Ali včasih jeste, da se počutite bolje ali zmanjšate stres? Ne jemo vedno za potešitev fizične lakote. Toda včasih jemo za čustvene potrebe. Ko to počnemo, je pogosto tolažilna, a manj zdrava hrana - in temu pravimo čustveno prehranjevanje.

Če mislite, da vas muči čustveno prehranjevanje, preberite ta članek, če želite izvedeti več o tem, kako ga prepoznati, in praktične nasvete, kako se ustaviti.

Kazalo

1. Kaj je čustveno prehranjevanje?
   • Kako naj vem, ali se čustveno prehranjujem?
   • Ali gre za fizično ali čustveno lakoto?
2. Tveganja, povezana s čustvenim prehranjevanjem
3. Stres lahko vpliva na to, kaj jeste
4. Ali lahko ustavim čustveno prehranjevanje?
5. Končne misli
6. Več nasvetov za čustvene jede

Kaj je čustveno prehranjevanje?

Čustveno prehranjevanje je, ko jeste kalorično nizkohranjeno hrano, kadar koli se počutite pod stresom.^[1]Čustveno prehranjevanje poskuša izpolniti vaše čustvene potrebe in poskrbeti, da se počutite bolje kot želodec. Za to obstaja širok spekter čustvenih sprožilcev, kot so dolgčas, stres, tesnoba, navade, depresija.

Žal čustveno prehranjevanje ne odpravi čustvenih pomislekov in se dejansko lahko poslabša. Ker ne ostane samo izvirna številka, lahko se počutite tudi krive, ker jeste več, kot potrebujete.

Kako naj vem, ali se čustveno prehranjujem?

Čeprav se zdi očitno, da jeste le, ko ste lačni, je težko prepoznati čustveno prehranjevanje, saj se sploh ne zavedate, da to že počnete.

Verjetno pa se sprašujete: kako naj vem, če tudi to storim?Oglaševanje

Eden od načinov, kako ugotoviti, ali čustveno jeste, je voditi dnevnik, kako se počutite, ko jeste. To vam bo pomagalo prepoznati tudi sprožilce. Razmislite in zapišite, kako se počutite vsakič, ko jeste, kaj ste jedli in kako ste se počutili po tem.

• Ali jeste ali več ali manj, ko se počutite pod stresom?
• Ali jeste, da se počutite bolje?
• Se vam zdi, da vas prehranjevanje razveseli ali pomiri, ko se počutite tesnobno?
• Se hrana počuti kot tolažilni prijatelj?
• Se vam zdi, da ste nemočni nad tem, kaj in koliko jeste?
• Ali hrano uporabljate kot nagrado?

Obstaja ogromen družbeni in uživalni vidik hrane in prehrane, ki je zdrava. Izkoriščanje užitka iz hrane se razlikuje od uporabe hrane kot vaše primarne strategije čustvenega spopadanja, kadar se počutite nizko, stresno, jezno, razburjeno, utrujeno, dolgočasno ali osamljeno.

Čustveno prehranjevanje se pogosto začne z negativnimi mislimi, to je naučeno vedenje, ki ga običajno poberemo podzavestno. Lahko pa je povezan tudi s pozitivnimi občutki, kot je na primer nagrajevanje samega sebe ali praznovanje dogodka.

Ali gre za fizično ali čustveno lakoto?

Sprva je res težko razlikovati med fizičnimi in čustvenimi znaki prehranjevanja. Nekateri praktični nasveti pa vam lahko pomagajo odpraviti razlike:

Fizična lakota:

• Postopoma gradi in lahko počaka
• Malo verjetno je, da bi hrepeneli po določeni hrani
• Ustavite se, ko ste siti
• Ko ješ, ni povezan z občutki krivde

Čustvena lakota: Oglaševanje

• Pride nenadoma in se počuti, kot da komaj čaka
• Verjetno si hrepenite po določenih kosih hrane
• Po jedi ni zadovoljen
• Lahko sproži občutke krivde, sramu in nemoči

Tveganja, povezana s čustvenim prehranjevanjem

Kadar jeste iz čustvenih razlogov, ne samo, da ne morete odpraviti temeljnih vzrokov svojih čustvenih težav, ampak je pogosto povezano tudi s krivdo in prenajedanjem. To vzpostavi negativni ciklus, v katerem se počutimo slabo, ker pretiravamo, nato pa znova uporabimo hrano za pomiritev.

Prenajedanje lahko privede do debelosti, kar poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2, raka, artritis in depresijo. Debelost lahko povzroči tudi izgubo nadzora, zlasti nad našo težo in prehranjevanjem. Prenajedanje lahko povzroči tudi slabost, ki daje močan občutek nelagodja.^[2]Ti tvegajo nadaljnje čustveno prehranjevanje.

Stres lahko vpliva na to, kaj jeste

Stres ima tako fiziološki kot psihološki vpliv na apetit. Zdaj je znano, da prehrana vpliva tudi na stres prek dvosmerne povezave med našimi črevesji in možgani (os črevesje-možgani). Kronični stres je povezan z večjo željo po energiji in hrani, ki je bogata s hranili, kot sta bogata maščoba in veliko sladkorja.^[3]

Ugotovljeno je bilo, da ima stresni hormon kortizol pri miših nasprotni učinek na hormon leptin, ki zavira lakoto. Miši z višjo koncentracijo kortizola so še naprej jedle in pridobivale težo. To kaže na to, da ne morete jesti le zaradi stresa, ampak tudi kortizol to okrepi tako, da se počutimo fizično lačni tudi takrat, ko nismo.

To dokazuje, da obstaja tako fiziološka komponenta čustvenega prehranjevanja kot tudi psihološka. Hrana z visoko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo sladkorja spodbuja možganske poti nagrajevanja, povezane z prijetnimi izkušnjami. Umik teh živil lahko poveča hrepenenje po njih.

Stres je pomemben dejavnik pri razvoju odvisnosti in ponovitve bolezni. Odvisnost od nevrokemičnih nagrad teh maščobnih in sladkih živil je lahko povezana s stresom.Oglaševanje

Mikroorganizmi v črevesju vplivajo tudi na vaše razpoloženje

Milijoni mikroorganizmov, ki živijo v naših črevesjih (mikrobiota), igrajo pomembno vlogo pri dovzetnosti za številne bolezni.^[4]

Neverjetno je, da naša vedenja, kot so družbena aktivnost, stres in odzivi, povezani z tesnobo, lahko modulira naša mikrobiota. Vendar metode, s katerimi se pojavlja ta vpliv, ostajajo slabo razumljene.

Os črevesje-možgani opisuje dvosmerno signalizacijo med črevesno mikrobioto in možgani.^[5]Študije so pokazale, da lahko sestava mikrobiote in tvorba različnih nevroaktivnih presnovkov, ki jih tvorijo, neposredno vpliva na možgane.

V veliki populacijski študiji je bila prisotnost različnih mikroorganizmov povezana s kakovostjo življenja in pojavnostjo depresije.^[6]

Ali lahko ustavim čustveno prehranjevanje?

Dobra novica je, da ko enkrat premislite in prepoznate svoje sprožilce za čustveno prehranjevanje, potem lahko to vedenje izpodbijate.

Obstaja več praktičnih korakov, s katerimi lahko spremenite svoje prehranjevalne navade:Oglaševanje

• Ko zaželite hrepenenja ali se počutite lačni, se prijavite in preverite, kakšno je vaše čustveno stanje.
• Če se počutite lačni, se ustavite in se odločite, ali lahko počaka ali ne. Poglejte, kako se počutite in zakaj vas hrepeni.
• Poskusite se izogibati prepovedani hrani, saj je toliko bolj mamljiva.
• Jejte previdno in se osredotočite na vsak zalogaj, ne da bi vas motil zaslon.^[7]Bodite pozorni na vsak ugriz. Uživajte v okusih in teksturah tistega, kar jeste.
• Okusite vsak zalogaj in ne jejte na hitro. Potreben je tudi čas, da hormonski refleksi dajo vedeti, da ste fizično siti.
• Sprejmite, da imamo vsi negativne občutke. Toda izogibanje jim lahko pomeni, da se vedno znova odbijejo.
• Izogibajte se potrebi dokončanja krožnika s hrano samo zato, ker je tam. Poslušajte svoje telo in se ustavite, ko ste siti.

Če se vam zdi dolgčas, poskusite prebrati knjigo, narediti sudoku ali sestavljanko ali pa si poiščite hobi, v katerem uživate. Če se počutite osamljeni, se poskusite povezati s prijatelji ali prostovoljno sodelovati, tudi če je to samo digitalno ali po telefonu.

Če ste vznemirjeni, poskusite poslušati glasbo, uživati ​​v vonju, ki vzbuja vesela čustva, ali se obrniti na prijatelje ali hišne ljubljenčke. Če se počutite izčrpani, se upirajte skušnjavi, da bi si naložili sladkor in poskusite toplo kopel zgodaj ponoči ali si namesto tega privoščite vroč napitek.

Podprite svoje čustveno zdravje z zdravim življenjskim slogom

Vsi imamo v življenju stres ali trenutke tesnobe in dolgčasa. Da bi se izognili čustvenemu prehranjevanju, vam pomaga, da namesto da samo hrano podpirate svoje čustvene potrebe.

Poleg tega bodo ti pomagali pri odpornosti, da boste lažje krmarili bolj zahtevne čase, s katerimi se soočate in se boste soočali v svojem življenju.

Nekaj ​​nasvetov za podporo čustvenega zdravja z zdravim življenjskim slogom:

• Privoščite si dober spanec približno 8 ur.
• Redno gibanje ne samo izboljša vaše fizično zdravje, temveč tudi duševno zdravje in zmanjša stres.
• Privoščite si nekaj dneva zase in si dovolite, da se sprostite, tudi če začnete s petimi minutami vsak dan in od tam gradite.
• Cenite svoje prijatelje in družino, saj lahko tesna vez pomaga pri spopadanju z izzivi.

Končne misli

Čustveno prehranjevanje škoduje ne le našemu duševnemu počutju, ampak tudi fizičnemu zdravju. Ljudje ne želijo nekaj, a se kljub temu zgodi. Čustvenega prehranjevanja ni enostavno nadzorovati, če o tem nimate pojma ali če ne veste, da to že počnete. Začnete lahko z nasveti v tem članku, s katerimi si pomagate ustaviti čustveno prehranjevanje in se naučite bolje obvladovati stres.Oglaševanje

Več nasvetov za čustvene jede

• 6 načinov za nadzor čustvenega prehranjevanja
• 7 načinov, zaradi katerih se zaradi vaših čustev prenajedete
• Kako ustaviti prehranjevanje za boljše zdravje

Prispevek za fotografijo: Helena Lopes prek unsplash.com

Referenca