Gradnja mišic ni raketna znanost. Potrebno je le večkratno opravljanje stvari, ki so v laboratoriju in telovadnici dokazano za delo. Ta članek ponuja 5 odličnih načinov za hitro izgradnjo mišic.

Nobena od njih ne zahteva, da zapravite veliko denarja za modno opremo za fitnes ali prehranske dodatke. Vse, kar morate biti pripravljeni, je nekaj prilagoditev prehrane, vadbe in dopolnilnih rutin. Potrudite se in pridobili boste 5-10 kg. mišic v mesecu ali dveh.

1. Vsak dan jejte dovolj beljakovin

V nasprotju s tem, kar pravijo oglasi za beljakovinske praške, vam za gradnjo mišic ni treba jesti in piti na stotine gramov dnevno. Resnica je, da uživanje te količine ne bo pomagalo hitreje zgraditi mišic. Pravzaprav ga lahko shranimo kot maščobo.

Vse, kar resnično potrebujete, je dovolj, da izpolnite dnevne potrebe telesa in nato še malo, da spodbudite pridobivanje mišic. To znaša približno 0,8 grama na kilogram telesne teže. Torej, če tehtate 150 lbs., Morate dnevno zaužiti približno 120 gramov beljakovin.

Ne poudarjajte preveč, koliko gramov beljakovin je v vsem, kar jeste. Namesto tega uporabite metodo zrkla.

To naredite tako, da si ogledate beljakovine na krožniku in si predstavite količino, ki je velika kot na dlani. Ta količina vsebuje približno 28 gramov beljakovin^[1]. Naredite to vsakič, ko jeste, in z lahkoto se boste prepričali, da jeste dovolj. Oglaševanje

Vedeti morate tudi, katera hrana je bogata z beljakovinami. Vključujejo: govedino, jajca, perutnino, svinjino in morske sadeže. Pijte beljakovinski napitek, če imate težave z uživanjem dovolj te hrane. Najboljša vrsta napitka za izgradnjo mišic je tista, ki kot primarni vir uporablja beljakovine sirotke in kazeina.

Raziskave kažejo, da so to najboljši beljakovinski praški za gradnjo mišic. Ena študija tudi kaže, da pitje napitka, ki vsebuje kazeinske beljakovine pred spanjem, dejansko lahko vklopi proces izgradnje mišic^[dva].

2. Naredite velika dvigala

Pozabite na vaje, kot so kodri, ramenske stiskalnice in muhe, ter vadite posamezne dele telesa (prsni koš, hrbet, biceps itd.), Če je vaš cilj gradnja mišic. Namesto tega izvajajte vaje za moč, ki trenirajo več mišičnih skupin hkrati. Znanstvene študije kažejo, da so vaje, ki to počnejo, za gradnjo mišic boljše od zgoraj omenjenih izolacijskih gibov^[3].

Vaje, ki bi jih morali pogosto izvajati, vključujejo: padce, mrtve dvige, sprehode kmetov, nihanje z kettlebell-om, vojaške stiskalnice in dvige. To so gibi, ki bodo vaše telo resnično spodbudili k hitri izgradnji mišic.

Ta video spodaj vas bo naučil, kako izvajati mojo najljubšo vajo za izgradnjo mišic: kmečke sprehode.Oglaševanje

3. Pogosto trenirajte

Za hitro izgradnjo mišic vam ni treba vsak dan delati ure in ure. Kar morate storiti, je trenirati z vajami, ki sem jih omenil zgoraj, dovolj pogosto, da spodbudim rast mišic. Dviganje uteži 3 do 4-krat na teden je dovolj. Po vsakih 1-2 treningih si privoščite enodnevni počitek.

Vaje morajo imeti samo 4-6 teh vaj. Na vsaki vadbi izberite vajo za vsako večjo mišično skupino in že ste pripravljeni. Sem spadajo vaše noge (počepi, mrtvi dvigi, izpadi), prsni koš / ramena / triceps (bench press, dips, vojaški tisk, skleci) in hrbet (upognjeni v vrstah, pull ups).

Tudi na vsak trening najraje vključim celotno telesno vadbo. Menim, da so to najboljše vaje za hitro gradnjo mišic. Sem spadajo vaje kot kettlebell gugalnice , metanje kettlebella in sprehodi kmetov.

Izvedite 3-5 serij vsake vaje po 6-10 ponovitev. Uporabite utež, zaradi katere je težko narediti zadnji rep vsakega niza, vendar ne tako težko, da tega ne bi mogli storiti brez dobre forme. Povečajte težo, ki jo uporabljate, ko lahko izvedete vsako ponovitev vsakega niza.

4. Med treningi počivajte in si opomorejte

Vadba razgradi vaše mišice in poje vašo sposobnost okrevanja. Mišice gradite, ko ne telovadite. Zato lahko ustrezen počitek in okrevanje pospešita proces izgradnje mišic.

Najboljši način je dovolj spite. Če boste vsak večer spali 7-8 ur, boste lahko trenirali močneje in dlje ter hitreje gradili mišice. Če ne morete toliko spati vsak dan, čez dan zadremajte 45 minut, da nadomestite razliko.Oglaševanje

Drug način za hitrejše okrevanje in hitro izgradnjo mišic je, da se nekoliko umaknete glede na število serij in ponovitev, ki jih opravite na vsakem treningu, vsake toliko časa. Študije kažejo, da vam lahko zmanjšanje obsega vadbe (serij in ponovitev) za približno 50% vsakih 8-12 tednov pomaga bistveno hitreje napredovati^[4].

To pomeni, da boste namesto 12 skupin na vadbi opravili samo 6 z enako težo. To delajte en teden, nato pa se vrnite v svojo običajno rutino.

Če zmanjšate vsake toliko časa, boste tudi vi ostali duševno sveži. To pa vam daje več energije za prihodnje treninge.

5. Vzemite prehranske dodatke, ki dokazano delujejo

Ko so na voljo še štirje nasveti, lahko razmislite o jemanju prehranskih dopolnil, ki vam pomagajo hitro graditi mišice. Ključna stvar je uporaba izdelkov, ki delujejo. Z raziskavami sem ugotovil, da tri najbolje delujejo: aminokisline z razvejano verigo, kreatin monohidrat in ribje olje.

Prvi dodatek aminokislin z razvejano verigo je prikazan v več raziskovalnih študijah, ki vam dajo energijo med vadbo, zmanjšajo bolečino v mišicah in vklopijo proces izgradnje mišic v telesu. Ugotavljam, da mi pomagajo povečati energijo in zmanjšati bolečino po treningu. Za najboljše rezultate bi morali vzeti približno 0,05 grama na kilogram telesne teže pred in po vadbi.

Naslednji je moj najljubši, kreatin monohidrat. Če boste za izgradnjo mišic vzeli samo en dodatek, je to tisti. To je zato, ker obstaja na desetine, če ne celo na stotine znanstvenih študij, ki kažejo, da vam varno pomaga pri gradnji mišic in okrepitvi^[5].Oglaševanje

Če se odločite poskusiti, kupite izdelek, ki je preizkušen in zajamčeno ne vsebuje nič drugega kot kreatin monohidrat, da zagotovite njegovo čistost. Ko jemljete kreatin, sledite tako imenovani fazi natovarjanja, ki za najboljše rezultate jemlje 10-20 gramov na dan 5-7 dni.

Raziskave kažejo, da je to najboljši način, da čim hitreje vnesete kreatin v celice. Nato se lahko vrnete na 5 gramov na dan, da boste še naprej koristili^[6].

Nenazadnje je ribje olje. Poleg tega, da je dobro za zdravje možganov in srca, vam lahko pomaga tudi pri hitri gradnji mišic. V eni študiji so osebe, ki so 6 tednov dnevno jemale 2 grama ribjega olja, dodale nekaj kilogramov mišic^[7].

Izgubili so tudi telesno maščobo in to vse, ne da bi spremenili način prehranjevanja ali sploh telovadili. Pri nakupu dodatka za ribje olje obvezno kupite koncentriran vir, za katerega je preizkušeno, da ne vsebuje nečistoč in pesticidov.

Spodnja črta

Kondicija in izgradnja mišic se ne zgodi čez noč, toda z nekaj preprostimi spremembami prehrane in vadbe lahko mišice še vedno hitro gradite, ko gradite z mesta motivacije in vztrajnosti.

Ne glede na to, ali delate doma ali v telovadnici, upoštevajte zgornje nasvete in opazujte, kako vaše mišice rastejo iz tedna v teden.Oglaševanje

Več o gradnji mišic

• 12 preverjenih načinov za pospešitev okrevanja mišic
• Kako dolgo traja izgradnja mišic in povečanje izgube maščobe?
• 13 najpogostejših napak pri gradnji mišic, ki se jim je treba izogniti

Krediti za predstavljene fotografije: Anastase Maragos prek unsplash.com

Referenca