Testosteron je hormon, ki je za moške nadvse pomemben. Potrebujemo normalno količino le-tega, da gradimo mišice, ohranjamo nizko raven telesne maščobe, imamo veliko energije in pozitivnega razpoloženja ter ohranjamo zdravo spolno zagnanost. Na žalost se lahko s starostjo zmanjša. Znanstveniki menijo, da lahko ta upad povzroči številne negativne stranske učinke, med drugim: depresijo, povečanje telesne mase in celo bolezni srca. Nizka T, kot ji pravijo reklame, je vsekakor nekaj, česar moški ne želimo trpeti.

Na srečo lahko nekaj stvari pomaga preprečiti to starostno upadanje. V tem članku podajam 8 nasvetov, za katere raziskave kažejo, da lahko povečajo proizvodnjo tega hormona v telesu. Poskusite jim pomagati, da si zagotovite naravni zagon.

1. Hujšajte

To je morda najpomembnejše za zvišanje ravni testosterona. Študije to kažejo hujšanje lahko znatno poveča ravni. Ko shujšate, boste zmanjšali tudi tveganje za več drugih zdravstvenih stanj, povezanih z nizko raven testosterona, vključno z visokim krvnim tlakom, debelostjo in diabetesom tipa 2.Oglaševanje

Rešitev: Jejte manj predelanih ogljikovih hidratov, kot sta sladkor in pšenična moka. Nadomestite jih s sadjem in zelenjavo, jejte dovolj beljakovine za izgradnjo mišic in maščobe.

2. Dvignite uteži

Študije kažejo, da redno dvigovanje uteži poveča raven testosterona. Ključ za povečanje količine vašega telesa je, da trenirate težko in intenzivno. To pomeni izvajanje vaj, kot so mrtve dvige, kettlebell grabež , in počepi z utežjo, ki jo lahko uporabite za 5-8 ponovitev v seriji. Pomaga tudi zmanjšanje časa počitka med sklopi. Študije kažejo, da je izločanje testosterona največje, če imate čas počitka med 90-120 sekundami.

Rešitev: Vsak teden izvedite 3-4 skupne telesne treninge.

3. Sprint

Drug način za povečanje ravni testosterona z vadbo je sprint. V eni študiji so se ravni testosterona pri osebah, ki so opravile 6-sekundni šprint, znatno povečale. Ravni so ostale visoke tudi po tem, ko so si opomogle od vadbe.Oglaševanje

Rešitev: Po dviganju uteži ali na prostih dneh izvedite več sprintov. Naredite jih lahko s tekom po progi, vožnjo s kolesom ali šprintom v hribe. To naredite 2-3 krat na teden za optimalne rezultate.

4. Dobite dnevni odmerek vitamina D

V nedavno objavljeni študiji je bilo ugotovljeno, da imajo moški z zadostno vsebnostjo vitamina D v krvi višjo raven kot tisti z nižjimi meritvami. Dnevni odmerek lahko dobite s prehranskim dopolnilom ali soncem. Visoke koncentracije vitamina D v krvi so povezane tudi z izboljšano športno uspešnostjo.

Rešitev: Večina strokovnjakov priporoča, da dnevno dobite 2000–5000 ie vitamina D3 iz dodatkov, da dosežete normalno raven. Zdravnik lahko preveri vaše ravni, da vam pomaga določiti dnevni odmerek.

5. Zmanjšajte stres

Stres, ne glede na to, da premalo spite, je vaše delo, osebno življenje ali promet v prometnih konicah ubijalec testosterona. To je zato, ker povečuje proizvodnjo hormona kortizola. Ko se poveča, preprečuje telesu, da proizvaja testosteron.Oglaševanje

Rešitev: To lahko popravite tako, da vsak dan naredite nekaj sproščujočega. To vključuje branje, meditacijo in dremanje. Koristno je tudi, da se ne naučimo majhnih stvari, čeprav ni vedno lahko.

6. Zmanjšajte sladkor

Uživanje hrane, bogate s sladkorjem (kruh, sladkarije, piškoti, testenine, soda itd.), Povzroči hitro povečanje krvnega sladkorja. Zaradi tega se vam raven testosterona strmo zmanjša. Študije so pokazale, da lahko en obrok, bogat s sladkorjem, povzroči zmanjšanje ravni testosterona za 25%. Naredite to večkrat in verjetno boste imeli kronično nizko raven.

Rešitev: Nauči se odrežite hrano, bogato s sladkorjem in izberite živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki ne povzročajo hitrega zvišanja ravni sladkorja v krvi. Zelenjava in sadje z nizko vsebnostjo sladkorja (tj. Jabolka in jagodičevje) so odlična izbira.

7. Jejte prave maščobe

Vaše telo sintetizira testosteron iz maščob, ki jih zaužijemo. Nekatere maščobe so boljše od drugih za gradnjo testosterona. Najboljša vrsta maščob v ta namen so mononenasičene in nasičene maščobe. Študije kažejo, da imajo moški po dieti, ki vsebuje približno 40% kalorij maščob, višjo raven testosterona kot tisti, ki jedo manj.Oglaševanje

Rešitev: Jejte več maščob. Pri vsakem obroku jejte hrano, ki vsebuje zmerno količino mononenasičenih ali nasičenih maščob. Pomislite na avokado, mandlje, oljčno olje, rdeče meso in cela jajca.

8. Pred treningom vzemite aminokisline z vejami verig

Študije kažejo, da jemanje dodatka aminokisline z razvejeno verigo (BCAA) pred, med vadbo in morda po vadbi lahko pomaga povečati raven testosterona. Izkazalo se je tudi, da jemanje dodatkov BCAA zmanjšuje bolečino mišic po treningu in vam pomaga, da postanete tudi močnejši in hitrejši.

Rešitev: Vzemite 5-10 gramov BCAA z vodo pred, med in po vsaki vadbi.

Zaključek

Zdaj imate 8 znanstveno dokazanih načinov, kako povečati proizvodnjo testosterona v telesu. Ker lahko telesu pomagajo, da ustvari več testosterona, vam ni treba skrbeti zaradi negativnih stranskih učinkov, ki se lahko pojavijo, ko v telo vbrizgate sintetični testosteron. Preizkusite jih in mi sporočite, kaj imate v oddelku za komentarje tega članka.Oglaševanje

(Foto kredit: Testosteronski bloki preko Shutterstock)