Imeti dobro izklesan paket šestih je končni fitnes cilj mnogih ljudi in prav je, če želite tudi odlične trebušne mišice. Treningi za želodec so odlični za gradnjo jedrnih mišic, odlični pa so tudi za izboljšanje drže, podporo hrbtenici in hrbtu ter ponujanje širšega gibanja.

Težava je v tem, da marsikomu nikoli ne uspe izrezati jedra svojih sanj! Za nekatere ljudi je težava v njihovem pristopu k vadbi, drugi pa napačno prehranjujejo. Kakor koli že, obstaja zdravilo in že danes lahko začnete pot do impresivnih šestih paketov!

V tem članku bomo preučili neseksi razloge za močno jedro. Delil bom tudi nekaj preizkušenih vadb za želodec in temeljne vaje, ki vam bodo pomagale izpeljati impresivno ab.

Kazalo

1. Zakaj potrebujete trden abs
2. 5 neverjetnih treningov za trebuh
3. Bonus nasvet: vaše druge mišične skupine
4. Spodnja črta
5. Več odličnih treningov za trebuh

Zakaj potrebujete trden abs

Verjeli ali ne, pravzaprav je imeti močno jedro več kot le lep videz. Osnovne mišice so potrebne za skoraj vse, kar počnemo vsak dan, od sedenja, hoje, teka in metanja stvari.

Preden pa gremo še dlje, bi verjetno morali vedeti, da je v jedru več kot le trebušne mišice.Vključuje tudi mišice kolka in medenice ter mišice srednjega in spodnjega dela hrbta. Vse te mišice skupaj podpirajo gibanje in ohranjajo stabilnost.

Tu je nekaj prednosti močnega jedra:

1. Pomaga vaši drži

Ko se ukvarjate z vajami za krepitev jedra, temeljito delo trupa pomaga ohranjati uravnoteženo držo telesa. Ravnotežje drže pa pomaga zmanjšati tveganje za degeneracijo vretenc in hernijo diska.

2. Zmanjša bolečine v hrbtu

Imeti močno jedro pomaga tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu z zagotavljanjem ustrezne opore hrbtenici. Raziskave so tudi pokazale, da močne jedrne mišice zmanjšujejo tveganje za poškodbe hrbta med treningi^[1].

3. Izboljša atletske lastnosti

Težko boste našli šport, ki se za učinkovito delovanje ne zanaša močno na osnovne mišice. Od teka, veslanja, baseballa, nogometa in tenisa, vsak šport, za katerega si morda mislite, tako ali drugače vključuje jedro.

Torej, če nameravate postati športnik, je krepitev vašega jedra nujno potrebna.Oglaševanje

4. Olajša življenje na delovnem mestu

Življenje vam bo v službi postalo veliko lažje, če boste lahko okrepili svoje jedro. Razlog je preprost - skoraj vsaka dejavnost, s katero se ukvarjate v službi, vključuje vaše jedro, od stoje do dviganja, zvijanja in celo sedenja.

Torej, če bi radi bili nekoliko bolj udobni in energična v službi, potem bi bilo krepitev mišic trebuha in hrbta odličen kraj za začetek.

Zdaj pa pojdimo na tiste treninge v želodcu, ki bodo pomagali okrepiti vse najpomembnejše jedro.

5 neverjetnih treningov za trebuh

Preden se potopite v določene treninge, ki bodo vaše trebušne mišice končno spustili iz skrivališča, morate poznati nekaj anatomskih žargonov. To so le modna imena za mišice, ki sestavljajo trebuh, in to so:^[dva]

• Rectus abdominis (sprednji trebuh, splošno znan kot šestih paketov)
• Notranje in zunanje poševnice (stranski trebuh, najden okoli pasu).

Razumem? Super! Imejte v mislih, ker jih bom v naslednjih odstavkih veliko omenjal.

Zdaj pa pojdimo na dejanske treninge.

1. Drobljenje

Ne glede na negativne medijske hruške, ki so jih v preteklih letih prejemali, je nekaj gotovo - delujejo… ko so pravilno opravljeni!

Drobljenje je odlično za spodbujanje mišične aktivnosti v rektusu abdominis, kar močno pomaga pri krepitvi teh mišic.

Kako narediti popolne škrtanje

• Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala postavite tesno skupaj in položite na tla. Morda se boste za lažje držali nečesa s prsti na nogi.
• Roke položite za glavo (ne da bi jih zaklepali) ali čez prsni koš.
• Komolci naj bodo odprti ob straneh.
• Nežno zategnite in povlecite trebuh.
• Zavijte se naprej, dvignite glavo in lopatice od tal proti kolenu.
• Držite ga za trenutek in počasi spustite nazaj.

Razvili smo več različic tradicionalnega krčenja, da bi se osredotočili na druge osnovne mišice, ki jih redni škrtanje ignorirajo. Eden od teh je krčenje koles ali brcanje koles. Hruščanje koles poleg rectus abdominis vpliva tudi na zunanje poševnice (na strani pasu), kar pomaga pri delu na trup.Oglaševanje

Kako narediti kolesarske škrtanje

• Začnite v enakem položaju kot tradicionalni krč.
• Dvignite desno koleno od tal proti levi strani prsnega koša in hkrati dvignite levi komolec, da se srečate z desnim kolenom.
• Ta postopek ponovite za levo koleno in desni komolec in nadaljujte s tem ciklom, dokler se trebuhi popolnoma ne obdelajo.
• Pazite, da lopatice popolnoma dvignete od tal, da bo delovanje osredotočeno na vaše jedro.

Oglejte si ta video o tem, kako narediti krčenje koles:

2. Deske

Obstaja dober razlog zakaj je deska dobila toliko pozornosti v fitnes industriji - deluje. Ne samo, da zdrobi rektus abdominis, ampak močno vpliva tudi na zunanje poševnice in prečni trebuh, zaradi česar je eden najboljših treningov v želodcu.

Preprosto povedano, vaše trebušne mišice zamaje na način, ki vam ga redni drobci ne povzročajo in tudi ne povzročajo bolečin v hrbtu, ne glede na to, kako dolgo zdržite.

Daske pa niso le odličen trening za trebušne mišice. Odlično opravi tudi krepitev rok, ramen in gluteusa.

Tako kot drobljenje obstaja tudi več različic deske, od katerih je vsaka prilagojena določenim mišičnim skupinam, ki so jih drugi morda prezrli. Tukaj bom razpravljal samo o dveh: sprednji deski in stranski deski.

Kako narediti sprednjo desko

Sprednja deska je osnovni položaj deske in cilja na vaš rektus abdominis. To storite tako:

• Začnite v položaju za potisk z rokami v širini ramen,in noge postavite v širini ramen ali skupaj.
• Težo naslonite na podlakti, dlani naj bodo obrnjene proti tlom, med rameni in podlakti pa držite kot 90 stopinj.
• Rahlo dvignite boke in oblikujte ravno črto od glave do stopal.
• Zadržite položaj čim dlje, preden se vaš obrazec zruši.
• Počivajte nekaj minut in ponovite.
• Če to ni dovolj zahtevno, dvignite roko in nogo, da povečate težavnostno stopnjo.

Kako narediti stransko desko

Poleg krepitve sprednjih trebuhov stranska deska deluje tudi na zunanje poševne in prečne trebušne mišice, kar vam pomaga, da si v srednjem delu izrežete to sanjsko postavo.

To storite tako:

• Lezite na desni strani in podprite telo tako, da položite desno podlaket na tla.
• Levo nogo položite na desno, medtem ko ohranjate ta položaj.
• Dvignite kolk od tal, tako da ohranite ravno črto od rame do stopal.
• Levo roko dvignite v zrak, da ohranite ravnotežje.
• Zadržite se v tem položaju, dokler lahko (ena ali dve minuti je v redu).
• Počivajte nekaj minut in ponovite za drugo stran.
• Če želite povečati težavnostno stopnjo, lahko dvignete zgornjo nogo.

Oglaševanje

3. Ruski zasuki

Ruski zasuk je neverjeten trening za skoraj vsako mišico v vašem jedru, ko se obračate z ene strani na drugo. Bolj očitni upravičenci pa so poševniki, saj gibanje z boka resnično vpliva na trup in pomaga oblikovati impresivno stran.

Tako kot drugi doslej našteti treningi za želodec ni potrebna resna oprema za telovadbo. Vse kar potrebujete je nekaj prostora in volje, da nadaljujete!

Kako narediti ruske zasuke

• Sedite na tleh in upognite kolena, da ustvarite 90-stopinjski kot med zgornjimi in spodnjimi nogami.
• Stopala lahko postavite pod nekaj nepremičnega ali jih rahlo dvignete od tal.
• Hrbet nagnite proti tlom pod približno kotom 45 stopinj glede na tla.
• Držite roke pred seboj naravnost in jih zasukajte čim bolj na eno stran, preden naredite isto na drugi strani.
• Če želite zadeve zagnati, držite v rokah blago težke predmete, ko se sukate iz ene strani v drugo.
• Cilj je 10-12 ponovitev na vsaki strani, počitek in postopek ponovite 3-5 krat.

4. Viseča dvig noge ali dvig kolena

To je še ena vaja, ki bo okrepila vaše jedro in vam trebušne mišice pustila okrepljene dneve. Najlepša stvar tega treninga je njegova prilagodljivost. Začnete lahko z upognjenimi dvigi kolen, nato pa lahko preidete na ravne dvige nog in navsezadnje na dvigovanja prstov do palic.

Kako narediti dvig noge ali dvig kolena

• Primite vlečno palico in zagotovite, da so roke poravnane in stopala popolnoma odmaknjena od tal.
• Noge naj bodo ravne in trdno skupaj.
• Zategnite trebušne mišice in z jedrom iztegnite noge naprej, dokler z vašim sredinskim odsekom ne tvorijo kota 90 stopinj.
• Zadržite ta položaj nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.
• Za dvig kolena upognite kolena, preden jih dvignete pod kotom 90 stopinj s srednjim delom.
• Pri obeh gibih poskrbite, da boste noge postavili zgolj z jedrom. Pazite, da jih ne bi zanihali z zagonom.
• Če želite stvari narediti nekoliko bolj zahtevne, poskusite medicinsko kroglico postaviti med gležnje ali kolena.
• Prizadevajte si za 3-5 sklopov v območju 10-15 ponovitev, v srednjem delu pa bi morali goreti še nekaj dni.

5. Ab-Wheel Rollouts

V redu, to je eden od treningov za želodec, ki bo morda zahteval izlet v telovadnico, a verjemite mi, da bo vreden vsako minuto vašega časa.

Če je ena reklama ena stvar pravilno, je dejstvo, da kolesa ab bolje aktivirajo mišice kot drobljenje in dvigovanje nog^[3].

Ko se razvaljate na kolesu, se vaš prtljažnik sproži, da ohranite nevtralnost hrbtenice in preprečite propad^[4]. Z drugimi besedami, izvrstno naredi drobljenje trebuha in izrezljanje teh tako zaželenih šestih paketov.

Kako narediti Ab-Wheel Rollouts

• Postavite se v namizni položaj in za zaščito položite nekaj blazinic pod kolena.
• Položite roke na kolo ab in globoko vdihnite.
• Potisnite trebuh nazaj, da preprečite povešanje, ko se raztezate.
• Kolo razvaljajte, kolikor je udobno, in naj bo jedro tesno.
• Zadržite položaj za nekaj sekund in se zavrtite nazaj ter pri tem popolnoma zajemite trebuh.
• Če želite stvari zagnati navzgor, med navaljanjem in napuščanjem nahrbtnika nataknite nekaj teže.
• Prizadevajte si za 2-5 sklopov v razponu od 10-15 ponovitev in zagotovo boste to čutili v trebuhu v prihodnjih dneh.

Bonus nasvet: vaše druge mišične skupine

Preden odidete, ne prezrite drugih mišičnih skupin!Oglaševanje

Tu je malo dejstva, da se morate zaviti v glavo - samo z vajami ab ne boste dobili šestih paketov! Evo zakaj:

Vaši trebuhi so nevidni, ker jih pokriva plast trebušne maščobe.

Prekomerna telesna maščoba je posledica presežka kalorij, kar pomeni, da vnesete več kalorij, kot jih porabite. In trebuh je le eno izmed številnih mest za shranjevanje maščob v telesu.

Zmanjšanje celotne telesne maščobe naj bo prvi potek akcije, kar zahteva vadbo za celo telo.

V nasprotju s tem, kar bi trdili nekateri tržniki, ne morete neposredno ciljati trebušne maščobe za izločanje; za tem hokus pokusom preprosto ni znanstvenih dokazov.^[5]

Čeprav so raziskave pokazale, da trening določene mišične skupine poveča lipolizo (pretvorbo maščobe v energijo) in pretok krvi na tem območju, je učinek običajno preveč zanemarljiv.

Torej zaradi treninga določene mišične skupine ne kanibalizirajo maščobe, ki jih pokriva, čeprav tem mišicam pomaga, da porabijo več energije, ko se povečajo.

Lahko storite na stotine hrustov in dvigov nog, vendar teh trebuhov še vedno ne boste videli, če ne boste zmanjšali odstotka celotne telesne maščobe za 15% ali več^[6]. Izguba maščobe je proces celotnega telesa, kar pomeni, da se morate držati kaloričnega primanjkljaja in trenirati vse mišične skupine, da ga dosežete.

Spodnja črta

Ni čarobnih trikov, s katerimi bi z vajami za želodec oblikovali impresivno jedro! Če želite odlične trebušne mišice, morate narediti tri stvari - pravilno jesti, pravilno trenirati in kuriti maščobe!

Tu je stvar-lahko to storite!Oglaševanje

Začnite danes, vzemite si ga vsak dan, čez nekaj mesecev pa se boste pogledali v ogledalo in všeč, kar vidite. Nehajte sesti naokoli; pojdi tja in opravi!

Več odličnih treningov za trebuh

• Najboljše vaje za ravno želodec v manj kot 10 minutah vsak dan
• Razkrito: 6 najboljših vaj za začetnike, da boste dobili močno jedro
• 6 nasvetov za ogled prvih šestih paketov abs

Prispevek za fotografijo: Anastase Maragos prek unsplash.com

Referenca