Kar zadeva zoprne posteljne partnerje, sta tesnoba in pomanjkanje spanja zahrbtna. Vsak je za drugega samouresničujoča se prerokba.

Bolj ko se predajate skrbi, večja je verjetnost, da boste zaradi tega izgubili spanec. Bolj ko se borite z nespečnostjo, večja je verjetnost, da se boste počutili tesnobni. Začnete skrbeti, da ne boste mogli zaspati – in potem ne zaspite. Ne spite in zaradi pomanjkanja počitka ste bolj ranljivi za tesnobo.

Če ste eden izmed 50 in 70 milijonov Odrasli Američani, ki kronično trpijo zaradi motenj spanja ali budnosti, poznate moč tesnobnih misli nad spanjem. Po novicah raziskovalcev UC Berkeley pomanjkanje spanja igra vlogo pri krepitvi možganskih regij, ki sprožijo tesnobo. In pretirano zaskrbljeni so bolj dovzetni za motnje spanja. 'Te ugotovitve nam pomagajo spoznati, da so ljudje, ki so po naravi anksiozni, isti ljudje, ki bodo utrpeli največjo škodo zaradi pomanjkanja spanja,' je dejal Matthew Walker, profesor psihologije in nevroznanosti na UC Berkeley in višji avtor študije. .

'Tesnoba je čustvo, ki nas dejansko prebudi,' pravi Dr. Steve Orma, ki je napisal Nehajte skrbeti in pojdite spat: kako za vedno spraviti nespečnost v posteljo . 'Dogajajo se najrazličnejše fizične spremembe, ki vas dvignejo, kar je ravno nasprotno stanje tistega, v katerem morate biti, ko poskušate zaspati.'

Vsi so včasih zaskrbljeni. Lahko je celo dobra stvar: tako kot bolečina je tesnoba lahko signal, da je treba nekaj obravnavati ali popraviti. Če pa napetost, obsesivne misli, povišan krvni tlak in drugi ključni znaki tesnobe vztrajajo in se sčasoma poslabšajo, jih je treba zdraviti. Po podatkih klinike Cleveland ima dve tretjini bolnikov, napotenih v centre za motnje spanja, psihiatrično motnjo. Anksiozne motnje, ki vključujejo generalizirano anksiozno motnjo, posttravmatsko motnjo spanja, obsesivno kompulzivno motnjo in fobije, vplivajo 40 milijonov odraslih nad 18 let v ZDA, kar je 18 odstotkov prebivalstva. Petdeset odstotkov bolnikov z diagnozo generalizirane anksiozne motnje ima motnje spanja.

Ker se je izkazalo, da zdrav, sproščujoč spanec stabilizira razpoloženje ljudi in pomaga pri čustveni regulaciji, je za ljudi, ki trpijo zaradi tesnobe, še posebej ključno, da dobro spijo. Nezadostno spanje se poslabša anticipatorna anksioznost . Po navedbah Raziskovalci UC Berkeley , 'Z povrnitvijo kakovostnega spanca pri ljudeh, ki trpijo zaradi tesnobe, bomo morda lahko pomagali zmanjšati njihovo pretirano zaskrbljenost in onemogočanje strahovitih pričakovanj.'

Spanje je popoln pospeševalec čuječnosti – neke vrste usmiljene distance do negativnih izkušenj, ki jih vsi potrebujemo, da jih postavimo v kontekst in nadaljujemo kljub njim. Raziskovalci Laboratorija za spanje in slikanje nevronov Univerze v Kaliforniji Berkeley našel da se možgani, ki jim primanjkuje spanja, vrnejo nazaj k bolj primitivnim vzorcem dejavnosti. Udeleženci študije, ki so bili budni, so imeli manj možnosti, da bi čustveno sprožilne informacije postavili v kontekst. Res je tudi obratno. Pridobivanje boljši spanec ljudem omogoča, da se uprejo tesnobi. 'Z povrnitvijo kakovostnega spanca pri ljudeh, ki trpijo zaradi tesnobe, bomo morda lahko pomagali zmanjšati njihovo pretirano zaskrbljenost in onemogočanje strahovitih pričakovanj,' je povedala Allison Harvey, ena od avtorjev študije, objavljene v Journal of Neuroscience .

Dobra novica je, da obstajajo načini za prekinitev kroga tesnobe in nespečnosti. Že veste, da povečanje anksioznosti lahko pomeni zmanjšanje spanja in da lahko zmanjšanje spanja pomeni povečanje tesnobe. Tolažite se z resničnostjo, da velja tudi nasprotno: manj kot vas skrbi, bolje lahko spite in bolje kot spite, manj moči imajo vaše skrbi nad vami. Spodkopajte samo enega od teh dejavnikov in že boste na poti do bolj sproščenega spanca in manj skrbi. Kako lahko to narediš?

Kolikor lahko, sledite tem 10 preprostim korakom higiene spanja, ki so usmerjeni tudi proti tesnobi.

10 korakov zdrave higiene spanja, ki tudi ublažijo tesnobo

1. Čez dan se ukvarjajte s telesno aktivnostjo. Vadba vam pomaga zaspati z zmanjšanjem vzburjenosti, tesnobe in depresije.
2. Izogibajte se kofeinu popoldne in zvečer.
3. Razvijte prakso meditacije pozornosti. ' praksa umirjanja uma ki se osredotoča na dihanje in zavedanje sedanjega trenutka dokazano da zmanjša tesnobo in vam pomaga počivaj ponoči.
4. Izogibajte se času pred zaslonom dve uri pred spanjem.
5. Spite na udobni vzmetnici. Če imate težave, kot so bolečine v hrbtu, ki so povezane tudi z anksioznostjo, poskrbite, da spite na vzmetnici, ki te ravno prav ziblje in razbremeni vaše točke pritiska.
6. Ne uporabljajte alkohola kot uspavalnega sredstva. The vzburjenja, ki jih povzroča alkohol na koncu privede do tesnobe in pomanjkanja spanja.
7. Zaspite v temni, tihi in hladni sobi.
8. Vprašajte svojega zdravnika, ali so vzrok za vašo nespečnost in tesnobo morda osnovne bolezni ali neželeni učinki zdravil.
9. Razvijte samopomirjujočo in uspavajočo rutino, pri čemer se opirajte na stvari, zaradi katerih se boste počutili pripravljene na spanje in umirjene (sproščujoča kopel, poslušanje aplikacije za hipnozo meditacije med spanjem itd.).
10. Kaj vam je do zdaj najbolje uspevalo pri spanju? Naredi to.