Lansko leto je a študija več kot 30.000 ljudi je razkrilo, da je obremenjevanje negativnih življenjskih dogodkov (zlasti s prežvekovanjem in samoobtoževanjem) lahko glavni napovedovalec nekaterih današnjih najpogostejših težav z duševnim zdravjem. Rezultati britanske študije, ki je odprla oči in je največja te vrste, so pokazali, da ni pomembno samo to, kar se nam zgodi, temveč tudi, kako o tem razmišljamo, kar oblikuje naše psihološko počutje.

„Čeprav vemo, da človekova genetika in življenjske okoliščine prispevajo k težavam z duševnim zdravjem, so rezultati te študije pokazali, da so travmatični življenjski dogodki glavni razlog, da ljudje trpijo za anksioznostjo in depresijo. Vendar pa je način, kako oseba razmišlja o stresnih dogodkih in se z njimi spopada, prav tako pokazatelj stopnje stresa in tesnobe, ki jo čuti,« je dejal vodilni raziskovalec Peter Kinderman, vodja Inštituta za psihologijo, zdravje in družbo.

Medtem samorefleksija lahko ključna sestavina srečnega, čuječega življenja, se zdi, da te nove ugotovitve potrjujejo, da prežvekovanje preprosto ni dobro za nas. Zato, medtem ko spodbujam ljudi, naj si prizadevajo za samorazumevanje kot sredstvo za premagovanje osebnih bojev in postanejo najbolj resnični jaz, trdno verjamem, da je to treba storiti s sočutjem do sebe. Da bi se soočili s kakršnim koli izzivom, ne da bi se zadrževali v sovraštvu do samega sebe ali dvomih vase, bi moral vsak izmed nas sprejeti tisto, kar moj prijatelj, psihiater in strokovnjak za čuječnostdr Daniel Sealimenuje PREMOG odnos, v katerem so C sezen, O pero, A sprejemanje in L nagnjeni k sebi.

Oboroženi s tem odnosom se posamezniki lažje spopadejo z eno največjih ovir, s katerimi se bodo srečali v življenju – lastnim notranjim kritikom. Toliko svojega časa in dela sem v to temo vložil zato, ker sem v svojih 30 letih raziskav in klinične prakse ugotovil, da smo v skoraj vseh primerih sami sebi največji sovražnik.

Kritični notranji glas je jezik tega sovražnika. To je notranji dialog, ki spodbuja prežvekovanje, samoobtoževanje in samoprezir. Zasmehuje nas, nas sramuje, straši in nas zvabi v samoomejujoče ali samouničevalno vedenje. Sporoča nam, naj ne zaupamo ljudem, ki jih imamo radi. Vpliva na to, da ne poskušamo doseči cilja. Svetuje nam in nas podreja ter nas ohranja navidezno varne v bedni, čeprav domači lupini.

Vsak od nas ima ta glas v takšni ali drugačni obliki. Morda je vaš bolj osredotočen na vašo kariero. „Ne težite k napredovanju; samo sprejmi, kje si. Nisi sposoben uspeha.« Morda vam pridiga o vašem ljubezenskem življenju. »Ne obremenjujte se z zmenki. To je neuporabno. Nihče te ne bo nikoli ljubil. Obsojen si na to, da si sam.' Upajmo, da tako kot večina od nas tudi vi imate svojo stran, ki je pozitivna, sočutna in samozavestna, vendar ste tudi razdvojeni. In medtem ko je ena stran ciljno usmerjena in življenjska, je druga samokritična, sovražna in na koncu samouničujoča.

Posledično je najpomembnejša bitka, ki jo lahko vodite, tista, ki se odvija v vas – pravi vi proti svojemu kritičnemu notranjemu glasu. Dobra novica je, da je to boj, v katerem lahko zmagate. Kot je Kinderman poudaril v svoji študiji: »Čeprav ne moremo spremeniti družinske zgodovine osebe ali njenih življenjskih izkušenj, je možno pomagati osebi spremeniti način razmišljanja in jo naučiti pozitivnih strategij obvladovanja, ki lahko ublažijo in zmanjšajo stres. ravni.'

Ta proces lahko začnete tako, da sprejmete politiko ničelne tolerance do svojih 'glasov' ali samouničujočih misli. Ker so ta stališča globoko zakoreninjena že od otroštva, je lahko težko ločiti vaše kritične notranje glasove od vaših resničnih opazovanj ali občutkov samega sebe. 'Glas' je lahko zapleten in vpliva na vaše razpoloženje na načine, ki se zdijo subtilni. Lahko igra na stvari, ki so resnične. Na primer, če ste sramežljiva oseba, vas bo to morda spomnilo: 'Preveč ste samozavestni; ne hodi na to zabavo. Samo ostanite doma in berite. Počutili se boste samo nerodno in neustrezno.« Zelo pogosto poslušamo te misli, ne da bi se zares zavedali, da jih imamo.

Tako je prvi korak v boju s svojim notranjim kritikom prepoznati, kdaj spregovori. Kdaj začneš napadati samega sebe? Kateri sprožilci, mali ali veliki, ga sprožijo? Je udeležba na družabnem dogodku? Govorite na sestanku? Povabiš nekoga ven? Ko začnete opazovati scenarije, ki sprožijo glasove, lahko prepoznate vzorce v svojih mislih in se jih bolj zavedate. Dejansko lahko prepoznate, kdaj napadate sebe. Poleg tega se boste lažje uprli poslušanju teh misli.

Naslednji korak se morda sliši najpreprostejši, vendar je lahko najzahtevnejši. Takoj ko opazite, da vam v mislih začne odmevati glas, PRENEHAJTE! Nehajte s tem načinom razmišljanja brez vprašanj. Imejte ničelno toleranco do česar koli, kar vam govori ta notranji sovražnik. Ena od strategij pri zdravljenju obsesivno kompulzivne motnje vključuje dopovedovanje sebi, da vam vaši možgani lažejo. Ko začnete ponavljati misel, se lahko opomnite: 'Nisem jaz, to je moj OCD.' Enako velja za vašega notranjega kritika. 'Nisem jaz, to je moj kritičen notranji glas. Te misli niso moja vest, ki bi me poskušala držati na pravi poti; so notranji sovražnik, ki me poskuša spraviti s poti in me usmeriti stran od mojih interesov in ciljev.«

Primer, s katerim se mnogi lahko poistovetijo, je pomerjanje oblačil. Ko se strmite v ogledalo, začnete katalogizirati majhne pomanjkljivosti svojega videza. Imate misli, kot so 'moje roke so preveč puste' ali 'uf, sovražim svoja stegna.' Kmalu se misli stopnjujejo. 'Tako si grd. Ne telovadite dovolj. Nikoli ne boste videti privlačni. Odvraten si!' Od dobrega razpoloženja, jutranjega oblačenja ali nakupovanja s prijateljem ste postali depresivni in demoralizirani. Posledično čez dan kažete manj samozavesti.

Zato morate to politiko ničelne tolerance izvajati že ob prvem znaku, da je za volanom vaš notranji kritik. Ne dovolite si razmišljati o tem, kaj govori. Ničesar ni, o čemer bi lahko razmišljali, nobene izjave, ki bi jo morali upoštevati, nobenega stališča, ki bi ga lahko obravnavali. To je samo prežvekovanje v akciji. Bodite pozorni na misli, ki zvenijo prijazno ali zapeljivo. 'V redu je, da si sam. Sami ste v redu; ne potrebuješ nikogar.' Bodite previdni pri glasovih, ki zvenijo paranoično do drugih ali se samopoveličujejo. 'Nihče ne vidi tvojega potenciala. Ne cenijo te. Samo ljubosumni so nate.« Čeprav ti miselni procesi morda zvenijo sočutno ali celo pohvalno, se zaradi njih počutite prazne in pogosto vodijo v nasprotno smer od vaših ciljev. Poleg tega, ko se ravnate v skladu s temi mislimi, vas čaka več kritičnih samonapadov. 'Spet si tukaj - čisto sam. Kakšna zguba!'

Ko ugotovite, da preveč razmišljate in opazite, da so vaše misli postale negativne, je veliko bolje, da nehate premlevati o njih in namesto tega ukrepate, kar je v nasprotju z njimi. Del ničelne tolerance je, da tem glasovom ne dovolite vpliva na vaša dejanja. Če vam pravijo, da bodite sami, povabite prijatelja na kavo. Če grajajo vaš karierni uspeh, se prijavite za ta višji položaj. Delajte dejanja, ki vas približajo vašemu najbolj pristnemu jazu. Ko prvič spremenite nekaj na sebi, lahko pričakujete, da bodo vaši glasovi postali glasnejši. Vendar dlje kot boste vztrajali pri svojih dejanjih, tišja bodo postajala. Težko se je obtoževati, da ste leni, ko redno telovadite, ali da spodkopavate svoje cilje, ko jim aktivno sledite.

Nedavni sistematični pregled študije ugotovili, da so lahko intervencije, ki temeljijo na pozornosti, in kognitivne vedenjske intervencije učinkovite pri zmanjševanju prežvekovanja in skrbi. Zaključijo: 'Širše gledano se zdi, da bi lahko bilo zdravljenje, pri katerem se udeležence spodbuja, da spremenijo svoj način razmišljanja ali se opustijo čustvenega odziva na prežvekovanje in/ali skrbi, koristno.' Poleg tega raziskovanje dr. Kristin Neff je nakazal, da je v primerjavi s samospoštovanjem, sočutje do sebe povezano z večjo čustveno odpornostjo, natančnejšimi predstavami o sebi, bolj skrbnim vedenjem v odnosih, pa tudi z manj narcizma in reaktivne jeze. V nasprotju s samozavestjo samospoštovanje ne temelji na ocenah, temveč na osnovnem občutku vaše vrednosti kot človeka. Dr. Neff opredeljuje samosočutje kot prijazen, povezan in jasnoviden način odnosa do sebe tudi v primerih neuspeha, zaznane neustreznosti in nepopolnosti.

Z uvedbo ničelne tolerance iz svojih glav izselimo tisto, kar je Arianna Huffington imenovala 'neprijeten sostanovalec'. To lahko storite tako, da se teh misli zavedate in jim ne prisluhnete, gojite sočutje do sebe in delujete v nasprotju z navodili svojega notranjega kritika, ne dovolite temu notranjemu sovražniku, da nadzoruje vaše življenje.