Zdravo življenje se začne v kuhinji! Po nedavni študiji je več kot 50% smrtnih primerov zaradi bolezni srca in diabetesa povezanih z nezdravo prehrano.^[1]V bistvu je tisto, kar jeste, enako pomembno kot koliko telovadite. Zato je čisto prehranjevanje tako pomembno. Kaj je čisto prehranjevanje in kako ga lahko vključite v svoje življenje?

Verjetno ste se spustili v nekatere nezdrave prehranjevalne navade, zdaj pa ste se precej zredili. Kako se iz tega neugodnega položaja premakniti v bolj zdravo stanje? Čisto prehranjevanje je odgovor.

Mnogi si želijo shujšati, zato preizkusijo vse vadbene rutine, ki jih najdejo. Raziskave pa so pokazale, da je 75% izkoriščanja izgube teže odvisno od vaše prehrane.^[2]

Če boste uspeli v svojem prizadevanju za hujšanje in dosegli telo svojih sanj, to presega udarce v telovadnico noč in dan. Začeti morate ustrezno paziti na čisto prehranjevanje.

Morda niste moški ali ženska srednjih let s prekomerno telesno težo; samo živeti želite bolj zdravo. Ta članek je tudi za vas.

Ta priročnik vam bo povedal vse o čistem prehranjevanju in zakaj je za vas super, če ostanete v formi in zdravi. Kot bonus boste za začetek imeli tudi dostop do vzorca načrta obrokov čiste prehrane.

Kazalo

1. Kaj je čisto prehranjevanje?
2. Prednosti čistega prehranjevanja
3. Kako sprožiti čisto prehranjevanje
4. Preprost načrt čiste prehrane
   • 1. dan
   • 2. dan
   • 3. dan
5. Končne misli
6. Več o zdravi prehrani

Kaj je čisto prehranjevanje?

Čisto prehranjevanje je modna beseda, ki se je v zadnjem času veliko vrgla, mnogi pa so ostali zmedeni, kaj to dejansko pomeni. Nekateri pravijo, da to pomeni popolno abstinenco od predelane hrane, toda ali to pomeni, da se morate zateči k slogu prehranjevanja jamskega človeka in zaužiti riž in fižol natanko tako, kot ga je dostavila narava, da bi lahko jedli čisto? Zagotovo ne!

Čisto prehranjevanje pomeni izogibanje visoko predelani hrani (pomislite na pomfrit, čips, sladke stvari) in preusmerjanje pozornosti na pogostejše uživanje celih, nepredelanih ali minimalno predelanih resničnih živil (pomislite na rjavi riž, sadje in zelenjavo).

Namesto da bi se osredotočili na uživanje več ali manj nekaterih posebnih skupin živil (npr. Manj ogljikovih hidratov / več beljakovin), se ideja čiste prehrane vrti okoli tega, da se zavedate poti predelave hrane med kmetijo in vilicami.

Poudarek čiste prehrane je uživanje polnovrednih živil v naravnem stanju (kjer je to mogoče) ali najmanj predelanem stanju, tako da se s predelavo ne izgubi nobeno bistveno hranilo. Čisto prehranjevanje ne pomeni, da se ne držimo stran od vse predelane hrane, samo od zelo predelane. Navsezadnje je tudi kuhanje oblika predelave.

Zakaj je zelo predelana hrana tako slaba?

Z zelo predelano hrano je povezanih toliko težav, od prekomernega povečanja telesne mase do tveganja za bolezni srca in ožilja. Za začetek so bila živila, ki so bila zelo predelana, odvzeta bistvena hranila, potrebna za ohranjanje splošnega zdravja.

Glavnino tega, kar dobite s temi živili, je prevelika količina nezahtevnih kalorij brez ustreznih količin beljakovin in mikrohranil. Rezultat tega je seveda neuravnotežen prehranski profil v telesu, ki vas nagiba k številnim zdravstvenim težavam.

Poleg tega ultra predelana živila vsebujejo tudi dodatke (kot so rafinirani dodani sladkorji, konzervansi, nezdrave maščobe, rafinirani ogljikovi hidrati itd.), Ki spodbujajo nevrotransmiter užitka (dopamin), kar povzroči nenasitno hrepenenje po več nezdravi hrani .

Ta infografika pove vse:^[3]

Kako obdelano je zelo obdelano?

Ko se hranilom odstranijo hranila in se zaradi predelave dodajo nezaželene sestavine, so taka živila zelo predelana. Rafinirana moka je na primer zelo predelana, ker so bile med predelavo odstranjene plasti otrobov in kalčkov (ki vsebujejo vlaknine in druga mikrohranila).Oglaševanje

V bistvu je poudarek na čistem prehranjevanju skrb za sestavine v vaši hrani in izločanje C.R.A.P (kemikalij, rafinirane moke / sladkorja, umetnih barvil / sladil / arom in konzervansov) iz vaše prehrane.

Vendar čisto prehranjevanje ne pomeni izogibanja vsem pakiranim živilom. V nekaterih primerih pakiranim živilom dodajo bistvena hranila - postopek, imenovan obogatitev. Na primer, jodid dodajamo soli za odganjanje golše, mleko pa je obogateno z vitaminom D za preprečevanje rahitisa pri otrocih. Če pa pakirano živilo vsebuje nekatere sestavine, ki se ne odvalijo ravno z jezika, je to najverjetneje slabo za vas.

Obstaja dolg seznam živil, ki jih lahko vključite v čisto prehrano, a za začetek jih je nekaj:

• Zelenjava in sadje (sveže nad zamrznjenim), npr. banane, jabolko, pomaranča, kumare itd.
• Jajca
• Oreški
• Sveže / nepredelano pusto meso npr. perutnina, svinjina, ribe itd.
• Nerafinirana zrna npr. polnozrnate testenine in kruh, jekleno ovsena kaša, kokice, rjavi riž in kvinoja.
• Olja npr. ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje itd.
• Posušene stročnice
• Mlečni izdelki brez hormonov

Prednosti čistega prehranjevanja

Čisto prehranjevanje prinaša številne prednosti - od izgube teže, do žareče kože, zmanjšanega tveganja za sladkorno bolezen in dolgega seznama drugih neverjetnih ugodnosti. Začnimo s tem, kako lahko čisto prehranjevanje pomaga pri hujšanju.

1. Pomagamo vam shujšati

Dejstvo, da vam lahko čisto prehranjevanje pomaga pri izgubi teže, je dobro dokumentiralo več raziskovalnih študij. Obstaja toliko razlogov, zakaj je temu tako.

Bogato z makrohranili

To za vas pomeni dve stvari: izboljšanje prehranske pomanjkljivosti in zmanjšanje lakote. V eni študiji na 786 ljudeh je bilo ugotovljeno, da se več kot 80% udeležencev po obrokih, ki so jeli na dieti z visoko mikrohranili, počuti bolj polno kot tisti na dieti z nizko vsebnostjo mikrohranil, čeprav so zaužili manj kalorij.^[4]

Ta primanjkljaj kalorij skupaj z uravnoteženim prehranskim profilom omogoča telesu, da preklopi iz načina shranjevanja maščob v način izgorevanja maščob.

Naložena z beljakovinami

Celotna hrana je običajno večja kot beljakovine in manj kalorična v primerjavi z ultra predelano hrano. Na primer 3,5 unče svinjine (možnost čiste hrane) vsebuje le 21 gramov beljakovin in 145 kalorij, medtem ko predelana slanina (enake teže) vsebuje le 12 gramov beljakovin in 458 kalorij.

Beljakovine so v bistvu najpomembnejše hranilo pri hujšanju.^[5]Ne samo, da poveča presnovo, ampak tudi zmanjša lakoto in nadzoruje proizvodnjo hormonov, ki uravnavajo telesno težo. To je najboljša izbira za hujšanje.

Celotna hrana vsebuje več topnih vlaken

Topne vlaknine imajo veliko koristi za zdravje, od katerih ena povečuje izgubo teže.^[6]Po mešanju z vodo v črevesju tvori gost gel, kar upočasni gibanje hrane skozi prebavni kanal.

Ta postopek zavira proizvodnjo hormonov, ki povzročajo lakoto, hkrati pa pospešuje proizvodnjo hormonov, zaradi katerih se počutite siti.^[7]Ta primanjkljaj kalorij pa povzroči izgubo teže.

2. Zmanjšajte tveganje za nastanek raka

Torej želite živeti dolgo, zdravo življenje brez raka, kajne? Potem je čista prehrana prava pot. Številne študije so pokazale pozitivno povezavo med čistim prehranjevanjem in preprečevanjem različnih vrst raka, vključno z dojkami^[8]in rak debelega črevesa^[9].

3. Zmanjšajte tveganje za povišan krvni tlak in bolezni srca

Kardiovaskularne bolezni že leta zloglasno ubijajo Američane. Te bolezni so običajno povezane z visoko raven slabega holesterola in to težavo je mogoče odpraviti s preprostim preklopom na čisto prehrano.

Raziskave so pokazale, da se z vsakodnevnim zaužitjem 3-ih obrokov polnozrnatih obrokov tveganje za povišan krvni tlak ali bolezni srca znatno zmanjša.^[10]Če želite zdravo srce in pravilno delujoč kardiovaskularni sistem, morate prekiniti z nezdravo hrano in preiti na čisto prehranjevanje.

4. Okrepite imunski sistem

Imunski sistem je eden najpomembnejših sistemov v vašem telesu, ki bi moral vedno delovati maksimalno. To je seveda, če želite živeti dosledno zdravo življenje. Tu so dobre novice - čisto prehranjevanje vam lahko pomaga doseči ravno to.

Z jedjo 5 ali več obrokov zelenjave in sadja na dan lahko odziv protiteles v telesu izboljšamo za do 82 odstotkov.^[enajst]Če želite ohraniti sistem, ki redno izloča okužbe iz telesa, je prava prehrana.Oglaševanje

5. Naj vaša koža zažari

Če iščete zdravo, svežo in žarečo kožo, vam za kozmetiko ni treba zapraviti več sto dolarjev. Vse, kar potrebujete, je čista prehrana. Znano je, da cela živila vsebujejo velike količine antioksidantov, zdravih maščob in drugih hranilnih snovi, ki imajo veliko vlogo pri zagotavljanju sijoče kože.

6. Preprečite ali odpravite diabetes

Dejstvo, da je diabetes prelomna grožnja, je že uveljavljena resnica. Pravzaprav vsako leto zaradi diabetesa izgubi življenje več kot 750.000 Američanov.^[12]Ni vam treba biti eden izmed njih. Vse, kar morate storiti, je, da začnete jesti čisto.

Prejšnje raziskave so pokazale, da lahko z zavzemanjem za prehrano, ki temelji na rastlinah, znatno zmanjšate tveganje za diabetes.^[13]

Kako sprožiti čisto prehranjevanje

Ko ste podvrženi kakšni večji spremembi življenjskega sloga, ste lahko prepričani v eno stvar - ne bo enostavno! Enako velja, kadar iščete neželena živila, polna sladkorja, za ne tako gladko čisto prehrano. Tu bo prišel pravi preizkus značaja.

Upoštevajte spodnje nasvete na poti čiste prehrane in zdrav boste prispeli do želenega cilja.

1. Ugotovite, zakaj

To je lahko precej težko prekiniti navado ki je že dolgo del vas. Če boste imeli kakršno koli možnost, da se boste držali te nove spremembe v načinu življenja, potem morate razumeti, zakaj to sploh spreminjate.

Različne raziskave so pokazale, da najboljša oblika motivacije, ki spodbuja pozitivne spremembe, izvira od znotraj.^[14]Prehod na čisto prehrano zgolj zato, ker je nekdo rekel, da bi morali, dolgoročno ni trajnostna motivacija.

2. Zavežite čas

Sediti morate in določiti, koliko časa ste pripravljeni nameniti temu novemu življenjskemu slogu - od nakupovanja živil, načrtovanja obrokov do kuhanja.

3. Postavite si enostavne in merljive cilje

Naslednja stvar, ki jo morate storiti, je, da si postavite enostavne in merljive cilje. Če ga ne morete izmeriti, ga ne morete upravljati! Merljivi cilji, čeprav zelo preprosti, vam bodo zagotovili, ali ste na pravi poti ali ne.

Če na primer tako radi jedo piškote, je preširoko in preveč subjektivno, da bi ga lahko izmeril, rekel, da bom prenehal jesti veliko piškotkov.

Namesto tega bi lahko rekli, da bom pojedel samo en piškot na dan, ostalo pa bom hranil v zamrzovalniku, ali še bolje, lahko rečete, bom popolnoma prenehal jesti piškote in namesto tega jedel sadje. Glavno merilo za uspeh je, da cilji ostanejo enostavni in enostavni.

4. Znebite se slabih stvari

Naslednji korak je precej radikalen. Pazljivo morate oceniti svojo trenutno prehrano in našteti vsako nečisto hrano, ki jo vaše telo obožuje, ter namerno ukrepati proti njim.

Iz shrambe ali hladilnika morate očistiti vso umetno / ultra predelano hrano. Če vam je težko narediti vse naenkrat, lahko to počnete po malo, dokler ni vse očiščeno.

5. Predstavite čisto hrano

Če se znebite slabih stvari, ne boste pomenili ničesar, če dobrih stvari ne boste predstavili. Ko postopoma iz kuhinje odstranjujete umetno hrano, jo morate postopoma nadomeščati s čisto hrano. Začnete lahko s sadjem in zelenjavo, nato pa med dodajanjem žit in stročnic.

6. Začnite s čistim zajtrkom

Če ste stisnjeni za čas in si ne predstavljate, da bi ure preživeli v kuhinji, lahko začnete z vsakodnevnim čistim zajtrkom. Začnite dan s kozarcem zelenega smutija in nekaj sadja. Naredite to teden ali dva, ideja o čistem kosilu / večerji pa bo postala bolj zanimiva.

Tu je nekaj lepih idej za smoothie za vas: 30+ okusnih zelenih receptov za napitke, ki jih lahko pripravite v manj kot 5 minutah Oglaševanje

7. Nehajte jesti, ko ste siti

Ena lepa stvar čiste prehrane je ta, da se počutite hitro siti, ne da bi vam bilo treba zaužiti kalorije, ki jih ponujajo ustrezne hrane. Če niste prepričani, koliko bi morali jesti, prenehajte jesti, ko vam želodec začne dajati dober signal.

8. Postanite pametni

Začeti morate biti pozorni na oznake izdelkov in naštete sestavine. Pazite na preveč umetne sestavine v svojih živilih. Če ima živilo sestavine, ki jih ne morete izgovoriti, je to dober znak, da ga morate vrniti nazaj na polico. Vsekakor se držite živilskih izdelkov z naravnimi sestavinami.

9. Pokrovite lokalne prodajalce hrane

To je moja najljubša možnost pri nakupu živilskih izdelkov - lokalni prodajalci, tisti, ki prodajajo surove, neokrnjene živilske izdelke. Pridobivanje sadja, zelenjave in drugih živil od fantov, ki jih dobijo s kmetije, vam bo izkoristilo največ hranil, ki jih takšna hrana ponuja.

10. Začnite kuhati

Če res želite doseči svoj cilj čiste prehrane, je tu slovesna resnica - začeti si morate kuhati sami. Tudi če gre le za kup zelenjave, ki ni fantastičnega okusa, morate nekje začeti.

11. Uporabite načrt prehrane

Če boste iz programa čiste prehrane resnično izkoristili vse, kar potrebujete, potem potrebujete načrt obrokov, po možnosti tistega s posebnimi kaloričnimi cilji.

Če je vaš cilj izguba teže, morate ciljati 10 kalorij na kilogram želene telesne teže. Če želite na primer shujšati do 150 kilogramov, morate ciljati na dnevni vnos 1500 kalorij.

Preprost načrt čiste prehrane

Ta preprost, 3-dnevni načrt čiste prehrane je zgolj zato, da vam predstavi, kako to deluje, in da začnete takoj. Prilagodite ga lahko tako, da ustreza vašim specifičnim kaloričnim ciljem. Za celovitejši načrt obrokov čiste prehrane, prilagojen vašim specifičnim potrebam, se lahko pogovorite s svojim dietetikom ali pobrskate po spletu.

1. dan

Zajtrk (260 kalorij)

Uživajte 1 žlico suho praženih, nesoljenih mandljev s 3/4 skodelice zeleni smuti . Oglejte si spodnji video, kako ga narediti:

Jutranji prigrizek (70 kalorij)

2 klementini

Kosilo (345 kalorij)

Vrtna solata z toastom avokada in jajca

• Vzemite eno rezino kruha s kalčki in ga združite s pire & frac14; del srednje velikega avokada.
• Na 1/4 čajne žličke oljčnega olja skuhamo eno večje jajce.
• Jajcu začinite ščepec popra in soli.
• Za solato uporabite 1/2 skodelice mešane zelenice skupaj z 2 žlicama naribanega korenja in 1/2 skodelice rezin kumare.
• Solato lahko prelijete z 1/2 žlico oljčnega olja in balzamičnim kisom.

Večerni prigrizek (48 kalorij)

Suhe marelice (6)

Večerja (458 kalorij)

Parni beluši s kvinojo in piščancem:

• Kuhajte 5 oz. piščančjih prsi v 1 čajni žlički oljčnega olja.
• Dodajte 3/4 skodelice kuhane kvinoje in jo pokapajte z 1/2 žlico limoninega soka in olivnega olja.
• Po okusu začinimo s soljo in poprom.
• Združite to z 10 pari špargljevih sulic in pojejte stran.

2. dan

Zajtrk (265 kalorij)

Združite eno skodelico navadnega, nemastnega grškega jogurta z 1/4 skodelice borovnic in 1/4 skodelice mueslija.

Jutranji prigrizek (32 kalorij)

Munch 1 slive in pojdi svojo pot.Oglaševanje

Kosilo (325 kalorij)

Veggie sendvič:

• Vzemite 2 rezini kruha iz kaljenega zrna.
• Zmečkajte četrtinski del srednje velikega avokada v kombinaciji z 1 žlico humusa.
• Okrasite s poljubno zelenjavo po izbiri (paradižnik, korenje, kumare itd.) In uživajte v hranljivem obroku.

Večerni prigrizek (86 kalorij)

Munch na 4 orehovih polovicah in 4 mareličnih polovicah ter prelijte z veliko vode.

Večerja (490 kalorij)

Pečen piščanec in koromač z 1/2 skodelice rjavega riža

Recept dobite tukaj: Pečena piščanec in koromač

3. dan

Zajtrk (250 kalorij)

Jajčno-avokadov toast (glej zgoraj)

Jutranji prigrizek (161 kalorij)

Požirajte 1/2 skodelice suho praženih, nesoljenih pistacij in nadaljujte z dnevom.

Kosilo (336 kalorij)

Solata iz čičerike in zelenjave:

• Vzemite dve skodelici mešane zelenice.
• Kombinirajte ga s 3/4 skodelice zelenjave po vaši izbiri (lahko poskusite paradižnik in kumare).
• Izperite 1/2 skodelice čičerike in zmešajte z 1/2 žlico sesekljanih orehov in 1 žlico. feta sira (zdrobljen).
• Vse sestavine združite in solato prelijte z eno žlico olivnega olja in balzamičnega kisa.

Večerni prigrizek (111 kalorij)

Odmerite 1/4 skodelice suho praženih, nesoljenih pistacij (v lupini) in uživajte z eno slivo.

Večerja (430 kalorij)

Uživajte 3/4 skodelice rjavega riža z 1 porcijo zelenega fižola in poširane trske s pestom.

Končne misli

Začni nekje. Rafinirani sladkor nadomestite z naravnimi sladili, namesto da bi naročali pico, skuhajte krompir ali namesto alkohola popijte skodelico zelenega smutija. Z enim korakom naenkrat boste zagotovo prišli!

Naslednjič, ko vas bo kdo vprašal, kaj je čista prehrana; ne odgovarjajte samo z besedami - pokažite jih! Naj natančno vidijo, kaj so čista živila - od seznama trgovin do kuhinjske omare in hladilnika. Oglaševanje

Ne pozabite se tudi nenehno opominjati, zakaj to počnete, in si to vzemite vsak dan. Na začetku tega čistega prehranjevanja se cesta morda zdi groba. Ko pa vztrajate, bo vse lažje. Na koncu bosta vaša nagrada vitko telo in dolgo zdravo življenje.

Več o zdravi prehrani

• Kako najti načrt zdrave prehrane, ki dejansko ustreza vam
• Za zaposlene ljudi: 20 navad zdravega prehranjevanja, ki vam bodo spremenile življenje
• Kako jesti zdravo hrano in prihraniti denar hkrati

Prispevek za fotografijo: Anna Pelzer preko unsplash.com

Referenca