Raztezanje je eden najpomembnejših vidikov zdrave fitnes rutine. Je tudi eno najbolj spregledanih. Namesto da o tej dejavnosti razmišljate kot o ločeni entiteti, razmislite o raztezanju kot nadaljevanju svoje vadbene rutine. Če boste nasvete za raztezanje postali del vaše vadbe, ne boste zanemarili pozornosti, ki jo vaše mišice in sklepi potrebujejo za učinkovito izvajanje.

Ne glede na to, ali raztezanje uporabljate kot način za prebujanje, vpeljevanje misli v igro ali okrevanje po napornih aktivnostih, bo vaše telo izkoristilo svoje kratkoročne in dolgoročne koristi. Trenutno je raztezanje odličen način za ogrevanje telesa in preprečevanje prekomernega raztezanja in poškodb. Dolgoročno lahko z vsakodnevnim raztezanjem sprostite kite in mišice ter na koncu ohranite celoten obseg gibanja tudi pozneje v življenju.

Če upoštevate te ideje, upoštevajte teh 7 preprostih nasvetov za raztezanje, da raztezanje dodate v svoj besedni zaklad.

1. Raztezanje in raztezanje pogosto

Konec koncev lahko vaše telo koristi vsakodnevno raztezanje. Mnogi med nami imamo v službi nekoliko stacionaren življenjski slog, zato moramo naravno ogreti svoja telesa, potem ko smo dalj časa ostali nepremični.Oglaševanje

Z le desetimi minutami raztezanja lahko povečate svojo moč, ravnotežje in prožnost. Od vadbe do jutranjega zbujanja lahko telo počasi in enostavno giblje. Samo ne pozabite biti nežni; kakršno koli trzanje lahko povzroči poškodbe in raztrganje mišic.

Za najboljše rezultate držite vsak odsek vsaj šestdeset sekund^[1].

2. Ogrevanje pred treningom

Podobno kot pri vzpostavljanju dnevne rutine raztezanja, ogrevanje telesa pred vadbo je ključnega pomena za uspešno vadbo in eden najpomembnejših nasvetov za raztezanje. Že samo prijemanje noge za nekaj sekund iztegnjenja teleta bi lahko dejansko škodovalo telesu, zato se prepričajte, da začnete počasi in si vzemite čas.

Poskus kakršne koli vaje s hladnimi mišicami ali brez prebujanja telesa bo tudi poškodoval vaše telo in povzročil vlečenje mišic in solz tetive. Za optimalne rezultate poskusite kratek sprehod ali podaljšanje odseka. Oglaševanje

Ko se ogrejete, si oglejte to Preprost načrt treninga za kardio na domu da se premikate.

3. Premerite svojo napetost

Raztezanje nikoli ne sme biti boleče. Spremljajte, kako se vaše mišice počutijo, ko se raztezate. Seveda bi morali čutiti blago napetost, vendar se ne potiskajte čez rob nelagodja.

Če začnete doživljati ostre bolečine ali občutke, ki se postopoma zaostrujejo, delate nekaj narobe. Poskusite se osredotočiti na eno področje naenkrat, tako da se do zdaj samo potiskate. Ko se začnete počutiti udobno pri raztezanju, poglobite raztezanje, vendar se ne pretiravajte.

4. Izogibajte se poskakovanju

Nasveti za raztezanje tega sicer pogosto ne omenjajo, vendar je odbijanje lahko ena najbolj škodljivih stvari, ki jih lahko naredite telesu med raztezanjem. Ko se vaše telo nenehno premika, se mišice lahko zategnejo in povečate tveganje za vlečenje ali trganje tetive. Poiščite ravnotežje ali žarišče in ostanite stabilni.Oglaševanje

Če ste v dvomih, poskusite z ogledalom opazovati, kako se raztezate, da izboljšate svojo obliko. Ne bojte se posvetovanja s svojim zdravnikom ali trenerjem, da bi nekdo nadzoroval vašo držo in držo^[dva].

5. Samo dihaj

Ena glavnih prednosti raztezanja je njegova sposobnost, da pomaga duhu in telesu sprostiti se. Zato poskušajte dihati normalno in pazite, da ne zadržujete diha^[3].

Ko poglabljate raztezanje, pazite, da počasi vdihnete in izdihnete. Vsako nenadno, hitro dihanje ali pomanjkanje dihanja lahko povzroči napetost v telesu in poveča tveganje za poškodbe. Prepričajte se, da vam je udobno, da se vaš um osredotoči na nalogo, ki jo imate.

6. Spremenite svojo rutino

Med raztezanjem ne pozabite delati na nasprotnih mišicah in v svojo rutino vključiti čim več mišičnih skupin za celostni trening. Eden najpomembnejših nasvetov za raztezanje, ki ga lahko ponudim, je, da pogosto spremenite svojo rutino, da vam ne bo dolgčas.Oglaševanje

Dolgčas lahko pogosto povzroči neprevidnost in izgubo fokusa, kar lahko povzroči poškodbe. Poglejte joga treninge^[4]ali tečaji pilatesa, saj so odličen vir za iskanje novih odsekov.

7. Vedno se ne pozabite ohladiti

Raztezanje je tudi odlična oblika okrevanja, da se izognemo bolečinam v mišicah. Ne spreglejte tega dela treninga, saj sprosti napetost v telesu in poveča pretok krvi v mišice, ki so tople in delujoče. Po ohladitvi lahko po intenzivnem treningu preprečite poškodbe in zmanjšate srčni utrip. Naredite vse, kar lahko, da se vaše telo hitro opomore od vsakodnevne vadbene rutine.

Končne misli

Nasveti za raztezanje so ključnega pomena pri aktivnem načinu življenja. Vendar vaše telo potrebuje gorivo, da vam pomaga pri teh dnevnih rutinah. Zato ne pozabite jesti prave hrane in ostati hidrirani. Ne samo, da svoje telo napolnite z izgubljenimi tekočinami in hranili, temveč lahko ohranite mišice močne in pripravljene na naslednjo rutino.

Če se borite s stresom in tesnobo, vam lahko raztezanje pomaga, da se premaknete v mirnejši prostor glave in najdete tako duševno kot fizično ravnovesje. Poleg tega raztezanje lahko pomaga vam in telesu, da se osredotočite na nekaj drugega, kar vam bo pomagalo, da se premaknete mimo stresa.Oglaševanje

Ko načrtujete naslednjo vadbo, vključite čas za odseke pred vadbo in po njej, da vidite, kako izboljša vaše vadbene izkušnje.

Več nasvetov za raztezanje

• 15 statičnih raztežajev za popolno izboljšanje vaše vadbene rutine
• Dnevno 15-minutno raztezanje, da ostanete v formi in prilagodljivi
• 15 pomembnih prednosti raztezanja pred, po in med vadbo

Krediti za predstavljene fotografije: Oksana Taran preko unsplash.com

Referenca