nameravajo doseči.

Ni nezaslišano, da bi med uporabo zgornjega načrta prehrane in gibanja na mesec izgubili od 10 do 25 kilogramov maščobe. Ko sem prvič začel, sem v treh mesecih izgubil skupno 30 kilogramov. Trik je v tem, kako lahko obdržite težo, ko se premikate po začetni fazi. Ko postajate vse bolj oddaljeni od debelih dni, začnete izgubljati svojo prehrano in vadbo. Poskrbite, da bo nekdo odgovoren za vas, naj bo to vadbeni prijatelj ali samo prijatelj, ki ve, kaj poskušate storiti.

Pomaga tudi vodenje zdravstvenega dnevnika s hrano in vadba v njej. S tem orodjem lažje opazite, kdaj se začenjate odrivati ​​svojega novega načina življenja.

Upamo, da vam bo zgornji načrt za hujšanje pri moških pomagal doseči cilje glede hujšanja.

(Foto kredit: Simbol grafikona človeške teže preko Shutterstock)