Zdi se, da večina ljudi misli, da so počepi vse, kar potrebujete za gradnjo velikih, močnih gluteusov. Čeprav so počepi odlični za hipertrofijo glute, večinoma delujejo na spodnjem delu giba tečaja kolka. Med počepom vaši gluteji najbolj trdijo v luknji, AKA na dnu počepa. To pomeni, da vaši gluteusi najbolj streljajo, ko so raztegnjeni.

Vključiti morate tudi gibe, pri katerih vaše zadnjične mišice delujejo maksimalno v skrčenem položaju. Pri tem udarite v gluteuse iz vseh kotov in ga okrepite na vseh točkah giba tečaja kolka (tečaj kolka je tečaj med trupom in nogami).

Ko se upognete v boku, se zadnjični del raztegne in trup zložite bližje stegnom. Ko hiperekstenzijo stisnemo, ko stisnete gluteus in potisnete boke naprej.Oglaševanje

Za boljše razumevanje in vizualizacijo tega si preprosto predstavljajte gluteuse kot gumico, ki povezuje spodnji del hrbta z vrhovi tetive. Če se upognete v kolku, se gumica raztegne. Če boke potisnete naprej, se vstavna mesta gumijastega traku približajo in zategnejo, kot mišice storijo, ko se krčijo.

Naslednje 3 vaje delujejo na gluteuse na spodnjem, srednjem in končnem območju gibanja kolčnega tečaja. Posebnost teh vaj je, da se lahko z njimi resnično potrudite in postanete zares močni. Masa premika maso. Če potiskate mreno z kilogrami 225 kilogramov, zagotavljam, da bodo gluteusi narasli do velikega deleža.

1. Potiski kolka v mreno

To je ena največjih tamkajšnjih vaj za pridelavo gluteja. Če želite zgraditi velike, močne, oblikovane gluteuse, raje vključite potiske kolka za mreno.Oglaševanje

Preprosto naložite mreno, lezite ravno na tla in jo potisnite čez stopala in kolena, dokler ne poči neposredno nad boki - to je vaš začetni položaj. Držite mreno na bokih in pritisnite skozi pete, dokler se zadnjica ne odlepi od tal. Potisnite palico čim višje, dokler se boki popolnoma ne zaskočijo. Vrnite se v začetni položaj. To je en predstavnik.

V enem nizu 8 ponovitev s težko težo bodo vaše gluteuse gorele kot nobena druga. Seveda bi lahko dosegli podoben opeklin z 20 udarci glute, vendar so težke uteži bolj zabavne in bodo resnično spakirale maso zadaj.

2. Deadlifts

Ampak moj najboljši prijatelj, ki je kdaj rekel, da mi bodo mrtvi dvignili hrbet.Oglaševanje

To je res ... če jih naredite narobe. Deadlifts so ena najboljših vaj za razvoj gluteusa zaradi velike obremenitve, ki jo lahko prenesete, in ker so prevladujoče gibanje v kolku. Glute najbolj obdelujejo med srednjimi in končnimi območji tečaja kolka.

Sumo mrtvi dvigi in običajni mrtvi dvigi so izjemno zahtevni za gluteuse. Potrebe za podaljšanje kolka pri vsakem gibu so skoraj enake. Nekateri vam bodo sicer povedali drugače, vendar je bila izvedena študija z uporabo EMG, s katero so primerjali električno aktivnost v zadnjičnih stebrih in zadnjikih. Odčitki za sumo in običajne mrtve dvige so bili enaki. Torej, za namene hipertrofije glute, bosta obe vrsti mrtvih dviganja dali podobne rezultate. Moj nasvet je, da najdete držo, ki vam najbolj ustreza in lahko vajo izvajate najbolj gladko.

Kljub temu se posvetujte z izkušenim dvigalom ali osebnim trenerjem, ki vas bo vodil v čakalnih vrstah, ki so potrebne za pravilno dvigovanje. Nočem, da bi kdo tam lomil hrbet - samo hlačni šivi.Oglaševanje

3. počepi

Seveda, če govorimo o gradnji plena, morajo v pogovor vstopiti počepi.

Kot sem že rekel, počepi delujejo na spodnji del kolčnega tečaja. Če želite v celoti izkoristiti ta odsek na gluteusu, se prepričajte, da globoko čepite. Četrtina skvoterjev bo imela težave z razvojem gluteusa s počepi. Pravzaprav četrt-skvoterji niti ne počepnejo. Guba bokov mora potekati pod koleni, da boste lahko pravilno počepnili.

Globlje ko greš v počepe, bolj razteguješ gluteuse. Bolj ko raztegnete gluteus, večji bo vaš plen.Oglaševanje

Čeprav boste zagotovo videli spodobne rezultate samo z uporabo ene od treh zgoraj navedenih vaj, boste z izvajanjem vseh treh dobili fenomenalne rezultate. Najpomembneje je, da vam te vaje omogočajo, da delate do velikega upora. Težje uteži bolj spodbujajo vaše mišice, več mišične stimulacije pa pomeni večjo rast.