Če ste bili proaktivni s svojim zdravjem in redno telovadite, boste verjetno preučili, kako učinkovito porabiti kalorije, hkrati pa ostati zdravi.

Na srečo lahko z vadbo, prehrano in življenjskim slogom porabite odvečne kalorije.

Najprej morate bolje razumeti kalorije.

Kaj so kalorije?

Kalorija je vsebnost energije v hrani , če pa postajamo tehnični, je kalorija tista, ki zviša temperaturo enega litra vode za eno stopinjo.

Kalorije se določijo z uporabo kalorimetrov^[1], ki so kot mini sežigalnice. Vključujejo komoro, obdano z vodo, kamor se da liofilizirana hrana v prahu in sežge. Nato izmerimo temperaturo vode in tako določimo energijsko vsebnost hrane v obliki kilokalorij.

Prav zato je rečeno, da vsa živila niso enaka. Navsezadnje bo ena pest solate hitro zgorela, kar bo privedlo do minimalnega zvišanja temperature vode, medtem ko bodo enake velikosti mandljev precej gostejše in s tem do višjih temperatur. Ena skodelica mandljev bo imela približno 530 kalorij, ena skodelica solate pa morda le pet.

Vendar naše telo ne sežge kalorij; jih prebavi. Zaradi tega štetje kalorij še zdaleč ni popolna znanost, saj ne samo, da ne veste natančno, koliko kalorij porabite vsak dan, ampak tudi ne morete biti prepričani o vsebnosti kalorij v hrani.

FDA omogoča, da se nalepke izključijo za približno 20% v obe smeri, večina hranilnih informacij pa prihaja iz baz podatkov in ne iz dejanskih meritev kalorij. To ne pomeni, da so kalorije nepomembne - daleč od tega -, a poskušati stvari izmeriti do kalorij bo skoraj nemogoče.Oglaševanje

Koliko kalorij porabite kilogram

To je še eno pogosto vprašanje pri razpravi o kalorijah, odgovor pa se zelo razlikuje. To je odvisno od vašega življenjskega sloga, vrste telesa, spola, ITM in še več.

Staro pravilo je bilo, da se je na vsakih 3.500 porabljenih kalorij izgubil en kilogram. Seveda je veliko bolj zapleteno od tega. Več kot imate maščobe na telesu, hitreje boste shujšali, saj vaše telo izgoreva maščobo in vodo. Ko pa se dokaj približate svoji naravni telesni teži, se vaše telo upira izgorevanju maščob in začne izgorevati mišice.^[2]

Vse to vpliva na količino kalorij, ki jih boste potrebovali za izgubo kilograma. Želim si, da bi bil lažji odgovor. Dobra novica pa je, da se lahko veliko stvari naučite, kako učinkovito porabiti kalorije in pomagati telesu, da na splošno deluje bolje.

Spodaj je šest nasvetov, s katerimi boste začeli. Preizkusite jih in preverite, kaj vam ustreza.

1. Osredotočite se na resnično, polnovredno hrano

Ko se osredotočite na pristno hrano in ne na stvari, ki prihajajo iz zavojčka ali škatle, telesu olajšate predelavo teh kalorij.

Vaše telo je zasnovano tako, da zadostno obvladuje vnos kalorij, ne da bi se stvari vrgle ven. To počne že od začetka časa in šele ko svoji umazaniji dodamo umetne in predelane sestavine, se stvari uredijo in hujšanje postane težje.

Pomislite na svoj metabolizem kot na umivalnik, zasnovan za učinkovito odvajanje vode. Če telesu damo pravo, polnovredno hrano, jo lahko učinkovito predela in odteče. Če pa v umivalnik damo stvari, kot so lasje in druge drobnice, se odtok zamaši, kar vodi do poplav.

Lasje in drobci imajo enak učinek na umivalnik kot predelana hrana na naša telesa. Predelana hrana našemu telesu ne omogoča optimalnega teka; namesto tega spodbuja kopičenje maščob in slabo zdravje.Oglaševanje

V enem kritičnem pregledu je bilo ugotovljeno, da je v 43 pregledanih študijah 37 ugotovilo, da je izpostavljenost prehrani UPF [ultra predelana hrana] povezana z vsaj enim škodljivim zdravstvenim izidom. Med odraslimi so to vključevale prekomerno telesno težo, debelost in kardio-presnovna tveganja; rak, diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja; sindrom razdražljivega črevesja, depresija in slabost; in smrtnost zaradi vseh vzrokov.^[3].

Potrudite se, da se izogibate predelani hrani, in vaše telo bo naravno postalo boljše pri kurjenju kalorij, ki ste jih dali.

2. Delo na treningu moči

Če se učite, kako porabiti kalorije, je očitno pomembna telesna aktivnost, vendar bomo preučili posebne oblike vadbe, ki so učinkovitejše od drugih.

Trening moči naredil nekaj stvari. Za izvajanje teh vaj se je treba precej potruditi in zahtevajo veliko kalorij za oskrbo z energijo. Pomagajo nam tudi pri gradnji vitke mišice in čim vitkejša je mišica, tem boljša je za našo presnovo.

Mišice potrebujejo kalorije, da jih vzdržujejo, kar pomeni, da celo v mirovanju naše telo porablja kalorije. Vadba za moč izboljša občutljivost na inzulin, s čimer telesu omogočimo boljše ravnanje s sladkorji, saj se bodo ti učinkoviteje predelali, zaradi česar bomo imeli manj možnosti, da jih shranimo kot telesno maščobo^[4].

3. Opravite intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT)

Večina ljudi ve za HIIT, saj je to eden najboljših treningov, ki jih lahko naredite. Je tudi odličen kurilnik kalorij, ki lahko porabi več kalorij v delčku časa, ki ga porabite za redno kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja.

Trening HIIT vključuje vadbo v celoti (na primer sprinti s kolesom ali redni sprint) približno 30 sekund, čemur sledi 90-120-sekundno, počasnejše okrevanje. To lahko storite od 3 do 8 krogov, kar vodi do vadbe, ki vam ne bo vzela veliko časa.Oglaševanje

HIIT je podoben treningu moči, saj porabi veliko kalorij. So težki treningi, dobra novica pa je, da ne vzamejo toliko časa in v manj kot 30 minutah porabijo več kalorij v primerjavi z eno uro hoje po tekalni stezi. Zato so sprinterji videti vitkejši od maratoncev.

Še eno korist HIIT je znan kot prekomerna poraba kisika po vadbi ali EPOC. To je učinek požiga, ki omogoča, da naše telo porabi kalorije še dolgo po končani vadbi. Naše telo potrebuje veliko kisika za izvajanje HIIT vadbe in ga mora dopolniti - to se doseže s sežiganjem kalorij.

Kalorije lahko pokurimo do 24 ur po vadbi HIIT^[5]. Odlična novica je, da nam ni treba delati vsak dan, da bi dobili te ugodnosti; samo 2-3 krat na teden je lahko učinkovit.

Tukaj je začetniški vodnik za HIIT: Kako izbrati najboljše poteze za vadbo HIIT

4. Preizkusite Tabata Training

To je HIIT razširjeno na naslednjo stopnjo. Tabata je bila izumljena za olimpijske športnike kot izjemno intenzivna metoda treninga, vendar bo tista, ki bo delovala tudi neverjetno kalorično.

Tabata je štirimiinutna vadba, in naj se še tako čudno sliši, v ozadju je veliko znanosti. Tabata sledi enakemu razčlenitvi kot vadba HIIT, toda tukaj se intenzivna vaja izvaja 20 sekund, čemur sledi deset sekund počitka, v 8 krogih, za skupno štiri minute.

Odlična stvar pri Tabati je, da jo lahko izvajate z vajo s telesno težo, kot so burpees ali gorski plezalci, in jo lahko kjer koli. Oglejte si spodnji video, če želite izvedeti, kako pravilno narediti burpees za odličen trening.

Seveda bo telesna teža povečala intenzivnost vadbe in nas potisnila do svoje meje. Sprva se morda ne počuti, kot da bi lahko, vendar je pomembno, da vztrajate, saj se bodo počitki, ko bodo na polovici poti, počutili nezadostno.Oglaševanje

Če ste resnično odločeni, da se naučite, kako porabiti kalorije, lahko Tabata dodate na koncu vadbe za moč in jo lahko izvajate vsak drugi dan.

5. Jejte začinjeno hrano

Tu je ena, ki od vas ne zahteva, da zapustite jedilno mizo! Uživanje začinjene hrane, kot so jalapeno paprika, kajenski napitek, čili ali pekoča omaka, lahko poveča presnovo do 8%, ker vsebuje kemično spojino, imenovano kapsaicin^[6].

Če uživamo začinjeno hrano, povečamo termogeni učinek našega telesa s sežiganjem maščobe, da ustvarimo toploto, zato se počutimo topleje in sinusi se očistijo. Kapsaicin lahko prepreči tudi povečanje telesne mase; govori o dvojnem udarcu!

Če želite dodatne informacije o zdravstvenih koristih začinjene hrane, si oglejte Ta članek .

6. Pijte hladno vodo

To ne bo porabilo enakega števila kalorij na dan kot dobra seja HIIT, toda ker moramo ves dan piti vodo, lahko tudi porabimo kalorije, ko smo že pri tem.

Voda nas ne samo hidrira in poteši žejo, temveč jo lahko s hladnim pitjem začasno spodbudimo.

S hladno vodo jo mora naše telo ogreti in tako ustvariti termogeni učinek. Razlikuje se precej, toda ena študija je pokazala, da lahko pitje 17 unč hladne vode poveča porabo kalorij za vsaj 4,5% do 30% za 30-40 minut^[7].

Končne misli

Ko razmišljamo o tem, kako učinkovito porabiti kalorije za hujšanje, je pomembno, da ne pozabimo, da ima naše telo to sposobnost vgrajeno.Oglaševanje

Zanašamo se lahko na naravne metode za povečanje izgorevanja kalorij in izboljšanje zdravja. Te naravne metode niso le zdrave, ampak na splošno ne stanejo veliko in jih je enostavno dodati v večino življenjskih slogov.

Več o tem, kako sežgati kalorije

• Kako v resnici izgleda 500 kalorij v različnih živilih
• Zakaj osredotočanje na kalorije ne pomaga, da bi jedli bolj zdravo
• Intermitentno izgubljanje teže na tešče (The Ultimate Hujšanje Hack)

Prispevek za fotografijo: Julia Ballew preko unsplash.com

Referenca