Preobremenjeni z delom, družinskimi obveznostmi, finančnimi izzivi in ​​zdravstvenimi težavami so pogosti krivci, ki katalizirajo simptome stresa in tesnobe, ki se pri vsakem od nas kažejo drugače.

Čeprav mnogi od nas postajajo veliko boljši pri prepoznavanju, kaj nas lahko sproži, da to čutimo, nismo vedno tako dobri v prepoznavanju svojih pragov; ne vemo natančno, kako se umiriti, ko izbruhnejo duševne, čustvene nevihte.

Skoraj lahko opazimo, kako se premikate z očmi, ko slišite pogosto priporočene protistrupe za stres, kot so kopanje, prižiganje sveč ali sprehod. Priznajmo si. To preprosto niso praktične stvari, ki jih lahko počnete, ko ob 5.30 let letite z rdečimi očmi, da opravite celodnevni trening med državami in nato istega večera poletite nazaj, da ne omenjam žongliranja z mlado družino.

Želiš vedeti svoje sprožilce, napovedati njihov vpliv in imeti v rokavu svoj nabor orodij, ki bodo dolgoročno pomirili ta vpliv.

Če naredite malo terenskega dela, da boste močno zavedli svoje verjetne reakcije, boste na pilotskem sedežu udarili in razvili trdno miselno in čustveno orodje, ki bo za vas delalo čudeže.

Nekaj ​​preprostih, a dobro izurjenih tehnik je morda vse, kar potrebujete, da zmanjšate ciklonsko intenzivnost čustev in omalovažujoče misli, ki kljuvajo vaši samozavesti in samozavesti. Vendar je pomembno, da najprej naredite to samoodsevno osnovo, da dosežete največji učinek za dolgoročni učinek.

1. Okrepite poznavanje tega, kar vas sproži

Ko se prepirate s svojo ljubljeno osebo, se ustavite in pogledate, ali obstajajo nekatere stvari, zaradi katerih se prepirate? Ali obstajajo določena vedenja, ki vas ženejo do banan?

Odmaknite se od njih in se vprašajte: Kakšen je moj običajni odziv?

Morda začutite jezo, ki se vam nabira v prsih, nato pa izbruhnete, da ste mu že desetkrat rekli, naj ne pusti spodnjega perila po tleh spalnice.

Razmislite malo globlje. Vprašajte se kaj vrednote, standardi in pričakovanja imate, ki jih tu ne izpolnjujete. Verjetno boste navezani na določene načine, za katere menite, da bi se morale stvari odigrati. Ali obstajajo predpostavke in pričakovanja glede tega, kako menite, da bi se morali ljudje obnašati, in načel glede tega, kako se počutite, da bi morali ravnati z vami?Oglaševanje

Imeti močno navezanost na to je eno. Pričakovanje, da bodo drugi imeli enako nastavitev, je pogosto tisto, zaradi česar lahko vroča voda začne vreti.

Pogosto se ljudje obnašamo v nasprotju z našimi sistemi prepričanj in dogodki se odvijajo v neskladju s tem, kar pričakujemo in smo pripravljeni na to, da čutimo največ stresa in tesnobe.

Naredite seznam pogostih okoliščin na različnih področjih svojega življenja, zaradi katerih postanete zaskrbljeni in pod stresom. Za vsako od teh opišite svoj odziv na stres:

Kar se zgodi? Kaj čutiš?

Zdaj pomislite na vrednote, načela in pričakovanja, ki ste jim vezani nanje. Videli boste, da imate nekaj možnosti:

• Spremeni moje vrednote in pričakovanja
• Poskusite spremeniti vrednote in pričakovanja drugih
• Prepoznajte in upoštevajte druge, ki imajo drugačne vrednote, standarde in pričakovanja

Če preučite, kako se odzivate, ko ste pod stresom in zaskrbljeni, in ugotovite, katera od zgornjih treh možnosti vam bo najbolje služila, lahko močno povečate svojo sposobnost občutka in nadzora nad umirjanjem svoje reakcije.

Približate se temu, da bi lahko izberite kako se želite odzvati, namesto da bi se počutili nemočne, svet pa uhaja izpod nadzora.

2. Pripravite izjave za obvladovanje

Ko se vam v mislih vrti pralni stroj kaotičnih misli, je poskušanje vsaditve misli, ki so popolnoma nasprotne tistemu, o čemer razmišljate in čutite, lahko precej težko.

Če tega ne moremo storiti, lahko dodamo še eno plast, ki v sebi občuti razočaranje. Zdi se nam, da nam ne uspe.

Izjave za obvladovanje, ki jih lahko dobesedno primete, da se boste lažje umirili v tistih stresnih in tesnobnih trenutkih, so lahko še posebej koristne.Oglaševanje

Poglejte ustvarjanje palmovih kart in imejte jih le tri do pet, ki jih lahko imate v žepu ali torbici. Tu je 6 primerov:

• Čeprav to čutim zdaj, bom v redu
• To, kar trenutno počutim, je neprijetno. Ne bom se tako počutil večno. Kmalu bo intenzivnost tega, kar čutim, minila.
• Te občutke sem že preživela. Lahko še enkrat.
• Tako se počutim zaradi svojih preteklih izkušenj, toda trenutno sem dejansko na varnem.
• V redu je, da se počutim tako. Telo in možgani me skušajo zaščititi, toda trenutno sem dejansko na varnem.
• Ah, tu si spet, tesnoba. Hvala, ker ste se pojavili, da me zaščitite, vendar me trenutno ne potrebujete.

Izberite besede in dialog, ki se vam zdijo resnični in natančni. Preberite si izjave in preizkusite, kako primerne so vam. Kaj se vam zdi bolj varno, pomirjujoče in primerno?

Naj bodo te izjave vaše. Cilj teh izjav je stopnjevati intenzivnost tega, kar čutite, ko ste zaskrbljeni in pod stresom.

Ne pozabite, da se želite vzdržati odkritih izjav, ki se zdijo ali zvenijo, kot da se sami očitajo, ker ne bodo pomirjevali pozitivno.

Če niste prepričani, kako najti trditve, ki vam ustrezajo, se za začetek posvetujte s psihologom ali pooblaščenim terapevtom.

3. Ugotovite in razvijajte fizična sidra

V sebi dejansko imate sredstva, s katerimi lahko zagotovite nekaj najučinkovitejših načinov, kako se umiriti v povišanih trenutkih, ko se počutite pod stresom in tesnobo. Priznani klinični psiholog dr. Peter Levine in strokovnjak za zdravljenje stresa in travme nas uči, kako tehnike, ki to počnejo, na primer Somatic Experiencing®^[1]nam lahko znatno pomaga, da se umirimo.

Z učenjem biti popolnoma prisoten in z dotikom določenih predelov telesa (npr. prostor čela in srca) povečate svojo sposobnost samoregulacije. Izvedeli boste tudi, kako se posvetiti in sprostiti svoje edinstvene simptome, ki jih je vaše telo vsebovalo na način, ki ga prej niste mogli.

Tu je en primer tehnike:

1. Postavite se v udoben položaj
2. Odprite ali zaprite oči, kar se vam zdi najbolj udobno
3. Zdaj položite eno roko na čelo, tako da dlani stoji ravno ob koži
4. Položite drugo roko z dlanjo navzdol po srčnem prostoru nad prsnico ... ravno na območju prsnega koša.
5. Nežno usmerite pozornost na to, kaj fizično čutite na območju med obema rokama. Opazujte in samo opazujte, kaj fizično čutite. Se vam razbijajo prsi? Kako močni so njegov utrip in ritem? Ali opazite še kakšen občutek kje drugje med obema rokama?
6. Ne poskušajte pritiskati ali se upirati temu, kar čutite. Poskusite samo sedeti z njim in ostati tako z rokami na mestu, dokler ne začutite fizičnega premika. Morda bo trajalo malo dlje, zato bodite potrpežljivi.

Morda boste začutili spremembo pretoka energije, spremembo temperature ali drugačne, manj intenzivne občutke. Držite roke na mestu, dokler ne začutite nekega premika, četudi postopnega.

Morda vam bo vzelo celo 5 do 10 minut, vendar vam bo jahanje tega vala pomagalo predelati nelagodje, ki ga vsebuje vaše telo. Zelo vam bo pomagalo, da ga sprostite, tako da boste postopoma postali mirnejši.Oglaševanje

Čisto kognitivne vaje so lahko že na začetku težke. Učenje tehnik somatskih izkušenj je še posebej koristno, ker se ukvarjate z vajami, pri katerih fizično občutite razliko. Občutiti spremembe vam pomaga povečati samozavest, ki jo lahko nadzirate, in zmanjšati nelagodje, ki ga čutite. Motivirani boste, da nadaljujete z vadbo in izboljševanjem te veščine, ki jo lahko uporabljate kjer koli in kadar koli.

4. Premakni se in postani fizičen

Če niste tisti, ki telovadi, si oropate nekaj zelo enostavnih načinov, ki vam pomagajo, da se umirite in zmanjšate odziv na stres in tesnobo. Mnogo nevrokemijskih sprememb se zgodi, ko se ukvarjate z vadbo.

Pri določenih stopnjah fizičnega napora hipofiza vaših možganov sprosti endorfine nevrotransmiterja. Ko se v možganih povežejo z nekaterimi opiatnimi receptorji, se po vašem živčnem sistemu pretvorijo signali, da se zmanjša občutek bolečine in sproži občutek evforije. Morda ste že slišali izraz 'tekač je visoko'.

V zadnjih 20 letih je profesor Richard Cox z Univerze v Missouri-Columbiji izvedel raziskavo, ki je pokazala, da je intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) bolj učinkovit pri zmanjševanju tesnobe in stresa kot druge oblike aerobne vadbe.^[dva]Če pa raje ubijete zmaje kot pa razred F45, je ključnega pomena, da še vedno najdete nekaj, kar vas bo fizično premaknilo in spremenilo vaše trenutno duševno in čustveno stanje duha, celo le delček za začetek. 100% ok je, če to ni vaša skodelica čaja.

Torej, kaj lahko storite v dnevu, polnem skupnih sestankov?

Če sedite, stojte. Spremenite svojo držo in odprite telo. Privoščite si vrsto ločenih odsekov, ki jih lahko redno izvajate, ko se poglabljate in dihate diafragmatično.

Če v službi gledate navzdol po svoji mizi in se počutite vedno bolj pod stresom, poglejte in spremenite to, kar gledate. Dajte si več kot nekaj trenutkov za dekompresijo.

Glavna stvar je spremeniti svojo naravnanost s tiste, v kateri ste, ko imate simptome tesnobe in stresa. Stresaš ga, da se umiriš.

5. Preoblikujte svoj nekoristni notranji dialog in njegovo energijo

Učenje tehnik kognitivnega prestrukturiranja lahko resnično stori čudeže in vam pomaga prepoznati in preoblikovati nekoristen dialog in negativne vzorce kritičnega mišljenja. To vključuje malo priprave, da si sami s seboj transparentno določite, katere pretirane perspektive bi lahko pripisali dogajanju, ko se počutite pod stresom in tesnobo.

Ko odprete mapo z nabiralniki in vidite poplavo prošenj, ki zahtevajo več časa in energije za ta dan, se začne nanašati strah in na misel prihaja naslednje: To je nemogoče. Kako lahko pričakujejo, da bom zmogla vse to? Popolnoma nerazumno je!Oglaševanje

Takoj se začnejo razpletati številne druge misli, ki krepijo to razmišljanje, pa tudi čustvena energija vaše prve zavestne misli. Postopek v štirih korakih, ki ga lahko uporabite za umiritev izbruha, je:

1. Ujemite in opazite prvo misel, ki ste jo imeli. Kaj je bilo? Kaj ste si mislili in / ali rekli sami?
2. Zavedajte se, da tisto, kar čutite, upoštevajte začetno intenzivnost teh čustev.
3. Dihajte namerno nekoliko globlje in počasi nekaj sekund.
4. Povejte si: Zdaj (v tem trenutku) sem preobremenjen s tem, morda pa lahko kot začetek od tu pogledam, s čim lahko dobro napredujem in napredujem.

Upoštevajte, da je jezik v 4. koraku poskusen, podporen, mehak in ni odporen niti kljuboval prvotni misli. Sprejmete svojo prvotno misel, a postopoma postajate močnejši pri njenem vrtenju.^[3]Razširjate jezik razmišljanja o rasti.

Vsekakor je vredno sodelovati s trenerjem ali usposobljenim terapevtom, da se naučite, kako prilagoditi preoblikovanje izjav, ki vam lahko resnično pomagajo, da se umirite.

Končne misli

V mislih vemo, kaj bi morali storiti. Ko smo v debelem življenju duševnih in čustvenih pretresov, je dejansko težje uresničiti to, kar vemo. V teh trenutkih verjetno ne boste zmožni razmišljati, kaj morate storiti, kaj šele, da bi to naredili učinkovito, da bi se počutili bolj mirno.

Ključno je, da vadite, da imate med orodjem in pripomočki lahek dostop do viharja. Že dobro poznate svoj vaj za varovanje.

Če veste, da imate strategije in pripravljene procese v rokavih, vam ni le bolje, da se umirite med trenutno stresnimi situacijami. Zdaj imate več samozavesti, da se soočate z več stresnimi dejavniki, ki povzročajo tesnobo, ker ste razvili vire za to.

Kako boste vložili čas in energijo v spoznavanje sprožilcev in pragov, bo vplivalo na to, kako učinkovite bodo te strategije delovale za vas. Ne zanikamo sproščujočih kopeli ali redne masaže so v pomoč, vendar se te rešitve, podobne pasu, v resnici ne spopadajo z osnovnimi vzroki.

Če resnično želite spremeniti svoje izkušnje s simptomi stresa in tesnobe, poiščite globlje, naredite podlago in tisto, kar je vzklilo vašo kletko, bo hitro postalo preteklost.

Več nasvetov za obvladovanje stresa

• Kako se soočiti s stresom, ko vas prevzamejo odgovornosti
• Kako obvladati tesnobo: dober nasvet strokovnjaka za duševno zdravje
• Mehanizmi spoprijemanja z anksioznostjo, ki delujejo, ko ste maksimalno obremenjeni

Krediti za predstavljene fotografije: Brooke Cagle prek unsplash.com

Referenca