Vitamin D - znan tudi kot sončni vitamin - je pomemben za naše splošno zdravje in počutje. Večina ljudi vitamin D povezuje s soncem, ker so nas raziskave naučile, da se naravno proizvaja v koži, kadar je izpostavljen sončni svetlobi. Vitamin D je v maščobi topen vitamin v družini spojin, ki vključuje vitamine D-1, D-2 in D-3. V telesu lahko prizadene kar 2000 genov.^[1]

Vitamin D ima več pomembnih funkcij. Morda so najpomembnejši uravnavanje absorpcije kalcija in fosforja ter olajšanje normalnega delovanja imunskega sistema. Pridobivanje zadostne količine vitamina D je pomembno za normalno rast in razvoj kosti in zob ter za večjo odpornost na nekatere bolezni.

Nacionalni inštituti za zdravje,^[2]skupaj z zdravstvom in socialnimi storitvami je določil, da priporočeni dnevni dodatek (RDA) za vitamin D znaša 600 ie (15 mcg) za posameznike med 13. in 70. letom. pri 400 IU, kar je nekoliko nižje od drugih priporočil, a še vedno veliko višje kot večina ljudi zaužije dnevno.Oglaševanje

Pomanjkanje vitamina D je svetovna epidemija.^[3]Ocenjuje se, da milijarda ljudi nima ustrezne ravni vitamina D. In 64 % Američani ne dobijo zadostne količine vitamina D, da bi vsa njihova tkiva delovala optimalno.

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vitamina D je ključnega pomena za vzdrževanje ustrezne ravni

Uživanje živil z visoko vsebnostjo vitamina D je danes še bolj kritično kot pred leti. Naš sodoben način življenja v zaprtih prostorih omejuje količino vitamina D, ki ga prejmemo. Tudi tisti, ki veliko časa preživijo zunaj, še vedno nimajo dovolj te pomembne hranilne snovi zaradi potrebe po zaščiti pred soncem. Kreme za sončenje ne le blokirajo škodljive UV-žarke, ampak tudi omejujejo količino vitamina, ki ga koža absorbira. Ker le malo živil vsebuje velike količine tega vitamina - in naša omejena izpostavljenost soncu - je ključnega pomena, da vzdržujemo prehrano, ki je namensko polna živil, bogatih z vitaminom D.

10 živil z visoko vsebnostjo vitamina D

1. Olje iz jeter polenovke

To je sveti gral vitamina D. Ena žlica vsebuje 1360 ie, kar je več kot dvakrat večja od RDA. Olje trske jeter je tudi odlično protivnetno sredstvo in ima lastnosti, ki spodbujajo kardiovaskularno, hormonsko, imunsko, reproduktivno in nevrološko zdravje.Oglaševanje

2. Gobe Portabello

Gobe ​​Portabello, ki so bile izpostavljene ultravijolični svetlobi, vsebujejo približno 375 ie na porcijo.^[4]Na žaru ta številka skoči na 493 ie na porcijo. Gobe ​​so odličen nadomestek za meso in so izvrstno dopolnilo številnim jedem.^[5]

3. mastne ribe

Mastne ribe, kot so tuna, postrv, skuša in losos, so bogate z vitaminom D. Vsebnost vitamina D te skupine se giblje od 760 do 100 IE na porcijo. Najbolj uvrščene mastne ribe so mečarice, lososi, postrvi in ​​nato skuša. Ribe, bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, poleg hrane, bogate z vitaminom D, prinašajo številne zdravstvene koristi - tako telesne kot duševne - in med številnimi strokovnjaki za prehrano veljajo za super hrano.^[6]

4. Riblja ikra (kaviar)

Poleg tega, da je obogaten z vitaminom D (484 ie na porcijo), kaviar^[7]je vir vitaminov in mineralov, vključno z omega 3,^[8]ki pomaga spodbujati zdrav živčni, krvni in imunski sistem. Ena porcija te drage dobrote ima tudi dnevno potrebo odrasle osebe po vitaminu B12.^[9]Druga vključena hranila so vitamini A, E, B6, železo, magnezij in selen.Oglaševanje

5. pomarančni sok (obogaten)

Oranžna, obogatena z vitaminom D, vsebuje 137 ie na skodelico osem unč.^[10]Obogateni pomarančni sok je prav tako pakiran s kalcijem in je odličen vir vitamina C. In z OJ malo gre daleč.

6. Utrjena žita za zajtrk

Takojšnja ovsena kaša je najvišja v tej kategoriji glede vsebnosti vitamina D. Večina blagovnih znamk ima približno 342 ie na porcijo.^[enajst]Tradicionalna suha žita so tudi odličen vir za pakiranje najrazličnejših vitaminov in mineralov v eni porciji. Ko žito kombiniramo z mlekom, se vsebnost vitamina D še poveča.

7. Mlečni izdelki

Seveda mleko in drugi mlečni izdelki ne vsebujejo velikih količin vitamina D. Vitamin D je bistvenega pomena v procesu, ki ga telo absorbira kalcij. Iz tega razloga so bila živila, ki naravno vsebujejo kalcij, obogatena z vitaminom D. Mlečnim izdelkom, kot so mleko, sir, jogurt in margarina, je dodan vitamin D za povečanje moči kalcija.Oglaševanje

8. Goveja jetra

Goveja jetra niso le dober vir vitamina D,^[12]ker pa je organ za shranjevanje številnih pomembnih hranil (vitamini A, D, E, K, B12 in folna kislina) ter mineralov, kot sta baker in železo, nam te vitamine seveda prenese, ko ga zaužijemo. Jetra so meso organov in na splošno je v mesnih organih med 10 in 100-krat več hranil kot v ustreznih mišičnih mesnih izdelkih.

9. Jajca

Jajca so priročen način za pridobivanje vitamina D.^[13]Priljubljeni so v številnih receptih za zajtrk, kosilo, večerjo in sladice. Vitamin D vsebuje rumenjak jajčeca. Eno veliko jajce vsebuje približno 44 ie sončnega vitamina.

10. Mlečne alternative

Za tiste, ki ne prenašajo laktoze ali so občutljivi na mlečne izdelke, se lahko izkaže, da je dnevni odmerek vitamina D nekoliko zapleten. Na srečo so mlečne alternative, kot so sojino in mandljevo mleko, sir brez mleka, jogurt in mnogi drugi, obogatene s kalcijem in vitaminom D.Oglaševanje

Povečanje vitamina D v vaši hrani

Način, kako pripravljamo in uživamo hrano, močno vpliva na njene prehranske koristi in lahko nekatere hranilne snovi poviša ali popolnoma izniči.^[14]Pri pripravi živil za ohranitev vsebnosti vitamina D je pomembno upoštevati nekaj stvari:

1. Vitamin D je zelo stabilno hranilo v živilih. Večina tehnik kuhanja z nizko toploto ne bo bistveno poškodovala.
2. Hrana, kuhana v olju, bo izgubila nekaj vsebnosti vitamina D. Jajca, na primer, ocvrta izgubijo približno 20% vitamina D v primerjavi z le 10% izgubo med lovom.
3. Na podlagi informacij iz različnih študij je najboljši način za ohranitev vsebnosti vitamina D v kateri koli hrani izogibanje kuhanju hrane pri višjih temperaturah in daljših časih pečenja.

Vitamin D je življenjsko pomemben za pravilno delovanje našega telesa in pomaga pri ohranjanju našega duševnega zdravja. Vsak dan si je treba zavestno prizadevati, da zagotovite, da vaša prehrana vsebuje ustrezno količino sončnega vitamina.

Referenca