Prehrana igra ključno vlogo pri delovanju možganov in ostaja ostra v svojih zlatih letih. Obstajajo nekatera živila, ki izboljšujejo spomin, delajo čudeže pri zmanjševanju vnetja v možganih in povečujejo osredotočenost.

Razkrila vam bom seznam živil, ki prihajajo iz kuhinje, ki vam lahko izboljšajo spomin in vas naredijo pametnejše. Najprej pa si oglejte brezplačen vodnik Lifehacka za osredotočenost:Končajte odvračanje pozornosti in poiščite svoj fokus. Pomagal vam bo, kako se boste osredotočili na tisto, kar je pomembno, kar boste potrebovali, ko bodo naslednja živila pomagala možganom razviti daljši čas pozornosti.

Tu je 12 najboljših možganskih živil, ki izboljšajo spomin in moč možganov:

1. Oreški in semena

En žrebec je lahko povečal vnos vitamina E s preprečevanjem kognitivnega upada.^[1]

Če želite povečati vnos vitamina E, so oreški, kot so orehi in mandlji, dober vir. Indijski oreščki in sončnična semena vsebujejo tudi aminokislino, ki zmanjšuje stres s povečanjem ravni serotonina.

Orehi so celo podobni možganom, samo v primeru, da pozabite na korelacijo, in so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki prav tako izboljšajo vašo mentalno velikost.

2. Borovnice

Ko gre za živila, ki izboljšujejo spomin, borovnice dokazano ponujajo odlične možganske koristi in so odlična hrana za izboljšanje spomina. Ena študija o starejših odraslih je pokazala, da so tisti, ki so pili borovničev sok, pokazali izboljšanje seznanjenega seznanjenega učenja in seznama besed^[dva]. Oglaševanje

V primerjavi z drugim sadjem in zelenjavo imajo borovnice največ antioksidantov (zlasti flavonoidov), jagode, maline in robide pa so polne možganskih koristi, ki lahko izboljšajo kognicijo.

3. Paradižnik

Paradižnik je poln antioksidanta likopena, ki je dokazano zaščiten pred poškodbami prostih radikalov, ki so najbolj opazne pri bolnikih z demenco. Paradižnik je odličen tudi zato, ker se mu lahko prilepite v skoraj vse, vključno z omakami, solatami in mesnimi jedmi kot prilogo.

4. Brokoli

Medtem ko so vse zelene zelenjave pomembne in bogate z antioksidanti in vitaminom C, je brokoli superhrana tudi med temi zdravimi izbirami.

Ker vaši možgani porabijo toliko goriva (to je le 3% vaše telesne teže, porabijo pa do 17% vaše energije), so bolj občutljivi na škodo zaradi prostih radikalov, antioksidanti pa pomagajo odpraviti to grožnjo, zato veliko živil, ki izboljšajo spomin vključujejo te antioksidante.

Brokoli je poln antioksidantov, znan je kot močan borec proti raku in poln vitamina K, za katerega je znano, da krepi kognitivne funkcije^[3]. Natančneje, vitamin K je vključen v presnovo sfingolipidov, razred lipidov, ki sodelujejo pri širjenju, diferenciaciji in preživetju možganskih celic.

5. Živila, bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami

Vaši možgani so najdebelejši organ (ne štejemo kože) v človeškem telesu in so sestavljeni iz 60% maščobe. To pomeni, da vaši možgani potrebujejo esencialne maščobne kisline, kot sta DHA in EPA, da popravijo in gradijo sinapse, povezane s spominom^[4].

Telo naravno ne proizvaja esencialnih maščobnih kislin, zato jih moramo dobiti v svoji prehrani.Oglaševanje

Jajca, lan in mastne ribe, kot so losos, sardele, skuše in sled, so odličen naravni vir teh močnih maščobnih kislin. Jajca vsebujejo tudi holin, ki je nujen gradnik nevrotransmiterja acetilholina, da vam pomaga priklicati informacije in se koncentrirati.

6. Sem

Soja je skupaj s številnimi drugimi tukaj omenjenimi polnimi živili polna beljakovin, ki sprožijo nevrotransmiterje, povezane s spominom. Sojin beljakovinski izolat je koncentrirana oblika beljakovin, ki jo najdemo v obliki prahu, tekočine ali dodatka.

Soja je dragocena za izboljšanje spomina in duševne fleksibilnosti, zato žitarice prelijte s sojinim mlekom in uživajte v koristih.

7. Temna čokolada

Ko gre za čokolado, temnejša, boljša. Poskusite si prizadevati za vsaj 70% kakava. Ta okusna puščava je bogata s flavanolnimi antioksidanti, ki povečajo pretok krvi v možgane in ščitijo možganske celice pred staranjem, zaradi česar je ena izmed najbolj okusnih živil, ki izboljšajo spomin.

Če želite izvedeti več prednosti temne čokolade, si oglejte ta članek: 15 Presenetljivi in ​​znanstveno podprti zdravstveni učinki temne čokolade

8. Živila, bogata z vitamini: vitamini B, folna kislina, železo

Nekatera odlična živila za pridobivanje vitaminov B, folne kisline in železa, ki spodbujajo možgane, so ohrovt, blitva, špinača in druga temna listnata zelenjava.

B6, B12 in folna kislina lahko zmanjšajo raven homocisteina v krvi. Povišanje homocisteina najdemo pri bolnikih s kognitivnimi motnjami, kot je Alzheimerjeva bolezen, in tistih z velikim tveganjem za možgansko kap.Oglaševanje

Študije so pokazale, da je pri zmanjšanju možganskega krčenja v primerjavi s podobno skupino, ki je prejemala placebo, skupina starejših bolnikov z blago kognitivno okvaro prejemala visoke odmerke B6, B12 in folne kisline.^[5]

Drugi viri vitaminov B so jetra, jajca, soja, leča in fižol. Železo pomaga tudi pospešiti delovanje možganov s prenašanjem kisika.Če vaši možgani ne dobijo dovolj kisika, se lahko upočasnijo in ljudje imajo težave s koncentracijo, zmanjšan intelekt in krajši čas pozornosti.

Če želite v svojo prehrano vnesti več železa, jejte pusto meso, fižol in žitarice, obogatene z železom. Vitamin C pomaga pri absorpciji železa, zato ne pozabite na plodove!

9. Živila, bogata s cinkom

Cink je ves čas dokazoval svoj pomen kot močno hranilo pri izgradnji spomina in razmišljanju, zato bodo živila, ki izboljšujejo spomin, pogosto vključevala ta pomemben element. Ta mineral uravnava komunikacijo med nevroni in hipokampusom.

Cink se odlaga v živčnih celicah, najvišje koncentracije pa najdemo v hipokampusu, delu možganov, ki je odgovoren za višjo učno funkcijo in spomin^[6].

Nekateri odlični viri cinka so bučna semena, jetra, oreški in grah.

10. Ginko Biloba

To zelišče se že stoletja uporablja v vzhodni kulturi in je najbolj znano po tem, da krepi spomin. Lahko poveča pretok krvi v možganih z razširitvijo posod, povečanjem oskrbe s kisikom in odstranjevanjem prostih radikalov^[7].Oglaševanje

Vendar ne pričakujte rezultatov čez noč: to lahko traja nekaj tednov, da se vaš sistem nabere, preden boste opazili izboljšave.

11. Zeleni in črni čaj

Raziskave kažejo, da tako zeleni kot črni čaj preprečujeta razgradnjo acetilholina - ključne kemikalije, ki je vključena v spomin in je pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo primanjkuje.^[8]. Zaradi tega so odlična hrana, ki izboljša spomin.

Zdi se, da imata oba čaja enak učinek na Alzheimerjevo bolezen kot mnoga zdravila, ki se uporabljajo za boj proti bolezni, vendar zeleni čaj zmaga, saj učinki trajajo cel teden, v primerjavi s črnim čajem, ki traja le en dan.

Izvedite več o zelenem čaju tukaj .

12. Žajbelj in rožmarin

Dokazano je, da obe močni zelišči v različnih študijah povečujeta spomin in mentalno jasnost ter blažita duševno utrujenost^[9]. Združite nekaj zgoraj omenjenih živil, ki spodbujajo možgane, s temi neverjetnimi zelišči v juhah, solatah ali celo v čajih!

Spodnja črta

Ko gre za mentalno velikost, je uživanje hrane, ki izboljša spomin, kot del zdrave prehrane resnično lahko čudeže. Poskusite uporabiti več teh zlahka dostopnih hranil za izboljšanje zdravja možganov, spomina in osredotočenosti.

Več nasvetov za povečanje možganske moči

• Kako povečati možgansko moč, povečati spomin in postati 10X pametnejši
• 11 taktik za povečanje možganske moči, spomina in motivacije
• 15 načinov meditacije koristi vaši možganski moči in vašemu razpoloženju

Krediti za predstavljene fotografije: Ravi Sharma preko unsplash.com Oglaševanje

Referenca