Količina razpoložljivih informacij o telesni pripravljenosti narašča, tudi možnosti za izpostavljenost slabim nasvetom naraščajo, kar ustvarja več fitenskih mitov kot kdaj koli prej. Toda eden najbolj diskutabilnih mitov, ki obstaja že od nekdaj, je mit o telovadbi na tešče.

Že desetletja prevladuje misel, da pred vadbo ne smete jesti ali piti, in zdi se, da je javnost šele pred kratkim začela dvomiti o njeni natančnosti.

Posti proti Fedu

Splošno prepričanje o učinkovitosti lačnega treninga ni podprto; dejanske raziskave to podpirajo. The British Journal of Nutrition ^[1]in Mednarodni časopis za športno prehrano in telesno vadbo obe objavljeni študiji, ki kažeta podatke v prid postu, v nasprotju s treningom s hranjenjem, ko gre za odstotek izgubljene maščobe na trening.^[dva]

Poleg tega je študija, objavljena v Evropska revija za uporabno fiziologijo kaže, da trening na tešče zagotavlja boljši anabolični odziv po treningu na trening z utežmi, kar pomeni, da zagotavlja boljše okolje za gradnjo vitke mase.

Ugotovitve namreč kažejo, da lahko predhodno postenje po močnem treningu odpornosti spodbudi anamolni odziv intramiocelularne [shranjene maščobe] na zaužitje mešanice ogljikovih hidratov / beljakovin / levcina.^[3] Oglaševanje

Poleg tega ima trening na tešče z boljšo absorpcijo hranil po obroku po treningu velik potencial za izboljšanje občutljivosti na inzulin in je zato pomembno sredstvo v procesu izgube maščobe.

Ker občutljivost na inzulin kaže, kako enostavno maščobe in mišične celice v našem telesu jemljejo glukozo, uravnavanje občutljivosti na inzulin pomaga znižati raven sladkorja v krvi, kar je eden najpomembnejših dejavnikov pri izgubi teže. The Časopis za fiziologijo objavil študijo^[4]kar kaže na bistveno večje izboljšanje občutljivosti na inzulin za vadbeno skupino na tešče v primerjavi z vadbeno skupino.

Končno se je izpopolnjeni trening izkazal za koristnega za vzdržljivost. V študiji^[5]objavljeno v Časopis za moč in pogojne raziskave , deset profesionalnih kolesarjev je ohranilo pusto maso, znižalo maščobno maso in ohranilo zmogljivosti.

Zakaj je trening s hranjenjem boljši?

Vendar pa obstaja tudi druga plat zgodbe, ki prevzame prepričanje o učinkovitosti postenih treningov. Kot pojasnjuje dr. Kelly Pritchett, športna dietetika, RD, medtem ko je odziv telesa na visokointenzivno vadbo na tešče, da gori glikogen, nakopičeni ogljikovi hidrati, sčasoma se telo začne prilagajati novemu sistemu in začne shranjevati maščobe iz naslednjega obroka in poraba manj kalorij, da se nadomesti.^[6]

Poleg tega študija^[7]objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition ne kaže koristi od posta, saj so daljša obdobja izogibanja hrani pokazala zmanjšanje stopnje presnove v mirovanju (porabljene kalorije na enoto časa, običajno na dan).Oglaševanje

Še več, trening s hranjenjem dejansko pomaga zmanjšati apetit pozneje čez dan, kot študija^[8]v reviji Apetit kaže. Medtem ko so udeleženci treninga na tešče in na tešče ves dan širili enako količino energije, so se udeleženci treninga kasneje pozneje poslabšali, kar pomeni manj prigrizkov ali prenajedanja pozneje čez dan, kar je odlična novica za vse, ki želijo shujšati .

Čeprav se morda zdi (po znanstvenih podatkih), da telovadba na tešče prinaša boljše rezultate, kasnejše in obsežnejše raziskave kažejo, da je ravno obratno.

Kar zadeva sposobnost izgorevanja maščob na tešče, čeprav je do neke mere natančno, se po drugi strani izkaže za kontraproduktivno.

Namreč, v času visokointenzivnega treninga na tešče, ki nima več maščobe za kurjenje, začne telo namesto tega kuriti mišice. Kot še ena študija^[9]objavljeno v Evropska revija za fiziologijo kaže, da se telo med intenzivno vadbo, brez predhodnega prehranjevanja, zanaša na kurjenje mišičnih beljakovin za energijo, kar je zagotovo neželen scenarij tako za profesionalne športnike kot za ljudi, ki se samo trudijo, da bi se nekoliko zredili in se počutili bolje.

Druga pomembna prednost vadbe s hranjenjem je ta, da vam omogoča stalno izboljšanje, kar je nemogoče doseči s hitrim režimom vadbe, kot študija^[10]Iz Časopis za znanost in medicino v športu kaže. Vsakič, ko se lahko potisnete nekoliko dlje in prekašate prejšnji trening, s postnim treningom ni izvedljivo, saj telesu primanjkuje energije, na katero bi se lahko zanašali za dodatno moč. Z jedjo lahkega obroka pred vadbo bo vaše telo dobilo dovolj energije, da boste vsakič lažje uspeli.Oglaševanje

Kot zaključuje študija, lahko zaužitje obroka pred vsakodnevno vadbo spremeni nekatere prilagoditve, ki jih povzroča vadba, običajno opažene pri vzdržljivostnem treningu, v primerjavi s časom, ko se vsakodnevna vadba izvaja čez noč.

Kako trening Fed vpliva na izgubo maščobe

Ko gre za kurjenje maščob, so rezultati ugodnejši za način treninga s hranjenimi. Kot še ena študija^[enajst]v Mednarodni časopis za športno prehrano in vadbeni metabolizem kaže, da je telesna aktivnost po lahkem obroku veliko bolj učinkovita pri izgubi maščobe.

Študija je analizirala učinek na porabo kisika (VO2) in uporabo substrata (kako naša telesa izgorevajo maščobe in ogljikove hidrate), ocenjen z razmerjem izmenjave dihal (RER) pri osmih mladih zdravih moških, ki so bili izpostavljeni isti vadbi z zmerno intenzivnostjo. Rezultati so pokazali, da je zajtrk znatno povečal tako VO2 kot RER, še pomembneje pa je, da je bila razlika še vedno pomembna 24 ur po vadbi. To pomeni, da trening s hranjenjem poveča izkoriščanje lipidov (razgradnjo maščobnih celic), kar je bistvenega pomena za hujšanje.

Še ena študija^[12]v Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano je uspel popolnoma ovreči prepričanje, da je izguba maščobe med treningom na tešče veliko hitrejša, saj rezultati niso pokazali pomembne razlike v izgubi teže med ženskami, ki so pred treningom pojedle šejk, ki je nadomestil obrok, in tistimi, ki so trening izvajale brez obroka.

Zaključki

Vse obravnavane raziskave imajo, da ima vadba s hranjenjem dejansko bolj znanstveno dokazane koristi za splošno zdravje, kondicijo, izgubo teže in uspešnost vadbe, v nasprotju s treningom na tešče. Morda se zdi kot pripomoček za postenje pri treningu pri izgubi telesne maščobe, vendar ima na dolgi rok dejansko kontraproduktivne učinke, saj telo začne preventivno skladiščiti maščobe in porabljati manj kalorij.Oglaševanje

Poleg tega študije kažejo veliko večje in daljše učinke na izgorevanje telesne maščobe s treningi s hranjenjem kot tiste na tešče. Poleg tega je zmanjšan apetit, prikazan v skupinah, ki so izvajale trening s hranjenjem, še en razlog, da ljudje, ki želijo izgubiti težo, uživajo v lahkem obroku pred vadbo, da bi preprečili poznejše hrepenenje.

Nazadnje, za doseganje novih višjih ciljev v fitnesu in treningu je napojena vadba spet veliko bolj produktivna možnost, saj kalorije zagotavljajo dovolj energije za dodaten napor.

Prispevek za fotografijo: Pixabay prek pixabay.com

Referenca