7 načinov za obvladovanje in spopadanje z anksioznostjo

Milijoni ljudi se spopadajo s tesnobo. Ne glede na to, ali so naše skrbi globalne, politične ali povsem osebne, se zlahka zavzamemo. Zaradi tega se lahko občutimo nemočne in paralizirane, stanje, ki ni nikoli ugodno niti za iskanje miru niti za spremembo. Da bi bili v svojem življenju najbolj to, kar smo sami in najbolj opolnomočeni, moramo skrbeti za svoje duševno zdravje. To pomeni, da najdemo načine, kako se spoprijeti s svojo tesnobo in se pomiriti. Tukaj je seznam strategij, ki so jih razvili strokovnjaki na svojem področju in ki jih lahko vsak izmed nas sprejme v tistih trenutkih, ko se začnemo počutiti preobremenjeni, ko se počutimo čustveno sproženi in se naša tesnoba začne kopičiti.

1. 4-7-8 Dihanje

Dihanje je lahko močno orodje za obvladovanje naše tesnobe in kakršnih koli čustev, ki nas preplavljajo. Preprosto mesto za začetek je 4-7-8. Ta petstopenjska dihalna vaja je enostavna in učinkovita. Začnite tako, da konico jezika položite na vrh ust tik za sprednjima zobema. Štiri sekunde vdihnite skozi nos. Nato zadržite dih za sedem sekund. Izdihnite skozi usta in štejte osem sekund. Pri tem poskusite zaslišati zvok. Takoj začnite znova, vdihnite pri štetju do štiri in nadaljujte skozi cikel nekajkrat, preden se vrnete na normalno dihanje. Dokazano je, da vadba pomaga pri lajšanju stresa, znižuje krvni tlak in spodbuja spanec.

2. Poimenujte ga, da ga ukrotite

Ko nas preplavijo čustva, se ena od učinkovitih vaj za osmišljanje naših občutkov in iskanje ravnovesja imenuje 'imenuj to, da ga ukrotiš'. Razvil: dr Daniel Seal , ideja je poimenovati naša notranja čustvena stanja, ko se pojavijo občutki. Ko to storimo, lahko preprosto opišemo svoje občutke, ne da bi jih morali razlagati. Ta praksa pomaga okrepiti govorne sposobnosti leve hemisfere naših možganov in jih povezati z bolj surovimi in spontanimi čustvi na desni strani možganov. Ta proces integracije nam pomaga, da se umirimo in se počutimo bolj uravnotežene.

3. Kolo zavedanja

Praksa čuječnosti je lahko orodje, ki spremeni življenje ljudem, ki doživljajo tesnobo. Dr. Siegel je ustvaril Kolo zavedanja kot odlična praksa, ki nam pomaga umiriti in dejansko integrirati naše možgane. Vaja nam pomaga, da upočasnimo svoj um in neobsojajoče pogledamo vse občutke, slike, občutke in misli, preden se odločimo, da jih izrazimo v svojih dejanjih. Ta proces nam pomaga ne samo, da se umirimo in vrnemo v stanje, v katerem se počutimo bolj sami in obvladamo svoja dejanja, ampak nam omogoča, da imamo vpogled v svoja čustva in začnemo razumeti, od kod izvirajo.

pazi dr Dan Siegel razpravlja o Kolo zavedanja

4. Okrepite svojega notranjega opazovalca

V svoji knjigi Brainstorm , dr. Siegel govori o procesu krepitve našega notranjega opazovalca. Poudarja, kako pomembno je, da se osredotočimo na razvoj dela našega uma, ki lahko opazuje, priča in pripoveduje naše izkušnje. Mnoge od nas ponavadi preplavijo čustva, še posebej, ko vzbudijo druga čustva in izkušnje iz preteklosti. Če ne prepoznamo globljih, starih občutkov, ki se sprožijo med temi 'čustvenimi nevihtami', je večja verjetnost, da bomo v sedanjosti reagirali pretirano. Ko dovolimo temu notranjemu opazovalcu, da pripoveduje naše izkušnje, ko se odvijajo, nam daje čustveni prostor, da se umirimo in jasneje vidimo, kaj se dejansko dogaja v sedanjosti. Notranji opazovalec nam tudi omogoča, da pritisnemo gumb za premor, preden se odzovemo, ko smo čustveno sproženi. Zaradi tega je močno orodje za obvladovanje tesnobe.

5. Prepoznajte svoj kritični notranji glas

Ne glede na težave ali skrbi, ki jih imamo v svojem življenju, kritičen notranji glas ' je vedno tam, da poveča glasnost. Kritični notranji glas je destruktiven miselni proces; deluje kot popačen trener v naših glavah, ki nas prestraši tako, da ponuja najslabši možni scenarij, nas ponižuje in napaja s slabimi nasveti. Pove nam, da ne bomo ničesar dosegli. Opominja nas, da so naše skrbi prevelike, da bi jih obvladali. Spodbuja nas k omejujočemu vedenju, ki spodkopava naše cilje. »Ne trudi se poskušati. Spodletelo ti bo,« joka. Ta 'glas' je hrana za našo tesnobo. Če znamo prepoznati, kdaj se začnemo ločevati od svojega resničnega jaza, ki je pozitiven in življenjsko potrjujoč, in začnemo poslušati to sadistično, kontraproduktivno inštruiranje, lahko najdemo načine, da ga ignoriramo, celo utišamo in s tem prekinemo krog tesnobe. ohranja.

6. DEŽ

Pristop RAIN, ki ga poučujejo psihologi Jack Kornfield in Tara Brač , je čudovito orodje, ki nam pomaga ozdraviti naše misli in razrešiti nerazrešena vprašanja ali izkušnje, ki jih težko razumemo. Koraki vključujejo:

• R spoznanje travme ali izgube
• A priznanje/ A sprejemam/ A ki dopušča, da se je zgodila in morda ne bo razrešena
• jaz raziskovanje narave izkušenj v vašem preteklem in sedanjem življenju
• n identifikacija z izkušnjo, kar pomeni, da se ne poistovetimo preveč s tem, kar se je zgodilo, in dovolimo, da nas ta dogodek definira

Kliknite tukaj za ogled DEŽNE meditacije za samosočutje, ki jo vodi Tara Brach.

7. Uravnovešanje uma

Uravnoteženje uma je še ena preprosta praksa dr. Siegela. Ta vaja nam lahko pomaga doseči več miru in ravnovesja v času kaosa ali stresa. Začnemo lahko tako, da eno roko položimo na prsi – čez srce – in eno roko na trebuh. Nato z vsako roko nežno pritisnemo in vidimo, kako se počutimo. Nato poskusimo zamenjati položaj rok, tako da se roka na prsih premakne na trebuh in obratno. Spet rahlo pritisnemo z obema rokama in opazimo, kakšen je občutek. Nato položimo roke v katerikoli položaj, ki se nam zdi najboljši, in preprosto počasi vdihnemo in izdihnemo, dokler se naše telo ne začne sproščati in naš um postane mirnejši.

Vse te vaje ponujajo zdrave in učinkovite načine za obvladovanje tesnobe. Koristno je najti, kaj deluje za vsakega od nas, ko gre za lajšanje stresa in pomiritev v časih, ko se počutimo preobremenjena s kakršnimi koli čustvi. Te prakse nam lahko pomagajo tudi pri povečanju samorazumevanja in samosočutja, kar dodatno pomaga zmanjšati anksioznost in depresijo. Če vas preplavljajo kakršna koli čustva, vam priporočamo, da poiščete terapevta ali strokovnjaka za duševno zdravje. Dobra pomoč je na voljo.