Jeza je pomembno, pogosto napačno razumljeno čustvo. Pred kratkim sem pisal o zakaj bi se vsi lahko naučili biti bolj sprejemajoči in radovedni glede svoje jeze, namesto da bi jo obsojali ali potlačili. Zakopavanje naše jeze nas lahko izgublja iz forme in povzroči duševno in fizično trpljenje. Po drugi strani pa tarnanje in dovolitev, da se naša jeza razlije vsepovsod, ni ravno idealna alternativa.

Razumevanje naše jeze in premikanje skozi njo je nekaj, kar lahko zahteva čas, potrpljenje in introspekcijo. Toda kaj lahko storimo v tistih trenutkih, ko se počutimo vznemirjeni? Kako se lahko pomirimo, ne da bi prikrivali, kaj čutimo? Tukaj so trije nasveti, ki jih dam vsem, od parov do staršev, da jim pomagam obvladati te vroče trenutke frustracije, sitnosti ali odkritega besa.

1. Vzemite pet.

Medtem ko so naše takojšnje, najbolj intenzivne čustvene reakcije pogosto izven našega nadzora, so naša fizična dejanja vedno v naši moči. Naredimo si veliko uslugo, če preprosto vstavimo čas in prostor med našim takojšnjim jeznim odzivom in kakršnim koli dejanjem, ki ga sprejmemo.

Če opazimo, da smo v interakciji zelo razburjeni, moramo najprej zadihati. Globoko vdihnite in štejte do 10. Če je mogoče, povejte drugi osebi, da potrebujete minuto. Pojdi ven. Sprehodi se. V bistvu je vredno vašega časa, karkoli vam pomaga pri pomirjanju živčnega sistema.

Seveda se vse to morda sliši veliko lažje reči kot narediti. Vendar pa je pogosto najzdravejši prvi korak k predelavi jeze najti le pet minut, da svojo pozornost usmerimo vase in se osredotočimo nase in na lastno čustveno stanje. Omogoča nam, da si zbistrimo glavo, razumemo, na kaj smo jezni, in se odločimo, kako se želimo odzvati.

Cilj vzeti pet ni, da premlevamo določene podrobnosti o tem, kaj se je zgodilo, in se jezimo. Namesto tega bi morali vaditi prijaznost do sebe in si dati tisto, kar potrebujemo, da se umirimo in ponovno povežemo s tem, kar smo. Nato lahko ocenimo situacijo iz bolj odprtega, manj reaktivnega prostora.

2. Poimenujte ga, da ga ukrotite.

To se morda sliši preveč preprosto, da bi bilo uporabno, toda majhno dejanje priznanja, ko se pojavi naša jeza, nam lahko pomaga, da jo prebrodimo v veliki meri. Ideja ni, da bi se zapletli v razloge, zaradi katerih smo jezni, temveč preprosto opaziti in poimenovati vse, kar čutimo.

Zdravnik medosebni nevrobiolog priporoča vajo 'imenuj ga, da ga ukrotiš' kot sredstvo za razumevanje čustev in iskanje ravnovesja. Ideja je opisati naše notranje stanje, ne da bi čutili potrebo po racionalizaciji ali razlagi. Proces spodbuja to, kar Siegel imenuje 'integracija', tako da krepi jezikovne zmožnosti naših možganov in jih povezuje s spontanimi, surovimi čustvi v lambičnem predelu naših možganov.

Poleg tega, da umiri naše možgane, poimenuje občuteknam pomaga dati prostor, ki ga potrebujemo, da se usedemo in smo radovedni, namesto da nas odnese val čustev. Naša sposobnost prepoznavanja naših reakcij nam omogoča, da smo pošteni in samozavedni, hkrati pa se bolj zavestno odločamo o tem, kako se želimo odzvati.

3. Prepoznajte svoje sprožilce.

Vsi imamo določene stvari, ki nas vznemirjajo; morda je to posebna vrsta kritike, prizanesljiv ton ali občutek, da so prezrti ali spregledani. Če smo resnično razgreti ali preplavljeni s čustvi, je to lahko znak, da se posega po nečem starejšem in globljem.

Seveda morda ne prepoznamo točno, kaj se dogaja v tem trenutku. Morda se ne zavedamo, da šefov omalovažujoč jezik koplje v jarek ponižanja, ki smo ga občutili kot sramežljiv otrok. Morda ne razumemo, da izbruh jeze našega lastnega otroka sproži isto nemoč, kot smo jo čutili, ko smo bili mladi in v bolečini.

Ko se počutimo vznemirjene, nam ni treba takoj prepoznati točnega dogodka iz naše osebne zgodovine, ki bi lahko bil vznemirjen. Kar pa lahko storimo, je, da se zavedamo, da se lahko intenzivnost ali stopnja naše jeze stopnjuje zaradi naše preteklosti. Z radovednim pristopom v teh trenutkih si lahko zapišemo ali zabeležimo tisto, za kar mislimo, da nas je morda razburilo. Je nekdo rekel konkretno stvar? Kako so nas gledali? ton?

Katere besede lahko povežemo z jeznim dogodkom? V njeni knjigi Drži me močno , čustveno osredotočena terapevtka dr. Sue Johnson predstavlja seznam izrazov, ki opisujejo globlja čustva, ki se v nas prebudijo, ko se počutimo sprožene. Mnogi ljudje ugotovijo, da nekatere čustvene besede z njimi odzvanjajo veliko bolj kot druge. To jim lahko pomaga prepoznati prvotne občutke, ki so v ozadju njihovih prevelikih reakcij.

Ko se zavestno trudimo razumeti svoje sprožilce, bolje opazimo, kdaj in zakaj se pojavijo. Na primer, lahko opazimo, da se počutimo še posebej izvocirane vsakič, ko nam partner nagovarja, naj opravimo praktično nalogo. Sprva se to morda zdi razumna reakcija na nadležno vedenje. Toda zakaj nas to specifično vedenje bolj razburja kot druge? Ali mu pripisujemo pomen? Na primer, lahko imamo misli, kot so: 'Ona misli, da sem idiot. Zakaj me ves čas spominja, naj odnesem smeti, kot da sem otrok?« ali 'Nikoli mi ne da niti trenutka miru. Zakaj je tako vsiljiv?'

Tovrstne misli in naši občutki jeze okoli njih so lahko namigi na določene sprožilce, ki jih imamo v sebi in ki hitro pridejo na površje. Morda smo imeli starša, ki je bil dominanten, vsiljiv ali kritičen, zaradi česar smo še posebej občutljivi na navodila. Ne glede na razlog, nam lahko spoznanje, da smo sproženi na globlji ravni, pomaga odluščiti preteklost od sedanjosti.

Seveda bomo vsi večkrat v življenju doživeli jezne dogodke, vendar še vedno lahko prevzamemo tiste reakcije, ki so povzdignjene zaradi naše preteklosti. To nam lahko pomaga razumeti naše izkušnje in ima več moči nad svojimi reakcijami. Na primer, v primeru, da nas sproži partnerjevo godrnjanje, ga lahko neposredno prosimo, naj nam poskuša bolj zaupati. Lahko celo povemo, zakaj nas povzroča stiska, ko slišimo njihove ponavljajoče se opomine.

Cilj vseh treh teh praks je, da si zagotovimo čas in prostor, ki ju potrebujemo, da obdelamo in osmislimo svojo jezo, ne da bi postali njena žrtev. S premišljenim, sočutnim in radovednim pristopom do svojih čustvenih reakcij se spoznavamo na globlji ravni. Dobimo namige v svojo preteklost, orodja, ki nas osredotočijo na sedanjost, in boljše tehnike za obvladovanje naše jeze v življenju, kadar koli in kjer koli se pojavi.