O tem, kako izgubiti maščobo in pridobiti mišice, je veliko zmede, skrivnostnosti in obupa. Pozdravljamo slike preobrazbe telesa, ki jih vidimo na naslovnicah Instagrama, Facebooka in revij, vendar rezultatov nikoli ne moremo ponoviti sami.

No, te skrivnosti je konec, ker vam bom natančno povedal, kako doseči te rezultate v tem članku.

Pot do tja je enostavna, a ne lahka. Večina ljudi prezgodaj odneha v igri, ko preneha vidno napredovati.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako izkoristiti svoj metabolizem in zakone mišične izgradnje, da izgubite maščobo in hitro pridobite mišice.

Skočite v presnovo, da izgubite maščobo

Učenje, kako hkrati izgubljati maščobe in pridobivati ​​mišice, je eno največjih nesporazumov pri telesnih preobrazbah, ker gre za nasprotne presnovne procese.

Če želite izgubiti maščobo,vsak dan morate imeti kalorični primanjkljaj, in če želite pridobiti mišice, morate imeti kalorični presežek, ne morete pa obojega hkrati.

Ko pogledate slike, je videti, da je to mogoče hkrati, vendar se dejansko dogaja sprememba v odstotkih maščob in mišic.

Če vaša teža med potovanjem ostane enaka in izgubite telesno maščobo, se vaš odstotek mišične mase samodejno poveča. Niste pridobili nobene mišice, vendar se je odstotek razmerja maščobe in mišic spremenil.

Izračunavanje kalorij za izgubo maščobe

Obstaja veliko dobrih kalkulatorjev kalorij, ki vam bodo dali oceno, koliko jesti, da začnete izgubljati maščobe za hujšanje. Za začetek postopka morate običajno zmanjšati približno 10 do 15% kalorij TDEE (skupna dnevna poraba energije).

Spodaj lahko najdete vizualno razlago TDEE^[1]:

Oglaševanje

Ne pozabite, da so kalkulatorji le ocena.Na vas je, da sledite meritvam in prilagodite vnos kalorij, da zagotovite rezultate, ki jih iščete.

Kalkulatorji presnove upoštevajo štiri različne načine, kako vaše telo porabi kalorije, da pride do TDEE, ali koliko kalorij porabite na dan:

• Stopnja presnove v mirovanju
• Termični učinek hrane
• Toplotni učinek aktivnosti
• Termogeneza aktivnosti brez vadbe

Hitrost presnove v mirovanju (RMR)

To je vaš osnovni metabolizem v mirovanju ali koliko kalorij potrebuje vaše telo, da preživi, ​​če ste ves dan ležali budni v postelji.

RMR predstavlja približno 60 do 75% celotne dnevne porabe energije. Vaš RMR je večinoma odvisen od tega, koliko tehtate.

Težji človek ima višji RMR kot lažji, tudi če ima lažji čistejšo mišično maso, ker presnova mišic prispeva le k približno 20% celotne porabe RMR energije^[2].

Termični učinek hrane (TEF)

Slišali ste, da bi za hujšanje in pridobivanje mišic morali jesti veliko beljakovin. To drži iz več razlogov:

• Zmanjša vnos drugih vrst živil, kot so predelani ogljikovi hidrati.
• Poveča sitost, zato se še naprej počutite bolj polni, dlje.
• Gradniki za vaše mišice so v beljakovinah.

Približno 30% kalorij iz vnosa beljakovin se porabi med prebavo, kar vključuje absorpcijo in odstranjevanje odpadkov. Uživanje več beljakovin v primerjavi z drugimi makri poveča količino porabljenih kalorij med prebavo. Zato se ob dieti z več beljakovinami počutite polnejše.

Termični učinek aktivnosti (TEA)

Kalorije, porabljene v TEA, so v celotni enačbi TDEE razmeroma majhne. ČAJ je kalorija, porabljena med uradno vadbo, na primer obisk fitnesa, tečaj aerobike ali tek. Zajema vse vaje, ki jih izvajate zunaj običajnih dejavnosti.

Termogeneza ne-vadbene aktivnosti (NEAT)

Kalorije, porabljene v NEAT-u, so za večino ljudi velik igralec in lahko med ljudmi z enakimi RMR-ji razlikujejo do 2000 kalorij na dan.^[3].

Za večino od nas, ko končamo s treningi za en dan, za gibanje ne naredimo veliko drugega. V telovadnici preživimo približno eno uro in namesto, da bi ostalih 15 ur budnosti izkoristili kot priložnost za gibanje in porabo več kalorij, jo preživimo sedeče.

Tako lahko pride do tako velike razlike med količino porabljenih kalorij med dvema osebama z istim RMR.Oglaševanje

Zunaj vadbe v telovadnici vsi dodatni gibi telesa štejejo za izgorevanje dodatnih kalorij. Najhitrejši način, da to dodate svojemu dnevu, je, da vse, kar počnete, naredite čim manj neprijetno zase.

Primeri neprijetnih dejavnosti, ki štejejo za NEAT, vključujejo:

• Po stopnicah proti dvigalu
• Parkiranje dlje
• Vstajanje za spremembo televizijskega kanala v primerjavi z uporabo daljinskega upravljalnika
• Hodi in hodi med telefonskim klicem, namesto da bi sedel

Povečanje NEAT-a vam v veliki meri pomaga, da hitreje porabite kalorije, kar vodi do hitrejše izgube maščobe. Če želite več idej o tem, kako narediti življenje nekoliko bolj neprijetno za dvig ravni dejavnosti, si oglejte Ta članek .

Zakoni o gradnji mišic

Čestitamo, ko ste prišli do stopnje, ko želite tonirati in dobiti nekaj opredelitve! Učenje, kako izgubiti maščobo in pridobiti mišice, ni enostaven postopek, zato je to velik korak, če ste se ga lotili.

Za izgradnjo mišic najprej želite povečati vnos kalorij.

Glede na vaš TDEE želite kot izhodišče dodati približno 10% več kalorij. To je dovolj kalorij za izgradnjo mišic, morebitni presežek pa lahko privede do kopičenja maščob, če ne trenirate dovolj trdo ali niste dovolj aktivni.

Spet sledite meritvam in po potrebi prilagodite kalorije.

Drugič, sledite a program za izgradnjo mišic ki ga lahko vzdržujete vsaj 3 do 6 mesecev.

Doslednost je ključnega pomena pri gradnji mišic, ker jih je treba redno spodbujati in razgrajevati, da se lahko okrepijo. Vsakokrat želite vsaj dvakrat na teden trenirati z močjo, da začnete dosegati rezultate.

Seveda je bolj pogosto pogosteje, vendar zahteva boljše načrtovanje in bolj zapleten načrt treninga delov telesa. Torej, začnite preprosto, če ste novinec. Ni treba trenirati 6-krat na teden, razen če trenirate za tekmovanje.

Progresivno preobremenitev

Mišice je treba izzvati, da lahko rastejo. Postopno in dosledno morate povečati količino tovora in prostornino, ki jo dvigujete.Oglaševanje

Obremenitev pomeni količino uteži, ki jo dvignete med treningom z utežmi. Do določene točke postane nerealno, da vsaki vaji vsak teden dodajate kilograme, nato pa morate vaje zamenjati in na šibkejših točkah razbiti to planoto.

Vendar je cilj obremenitve stalno povečevati težo, ki jo dvignete.

Povečanje glasnosti, ki jo naredite, je še en način za postopno preobremenitev. Volumen pomeni skupno število ponovitev za to določeno vajo. Če izvajate 3 serije po 12 ponovitev, pomeni, da ste naredili skupaj 36 ponovitev.

Toda povečanje glasnosti ne pomeni izvajanja super visokih ponovitev 20+, razen če mišice trenirate za vzdržljivost in moč.

Želite uporabiti zahtevno utež in bi jo lahko vsak teden dvignili več s povečanimi ponovitvami in serijami.

Tu je vizualna razlaga, kako se lahko postopoma preobremenite^[4]:

Intenzivnost treninga

Če želite izgubiti maščobo in zgraditi mišice, morate biti pozorni na to, kaj počnete, ker želite zgraditi in izboljšati povezavo um-mišice, da optimizirate rast.

Zdrava povezava um-telo pomeni, da lahko bolje občutite, kako mišice delujejo med vsakim dvigom.

Veste, da ste izbrali pravo težo, ko so zadnja 2 do 3 ponovitve predvidenega obsega ponovitev zahtevna. Občasno se želite pri zadnjih ponovitvah premagati opekline in mišično utrujenost.

Ta malo potiska mimo nelagodja je razlika med povprečnim telesom in telesom z večjo natančnostjo. Dvigovanje skoraj do odpovedi poveča rekrutacijo mišic, presnovni stres in anabolično rekrutiranje za rast mišic.Oglaševanje

Pravilno okrevanje

To je najbolj spregledan vidik gradnje mišic. Preveč se osredotočamo na obroke pred vadbo in po njej, prilagajanje makra in dodatke, pri čemer pozabljamo, da že imamo končno orodje za okrevanje: lastno telo.

Za najboljše postopke okrevanja si med treningi, ki poudarjajo isto mišično skupino, omogočite vsaj en dan, vendar ne več kot 3 dni počitka. Posledica pretreniranosti je zmanjšana telesna sposobnost, možne poškodbe in bolezni.

Ne pozabite, da se mišice v telovadnici razgradijo in gradijo zunaj nje med okrevanjem.

Privoščite si 7 do 8 ur spanja in bodite pozorni na raven stresa, da optimizirate čas okrevanja. Pomanjkanje spanja in odvečni stres bosta povečala raven kortizola, kar bo povzročilo lakoto, zmanjšalo regulacijo izgorevanja maščob in povzročilo hitrejše staranje.

Tu se lahko naučite, kako hitro znižati raven stresa.

Ustavite preskakovanje programa

Vsak dan je nova vadba, nova vaja, nov program na spletnem mestu, v reviji ali v vašem viru v družabnih omrežjih. Ni čudno, da smo v skušnjavi, da poskusimo po malem vse!

Pogosto preskakovanje programov preprečuje doseganje rezultatov.

Ko prepogosto spreminjate programe, pri vsaki vaji ne napredujete. Težko je oceniti, ali postajate močnejši ali celo dosežete rezultate, ker ne dovolite dovolj časa, da se vaše telo prilagodi.

Moč je veščina, ki jo je treba graditi in razvijati z doslednim izvajanjem. Če prepogosto spreminjate nabor spretnosti, ne boste vedeli, ali se izboljšujete in si tako odrežete prihodnje mišične pridobitve.

Zaključek

Koraki za izgubo maščobe in pridobivanje mišic so preprosti, vendar pot do tja ni.

Sledenje in merjenje kalorij je najhitrejši način izgube maščobe, hkrati pa povečate svojo aktivnost zunaj telovadnice. Močnejše, bolj napeto telo je lahko vaše, če dosledno upoštevate zakone gradnje mišic.Oglaševanje

Uporaba teh metod bo zagotovila, da boste dosegli želene rezultate!

Več o tem, kako izgubiti maščobo in pridobiti mišice

• Kako dolgo traja izgradnja mišic in povečanje izgube maščobe?
• Kako biti zdrav in izgubiti maščobo: 3-minutni HIT Health Hack, ki pomaga pri izgorevanju maščob
• Kako naravno pridobiti mišično maso (vodnik po korakih)

Prispevek za fotografijo: Benjamin Klaver preko unsplash.com

Referenca