Mnogi ljudje imajo težave z zgodnjim prebujanjem, ko poskušajo preiti na nov urnik ali preprosto poskušajo več narediti čez dan. Drugi se vsak večer spopadajo z zgodnjim zaspanjem, zaradi česar so jutra izziv.

Vzpon zgodaj ima resnične koristi zaradi česar je to vreden cilj, na primer izboljšanje možnosti za trening, izboljšanje razpoloženja, spodbujanje bolj zdrave prehrane in izboljšanje proaktivnost .

Kot vseživljenjska nočna sova poznam boj, ko se poskušam zbuditi in se spoprijeti skozi dan po urniku zgodnjih ptic. V svojih poskusih izboljšanja spalnih navad in boljšega počitka sem raziskal in našel več trikov, ki so resnično olajšali jutranje spanje in zbujanje.

Preberite, če želite izvedeti 15 uporabnih strategij za zbujanje prej ki bi si želel, da bi vedel že pred leti!

1. Načrtujte svoj urnik, da boste imeli dovolj časa za spanje.

Povprečna odrasla oseba potrebuje najmanj sedem ur (in do devet ur) spanja vsako noč. Prvi trik, da se prej zbudite, je zagotoviti, da vam pred spanjem omogočite, da se vsak večer dovolj počivate, ne da bi se čez dan obremenjevali ali utrudili naslednji dan.

Če se želite na primer zbuditi ob 6:00, morate biti pred spanjem najpozneje do 22:30. Ne pozabite, da v povprečju traja 10-20 minut, da zaspite, prav tako pa morate upoštevati čas za večerne rutine pred spanjem.

2. Postopoma prilagodite čas za spanje.

Čas spanja in budnosti premikajte postopoma, po 15 minut, da zmanjšate šok v sistemu in dnevno utrujenost. Poskus takoj spremeniti urnik za eno uro ali več je zanesljiv način, da se počutite utrujeni in obupate.

Če se želite zbuditi uro prej, si zagotovite vsaj 4 dni za prehod, 15 minut prej pojdite v posteljo in vsak dan nastavite budilko 15 minut prej. Na vsakem koraku lahko preživite nekaj dni, če tudi to bolje deluje pri vas.

3. Optimizirajte svojo spalnico za učinkovitejši spanec.

Za mnoge bližnje kraje je največji boj zaspati dovolj zgodaj ponoči. Pri tem ima veliko vlogo vaša spalnica, zato poskrbite, da boste pripravili čim boljši spanec.Oglaševanje

Temperature naj bodo hladne, med 60 in 70 stopinjami Fahrenheita, vaše ležišče in posteljnina naj bodo prijetni in udobni, vaš prostor pa čist in brez nereda.

Svetlobe naj bo čim manj, saj lahko poslabša nastajanje melatonina, prav tako pa tudi moteči zvoki. Svetlobni odtenki ali maska ​​za oči ter zvočni balzam ali ušesni čepi so lahko v pomoč, če imate omejen nadzor nad okoljem.

4. Uporabite vizualizacijo, da hitreje zaspite.

Drug trik, s katerim lahko hitreje zaspite, je uporaba vizualizacije za čiščenje misli in sprostitev. Ena študija raziskovalci iz Oxforda so ugotovili, da je vizualizacija bolj učinkovita kot štetje ali preprosto polaganje.

Če želite to narediti, si predstavljajte sproščujoč, pomirjujoč prizor in ga poskusite čim bolj podrobno doživeti z vsemi čutili. Morda se sprehajate po plaži ob sončnem zahodu ali se sprehajate po mirnem gozdu.

Če se vaše misli začnejo spraševati, se vrnite na svoje prizorišče. Obstajajo tudi vodene aplikacije za vizualizacijo in videoposnetki v YouTubu, ki vam lahko pomagajo ostati osredotočeni in vaditi to tehniko.

5. Uporabite monitor ali program za spanje, da se zbudite bolj sveži.

(Slika od SleepCycle.com )

Aplikacije za cikel spanja na pametnem telefonu ali naprave za spremljanje spanja so lahko v pomoč pri izogibanju grogih jutra in sledenju vašim navadam.

Ko se zbudite v REM ciklusu spanja, lahko traja nekaj minut, da si opomorete od motečega in meglenega stanja spanja. Namen teh aplikacij in naprav je delovati tako, da spremljajo vaše cikle spanja in vas zbudijo v točki, za katero je verjetno, da se počutite budni in dobro spočiti (v določenem časovnem okviru).

Drugi in morda bolj uporaben vidik sledenja spanju je ta, da lahko vidite, kaj vas moti v spanju, v primerjavi s tem, katere navade vam pomagajo spati bolje in globlje.

6. Booby ujame budilko.

Oglaševanje

(Slika od NootropicDesign.com )

Za tiste, ki smo razvili spretnosti dremeža prikritega alarma, boste morda morali biti malo bolj kreativni z budilko, dokler se vaše telo ne navadi zgodaj zbujati.

Začnete lahko tako, da svoj alarm postavite dovolj daleč od postelje, da se morate vstati in premakniti, prekrijete ali prikrijete gumb za dremež ali kako drugače ustvarite oviro, ki preprečuje, da bi zdrsnili nazaj v posteljo.

Druga rešitev bi lahko bila poskusiti kreativne aplikacije za alarm ki zahtevajo, da pred izklopom opravite zapletena opravila.

7. Ne pozabite, zakaj se zbudite zgodaj, pozitivno.

(Slika od psu.edu Blog)

Če je motivacija za vstajanje iz postelje vaša slabost, si ustvarite opomnike, zakaj želite doseči ta cilj, ali pozitivne trditve, ki vas spodbujajo.

V pametnih telefonih lahko svoje opozorilo poimenujete tako, da ustreza vaši motivaciji, na primer: Oblecite se v ozke kavbojke !, Povečajte prodajo za 20% !, Pridobite A + !, ali Danes je poseben dan! ali pustite pozitivne lepljive zapiske na alarmu, blazini ali kopalniškem ogledalu.

8. Uporabite akupresuro, da se zbudite.

Ena študija z Univerze v Michiganu so raziskovalci ugotovili, da so osnovne akupresurne tehnike pomagale povečati budnost. Te preproste tehnike trajajo le nekaj minut in jih je mogoče celo v postelji ali kadar koli potrebujete spodbudo čez dan.

Stimulacijske točke za budnost vključite vrh glave, vrh zadnjega dela vratu, hrbet dlani med palcem in kazalcem, tik pod koleni in sredino spodnjega dela stopala.

9. Turbo napolnite jutranjo rutino.

Oglaševanje

Ko se zbudite, pojdite hitreje, tako da v svojo jutranjo rutino vključite vodo, svetlobo, aktivnost in zdravo hrano.

Začnite jutro z velikim kozarcem hladne vode (nekateri tudi prisegajo na toplo vodo z limono), da si opomorete od nočne dehidracije.

Poskusite se čim prej izpostaviti naravni sončni svetlobi, da podprete svoje naravne ritme budnosti. Pomaga lahko tudi malo aromaterapije, ki spodbuja energijo. Če pijete kavo, si postavite lonec in uživajte v aromi. Drugi dobri vonji za bujenje vključujejo pomarančo, limono, rožmarin in meto.

Nato poskusite malo vaditi, tudi če gre le za nekaj minut lahke joge ali skakalnih vlečnic - samo zato, da vam bo črpala kri in tekla energija. Ne pozabite tudi zgodaj zaužiti zdravega zajtrka, ki bo s kosilom podpiral vaš metabolizem in raven energije.

10. Vključite dremež v svoje popoldne.

Če se popoldan počutiš počasi, lahko kratek popoldanski spanec osveži raven energije in ti da drugi veter.

Krajši dremeži so najboljši za povečanje budnosti, ne da bi povzročali motenje ali vplivali na nočni spanec. Študije pravijo, da je dremež med 10 in 20 minutami najboljši, pazite le, da jih hranite približno 8 ur pred načrtovanim spanjem.

11. Pazite, kaj jeste in pijete po poldnevu.

Nekatera živila, dodatki in pijače lahko ukradejo spanec tako, da spodbujajo energijo ali povzročajo prebavne motnje.

Kofein in druga poživila lahko vplivajo na vas več ur, zato vam je koristno, če se poskušate zgodaj zaspati ali prilagodite svoj urnik, da se jim izognete ali pa jih vsaj omejite na jutranje ure.

Na kavo, kofeinski čaj, temno čokolado, sladkor, gvarano in prehranske dodatke / dodatke za hujšanje so pozorni. Začinjena, mastna ali težka hrana ob postelji je tudi škodljiva za Zzz.

12. Izklopite elektroniko pred spanjem.

Oglaševanje

Drugo manj očitno poživilo je zlasti svetloba modra svetloba ki ga oddajajo televizorji, računalniki in druga elektronika. Izpostavljenost svetlobi ponoči lahko poslabša naravno proizvodnjo melatonina, upočasni zaspanost in vas pozneje ponoči ne bo spala.

Poskusite se ločiti od naprav vsaj 60 minut pred spanjem - to pomeni, da ni pametnih telefonov, prenosnih računalnikov, tabličnih računalnikov, televizorjev in tudi, da luči v sobi niso prižgane. Namesto tega poskusite z branjem, poslušanjem glasbe ali zvočne knjige, pisanjem v dnevnik, toplo kopeljo ali sproščujočim raztezanjem, da si zavrtite večer.

13. Naj bodo vaša jutra brez stresa in preprosta.

Ali se vas ob misli na vse, kar morate storiti, želite skriti pod odejo? Poskusite se motivirati, da se zbudite, tako da si razstavite jutranjo rutino in si date nekaj, česar se lahko veselite.

Lahko položite svojo obleko in ponoči sestavite vse stvari, pripravite hiter in zdrav zajtrk in kosila, nastavite lonec za kavo na samodejni časovnik in poiščite druge načine, kako ponoči opravljati manj vabljive dejavnosti, jutra so gladka.

14. Odpravite morebitne težave s krajo dremeža.

Če ste preizkusili vse zaupanja vredne trike za izboljšanje navad v spanju, a se kljub temu počutite utrujeni ali imate trajne težave s spanjem, se vam splača poklepetati s svojim zdravnikom.

Nekatera zdravila, alergije ali druga stanja, ki jih je mogoče zdraviti, so lahko osnova za težave s spanjem. Spalna apneja je najpomembnejša, še posebej, če ste hudo smrkač ali se zbujate in se počutite utrujeni, čeprav preživite dovolj časa za spanje.

15. Urnik spanja in budnosti naj bo čim bolj usklajen.

In če najboljše shranimo za konec, je eden najučinkovitejših načinov, kako se zbuditi prej, držati doslednega urnika, tudi ob koncu tedna.

Poleg potencialno zdrave koristi teže , dosleden urnik budnosti med spanjem pomeni, da vaše telo ve, kaj lahko pričakuje, in zmanjšuje verjetnost težav s spanjem. Nastavite čas spanja in budnosti, ki se ga boste držali vsak dan v tednu, pri čemer si prizadevate za največ eno uro variacije za najboljše rezultate.

Skupna raba: Kateri triki ali spremembe v spanju vam pomagajo hitreje zaspati ali se prej zbuditi? Oglaševanje