Nekateri so ponoči ležali budni in razmišljali, ali bom kdaj zaspal? Ponavadi se obremenjujemo s svojim urnikom spanja in si pritiskamo, da si pridemo do spanca, ne glede na to, kako težko ali enostavno ga je dobiti. To lahko povzroči tesnobo spanja, ko poskušate dobiti naše nočne Z-je.

Tesnoba v spanju in nespečnost se medsebojno napajata, pri čemer je eden močnejši. Spanje je ključnega pomena za naše počutje, vendar ga ne cenimo vedno ali vemo, kako ga doseči. Včasih je lahko celo minljivo. Lahko se nekaj ur premetavate, da se zbudite že pred zvonjenjem budilke. Zdi se, da se bitka ne bo končala.

Potem je tu še tesnoba spanja. Že samo poudarjanje spanja vas drži budnega! Kadar imate tesnobo med poskusom spanja, je to morda zato, ker premišljujete, načrtujete ali razmišljate, kdaj bi morali vse to počistiti.

Kazalo

1. Kaj povzroča tesnobo in nespečnost v spanju?
2. Kako se znebiti tesnobe in nespečnosti v spanju
3. Končne misli
4. Več nasvetov za zdrav spanec

Kaj povzroča tesnobo in nespečnost v spanju?

Tišina je lahko sprožilec, da misli začnejo poplavljati. Misli se nenadoma zavijejo v spiralo ali snežno kepo in začnete čutiti tesnobo, kar vodi v nadaljnjo nespečnost. Vse to vodi do vpliva na vaše fizično in čustveno zdravje, kar lahko povzroči težave pri delovanju ali osredotočenju na splošno.

Anksioznost je lahko zakoreninjena v številnih motnjah duševnega zdravja, kot so generalizirana anksiozna motnja, panična motnja, PTSP in druge. Nespečnost lahko obstaja sama ali jo poslabša motnja duševnega zdravja. Malo tesnobe ali tesnobe v spanju se zgodi vsakomur, ko pa začne prevzeti vaše življenje, takrat veste, da imate težave.

Nespečnost je nezmožnost spanja nekaj časa. Za vsakogar je lahko videti drugače. To so lahko težave s spanjem, spanjem ali različice obeh. Pomanjkanje spanja je njegova ključna sestavina. Obstaja veliko oblik nespečnosti, na primer huda stiska do akutne ali kronične nespečnosti.

Med tesnobo in nespečnostjo lahko obstaja dvosmerna povezava, ki vpliva na drugo in ustvarja več drug drugega. Težko je vedeti, kaj je pred drugim. To povzroča nadaljnje razburjenje in nespečnost, zaradi česar se zdi kot neskončen cikel. Po podatkih Ameriškega združenja za tesnobo in depresijo več kot 40 milijonov Američanov trpi za kroničnimi dolgotrajnimi motnjami spanja, dodatnih 20 milijonov pa poroča o občasnih težavah s spanjem.^[1]

Raziskave so tudi pokazale, da lahko nespečnost poslabša simptome anksioznih motenj ali prepreči okrevanje.^[dva]Motnje duševnega zdravja, kot so tesnoba in motnje spanja, se prekrivajo in povečujejo.Oglaševanje

Znanstveniki so tudi ugotovili, da so dolga obdobja brez spanja povezana s kognitivnimi težavami in lahko povzročajo psihološke simptome, ki segajo od sprememb razpoloženja do psihotičnih izkušenj, kot so halucinacije.^[3]Iz tega razloga lahko težave z duševnim zdravjem pogosto omilimo z dobrim spancem.

Kako se znebiti tesnobe in nespečnosti v spanju

Tesnoba v spanju se lahko zgodi vsakomur in je ne gre prezreti, ko pride okoli. Ko se enkrat soočite s tem, lahko nekaj storite.

Kako lahko premagamo tesnobo in nespečnost v spanju?

Za te borbe ni nikogar, ki bi ustrezal vsem, vendar lahko nekaj korakov pomaga.

1. Prijavite se

Enostavno lahko ob postelji hranite zvezek in pisalo, da si zapišete pozne nočne misli, ko vas začnejo motiti.^[4]Ko se pojavi tesnoba, uporabite dnevnik, da zapišete svoje misli, preden greste v posteljo in medtem ko imate težave s spanjem, da vas ne bi prežvekovali in požrli. Naslednji dan jih lahko preprosto pregledate.

S svojim dnevnikom misli začnite iskati in izvajati kognitivno vedenjsko terapijo. To vam bo olajšalo moteč um, tako da boste svoje misli preusmerili k bolj pozitivnemu razmišljanju. Vzemite negativno misel in jo spremenite v nekaj bolj racionalnega in manj katastrofalnega.

Izzivanje misli vas lahko pomiri in pomaga zmanjšati tesnobo, ki se lahko začne spati ob spanju. Lahko ugotovite, katere misli vas motijo, da jih lahko začnete nagovarjati.

V pomoč je tudi dnevnik spanja. Kako pogosto imate tesnobo v spanju? Ocenite resnost in upoštevajte trajanje. Pri kakršnih koli težavah s spanjem boste želeli opozoriti, kako pogosto imate težave s spanjem, koliko ur na noč lahko spite in kakovost spanja, tj. Ali se nenehno zbujate ali imate težave s spanjem .Oglaševanje

Morda boste želeli stopiti tudi v stik z licenciranim terapevtom ali zdravnikom in z njimi deliti svoje ugotovitve. Morda imajo več idej, kaj lahko poskusite, ko imajo zapis o resnosti težave.

2. Bodite prisotni

Vadba pozornosti je še en način, kako najti mir s seboj, saj od vas zahteva, da ste popolnoma prisotni in ozavestite, kaj mislite ali čutite na drugačen način. Čuječnost priznava, vendar ne presoja občutkov. S pozornostjo se lahko počutite bolj varne in se naučite biti prijaznejši do sebe.

Čuječnost lahko vadite med vsakodnevnimi opravili ali meditacijo. Za to ni pravega napačnega načina. Tudi če imate zaseden um, je to v redu! Ideja je, da se čim dlje osredotočimo na nek predmet meditacije (dih, zvok, telesne občutke itd.) In se k njemu vrnemo, ko um začne tavati. V resnici ni nič drugega kot to.^[5]

Ozemljitev je tudi način prisotnosti in se uporablja za pomoč pri negativnih čustvih in izkušnjah. To lahko storite tako, da pozornost usmerite na svojih pet čutov. Upoštevajte, kaj slišite, vidite, vonjate, dotikate in okusite. Ko se zavedete, lahko pridete do mesta, kjer možgani dobro delujejo, in lahko učinkovito predelate, kaj prihaja. To pomeni, da se lahko brez panike vrnete k temu, kar lahko obdelate in obdelate. Vrnili ste se v sedanjost. Ponovno ste pri sebi. Vrnili ste se v posteljo.

Meditacija spanja

Poskusite lahko z določeno meditacijo pozornosti, ki vam pomaga, da se počutite udobno pred spanjem. Pomislite na varen prostor; lahko je kjer koli, kadar koli in s komer koli (ali sam, kar priporočam).

Stojite ali ležite v tem varnem prostoru. Na primer, lahko si omislite plažo ponoči s kresom. Med poslušanjem oceana vas greje ogenj. Poslušate zvok valov, ki se valijo na plažo. Lahko mu celo nekaj poimenujete. Dajte svojemu mestu ime in navedite čim več podrobnosti.

Naredite to kadar koli želite, vendar pred spanjem, da se sprostite. Vizualizacijo lahko vsakič spremenite ali pa ohranite enako, tako da razširite podrobnosti. To vas bo pripeljalo do kraja, kjer se boste počutili varno in boste zaradi težkih misli in čustev lažje spali. V tem sproščujočem stanju se lahko ločite od negativnih čustev in sprostite potrebo po sodelovanju z njimi.

To bo pomagalo zmanjšati tesnobo in povečati verjetnost zaspitve ponoči.Oglaševanje

3. Ustvarite dosledno rutino spanja

Pojdite spat ob spodobnem času in poskušajte vsak dan vstajati ob istem času. To vam bo pomagalo vzpostaviti občutek za rutino da se vaše telo lahko navadi. Če ostanete budni vse nočne ure, poleg tega, da čutite tesnobo pred spanjem in nespečnostjo, se znajdete v nezdravem vzorcu, ki poslabša situacijo.

Izklopite elektroniko že pred spanjem, da bodo vaši možgani manj stimulirani. To vam bo pomagalo, da se začnete utrujati, če se s tem borite. Če ste nekdo, ki uro ponoči nenehno gleda, jo po potrebi obrnite stran od sebe.

Če se ukvarjate s tehnologijo in se spodbujate skozi zaslone, tvegate, da boste uničili strukturo spanja in izgubili sposobnost pravilnega delovanja ali zaspanja. Tesnoba v spanju se bo poslabšala, če nenehno preverjate telefon ali računalnik ali gledate televizijo, saj to naravno spodbuja razmišljanje.

Prepričajte se, da se pravilno prehranjujete, izogibajte se kofeinu pred spanjem in čez dan izvajajte nekaj vaj za lažji nemir, ki se prenaša v noč.

Vaše navade in higiena spanja naredijo ali prekinejo vaše izkušnje spanja in nespečnosti.

4. Upravljajte svoje okolje

Vaše udobje nadzira tudi vaše spanje. Naj bo soba temna in se odločite med tišino ali zvoki, ki pomagajo pri spanju (na primer zvoki narave). Poiščite, kaj vam ustreza. Prepričajte se, da se lahko obrnete na svojo posteljo kot odložitev dneva, da vam je udobno z vzmetnico, da imate dovolj blazin in da imate v sobi dovolj hladnega. Te stvari vam bodo pomagale zmanjšati tesnobo pred spanjem, če se vam zdi, da je to varen in udoben prostor.

Če boste ohranili svoje okolje za spanje in poskrbeli, da vam bo udobno, boste zaspali veliko hitreje. Pomagal vam bo pri okrevanju po anksiozni motnji ali nespečnosti, ko vas bo okolje naravno sprostilo.

5. Pogovorite se s strokovnjakom

Morda si tega ne želite priznati, če pa imate motnjo spanja ali duševno zdravje, boste morda potrebovali pomoč. Strokovnjak vas lahko diagnosticira ali ne, toda v vsakem primeru bodo verjetno na voljo nekatere rešitve.Oglaševanje

Ključno je vedeti, da niste sami in vam ni treba trpeti v tišini, ko vas zaskrbi zaspanost. To ne pomeni, da ste šibki ali delate kaj narobe. Lahko bi šlo za motnjo in v tem ni sramu.

Milijoni se borijo z neko obliko nespečnosti in tesnobe v spanju. Strokovnjak vam bo pomagal zožiti razloge za svojo stisko in poiskati več načinov za pomoč, kot bi jih lahko sami.

Končne misli

Težke spanja vas ni treba definirati. Razumevanje, da niste vi krivi, ampak da lahko stvari storite, je prvi korak. Najdite si metode samopomirjenja, na primer tiste, ki so naštete v članku, in povejte svojemu strokovnjaku za duševno zdravje ali zdravstvenemu delavcu, kaj preživljate, da lahko tudi vam ponudi predloge in vam pomaga.

Soočanje s spanjem je deloma sprostitev in deloma zmanjšanje prežvekovanja v glavi, za katero trpimo vsi. Preprost poskus zaspati vam morda ne bo dovolj. Za pomoč, ki jo potrebujete, boste morda morali sprejeti dodatne ukrepe.

Še pomembneje je, da ne pritiskate na sebe, da bi dobili spanje, ki noče priti, saj lahko to poslabša tesnobo spanja. Bodite prijazni do sebe, naredite čim več korakov k zdravemu urniku spanja in opazujte, kako počasi nastajajo koristi.

Več nasvetov za zdrav spanec

• 11 Navade spanja uspešnih ljudi
• 9 najboljših aplikacij za sledenje spanja, ki vam pomagajo do ustreznega spanca
• Znanost spanja: 8 skrivnosti o spanju in produktivnosti, ki bi si jo želel že prej

Krediti za predstavljene fotografije: Kinga Cichewicz preko unsplash.com

Referenca