Mnogi od nas si želijo razkriti svojih šest paketov trebušnih mišic, vendar se zavajamo v prepričanje, da je telovadnica edina rešitev. Niso vsi pripravljeni posvetiti svojega časa, izkašljati drage članarine ali se boriti z negativnostjo iz primerjave telesa. Če se želite naučiti, kako dobiti šest paketov abs, vendar ne želite zapustiti kavča ali dnevne sobe, je to še vedno mogoče!

Kazalo

1. Ključne prednosti vaj na kavču
2. Vaša dnevna soba Six Pack Ab Workout
3. Kako dobiti šest paketov abs: dodatni nasveti
4. Končne misli
5. Več o tem, kako zgraditi Six Pack Abs

Ključne prednosti vaj na kavču

Nič več izgovorov

Ker te vaje niti ne zahtevajo, da se odmaknete od udobja svoje sedežne garniture, še manj pa od svojega doma, nimate več izgovora za čas. Z lahkoto jih lahko izvedete kadar koli doma ali celo med potovanjem. Če imate dostop do ravne površine, lahko to vadite!

Časovno učinkovit

Ko poznate rutino, boste ta trening končali v 5 minutah. Seveda lahko naredite več ponovitev vsakega kroga, če želite hitreje zgraditi te mišice ab, vendar bo tudi samo en krog vsak dan počasi, a zanesljivo zgradil vašo osnovno moč.

Brez posebne opreme

Ker gre za vaje s telesno težo, ne potrebujete nobene drage opreme - ali kakršne koli opreme! Ko se enkrat znajdete na ravni površini, ste pripravljeni na pot.

Zmanjšano tveganje za poškodbe

Ker ne boste dvigovali težkih uteži, medtem ko se boste naučili, kako dobiti šest paketov trebuha, boste manj obremenjevali mišice in sklepe, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Gradi abs iz jekla

Medtem ko se mnogi želijo naučiti, kako dobiti šest pakiranj abs, da bi preprosto izboljšali svoj videz, je resnica, da je bistvena moč vsega, kar počnemo. Ravnotežje, stabilnost in dobra drža vse zahtevajo močne mišične mišice^[1].Oglaševanje

Ko so vaši trebuhi napeti, se boste lažje ukvarjali s športom, hobiji, kot je vrtnarjenje, in delovnimi nalogami, kot so upogibanje, zvijanje ali dvigovanje. Vas po celem dnevu za mizo mučijo bolečine v križu? Temeljni treningi lahko pomagajo tudi pri tem, saj stabilizirajo to področje.

Zdaj pa pojdimo na povzetek vadbe, ki vam bo pomagal, da se naučite, kako dobiti šest vrečk, ne da bi zapustili kavč.

Vaša dnevna soba Six Pack Ab Workout

1. krog

Naredite 20 ponovitev vsake vaje. Cikel ponovite 2-3 krat, med njimi počivajte 1-2 minuti.

Ukrepi za kolena

Čim počasneje spustite noge, tem bolj boste delali trebuhe. Tukaj je opisano, kako narediti popolne kolena:

Dvigi nog

Ti so zelo podobni dvigom kolena, vendar ko dvignete noge, ne boste upognili kolen, zaradi česar bodo spodnji trebuhi ves čas vpeti.Oglaševanje

Kolesa

To je preprosta, učinkovita vaja, ki jo morate narediti, ko se učite, kako priti do šest paketov trebuha. Ko se ukvarjate s kolesi, se potrudite, da ne stiskate brade na prsih. Če boste brado dvignili, boste zagotovili, da bo vaše jedro čim bolj zasedeno.

2. krog

Pred začetkom 2. kroga počivajte 10-20 sekund. Ponovite 20 ponovitev vsake vaje. Cikel ponovite 2-3 krat, med njimi počivajte 1-2 minuti.

Povratni krč

Namesto, da bi brado spravljali pod brado, boste kolena dvignili k bradi.

Kavč škrtanje

Kakršna koli drobtina je odlična, ko se naučite, kako iz udobnega kavča dobiti šest vrečk. Kot različica pri tradicionalnih drobljenju vas ti kavči stiskajo, da noge postavite pod kotom 90 stopinj in jih naslonite na rob kavča.Oglaševanje

Navpični potiski kolka

Za to vajo boste s kavčem podprli zgornji del hrbta, medtem ko stopala naslonite na tla in boke potisnete navzgor. To je neverjetno osnovna vadba, vendar je odlična tudi za gibljivost kolkov.

3. krog

Pred začetkom 3. kroga počivajte 10-20 sekund. Naredite 10 ponovitev vsake vaje na stran. Cikel ponovite 2-3 krat, med njimi počivajte 1-2 minuti.

Cross Crunch

Ko se učite, kako dobiti šest pakiranj abs, preizkusite to različico na tradicionalnem krčanju. To je odlična vaja za jedro in poševne dele, ki jih boste čutili dneve.

Dead Bug

Ta vaja zahteva angažiranje celotnega telesa, in čeprav se osredotoča na krepitev jedra, se bo dotaknila tudi moči rok in nog.

Crossover Toe Touch Crunch

Tudi tu ne pozabite dvigniti brade, da se izognete napetosti vratu. Bolj kot bo vaša dvignjena noga bolj zavzeta, bo vaše jedro.Oglaševanje

Kako dobiti šest paketov abs: dodatni nasveti

Pomembno je omeniti, da morate za doseganje tradicionalnega šesterokota že imeti raven trebuh. Če imate še vedno nekaj maščobe okoli želodca, se morate ob tej rutini osredotočiti na hujšanje s prehrano.

Če želite to narediti, se prepričajte, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Za začetek poskusite znižati kalorije za približno 200 in jih dajte dva tedna, preden začnete iskati rezultate.

Vključite lahko tudi brezplačen LifehackPreprost načrt treninga za kardio na domuda začnete kuriti več maščob in skupnih kalorij.

Ko začnete graditi mišice ab, se zgornja rutina šestih paketov počuti preveč enostavno. Ko se to zgodi, ponovite en krog in vsako vajo vzemite do absolutne meje vsaj 3-4 krat na teden.

Končne misli

Če želite ostati aktivni in živeti življenje z lahkoto, je močno jedro odličen kraj za začetek. Ne glede na to, ali ste športnik ali pisarniški delavec, je učenje, kako priti do šest paketov trebuha, vreden doseganja, saj bo izboljšalo vašo mobilnost, nudilo večji obseg gibanja in vam pomagalo, da se brez bolečin premikate skozi vsakdan.Oglaševanje

Če ste na kavču ali v postelji, ste že tam, kjer morate biti za ta ab-building trening, zato začnite in danes gradite mišice!

Več o tem, kako zgraditi Six Pack Abs

• 15 temeljnih vadb za moč za začetnike
• Načrt za trebušni trening, ki vam bo pomagal zgraditi močne, ravne trebušne mišice
• 11 najboljših vaj za krepitev jedra doma
• Kako priti v formo: Ultimate Guide

Prispevek za fotografijo: John Fornander preko unsplash.com

Referenca