Holesterol je verjetno ena najbolj kontroverznih in napačno razumljenih komponent splošnega zdravja, zato obstaja veliko preprostih načinov za zniževanje holesterola, ki se jih morda ne zavedate. Morda imate tudi veliko vprašanj o tem, katera hrana je najboljša za nižje ravni holesterola. Na primer, ali sploh potrebujemo prehranski holesterol? Bi morali biti zaskrbljeni zaradi visokega holesterola ali samo nekaterih vrst holesterola? Kaj sploh holesterol počne v človeškem telesu? Tu je nekaj osnovnih informacij in praktičnih nasvetov, ki jih lahko danes vključite, da boste naravno znižali raven holesterola.

Najprej, kaj je holesterol?

Holesterol je nujen del vsakodnevnih procesov človeškega telesa. Holesterol se nanaša na voščeno snov, ki jo naše telo lahko tvori, za katero so namenjena naša telesa, čeprav se lahko prehranski holesterol v naši prehrani uživa iz živalskih virov (kot so piščanec, jajca, ribe, meso itd.) Ali predelane hrane. ki vsebujejo holesterol. V nasprotju z drugimi vrstami maščob holesterola ni mogoče izgoreti ali vaditi. Običajno se drži, kar je lahko dobro ali slabo, odvisno od vrste holesterola, ki ga vaše telo naredi več.

Vrste holesterola in kaj vsak pomeni

Center za nadzor bolezni države da ima več kot 73,5 milijona odraslih visok holesterol LDL. LDL je od dveh vrst holesterola (LDL in HDL) škodljiv. LDL pomeni lipoprotein z nizko gostoto. Naj vas te besede ne zmedejo; izraz lipoprotein lahko definiramo kot maščobo, vezano na beljakovine. Lipoproteini so kot vodotopni mehurčki, ki jih telo tvori za prenos holesterola v različna tkiva. LDL holesterol je vrsta holesterola, ki je povezana s srčnimi boleznimi in je pogosto povezana z vnosom preveč holesterola v prehrani. HDL pomeni lipoprotein visoke gostote, HDL pa ga pogosto imenujemo dober holesterol. HDL holesterol je vrsta holesterola, ki lahko dejansko pomaga znižati holesterol LDL v telesu in se celo uporablja za proizvodnjo spolnih hormonov v telesu.

Kako dieta igra vlogo v holesterolu

Naše telo je zasnovano tako, da proizvaja lastne potrebne ravni holesterola, ki jih potrebujemo, da delujemo in uspevamo, kar pomeni, da ni treba skrbeti, da bi dobili dovolj holesterola v prehrani. Živalski viri hrane in predelane hrane so edini viri holesterola v prehrani; rastlinska hrana po naravi nima holesterola. Vendar je preveč vnosa živalskih beljakovin in predelane hrane povezano z visoko raven holesterola, zato se je pametno poučiti o tem, katere vire živil na živalski osnovi bi morali jesti in katerim se izogibati. Še bolj pomembno je, da se osredotočite na svojo splošno prehrano, tako da lahko vključite veliko za zdravje zdravih superživil, ki se naravno borijo proti visokemu holesterolu in podpirajo splošno zdravje.

Superhrana, ki se bori proti visokemu holesterolu

Ta živila so polna antioksidantov in lastnosti, ki znižujejo holesterol. Nekateri med njimi vsebujejo tudi zdrave maščobe, ki lahko dejansko pomagajo telesu, da proizvaja več holesterola HDL in manj holesterola LDL.

1. Oves

Oglaševanje

Valjani oves in jekleno rezani oves sta dve najbolj zdravi žiti, ki jo lahko jeste, če iščete visokokakovostne ogljikove hidrate, ki ne bodo povečali ravni sladkorja v krvi. Oves je ves čas povezan z zniževanjem ravni holesterola LDL v telesu, zahvaljujoč vlakninam beta-glukana, ki pomagajo črpati holesterol iz krvnega obtoka in ga izločajo za zdravo delovanje arterij.

Oves pripravite topel z nekaj jagodami in orehi ali pa ga uživajte kot oves čez noč, tako da mešate suhi oves s chia semeni, lanenimi semeni, jagodami in nekaj mandljevega mleka. Naj čez noč oves čez noč sedi v hladilniku, zjutraj pa imate hladen, nasiten zajtrk!

2. Borovnice

Borovnice pomagajo v boju proti prostim radikalom v telesu in podpirajo delovanje arterij. Pomagajo očistiti kri iz maščobnih tkiv in pomagajo pri podpori celotnega srca. Vključite 1/2 skodelice borovnic kjer koli v svojem dnevu in jih lahko mešate z drugimi jagodami, v katerih boste morda uživali, kot so robide, maline ali jagode.

3. Pastena jajca

Jajca so lahko odličen vir zdravih maščob, vendar je pomembno, da kadar koli izberete jajca visoke kakovosti. Vsa jajca vsebujejo prehranski holesterol HDL, ki lahko pomaga znižati raven LDL, je popoln vir beljakovin in je lahko izjemno hranljiva hrana. Upoštevajte le, da imajo pašna jajca prednost kokoši, ki se smejo napajati z naravnih pašnikov namesto s predelano krmo. Kokoši (in druge živali), ki se hranijo s pašnikom, so pogosto bolj zdrave od tistih, ki jim dajejo predelano krmo. Kokoši, ki so v pasti, proizvajajo tudi jajca s svetlejšim, zlato rumenim rumenjakom, kar kaže, da je v jajcu več hranil, kot so holin in maščobe omega-3.Oglaševanje

Osebe s srčnimi boleznimi se morajo pred zaužitjem kakršnih koli virov holesterola v prehrani, vključno z jajci, posvetovati s svojim zdravnikom. Jajca pripravijo odličen zajtrk, prigrizek ali del vegetarijanske večerje. Pripravimo jih lahko na različne načine, od trdo kuhanih do mehko kuhanih, umešanih ali celo pečenih v skodelice za mafine. Te možnosti so tudi bolj zdrave kot jajca, ocvrta z veliko količino masla ali olja.

4. Špinača in ohrovt

Listnate zelenice, kot sta ohrovt in špinača, ponujajo velike količine antioksidantov, kot je lutein, ki izboljšujejo zdravje srca in lahko prispevajo k boljši ravni holesterola. Listnate zelenice so tudi dober vir vlaknin, magnezija, vitaminov B in vitamina E, ki jih telo potrebuje. Špinačo in ohrovt lahko uporabljate v vseh obrokih, kot so omleta, smuti, kot postelja za solate, vmešani v juhe ali pa jih lahko dušite in kuhate na pari za zdravo stran ob večerji. Zelenjavo začinite z zelišči in začimbami, namesto z velikimi količinami olja ali z veliko maščobami omakami za pristop, zdrav za srce.

5. puste ribe

Ribe so lahko odličen vir maščob omega-3, ki pomagajo zniževati LDL in izboljšati raven HDL v telesu, vendar je pomembno, da izberete pusto ribo, kadar je to mogoče, ali tiste z visokokakovostnimi maščobami omega-3, kot je losos. Pomembno je tudi razmisliti o pridobivanju divjih rib, kadar koli je to mogoče, saj so gojene ribe pogosto onesnažene in vsebujejo veliko onesnaževal v okolju. Poiščite pusto, belo ribo in divji aljaški losos. Morska plošča, tilapija, tuna skipjack, mahi mahi, trska in vahnja so vsi primeri puste bele ribe. Dober vir je tudi tuna Albacore, ki pa vsebuje več živega srebra kot tuna skipjack.

6. Avokado

Oglaševanje

Avokado je odličen vir mononenasičenih maščob, ki so vrsta maščobe, ki izboljša raven HDL in zniža raven LDL v telesu. Enkrat na nekaj dni zaužijte od 1/4 avokada do 1/3 avokada, da izkoristite prednosti tega maščobnega sadja, bogatega z vlakninami. Avokado lahko uporabite namesto majoneze na sendvičih, lahko ga uporabite za domač preliv, lahko ga dodate solatam in smutijem, namesto majona pa naredi lepo kremasto osnovo za tuna solato.

7. Zelenjava

Leča, fižol in grah ponujajo velike količine prebavljivih vlaken, ki izboljšujejo raven holesterola in krvnega sladkorja v telesu. Tudi stročnice ne vsebujejo prehranskih maščob in vsebujejo naravne vire železa, vitaminov B, kalija in magnezija. Naredite krepko juho iz leče, uporabite fižol v solatah ali poskusite razdeljeni grah ali čičeriko enkrat in za nekaj časa zamenjati za različne juhe. To je odličen način, da ne samo izboljšate zdravje srca, temveč tudi proračun!

8. Surovi kakav, temna čokolada in kakav

Surovi kakav, kakovostna temna čokolada in navaden kakav v prahu so odličen vir tako vlaknin kot antioksidantov. Surovi kakav ali temna čokolada z vsaj 90-odstotno vsebnostjo kakava ponuja celo dober odmerek mononenasičenih maščob, ki znižujejo LDL holesterol in izboljšujejo raven HDL holesterola, če jih vsak dan zaužijemo v majhnih količinah (približno unčo). Kakav v prahu vsebuje malo maščob, a vseeno vsebuje vlaknine in antioksidante, ki lahko izboljšajo raven holesterola. Je odličen dodatek smutijem, lahko ga uporabimo v pecivu namesto (ali poleg) moke in ga lahko celo vmešamo v jogurt in ovseno kašo!

9. Mandlji in orehi

Oglaševanje

Čeprav oreški niso potrebni za zdravo srce, lahko namesto čipsa in predelanih sladkarij pripravijo odličen prigrizek. Večina oreščkov ponuja veliko količino koristnih maščob, mandlji in orehi pa vsebujejo posebne koristi, zaradi katerih so še posebej odlični za raven holesterola. Mandlji vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in mononenasičenih maščob, na splošno pa imajo manj maščobe na porcijo kot večina drugih vrst oreškov. Orehi so dober vir omega-3 maščobnih kislin in mononenasičenih maščob. Šest orehov ali 21 mandljev (ena unča) je popolna velikost vsakega oreška, ki jih lahko uporabimo v ovseni kaši, jogurtu, smutijih ali pa jih jedemo kot prigrizek, ki je zdrav za srce. Potrudite se, da uživate surove in nesoljene oreščke, kadar je to mogoče, da se izognete velikim količinam natrija ali dodanih olj, ki se uporabljajo v praženih orehih.

Več nasvetov za boj proti visokemu holesterolu

Prehrana je pomembna, ključnega pomena pa je tudi obvladovanje vsakodnevnega stresa, spanje vsako noč vsaj 7-8 ur in splošno zdravo življenje, da znižate holesterol. Izogibanje kajenju in prekomernemu uživanju alkohola je prav tako pomembno. Ne pozabite, da je vse sadje in zelenjava del srčno zdrave rutine, zato jih vključite čim več za boljšo raven holesterola in zmanjšanje tveganja za srčne bolezni, diabetes tipa 2 in druge bolezni, ki vplivajo na vaše zdravje srca .

Ko gre za vaše obroke, se osredotočite na dodajanje več zelenjave, sadja in zelenjave v vsakega posebej, še posebej pa razmislite o vključitvi zgornjih devetih superživil, da še izboljšate raven holesterola. Prav tako se je pametno izogibati mesom z visoko vsebnostjo maščob (zlasti rdečemu mesu), piščancu in puranu iz temnega mesa ter velikim količinam masla in predelanih olj (na primer sojino in rastlinsko olje).

Za več idej, kako znižati holesterol, si oglejte teh pet načrtov obrokov za nekaj okusnih idej!