Ljudje smo krivi, da imamo manj kot racionalne misli. Predvidevamo lahko, da se bo zgodilo najhujše, ali pa sklepamo, preden dobimo vse informacije. Kognitivno prestrukturiranje pomaga ljudem, da se zavejo svojih iracionalnih misli, da jih lahko popravijo in nadomestijo z bolj racionalnimi načini razmišljanja, kar lahko pomaga ublažiti simptome tesnobe, depresije, stresa, jeze in travme.

Kognitivno prestrukturiranje je glavni del kognitivno-vedenjske terapije, ki jo je v šestdesetih letih razvil Aaron Beck. Beck je simptome svojih pacientov povezal z njihovim izkrivljenim razmišljanjem in domneval, da bi jim lahko pomagal prepoznati njihovo izkrivljeno razmišljanje, da bi jim lahko olajšal simptome duševnega zdravja.^[1]

David Burns je nato Beckove ideje v osemdesetih letih populariziral s svojo knjigo Počutiti se dobro .^[dva]

Kognitivno prestrukturiranje je v središču kognitivno-vedenjske terapije (CBT). Postopek v štirih korakih pomaga ljudem, da prepoznajo svoje izkrivljene misli in jih spremenijo.

Kazalo

1. Kognitivna izkrivljanja
2. Štirje koraki kognitivnega prestrukturiranja
3. Primer kognitivnega prestrukturiranja
4. Učinkovitost kognitivnega prestrukturiranja
5. Spodnja črta
6. Več nasvetov za spreminjanje misli

Kognitivna izkrivljanja

Govoril sem z Margot Escott, LSCW^[3]o tem, kako uporablja kognitivno prestrukturiranje v svoji terapevtski praksi v Neaplju na Floridi, in pojasnila, da postopek začne tako, da svoje stranke seznani z vrstami kognitivnih izkrivljanj.

Escott svojim strankam izroči seznam kognitivnih izkrivljanj^[4]in jih prosi, naj en teden razmišljajo o tem, kateri od njih imajo resonanco.

Sledijo primeri različnih kognitivnih izkrivljanj:

Mentalno filtriranje

To se zgodi, ko oseba izbere le eno (običajno negativno) podrobnost situacije in se osredotoči le na čustva in vedenja, povezana z njo.

Na primer, morda sin priredi rojstnodnevno zabavo za mamo. Vse poteka brez težav, toda na koncu je torta napačnega okusa. Z mentalnim filtriranjem se bo sin osredotočil na tisto podrobnost in začutil, da je vse skupaj neuspešno.

Črno-belo razmišljanje

Ko se to zgodi, človek ne vidi nobene srednje poti in situacijo dojema kot vse ali nič.Oglaševanje

Prekomerna generalizacija

Prekomerna generalizacija je zelo pogosta in se zgodi, ko oseba brez dovolj informacij sprejme zaključek.

Katastrofiranje

Tak način razmišljanja nastane, ko človek misli, da se bo zgodil najslabši izid. To se pogosto zgodi pri ljudeh, ki se bojijo letenja. Kljub dejstvu, da je letenje najvarnejša oblika potovanja, bodo začeli verjeti, da se bo letalo strmoglavilo vsakič, ko se nanj usedeta.

Personalizacija

Na splošno se to zgodi pri ljudeh z nizko samopodobo ali paranojo, to pa se zgodi, ko nekdo misli, da vse, kar ljudje počnejo ali govorijo, zadeva njih.

Naj izjave

Te izjave nastanejo, ko nekdo primerja sebe in druge z zaznanimi univerzalnimi standardi. To lahko opazimo pri mladih dekletih, ki po ogledu reklam za reklamo lepotnih izdelkov začnejo govoriti, da bi morala biti tanjša / lepša.

Branje misli

To se lahko zgodi, ko nekdo brez preverjanja domneva, kaj nekdo drug razmišlja.

Vedeževanje

Ljudje so na splošno zelo zaskrbljeni za prihodnost, kar lahko nekatere pripelje do domneve, kako se bodo stvari odvijale, običajno z negativnimi miselnimi vzorci.

Čustveno razmišljanje

To se zgodi, ko človek domneva, da njegova čustva odražajo, kakšna je resničnost.

Označevanje

Označevanje nastane, ko nekdo daje široke izjave ali posploševanja o sebi ali drugih na podlagi vedenja, specifičnega za situacijo. Če se na primer zmotite in ugotovite, da ste neumni ali neuspešni, je to označevanje.

Vsak seznam kognitivnih izkrivljanj je drugačen, vendar boste s tem dobili splošno predstavo o tem, kako iracionalno razmišljanje želi kognitivno prestrukturiranje popraviti.

Štirje koraki kognitivnega prestrukturiranja

Ko se želite vključiti v kognitivno prestrukturiranje, boste morali slediti štirim glavnim korakom.Oglaševanje

1. Naj bo zavestno

Proces se začne z ozaveščanjem naših samodejnih misli. Prvi korak zahteva, da naredite nekakšen popis potencialno problematičnih načinov razmišljanja. Preden lahko spremenite svoje misli, se morate zavedati, kako razmišljate - še nobene presoje ali popravka.

Svoje samodejne misli lahko en teden popisujete ali pa jih na terapiji raziskujete s usposobljenim strokovnjakom. Escott prosi svoje stranke, naj prepoznajo kognitivna izkrivljanja, ki so jih opazila v enem tednu.

Kakor koli že, prvi korak je bistvenega pomena, ker problematičnega, samodejnega mišljenja ne moremo popraviti, ne da bi se zavedali, kaj sploh razmišljamo.

2. Ocenite

Nato je čas, da začnemo ustvarjati bolj racionalne misli. Ko si naredite inventuro svojih misli, lahko začnete razvrščati, katere se zdijo racionalne in katere ne.

Na primer, če rečete kaj takega, Nikoli se ne bom srečal s svojim življenjskim sopotnikom, lahko to misel strnete v neproduktivno / nezdravo / negativno kategorijo, ker niste vedeževalec in zagotovo ne veste, ali ne spoznala boš nekoga.

Korak 2 ugotavlja, da je to misel, ki jo je vredno spremeniti.

3. Pridobite racionalno

Ko neko misel prepoznamo kot problematično ali nezdravo, lahko ugotovimo, zakaj je sploh problematična. Takrat se začnemo spraševati, zakaj mislimo, da je to res, ali je res res in kako pogosto je res.

Ideja za 3. korakom je ugotoviti, kako je naše razmišljanje kognitivno popačenje in kakšna je resničnost.

4. Zamenjajte ga

Končno, ustvarite alternative kognitivnemu izkrivljanju z več racionalna misel . Naše samodejne misli so običajne, zato ideja ni ustaviti kognitivna izkrivljanja, ampak ujeti sebe, ko izkrivljamo resničnost, in izkrivljanje hitro nadomestiti z bolj racionalno mislijo.

Če se zalotim, da me misli, da me šef sovraži, se moram opozoriti, da prebiram v mislih. Potem, vsakič, ko se ujamem v mislih, ko berem, da me šef sovraži, lahko to izkrivljanje nadomestim z nečim podobnim, ne vem, ali me šef sovraži, razen če vprašam, vem pa, da sem je prejšnji mesec dobil pozitivno oceno uspešnosti in povišanje.Oglaševanje

Zamisel je zamenjati kognitivna izkrivljanja z bolj racionalnimi načini razmišljanja, vendar to zahteva veliko razmisleka in samozavedanja. Vsekakor lahko poskusite sami, vendar je pogosto bolje, da vas skozi postopek vodi usposobljen strokovnjak.

Primer kognitivnega prestrukturiranja

Recimo, da se ujamem katastrofirajočega. Opazim, da včasih rečem, da bom izgubil službo in ne bom mogel plačevati računov, nato pa bom izgubil dom in družino.

Kognitivno prestrukturiranje me prosi, naj se soočim s tem kognitivnim izkrivljanjem^[5].

Prvi korak je, da se te misli zavedam in ujamem vsakič, ko zdrsnem v katastrofo.

Nato se vprašam, ali je res in če poskušate napovedati prihodnost, lahko veste, da to ni res. Tu pride vaja pozornosti.^[6]Po mnenju Escotta je čuječnost odličen način, da ljudje bolj vadijo življenje v sedanjem trenutku, kar lahko zmanjša tudi nekatera kognitivna izkrivljanja, na primer katastrofiranje.

Zdaj ne vem, ali bom ostal brez službe, in niti ne znam odgovoriti, kako pogosto je to kognitivno izkrivljanje resnično, zato preidem na 3. korak.

Zdaj bi morali razmisliti o posebnih vprašanjih. Zakaj mislim, da bom izgubil službo? Mogoče so moji starši ostali brez službe, kar je družini, ko sem bil otrok, dodalo veliko stresa. Mogoče se počutim kot samozvanec in nisem prepričan v nekatere svoje finančne odločitve.

V 3. koraku najdem nekaj bolj racionalnega. Lahko si začnem govoriti, da ne vem, ali bom ostal brez službe ali ne. Vse, na kar se lahko osredotočim, je, da počnem najboljše delo, kar lahko. Če obstaja možnost, da izgubim službo, lahko namesto katastrofiranja porabim čas za mreženje na LinkedInu.

Lahko si tudi rečem, da povezovanje izgube službe z izgubo vsega ni racionalno. Sestavim lahko vse stvari, ki bi jih lahko počel, če bi res izgubil službo, kar bi mi preprečilo, da bi izgubil druge stvari v življenju.Oglaševanje

Na koncu zamenjam, da bom izgubil službo z bolj racionalno mislijo vsakič, ko se ujamem na katastrofiranje. Morda se spomnim, da ne vem, kakšna je verjetnost, da bom izgubil službo, vem pa, da imam delovno dobo in sem pravkar dobil povišico. In če izgubim to službo, se lahko vedno vrnem k delu v tastovi trgovini.

Verjetno je bolje, če ste bolj zamerljivi, ko nadomeščate samodejna popačenja, vendar vam to dobro predstavlja, kako začeti.

Učinkovitost kognitivnega prestrukturiranja

Znanost je pokazala, da kognitivno prestrukturiranje deluje. V eni študiji^[7], kognitivno prestrukturiranje je bilo učinkovitejše pri zmanjševanju tesnobe in zaskrbljenosti kot kontrolna skupina in skupina, ki so jo učili sprostitvenih tehnik.

Ideja je, da kognitivno prestrukturiranje prisili ljudi, da popravijo svoje samodejne misli. Escott pojasnjuje, da je ta postopek učinkovit, ker naše misli postanejo naši občutki, ki vplivajo na naše splošno počutje.

Spodnja črta

Kognitivno prestrukturiranje obravnava koren problema: naša kognitivna izkrivljanja. Torej, naslednjič, ko se ujamete s pretiranim posploševanjem ali katastrofiranjem, stopite korak nazaj. Vprašajte se, ali je to res res in kako pogosto je res. Razvijte bolj racionalno razmišljanje in nato izkrivljanje nadomestite z bolj realistično mislijo.

Kognitivno prestrukturiranje morda ni tako enostavno kot 1, 2, 3, 4, če pa ste pripravljeni na odsev in samozavedno in opravite delo, ima lahko merljive učinke na zmanjšanje vaše travme, stresa, jeze in depresije ter simptomov tesnobe.

Ponovno želim poudariti, da je kognitivno vedenjska terapija način, ki ga najbolje izvajajo usposobljeni strokovnjaki. Za tiste, ki potrebujete pomoč ali se želite poglobiti v kognitivno vedenjsko terapijo in kognitivno prestrukturiranje, poiščite usposobljene strokovnjake za duševno zdravje na vašem območju.

Več nasvetov za spreminjanje misli

• 7 praktičnih načinov, kako spremeniti svoje mišljenje in spremeniti svoje življenje
• Kognitivno prestrukturiranje - nesrečo spremenite v srečo
• Kako nadzorovati svoje misli in biti mojster svojega uma

Krediti za predstavljene fotografije: Benjamin Davies preko unsplash.com

Referenca