Eden najzahtevnejših vidikov izguba teže zmanjšuje količino zaužitih kalorij. Številna nizkokalorična hrana vas lahko med obroki počuti lačna in neizpolnjena, zato je veliko bolj mamljivo, da bi se prenajedli in se prepustili.

Na srečo obstaja veliko zdrave hrane, ki je hkrati nasitna in kalorična.

Tukaj je 10 nizkokaloričnih živil, ki so presenetljivo nasitna in vam bodo pomagala na poti do hujšanja.

1. Grški jogurt

Grški jogurt je odličen vir beljakovine ki lahko pomagajo omejiti hrepenenje in spodbujajo hujšanje.

Čeprav se natančne številke razlikujejo med blagovnimi znamkami in okusi, porcija grškega jogurta v velikosti 2/3 skodelice (150 gramov) običajno vsebuje približno 130 kalorij in 11 gramov beljakovin.^[1]

Ena študija pri 20 ženskah je preučevala, kako prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin v jogurtu vpliva na apetit v primerjavi z nezdravimi prigrizki z visoko vsebnostjo maščob, kot so čokolada ali krekerji.^[dva]Ne samo, da so ženske, ki so jedle jogurt, manj lakote, ampak so za večerjo zaužile tudi 100 kalorij manj kot tiste, ki so jedle krekerje ali čokolado.

Medtem je v drugi študiji na 15 ženskah grški jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin pomagal zmanjšati lakoto in povečati občutek sitosti v primerjavi s prigrizki z manj beljakovinami.^[3]

2. Jagode

Jagode - vključno z jagodami, borovnicami, malinami in robidami - so polne vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki lahko optimizirajo vaše zdravje. Njihova visoka vsebnost vlaknin povečuje tudi izgubo teže in zmanjšuje lakoto. Na primer, 1 skodelica (148 gramov) borovnic vsebuje le 84 kalorij, vsebuje pa 3,6 grama vlaknin.^[4] Oglaševanje

Jagode so tudi odličen vir pektina, vrste prehranskih vlaknin, ki dokazano upočasnjujejo praznjenje želodca in povečujejo občutek sitosti v raziskavah na ljudeh in živalih.^[5]To bi lahko pomagalo tudi zmanjšati porabo kalorij, da bi pomagali izgubiti težo.

Ena študija je ugotovila, da je 65-kalorični popoldanski prigrizek jagod kasneje čez dan zmanjšal vnos kalorij v primerjavi s 65-kaloričnim prigrizkom.^[6]

3. Jajca

Jajca so izjemno bogata s hranili in bogata z mnogimi vitalnimi hranili, zaradi česar so ena najboljših nizkokaloričnih živil. Eno veliko jajce vsebuje približno 72 kalorij, 6 gramov beljakovin in široko paleto pomembnih vitaminov in mineralov.^[7]

Študije kažejo, da lahko začetek dneva z obrokom jajc zmanjša lakoto in poveča polnost. V študiji na 30 ženskah so tiste, ki so za zajtrk jedle jajca namesto vrečke, imele večje občutke sitosti in kasneje čez dan zaužile 105 manj kalorij.^[8]

4. Chia Semena

Pogosto pozdravljeni kot resna superhrana, Chia semena zapakirajte veliko količino beljakovin in vlaknin v majhno število kalorij. 28-gramska porcija chia semen vsebuje 137 kalorij, 4,4 grama beljakovin in 10,6 grama vlaknin.^[9]

Chia semena so še posebej bogata z topnimi vlakninami, vrstami vlaknin, ki absorbirajo tekočino in nabreknejo v želodcu, da spodbujajo občutek sitosti. Nekatere raziskave so dejansko ugotovile, da lahko chia semena absorbirajo 10 do 12-kratno težo v vodi in se počasi premikajo skozi prebavni trakt, da se počutite siti.^[10]

Če v svojo dnevno prehrano dodate porcijo ali dve chia semen, lahko to omeji hrepenenje in zmanjša apetit.

5. Ribe

Ribe so bogate z beljakovinami in s srcem zdravimi maščobami. Na primer, 85-gramska porcija trske vsebuje več kot 15 gramov beljakovin in manj kot 70 kalorij.Oglaševanje

Raziskave poudarjajo, da lahko povečan vnos beljakovin zmanjša apetit in zniža raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto.^[enajst]Še več, ribje beljakovine so lahko še posebej koristne za zmanjšanje lakote in apetita.

Ena študija, ki je ocenjevala učinke govejega, piščančjega in ribjega proteina, je pokazala, da imajo ribje beljakovine največji vpliv na občutek sitosti.^[12]

Če želite še bolj zmanjšati porabo kalorij, se odločite za puste ribe, kot so trska, iverka, morska plošča ali morski list, za bolj kalorične možnosti, kot so losos, sardele ali skuše.

6. Skuta

Skuta je odličen vir beljakovin in odličen prigrizek za tiste, ki želijo shujšati. Ena skodelica (226 gramov) skute z nizko vsebnostjo maščob vsebuje približno 28 gramov beljakovin in le 163 kalorij.^[13]

Več študij kaže, da lahko povečan vnos beljakovin iz nizkokalorične hrane, kot je skuta, zmanjša apetit in lakoto.^[14]

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da imajo skuta in jajca podobne učinke na polnost pri 30 zdravih odraslih.^[petnajst]

7. Pusto meso

Pusto meso lahko učinkovito zmanjša lakoto in apetit med obroki.

Pusto meso, kot so piščanec, puran in kosi rdečega mesa z nizko vsebnostjo maščob, je nizkokalorično, vendar polno beljakovin. Na primer, 112 gramov kuhanih piščančjih prsi vsebuje približno 185 kalorij in 35 gramov beljakovin.Oglaševanje

Raziskave kažejo, da lahko nezadosten vnos beljakovin poveča lakoto in apetit, medtem ko uživanje več beljakovin lahko zmanjša vnos kalorij in raven lakote.^[16]Ljudje, ki so jedli z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno z mesom, so za večerjo zaužili 12% manj teže kot tisti, ki so jedli brezmesni obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

8. Zelenjava

Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin so stročnice, kot so fižol, grah in leča, odlična nizkokalorična hrana in so lahko neverjetno nasitne. Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje približno 230 kalorij, 15,6 grama vlaknin in skoraj 18 gramov beljakovin.^[17]

Stročnice močno vplivajo na lakoto in apetit. Ena študija na 43 mladih moških je ugotovila, da obrok z visoko vsebnostjo beljakovin s fižolom in grahom poveča občutek sitosti ter zmanjša apetit in lakoto kot obrok z visoko vsebnostjo beljakovin s teletino in svinjino.^[18]

V drugem pregledu devetih študij so poročali, da so se ljudje po zaužitju stročnic, vrste stročnic, počutili za 31% bolj polni v primerjavi z obroki testenin in kruha z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.^[19]

9. Lubenica

Lubenica ima visoko vsebnost vode, ki vam omogoča, da ste hidrirani in siti, hkrati pa zagotavlja minimalno število kalorij. Ena skodelica (152 gramov) narezane lubenice vsebuje 46 kalorij skupaj z vrsto bistvenih mikrohranil, kot sta vitamina A in C.^[dvajset]

Ugotovljeno je bilo, da uživanje hrane z nizko kalorično gostoto, na primer lubenice, ima podobne učinke na občutke sitosti in lakote kot hrana z visoko kalorično gostoto.^{[enaindvajset]}

Poleg tega so živila z nižjo kalorično gostoto povezana z nižjo telesno težo in zmanjšanim vnosom kalorij.

10. Brokoli

Kar zadeva dieto, je brokoli živilo z vsemi zvezdicami, ki ima številne koristi za zdravje. Čeprav je brokoli malo kaloričen, je poleg vlaknin bogat tudi z bistvenimi vitamini in minerali.Oglaševanje

Surovi brokoli vsebuje skoraj 90% vode, 7% ogljikovih hidratov, 3% beljakovin in skoraj nič maščob, saj zagotavlja le 31 kalorij na skodelico (91 gramov).^[22]Preprosto je videti, zakaj je brokoli vedno zvezda vsake diete.

Brokoli ni samo malo kaloričen, ampak je tudi poln mikrohranil. Skodelica kuhanega brokolija ponuja toliko vitamina C kot pomaranča in je dober vir betakarotena. Brokoli vsebuje tudi vitamine B1, B2, B3, B6, železo, magnezij, kalij in cink. Zagotavlja tudi vlaknine.

Spodnja črta

Zmanjšanje kalorij ne pomeni, da se morate med obroki nenehno počutiti lačni ali nezadovoljni.

Če uživate široko paleto nasitnih živil z veliko beljakovinami in vlakninami, se lahko borite proti hrepenenju in zmanjšate lakoto ter tako olajšate hujšanje kot kdaj koli prej.

V kombinaciji z aktivnim življenjskim slogom in dobro zaokroženo prehrano vas ta nizkokalorična hrana lahko ves dan počuti zadovoljnega.

Več nasvetov za hujšanje

• Potrebujete motivacijo za hujšanje? 17 idej za navdih takoj
• Kako priti skozi planoto za hujšanje (vodnik po korakih)
• Intermitentno izgubljanje teže na tešče (The Ultimate Hujšanje Hack)

Krediti za predstavljene fotografije: Joanna Kosinska preko unsplash.com

Referenca