Ste že slišali za prednosti zavestne meditacije, ste jo želeli preizkusiti in morda celo sedeli, da bi to naredili, le da je bilo to zelo težko?

Vaš um dirka in ne morete mirno sedeti ali umiriti misli. Mislite, da preprosto ni za vas?

Številni meditanti prvič čutijo enako, vendar je ključno, tako kot večina stvari v življenju, preprosto vaditi.

Začetek prakse meditacije ima lahko velike koristi, če se je držite. Redna meditacijska praksa je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za svoje splošno zdravje in dobro počutje. Začnete lahko že zdaj, tam, kjer ste.

Ko sem prvič začel meditirati, je glasba v moji glavi zvenela nekako takole ...

Shoot, pozabil sem poslati to e-pošto, naj to najprej storim? Je 10 minut predolgo, bi morda moral danes narediti samo 5? Kdo bo pobral dekleta nocoj? Ali to delam prav? Kako dolgo je že? Imam toliko dela in samo sedim tukaj in nič ne delam. Nisem prepričan, da lahko to storim. Sem že končal?

Vem, da nisem edini, ki se je tako počutil, ko so prvič poskusili meditirati. Ko je včeraj stranko vprašala, ali je meditirala, je odgovorila: 'Ja, moja glava mi ne dovoli, da delam take stvari.

Večina ljudi po začetku meditacijske prakse začne navajati izgovore, zakaj to ne deluje. So preveč nestrpni. To je dolgočasno. Preveč je treba storiti. Ne morejo mirno sedeti.

Toda v tem je bistvo. Imate dirkaški um, počutite se zaskrbljeni in želite gojiti potrpljenje. Prav pri tem vam bo pomagala praksa meditacije.

Večina ljudi ima v povprečju 60-80.000 misli na dan. Meditacija je odlična možnost, da jih dobite pod nadzorom in jih kar najbolje izkoristite.

Govoriti Ne morem meditirati, ker mi misli dirjajo je malo kot reči Ne morem teči, ker težko diham in me bolijo noge . Tako kot pri čem novem tudi pri prvem ne bo enostavno, a bolj ko to počnete, boljši boste.

V tem članku boste prebrali vse o meditaciji, koristih, ki jih boste izkoristili pri vadbi, največji napaki, ki jo naredite, osnovnem okviru za začetek in cel kup virov, ki vas bodo ohranjali - in mirni ta tvoj dirkaški um.

Kazalo

1. Kaj je čuječna meditacija?
2. Prednosti pozorne meditacije
3. Pogoste napake meditacijske prakse
4. Osnovni okvir za pozorno meditacijo
5. Bonus Nasveti za meditacijo
6. Končne misli
7. Več nasvetov o pozorni meditaciji

Kaj je čuječna meditacija?

Skratka, čuječa meditacija združuje prakso čuječnosti in meditacije.

Čuječnost je sposobnost biti popolnoma prisoten in ne preveč reaktiven. Kadar koli ozavestite informacije, ki jih ponujajo vaši čuti, ste pozorni.^[1]

Zato je meditacija pozornosti praksa, pri kateri posameznik s tehniko - na primer čuječnostjo ali osredotočanjem svojega uma na določen predmet, misel ali dejavnost - usmeri pozornost in zavedanje ter doseže duševno jasno in čustveno mirno in stabilno stanje.

Zavestna meditacija se že od antike izvaja v številnih verskih tradicijah in verovanjih, pogosto kot del poti k razsvetljenju in samospoznanju. Od 19. stoletja se je od svojega izvora razširil v druge kulture, kjer se pogosto izvaja v zasebnem in poslovnem življenju.

Meditacija v bistvu pomeni najti tišino v mislih, biti v sedanjem trenutku in vstopiti v globoko stanje miru in sprostitve. Ne gre za čiščenje misli od vseh misli in občutkov. Gre za učenje opazovanja teh misli in občutkov brez navezanosti ali presoje.Oglaševanje

Preprosta definicija meditacije, ki jo ponuja Center Chopra Deepaka Chopre, je pot od zunanje aktivnosti do notranje tišine.^[dva]

Meditacija pozornosti je le ena vrsta. Od aktivne meditacije do meditacije hoje, vodena meditacija do transcendentalne meditacije obstajajo veliko vrst praks (in celo opredelitve). Mnogi ljudje menijo, da so molitev, premišljevanje in mantre vse oblike meditacije, kar so zagotovo lahko, če vodijo do občutka notranjega miru in miru.

Ne glede na to, katero obliko izberete, ima meditacija vse možne koristi duševno, čustveno, duhovno in fizično.

Prednosti pozorne meditacije

Pazljiva meditacija vam omogoča, da pomirite svoje misli, dosežete večjo mentalno in čustveno jasnost ter dostopate do svojega resničnega jaza - tistega, ki je brez uteži, stresa, strahov in tesnob sveta, v katerem živimo.

Študije so pokazale, da lahko meditacija spremeni vaše življenje in:

• Nižja raven stresa in krvni tlak^[3]
• Pomagajte vam bolje spati
• Izboljšajte svoje splošno zdravje in odnose
• Povečajte produktivnost
• V svojem življenju ustvarite več veselja in povezanosti
• Pokažite svoje najgloblje želje
• Ustvarite razširjen občutek zavedanja in celo ..
• Povečajte svetovni mir

Raziskave so pokazale tudi pomembne dokazane koristi na področjih depresije,^[4]tesnoba in kronična bolečina.

Meditacija je dobesedno odgovor za vse, kar vas muči.

Pogoste napake meditacijske prakse

Bi radi vedeli največjo napako, ki jo naredite s svojo prakso meditacije? Takšen si razmišljanje o tem. Verjetno vam ovirajo medsebojna prepričanja, ne pa sama praksa.

Mislite, da delate narobe?

Mislite, da tega ne morete storiti.

Mislite, da potrebujete leta prakse, da prejmete kakršno koli korist od zavestne meditacije, ali na drugi strani ste enkrat meditirali in ste razočarani, saj prednosti že ne vidite. Mislite, da uspešna meditacija pomeni, da nimate misli. Mislite, da je to samo za jogije, zračne vile in stare filozofe. Mislite, da nimate dovolj časa.

Tukaj želim, da veste:

V prvi vrsti vi ne more delaj narobe, ker v resnici ni nikogar prav način. Kot smo že omenili, meditacijskih praks in tehnik obstaja na stotine. Gre za iskanje tistega, kar vam ustreza.

Ni vam treba meditirati vsako jutro 30 minut. Začnete lahko s 5 minutami in se potrudite navzgor. Pravzaprav bi lahko začeli s petimi pozornimi vdihi. Tam ste ravno vadili zavestno posredovanje! Vidiš? Lahko to storite.

Med meditacijo boste najverjetneje imeli veliko misli, kar pa ne pomeni, da to počnete narobe.

Ni vam treba obleči se v tekoča oblačila, kaditi in skandirati 'OM', če nočete. A vas prosimo, če se s tem povežete. Lahko posredujete za pisalno mizo, v avtu - ne med vožnjo, prosim - ali na pohodu.

Zato nehajte biti tako strogi do sebe. Če mislite, da to počnete narobe, bo vaš um želel vreči brisačo in se ustaviti - ali še huje, sploh ne začeti.

Ponovi za mano:Oglaševanje

Ne morem meditirati narobe. Obstaja veliko različnih načinov posredovanja in samo najti moram tisto, kar mi ustreza.

Ali obstaja enoten pristop za vse?

Sem velik oboževalec te premise v vsem življenju. Pri večini nasvetov (v resnici o kateri koli temi) stvar ni v tem, da ne deluje, ampak v tem ne deluje pri vseh . Vsaka navada, ki jo poskušate ustvariti, mora upoštevati vašo edinstveno osebnost, življenjski slog in izzive.

Ste se kdaj odločili, da boste kaj naredili - novo dieto, režim vadbe ali meditacijo -, da boste nekaj dni ali tednov kasneje ravno padli na obraz? In kaj potem? Premagali ste se, da niste storili prav, da niste uspeli.

Vendar niste propadli; pravkar ste našli nekaj, kar vam ne ustreza. In zdaj je čas, da najdemo nekaj takega naredi . Kar ustreza prijatelju, sodelavcu ali zakoncu, ne bo nujno delovalo tudi pri vas, zato začnite eksperimentirati, da vidite, kaj od vas potrebujejo duha in telo.

Obstaja popolna oblika pozorne meditacije, ki vam bo pomagala - preprosto morate najti, kaj to je.

Za večino ljudi so tihe meditacije sprva težke. Namesto tega poskusite v YouTubu poiskati nekaj vodenih meditacij, da začnete.

Nekateri se bolj povežejo z naravo in med hojo ali pohodništvom zunaj lažje vadijo meditacijo.

Če ste poskusili meditacijo in vam ni uspela, poskusite z enim od spodnjih predlogov. Poskusite, dokler ne najdete nečesa, kar odmeva s tem, kar ste.

Osnovni okvir za pozorno meditacijo

Za začetek sem se obrnil na učitelja joge, meditacije in pozornosti, Libby Carstensen , da vam dam osnovni okvir za meditacijo pozornosti.^[5]

Njen prvi opomnik?

Meditacija ne gre za umirjanje uma, temveč za iskanje tišine, ki je že tam.

Tu je njen nasvet:

Priporočam svojim strankam, da začnejo vsakodnevno vadbo tako, da začnejo s preprosto tehniko dihanja, da pomirijo um, nato pa začnejo z meditacijo.

Ne pozabite tega učenja, dih nadzoruje um. Pranajama je jogijska tehnologija nadzora dihanja. Ko zavestno dihate ali dihate namenoma, bo dih povrnil nadzor nad umom in vam omogočil, da se osredotočite in usmerite svoje zavedanje.

Kot je rekel Jogi Bhajan, veliki mojster Kundalini joge,

Um je čudovit služabnik, a strašen gospodar.

Začnite z dihanjem 4-7-8

Ta tehnika, ki jo je razvil dr. Andrew Weil, sili duha in telo, da se osredotočita na uravnavanje diha, namesto da bi ponovila svojih 60-80.000 misli.^[6] Oglaševanje

Število 4-7-8, znano tudi kot tehnika sproščujočega dihanja, je eno najlažje opraviti in koristi so takojšnje. Dr. Weil ga je celo opisal kot naravno pomirjevalo za živčni sistem.

Idealen je za vsakogar, ki si želi umiriti misli pred meditacijo ali kadar koli se počutite tesnobno.

Tehnika 4-7-8:

1. Konico jezika naslonite na zadnji del zob.
2. Izpustite globok izdih, skupaj z velikim vzdihom ali hrupnim zvokom.
3. Zaprite usta in počasi vdihnite skozi nos štiri leta.
4. Zadržite sapo sedem.
5. Izdihnite globoko skozi usta in popolnoma osem, pri čemer se prepričajte, ali boste izdali velik vzdih ali hrup.
6. To je en dih. Zdaj ponovno vdihnite in ponovite cikel še trikrat, skupaj štiri vdihe.

Vedno vdihnite tiho skozi nos in slišno izdihnite skozi usta. Konica jezika ves čas ostane v položaju. Izdih traja dvakrat dlje kot vdih.

Zdaj ste pripravljeni na meditacijo. Tu je preprost okvir za meditacijo:

1. Počistite in nastavite svoj namen

Zakaj želite meditirati? Kaj je za vas pomembno?

Verjamem, da če je vaš razlog dovolj velik, potem je vse mogoče. Je to zdravje, duševni mir, navdih, odpuščanje ali povezava?

2. Pripravite se na uspeh

Odpravite motnje, zaprite vrata, uporabite kopalnico, utišajte telefon in prosite družino, da vas v naslednjih 5 do 20 minutah pusti pri miru.

3. Popravite svojo držo

Ležanje je telesu signal, da gre spat, zato ležanja za meditacijo ne priporočam. Lahko sedite na stolu ali prekrižate noge v lahkotni pozi z blazino ali oporo.

Če vam ni prijetno, se ne boste mogli sprostiti. A naj vam ne bo preveč udobno. Bistvo je, da osredotočite svoje zavedanje, ne pa da ga izklopite.

4. Naj bo visoka hrbtenica

Vdihnite, zavijte ramena do ušes. Izdihnite, povaljajte jih nazaj in navzdol. Tako glavo zložite na vrat, medtem ko ramena plavate čez boke.

Razmislite o nevtralni, visoki hrbtenici. Vsakič, ko začutite, kako se grbite naprej ali se klonite, ponastavite hrbtenico. Roke udobno naslonite na kolena ali naročje.

5. Zapri oči

Z zaprtimi očmi usmerite pozornost proti obrvi ali tretjemu očesu.

6. Usmerite pozornost na dih

Z zaprtimi očmi bodite pozorni na dih in opazite, kako se telo premika z vsakim vdihom in izdihom. Počasi vdihnite in izdihnite skozi nos.

Če vaš um začne tavati k eni od vaših misli (in se bo), se vrnite nazaj v sapo.

7. Sprostite svoje telo

Začnite s pregledom telesa: začnite pri lasišču in svojo pozornost počasi premikajte navzdol, metodično sproščajte in mehčajte vsak del telesa.

Zavestno sprostite telo in spustite napetost v glavi, vratu ali ramenih. Sprostitev telesne napetosti vam bo pomagala, da se odprete vsem, kar se pojavi med meditacijo.Oglaševanje

8. Ponovite Mantro Torej Hum

Počasi globoko vdihnite skozi nos, medtem ko razmišljate ali tiho ponavljate besedo Torej . Nato počasi izdihnite skozi nos, medtem ko besedo tiho ponavljate Hum . Še naprej dovolite, da dih lahkotno teče, tiho se ponavlja Torej . . . Hum . . . z vsakim dotokom in odtokom diha.

Kadarkoli vaša pozornost preide na misli v vašem umu, zvoke v vašem okolju ali občutke v telesu, se nežno vrnite v svoj dih in tiho ponavljajte Torej. . . Hum .

9. Zdaj meditirate

Nadaljujte z vadbo, dokler je udobno. Začnite s 5 minutami na dan, delajte do 20 minut enkrat ali dvakrat na dan.

Ko je vaša vaja končana, nehajte ponavljati mantro in molče sedite z zaprtimi očmi ter si vzemite trenutek za počitek v tišini in tišini.

10. Nikoli ne tecite v ali meditacijo

Upoštevajte, če želite po meditacijski praksi hitro preiti na naslednjo stvar. Vzemite si nekaj minut, da se raztegnete in se zavedite nazaj v sedanji trenutek, preden se odpravite na vse stvari, ki jih morate storiti.

Bonus Nasveti za meditacijo

Če iščete nekaj dodatnih načinov za nadaljevanje. Tu je nekaj dodatnih načinov za začetek meditacije.

Prenesite aplikacijo

Aplikacije, kot so Prostor glave in Mirno oba sta fantastična mesta za začetek. Vsebujejo vodene premišljene meditacije in dihanje o vsem, od stresa, tesnobe, samozavesti, zbranosti, hoje, odpuščanja, hvaležnosti in spanja.

Med napredovanjem in udobnejšim lahko izbirate med krajšo meditacijo in daljšo. Oba ponujata brezplačno preskusno različico, tako da nimaš kaj izgubiti.

Pridružite se skupini ali predavanju

Se vam zdi, da tega še ne morete storiti sami? Obstaja veliko skupinskih meditacijskih praks in tečajev.

Poiščite tiste, ki so vam blizu. Ti so pogosto v jogi in gibalnih studiih. V spletu lahko iščete lokalno Skupine za srečanja , preveri Iskalnik meditacije, ali Googlove lokalne meditacijske skupine ali lokalni tečaji meditacije, da bi našli kaj v bližini.

Brskati po spletu

V spletu obstaja nekaj neverjetnih zavednih virov meditacije, med drugim:

• Center Chopra
• Roger Gabriel , Vzgojiteljica Centra Chopra
• 25 najboljših virov za meditacijo: Vodena meditacija, glasba za meditacijo in aplikacije za meditacijo
• Youtube. Samo poiščite teme, ki vas zanimajo. Vodena meditacija za tesnobo? Preveri. Meditirana vodena hoja? Ja, tam jih je 200. Jutranja meditacija? Tu je ena mojih najljubših 5-minutne . Preizkusite kup in poglejte, kaj vam je všeč. V nekem trenutku sem skoraj vsak dan delal novega, ko sem raziskal, kaj mi deluje in kaj ne.
• 21-dnevne izkušnje meditacije Deepaka in Oprah . Všeč so mi, saj se vam zdi, da ste del nečesa večjega. In neverjetni so. Nekaj ​​minut modrih besed Oprah, sledi Deepak Chopra in nato posredovanje.

Končne misli

Čas je za vadbo. Čas je, da se zavežemo. Čas je, da izberete metodo, ki vam odmeva, in jo preizkusite. Nič več izgovorov.

Zastavite si cilj. Zavežite se mesecu dni. Predolgo? Zavežite se na 10, 5 ali celo samo 3 seje. A začni nekje.

Študije kažejo spremembe v možganih že v 8 tednih pozorne meditacije^[7], vendar boste začeli občutiti spremembe v svojem splošnem duševnem zdravju in počutju že dolgo pred tem.

Pravzaprav začnite z vadbo pozorne meditacije danes in začeli boste čutiti prednosti na vseh področjih svojega življenja. V vsak dan in svoje odnose, kariero, pogovore in dejavnosti boste lahko vnesli umirjenost, zavest in jasnost. Dlje ko se ga držite, lažje bo postalo in več ugodnosti boste opazili.

Ti lahko To storite. Vaš um volja mirno. Tvoje misli volja začeti počasi.

Imate to. Zdaj je čas. Začnimo.Oglaševanje

Več nasvetov o pozorni meditaciji

• Vodena jutranja meditacija za začetnike (ki vam bo spremenila dan)
• Meditacija vam lahko spremeni življenje: Moč pozornosti
• 15 načinov meditacije koristi vaši možganski moči in vašemu razpoloženju
• Kako meditirate? 8 tehnik meditacije za popolne začetnike

Prispevek za fotografijo: Mor Shani preko unsplash.com

Referenca