Ste se kdaj vprašali, zakaj je Popaj požrl špinačo vsakič, ko se je moral soočiti z Bluto? To je zato, ker je potreboval dodatno spodbudo, da bi mu pomagal premagati svojo sovražnico. Špinača vsebuje železo, pomemben mineral, ki pomaga pri pomembnih telesnih funkcijah, kot je transport kisika v krvi, in vsebuje številne beljakovine, ki vključujejo hemoglobin , mioglobin , citokromi in encimi, vključeni v redoks reakcija . Prenos kisika v krvi je pomemben, ker ta proces zagotavlja energijo za naše vsakdanje življenje.

Nazaj k Popaju sporočilo, ki ga daje z uživanjem špinače, ni namenjeno le otrokom, ampak tudi odraslim. Približno ena tretjina svetovnega prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja železa. Železo se iz telesa izgubi z znojem, izgubo krvi in ​​odvajanjem črevesnih celic. Povprečen odrasel moški potrebuje približno 1 mg železa, medtem ko povprečna menstruacija ženske potrebuje 1,5 mg. Spodaj je groba skica priporočenih dnevnih vnosov železa na dan:

• Dojenčki od 0 do 6 mesecev - 0,2 mg za dojene dojenčke
• Dojenčki 7-12 mesecev - 11 mg
• Deklice in dečki, stari 1-3 leta - 9 mg
• Deklice in fantje, stari 4-8 let - 10 mg
• Deklice in dečki, stari od 9 do 13 let - 8 mg
• Fantje, stari od 14 do 18 let - 11 mg
• Deklice, stare od 14 do 18 let - 15 mg
• Ženske, stare od 19 do 50 let - 18 mg
• Nosečnice - 27 mg
• Doječe mačke - 9-10 mg
• Ženske, stare 51 let in več - 8 mg
• Moški, stari 19 let in več - 8 mg

Torej ... katera živila vsebujejo veliko železa? Rdeče meso, sorte oreščkov, mehkužcev, fižola in stročnic ... in seznam se nadaljuje. Za vaše udobje je tukaj 15 najboljših živil, ki so zelo bogata z železom.

1. Mehkužci (školjke, školjke, ostrige, sipe, hobotnice, pokrovače,)

Železo: 28 mg - 100 mg

Ko boste naslednjič v restavraciji, pojdite po krožnik z morskimi sadeži. Mehkužci, kot so školjke, školjke, ostrige in lignji, so natrpani s hranili, cinkom in vitaminom B12. Če mehkužci niso vaša izbira hrane, zakaj se ne odločite za losose, tuno in vahnjo? V sebi imajo morda manj železa v primerjavi z mehkužci, vendar so lep nadomestek. Če raje jeste morsko hrano doma, je tukaj na voljo raznovrstno recepti za vas, da poskusite!Oglaševanje

2. Jetra (piščanec, govedina, jagnjetina, svinjina in puran)

Železo: 23 mg - 100 mg

Prva stvar, ki mu pade na pamet, je, da bo uživanje jeter tvegalo obilo holesterola. Ali ste vedeli, da jetra vsebujejo hem železo , minerali, vitamini in beljakovine? Za nosečnice je bolje uživati ​​zmerno, ker je visoka vsebnost vitamina A v jetrih lahko povezana z prirojenimi napakami. Tukaj je recept za jetra, ki jih je enostavno narediti in so hkrati okusna.

3. Temna čokolada in kakav v prahu

Železo: 17 mg - 100 mg

Temna čokolada je poln mineralov in vsebuje presenetljivo količino vlaknin. Ne samo, da zmanjšuje tveganje za srčni napad, ampak tudi povečuje srečo in odpravlja depresijo. Kakav v prahu ima podobne učinke. Čeprav lahko preprosto kupite ploščico temne čokolade (temnejša je, bolje), s kakavom v prahu pa lahko dejansko dodate solate ali celo žitarice!

4. Semena (buče, buče, sezam, sončnice, lan)

Železo: 15 mg - 100 mg

Ta semena so super zdrava in najboljše pri njih je, da jih lahko pojeste kot prigrizke ali pa jih dodate kateremu koli obroku, da povečate količino železa. Nekaj ​​semen lahko položite na svojo najljubšo solato ali pa jih zmešate v kruh ali recept za mafine .

5. Suho sadje (marelice, rozine, breskve, suhe slive, fige, ribez)

Železo: 6,3 mg - 100 mg

Še en super zdrav prigrizek, ki je posut s hranili, je okusna možnost za tiste, ki imajo sladkosnede. Če se sprašujete o tem razlika med suhim sadjem in svežim sadjem , je bilo ugotovljeno, da je suho sadje na določen način veliko bolj zdravo kot sveže sadje!Oglaševanje

6. Oreški (indijski oreh, arašidi, bor, mandelj, lešnik)

Železo: 6,1 mg - 100 mg

Oreški o oreščkih? Dobro zate! Vsaka vrsta oreščkov ima svojo vrednost hranil in je bogata z železom, kalcijem, beljakovinami in zadostno količino maščob. Kot prigrizek lahko dobite 10-11 nesoljenih oreščkov na dan ali pa jih dodate želenemu receptu. Tukaj je sadno mleto meso z mandlji recept za uživanje!

7. Rdeče meso (govedina in jagnjetina)

Železo: 3,7 mg - 100 mg

To velja samo za pusto goveje in goveje meso. Izogibajte se maščobam in dobro jesti. Mnogi boste skeptični glede te točke, toda tako kot jetra tudi rdeče meso vsebuje hem železo, ki ga telo zlahka absorbira kot druge minerale. Prav tako se izogibajte kuhanju mesa v odvečnem olju in začimbah. Lahko poskusite a zrezek recept za lahko večerjo v manj kot tridesetih minutah.

8. Fižol in stročnice (leča, fižol, beli fižol, črni fižol, črnooki grah, čičerika, fižol Lima)

Železo: 3,7 mg - 100 mg

To je kot nalašč za vegetarijance. Vrednost železa za fižol in stročnice je enaka kot pri rdečem mesu. Na primer, ena skodelica čičerike vsebuje veliko beljakovin, poleg tega pa vsebuje veliko železa. A ulov je ta hrana nehemsko železo . Nehemsko železo se lahko absorbira samo z vitaminom C. Znano je kot superzvezda za pospeševanje železa . Papaja, bolgarski poper, brokoli, citrusi (pomaranče, jagode itd.) Vsebujejo dovolj vitamina C. Torej, če boste lahko dodali nekaj teh ojačevalcev železa s fižolom in / ali stročnicami, bo sistem vnos železa zlahka prebavil . Oglejte si to zdrav recept za lečo .

9. Posušen timijan

Železo: 3,7 mg - 100 mg

Posušeni timijan velja za eno najbolj prehranskih živil. Bogat je z vlakninami, vitamini A in C, kalijem, manganom, magnezijem, selenom, najboljše pa je, da nima nič holesterola! Svež in posušen timijan lahko najdemo skozi vse leto, dodajate pa ga lahko v kar koli želite: jajca, solate ali pa na svoje testenine samo potresite pest listov! Posušen timijan se pogosto uporablja v zeliščnih zdravilih. Več o timijan in presenečeni boste, ko boste videli prednosti posušenega timijana!Oglaševanje

10. Temna, listnata zelenica (špinača, surovi ohrovt, kuhana repa, surova pesa, blitva)

Železo: 3,6 mg - 100 mg

Ste vedeli, da ena skodelica kuhane špinače zadostuje, da dobite 6 mg železa, veliko beljakovin, vlaknin, kalcija ter vitaminov A in E? Zdaj veste pravi odgovor na moč špinače Popaja! Ker gre za nehemsko železo, ga je najbolje kuhati z drugimi sestavinami, ki vsebujejo vitamin C. Največ skrbi je, da otroci ne marajo špinače. Lahko ga vstavite v recept, ki ga otroci uživajo, kot je ta rastlinska lazanje , nekaj, kar lahko uživajo tako otroci kot odrasli.

11. Melasa Blackstrap

Železo: 3,5 mg - 100 mg

Študije so se izkazale za presenetljive blazine melase za zdravje. Ni samo naravno sladilo, temveč je zelo hranljivo. Uporabite ga lahko kot tonik za lase ali kot nadomestek sladkorja, varen za bolnike s sladkorno boleznijo, lahko pa ga uporabite kot dodatek k zdravju.

12. Tofu

Železo: 2,7 mg - 100 mg

Raziskave to kažejo tofu je odličen vir železa, kalcija, mangana, fosforja, selena, beljakovin in vsebuje vseh osem esencialnih aminokislin. Odlična možnost je tudi za vegetarijance. Tofu lahko uporabimo kot osnovno sestavino, vendar ne pozabite, da kalcij lahko moti absorpcijo železa. Zato je priporočljivo kupiti tofu brez dodanega kalcija. Tukaj je zbirka načinov kuhanja tofuja .

13. Krompir (pečen, rumenjak)

Železo: 2,1 mg - 100 mg

En srednje pečen krompir vsebuje dober vir vitaminov in mineralov. Medtem ko en velik russet krompir vsebuje več železa kot beli ali rdeči krompir. The Ministrstvo za kmetijstvo ZDA priporoča dnevni vnos krompirja tako za moške kot za ženske. Rečeno je tudi, da če krompir jemo z mesom, nehemsko železo pomaga pri absorpciji hem železa, ki ga najdemo v mesu, in tako pomaga absorbirati več železa iz krompirja. Lahko tudi okusno krompirjeva moka pred časom in si ga privoščite za kosilo.Oglaševanje

14. Polnozrnata žita, utrjena žita, otrobi

Železo: 1,5 mg - 100 mg

Če ste žitna oseba, se vam zahvaljujem, ker dan začnete na zdrav način. Ta polnozrnata žita, obogatena žita ali brans vsebujejo dovolj železa, kalcija, vlaknin, cinka in vitamina B, da boste dolgo časa v energiji. Oglejte si prehranska dejstva za boljše razumevanje. Upoštevajte, da so polnozrnati zrni dober vir železa in se jih NE SME jemati z dodatkom železa.

15. Jajčni rezanci (kuhani)

Železo: 1,5 mg - 100 mg

Druga glavna hrana, jajčni rezanci, lahko zelo dobro nadomestimo riž. V nasprotju z rižem se rezanci ne bodo počutili težko in so obremenjeni pomembni vitamini in minerali . Jajčne rezance lahko skuhate na kakršen koli način. Vedno je bolje, da sestavine ostanejo enostavne in sveže. Tukaj je preprost recept za pripravo jajčnih rezancev zdrav, a srčen.

Vedno si zapomnite, preveč kalcija ali dodatkov kalcija, tanini, fitati, jajčne beljakovine in antacidi zavirajo železo. Zmanjšali bodo absorpcijo železa v telesu. Namesto tega dodajte jedi, bogate z vitaminom C, z jedmi, bogatimi z železom. Ni pomembno, ali ste moški ali ženska, če nimate dovolj železa v sistemu, boste zagotovo trpeli za anemijo. To je zelo pogosto in uspeli boste premagati anemijo, če jo imate vedno hrana, bogata z železom v dnevnem vnosu.