Nič ni hujšega kot zaprtje! Na žalost je to frustrirajuće stanje precej pogosto pri odraslih in otrocih.

Zaprtje lahko začne kar naenkrat - pogosto pa iz zelo preprostih razlogov. Prehrana je glavni vzrok, zlasti kadar niste zaužili dovolj vlaknin ali dovolj vode.^[1]

Drugi vzroki vključujejo motnje običajne črevesne rutine, na primer premalo pogosto obiskovanje stranišča. Tovrstne motnje se lahko pojavijo pri potovanju ali celo pri sedečem delovnem mestu. Pomanjkanje aktivnosti lahko močno vpliva na pravilnost črevesja.

Nekatera zdravila lahko motijo ​​tudi odvajanje blata, zlasti opioidi, protivnetna sredstva, antacidi in antihistaminiki.

Zaprtje lahko povzroči tudi neravnovesje v črevesju. Prekomerna rast kandide ali SIBO lahko sproži različne prebavne simptome, vključno z zaprtjem.^[dva]

Če ugotovite, da imate pogosto zaprtje, ne posegajte po odvajalih. Pomislite, kaj je povzročilo upočasnitev črevesja in kaj lahko storite, da se to ne bi ponovilo.

Najpomembneje je, da jeste pravilno hrano in pazite na zdravje črevesja! Tukaj je naš izbor, kaj jesti ob zaprtju.

1. Čista voda

Iz neznanega razloga je najočitnejši vzrok zaprtja tudi zadnji, ki ga je treba upoštevati: hidracija!

Ko ne pijete dovolj vode, vaše telo hitro dehidrira. To pomeni, da bodo morebitni odpadki v črevesju postali počasni in se 'zataknili', ker vaše telo blatu ne more dodati dovolj vlage. V tem primeru bo vaše blato majhno, trdo, suho in grudasto.^[3] Oglaševanje

Poskusite piti vsaj 2 litra čiste, filtrirane vode na dan. To najlažje naredite tako, da povsod s seboj nosite stekleničko s pijačo, tako da jo lahko redno srkate. To bo pomagalo premikati hrano in odpadke po telesu in ohranjati, da vse teče naravno.

Konec koncev ne bi poskušali očistiti odtoka, ne da bi odprli pipo!

2. Fermentirani mlečni izdelki

Jogurt in kefir sta dve vrsti fermentiranih mlečnih izdelkov, ki sta lahko neprecenljiva za zaprtje črevesja. Oba vsebujeta probiotiki , ki so vrsta 'prijaznih' bakterij, ki pomagajo razgraditi hrano, ki jo jeste.

Dokazano je, da probiotiki izboljšujejo prebavo in izločanje s podpiranjem zdravega prebavnega okolja in vzdrževanjem pravilne črevesja.

Številne študije so to pokazale dodajanje probiotikov k vaši prehrani lahko pomaga zmanjšati zaprtje. Ena študija je pokazala, da ko so bolniki s kroničnim zaprtjem dva tedna vsak dan pili neokusni probiotični jogurt, se jim je čas prehoda črevesja znatno skrajšal. Ta specifični jogurt je vseboval Lactobacillus acidophilus in Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Chia Semena

Chia semena so drobna črno-bela semena rastline Salvia hispanica L. Bogata so z omega-3 maščobnimi kislinami, kalcijem, magnezijem, fosforjem in kalijem.

Odlična stvar pri chia semenih je, da tista, ki absorbirajo vodo, tvorijo mazljivo gelasto konsistenco. Ta gel vam lahko pomaga izboljšati nastajanje blata , ki jih ohranja vlažne in jim olajša prehod. Omega-3 maščobne kisline so znane tudi po svojih protivnetnih lastnostih, kar je zelo koristno za razdraženo črevesje.

Chia semena poleg svojih neverjetnih mazalnih učinkov vsebujejo tudi topne vlaknine. Topne vlaknine so vrsta, pri kateri se večina ljudi zdi precej nežnejša v črevesju in bi morala biti na vrhu seznama, kaj jesti ob zaprtju. Enostavno dodajte chia semena žitaricam, pecivom, smutijem in jogurtu za prigrizek ali obrok, bogat z vlakninami.

4. Zelenjava

Ko se sprašujete, kaj jesti ob zaprtju, je vaša najboljša izbira hrana, bogata z vlakninami. Leča, fižol in čičerika so odlični za preprečevanje in zdravljenje zaprtja.Oglaševanje

Vlaknine so pomembno makrohranilo, ki ga morate vključiti v svojo vsakodnevno prehrano, da ohranite zdravje črevesja. Deluje tako, da blatu doda večjo količino, zaradi česar odpadki pritiskajo na črevesje in spodbujajo peristaltiko - valoviti gibi, ki potiskajo odpadke naprej, da se izločijo.

Raziskave so pokazale, da le 100 gramov kuhanega fižola ali drugih stročnic zagotavlja približno 26 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.^[5]Še več, ta živila so polna številnih drugih hranil, kot so kalij, folati, cink in vitamin B6, ki prav tako pomagajo podpirati zdravje črevesja.

5. Juha

Juhe so že stoletja prehrambene sestavine - in to z dobrim razlogom. Bogata vsebnost mineralov v kosteh in drugih sestavinah naredi juho zelo hranljiva in jih črevesje zlahka absorbirajo.

Najpomembneje pa je, da kostna juha vnetem ali dehidriranemu črevesju zagotavlja dober odmerek vlage. To lahko pomaga zmehčati trdo blato v črevesju in ga lažje odstraniti. Prehranski vnos boste podpirali tudi, če se vam bo apetit zmanjšal, kar se lahko zgodi med napadi zaprtja.

Enostavno si pripravite kostno juho iz piščančjih, govejih kosti ali drugih živalskih trupel. Kostna juha je še posebej koristna za razdraženo črevesje, ker je bogata z želatino, ki lahko pomiri sluznico in pomaga popraviti poškodovane celice. Toplota kostne juhe omogoča zelo enostavno prebavo in zelo apetit!

6. Sok in suhe slive

Suhe slive so že dolgo hvalili kot kralja, 'ki vas redno drži'! To suho sadje je popolnoma napolnjeno z vlakninami, tistim pomembnim makrohranilom, ki preprečuje, da se odpadki premikajo skozi vaše črevesje.

Suhe slive vsebujejo tudi vrsto sladkorja, imenovano sorbitol. Ker vašega telesa sorbitol ne more razgraditi, prehaja skozi debelo črevo neprebavljen in vnaša vodo v črevesje. To pomaga razsuti blato in spodbudi odvajanje blata.

Študije kažejo, da je sorbitol varno in učinkovito zdravilo za zaprtje in je pogosto priljubljeno pri starejših odraslih.^[6] Suhe slive lahko povečajo pogostost odvajanja črevesja in izboljšajo konsistenco.

Če resnično nimate pojma, kaj jesti ob zaprtju, bi bila pest suhih sliv najlažje zdravilo v knjigi.Pazite, da ne pretiravate s suhimi slivami, saj lahko povzročijo tudi nekaj plinov in napihnjenost!Oglaševanje

7. Bran

Uživanje otrobov za zajtrk je pogosto povezano s starejšimi ljudmi - in verjetno je prva stvar, ki jo boste morali jesti ob zaprtju!

Otroci so fantastičen vir netopnih vlaknin, znanih tudi kot 'surova hrana'. Otroci pomagajo potiskati blato vzdolž črevesnega prehoda, kar omogoča boljšo pravilnost.

Otroci sami niso zrno, ampak dejansko žilave zunanje plasti zrna. Je sestavni del celih zrn in ga pogosto jemo kot žito.

Ena študija je pokazala, da je uživanje pšeničnih otrobov vsak dan za zajtrk dva tedna zmanjšalo pogostost zaprtja pri ženskah, ki prej niso imele prehrane, bogate z vlakninami.^[7]Tudi otrobi so pripomogli k boljši pravilnosti črevesja.

Če vam okus otrobov ni všeč, ga lahko poskusite dodati smutijem ali jogurtu. Pečenim izdelkom doda tudi okusno teksturo.

8. Brokoli

Uživanje zelenice ni bilo nikoli tako pomembno kot takrat, ko črevesje potrebuje stimulacijo. Brokoli je dober vir vlaknin, tako kot druga zgoraj omenjena živila. Vsebuje pa tudi dragoceno hranilo, imenovano sulforafan, ki lahko pomaga zaščititi črevesje in izboljša prebavo.

Raziskave kažejo, da lahko sulforafan celo pomaga pri odganjanju 'neprijaznih' črevesnih bakterij, ki lahko motijo ​​normalno prebavo.Ena študija je pokazala, da so udeleženci, ko so 4 tedne vsak dan jedli 20 g surovih kalčkov brokolija, imeli manj simptomov zaprtja kot tisti, ki so jedli kalčke lucerne. Zdelo se je, da so tudi brokoli izboljšali čas prehoda črevesja in kakovost njihovih črevesnih gibov.^[8]

9. Zeleni kivi

Kivi, znan tudi kot kivi in ​​kitajska kosmulja, je zelo koristno sredstvo za počasno črevesje. En srednje velik kivi vsebuje približno 2,5 grama vlaknin, skupaj z različnimi hranili.

Najpomembnejša korist kivija za zaprtje je encim proteaza, imenovan aktinidin. Ugotovljeno je bilo, da aktinidin spodbuja gibljivost v zgornjem delu prebavil, kar pomaga potiskati odpadke po črevesju.Oglaševanje

Drugo dragoceno hranilo v zelenem kiviju je peptid, imenovan kissiper, ki spodbuja zdravo prebavo in peristaltiko. Ena študija je pokazala, da ko so odrasli z zaprtjem pojedli le dva kivija na dan, se je njihovo črevesje redno povečalo.^[9]

Kivi je tudi bogat vir naravnih fitokemikalij, ki lahko podpirajo zdravje črevesja. Ker je tehnično jagodičje, lahko za dodatno hrano zaužijete tudi poraščeno zunanjo lupino!

10. Hruške

Tako kot suhe slive in kivi so tudi hruške odličen vir vlaknin. Ta vlaknina je znana kot pektin in jo vsebuje lupina sadja. Da boste pektin kar najbolje izkoristili, morate hruško res jesti surovo in s kožo.

Hruške vsebujejo tudi številne spojine, ki pomagajo pri prebavi, kot sta sorbitol in fruktoza. Njihova visoka vsebnost vode je prav tako koristna pri vlaženju počasnega črevesja in zagotavlja dodatno vlago za trde blato.

Odličen način uživanja hrušk je, če jih dodate Bircherjevemu musliju. Hruške preprosto naribajte in dodajte ovsu, semenom in drugemu sadju, nato pokrijte z vodo in shranite v hladilniku. Z vlakninami bogata dobrota in okus hrušk se čez noč vpijejo v musli in ustvarijo okusen zajtrk!

Tukaj je, 10 vsakdanjih živil, ki vam lahko izboljšajo prebavo in popravijo zaprtje.

Več o zdravju črevesja

• 6 sadežev za krepitev črevesnih bakterij za bolj zdrav prebavni sistem
• Fermentirana hrana za boljše zdravje prebavil in duševno dobro počutje
• Prebiotik in probiotik: Kakšna je razlika in zakaj so pomembni?

Krediti za predstavljene fotografije: Toa Heftiba preko unsplash.com

Referenca